Πώς να αποτρέψετε την τριχόπτωση με μια κετογονική δίαιτα

Πώς μπορεί η κέτωση να επηρεάσει τα μαλλιά σας;

Συνήθως, το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που τρώτε για ενέργεια. Αλλά αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κετο, μπορείτε να πάτε σε κατάσταση κέτωσης. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος, αντί για υδατάνθρακες, για καύσιμο.

Αρκετές πτυχές της κέτωσης μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μαλλιών και αλλαγή στην υγεία των μαλλιών σας. Δύο από τους πιο συνηθισμένους λόγους περιλαμβάνουν:

• Λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φρούτων και λαχανικών με υψηλότερους υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσετε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται συνήθως το σώμα σας για υγιή μαλλιά. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε περισσότερες τρίχες από το κανονικό ή να επιβραδύνετε την ανάπτυξη των μαλλιών σας.
• Η απόκριση του σώματός σας στο να μειώσει τις θερμίδες. Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας ανταποκρίνεται φροντίζοντας η ενέργεια που είναι διαθέσιμη να πηγαίνει πρώτα στις πιο σημαντικές λειτουργίες. Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως η κυτταρική ανάπτυξη και η λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και άλλων οργάνων σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει λιγότερη ενέργεια για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τα μαλλιά σας;

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε λειτουργία στο σώμα σας, χρειάζεστε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργούν όλα καλά. Τα μαλλιά σου δεν διαφέρουν. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών και για την πρόληψη της τριχόπτωσης.

Με την έμφαση στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι λιγότερο άφθονα εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο και προσπαθείτε να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης.

Για να προστατεύσετε την υγεία των μαλλιών σας, ίσως θέλετε να εξετάσετε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερες από τις ακόλουθες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Εάν είναι δύσκολο για εσάς να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω των τροφών, σκεφτείτε να τα προσθέσετε ως συμπληρώματα για να αναπληρώσετε τυχόν ελλείψεις στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Βιοτίνη

ΕΝΑ Μελέτη σε ζώα 2013 διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια βιοτίνης συσχετίστηκε ισχυρά με μια δίαιτα κετο.

Η βιταμίνη ΑΒ που σχετίζεται με την ανάπτυξη των μαλλιών, η βιοτίνη είναι διαθέσιμη σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Ωστόσο, πολλές τροφές πλούσιες σε βιοτίνη, όπως τα φρούτα και τα όσπρια, συνήθως αποφεύγονται ή καταναλώνονται μόνο σε μικρές μερίδες σε μια δίαιτα κετο.

Οι τροφές που είναι καλές πηγές βιοτίνης και που ταιριάζουν καλά σε ένα πρόγραμμα διατροφής κετο περιλαμβάνουν:

• κρόκοι αυγών
• κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά
• ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών και των φιστικιών
• κουνουπίδι
• μανιτάρια

Η βιοτίνη διατίθεται και ως συμπλήρωμα. Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν 30 μικρογραμμάρια (mcg) βιοτίνης την ημέρα, που είναι συνήθως η ποσότητα σε μία κάψουλα βιοτίνης.

Βιταμίνη C

Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική καλή υγεία. Ένα λιγότερο γνωστό όφελος της βιταμίνης C είναι ότι βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου. Αυτή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά και δέρμα.

Αν και τα εσπεριδοειδή και τα μούρα είναι οι πιο ευρέως γνωστές πηγές βιταμίνης C, οι ακόλουθες τροφές είναι επίσης εξαιρετικές πηγές και είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε ένα διατροφικό πρόγραμμα κετο:

• κίτρινες πιπεριές
• λάχανο
• μουστάρδα σπανάκι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• μαϊντανός
• θυμάρι

Μπορείτε επίσης να βρείτε τη βιταμίνη C σε αυτόνομα συμπληρώματα και πολυβιταμίνες. Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τη βιταμίνη C είναι 90 χιλιοστόγραμμα (mg).

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μαλλιών, καθώς και για υγιές δέρμα, όραση και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Όμως, σε αντίθεση με ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Α – όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια – είναι όλα δημοφιλή τρόφιμα για μια κετοδίαιτα.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό να σημειωθεί με τη βιταμίνη Α είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα στη βιταμίνη Α. Μερικά από τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν:

• απώλεια μαλλιών
• οπτικές διαταραχές
• πόνος των οστών και των αρθρώσεων
• ναυτία και έμετος
• κακή όρεξη
• πονοκεφάλους

Η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 900 mcg την ημέρα για τους άνδρες και 700 mcg την ημέρα για τις γυναίκες. Μπορείτε εύκολα να το επιτύχετε αυτό τρώγοντας τροφές που είναι κοινές σε μια δίαιτα κετο.

Αποφύγετε τη λήψη πολυβιταμινών που περιέχει βιταμίνη Α εάν κάνετε δίαιτα κετο, καθώς πιθανότατα λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε από τα τρόφιμα που τρώτε.

Βιταμίνη D

Λαμβάνουμε βιταμίνη D από τα τρόφιμα που τρώμε. Το σώμα μας το φτιάχνει επίσης από το φως του ήλιου που φτάνει στο δέρμα μας. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και πολλές άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των υγιών μαλλιών.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με την τριχόπτωση και μια πάθηση που ονομάζεται αλωπεκία. Αυτή είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών σε όλο το σώμα.

Οι φιλικές προς την κετοτροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες
• τόνος
• στρείδια
• κρόκος αυγού
• μανιτάρια

Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα από τα τρόφιμα. Εάν το δέρμα σας βλέπει πολύ λίγο ηλιακό φως, η πρόσληψή σας θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο 1.000 IU την ημέρα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό, όπως η βιταμίνη C, που προάγει την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων και των μαλλιών.

Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε υγιεινές ποσότητες βιταμίνης Ε κάθε μέρα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες τροφές στη δίαιτά σας κετο:

• ηλιόσποροι
• αμύγδαλα
• φουντούκια
• φιστίκια
• αβοκάντο
• σπανάκι
• ντομάτες

Το RDA της βιταμίνης Ε για ενήλικες είναι 15 mg την ημέρα.

Εάν πιστεύετε ότι η διατροφή σας λείπει σε βιταμίνη Ε, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Φροντίστε μόνο να μην υπερβείτε 1.000 IU την ημέρα εάν παίρνετε συνθετικά συμπληρώματα.

Πρωτεΐνη

Μια δίαιτα κετο συνήθως περιλαμβάνει πολλές πηγές πρωτεΐνης, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια.

Αλλά αν κάνετε δίαιτα κετο και βίγκαν ή χορτοφάγος, μπορεί να μην λαμβάνετε όση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών καθώς και σε πιο σοβαρές επιπλοκές, όπως απώλεια μυϊκής μάζας και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε ζωική πρωτεΐνη, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια καλή ποσότητα φυτικών πηγών πρωτεΐνης στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Μερικές εξαιρετικές πηγές φιλικές προς την κετο περιλαμβάνουν:

• σεϊτάν
• προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το edamame και το tempeh
• ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών
• σπόρους chia
• λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα λαχανάκια Βρυξελλών
• αρακάς

Σίδερο

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σχετίζονται με ξηρά, κατεστραμμένα μαλλιά καθώς και με πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

• κούραση
• δυσκολία στην αναπνοή
• πονοκεφάλους

Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άνδρες για έλλειψη σιδήρου.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες πηγές διατροφικού σιδήρου στη δίαιτά σας κετο:

• οστρακόδερμο
• σπανάκι
• κόκκινο κρέας
• σκούρο κρέας γαλοπούλας
• σπόροι κολοκύθας

Η RDA για τον σίδηρο είναι 18 mg την ημέρα.

Άλλες συμβουλές για την πρόληψη της τριχόπτωσης

Εκτός από το να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την πρόληψη της τριχόπτωσης, υπάρχουν επίσης άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενισχύσετε την υγεία των μαλλιών σας όταν βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης.

Δοκιμάστε προβιοτικά

Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των καλών βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας. Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος υγιών βακτηρίων που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση αυτής της ισορροπίας.

Η σωστή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. Με τη σειρά του, η καλύτερη πέψη διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των υγιών μαλλιών.

Πλύνετε και στεγνώστε απαλά

Χρησιμοποιήστε ένα απαλό σαμπουάν και ένα θρεπτικό, ενυδατικό conditioner. Αποφύγετε προϊόντα με πιο σκληρή φόρμουλα που μπορεί να στεγνώσουν τα μαλλιά σας και να προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά και τριχόπτωση.

Περιορίστε τον χρόνο που αφιερώνετε για να στεγνώσετε τα μαλλιά σας με πιστολάκι. Επίσης, αποφύγετε να τρίβετε τα μαλλιά σας με μια πετσέτα για να αφαιρέσετε την επιπλέον υγρασία μετά το λούσιμο. Η τριβή μπορεί να βλάψει τα μαλλιά σας.

Αντίθετα, δοκιμάστε να τυλίξετε τα μαλλιά σας σε μια πετσέτα μικροϊνών για να επιταχύνετε τη διαδικασία στεγνώματος και αφήστε τα μαλλιά σας να στεγνώσουν στον αέρα.

Αποφύγετε τις σκληρές μεταχειρίσεις

Τουλάχιστον προσωρινά, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα σας δίαιτα, προσπαθήστε να περιορίσετε τις θεραπείες χρωματισμού, ισιώματος, κατσαρώματος ή χαλάρωσης.

Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε να τραβάτε τα μαλλιά σας πίσω σε σφιχτές πλεξούδες ή αλογοουρές. Αυτό θα μπορούσε να τραβήξει τα μαλλιά σας, να τα χαλαρώσει στη ρίζα και να προκαλέσει περισσότερη τριχόπτωση.

Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας

Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας μπορεί να είναι χρήσιμο στην πρόληψη της βλάβης των μαλλιών λόγω απώλειας πρωτεΐνης. Λόγω του χαμηλού μοριακού βάρουςμπορεί επίσης να απορροφηθεί πιο εύκολα στα μαλλιά σε σύγκριση με άλλα έλαια.

Για να βοηθήσετε στη θρέψη και την προστασία των μαλλιών σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Κάντε μασάζ με λάδι καρύδας στο τριχωτό της κεφαλής σας για να προωθήσετε τη ροή του αίματος και την ανάπτυξη των μαλλιών.
• Χρησιμοποιήστε μια μάσκα μαλλιών με λάδι καρύδας για να προστατέψετε τα μαλλιά σας από το σπάσιμο και την ξηρότητα.

Δοκιμάστε ένα OTC φάρμακο

Το Minoxidil, πιο γνωστό ως Rogaine, είναι ένα φάρμακο χωρίς συνταγή (OTC) που μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της τριχόπτωσης τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Έρχεται σε υγρό και αφρίζει όταν το τρίβετε στο κεφάλι σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να το χρησιμοποιείτε κάθε μέρα.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Εάν κάνετε δίαιτα κετο και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε απώλεια μαλλιών αφού κάνετε διατροφικές προσαρμογές και έχετε λάβει άλλα μέτρα πρόληψης της τριχόπτωσης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Είναι επίσης σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε:

• υψηλή πίεση του αίματος
• καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• οποιαδήποτε άλλη χρόνια πάθηση υγείας

Η κατώτατη γραμμή

Η διατήρηση μιας κατάστασης κέτωσης μπορεί να απαιτήσει από εσάς να κάνετε κάποιες αρκετά δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Η μετάβαση στη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ορισμένων από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε μια υγιή τρίχα. Μπορεί επίσης να μειώσει τις θερμίδες σας, γεγονός που θα μπορούσε να περιορίσει την ποσότητα ενέργειας που είναι διαθέσιμη για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας μαλλιών, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι η καθημερινή σας πρόσληψη τροφής περιλαμβάνει υγιεινές πηγές βιοτίνης, πρωτεΐνης και σιδήρου, καθώς και βιταμίνες A, C, D και E.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε απώλεια μαλλιών μετά τη λήψη μέτρων για τη βελτίωση της υγείας των μαλλιών σας, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υποκείμενη πάθηση υγείας.