Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στα γόνατα και να κοιμάστε σφιχτά όλη τη νύχτα

Τι προκαλεί πόνο στο γόνατό μου τη νύχτα;

Υπάρχουν διάφοροι πιθανοί λόγοι για πόνο στο γόνατο.

Μια κοινή αιτία είναι η αρθρίτιδα, η οποία περιλαμβάνει πόνο στις αρθρώσεις και φλεγμονή. Μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση του σώματος, αλλά συχνά επηρεάζει τα γόνατα.

Το πρήξιμο, η δυσκαμψία και ο πόνος μπορεί να σας εμποδίσουν να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων και το ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο που κοιμάστε τη νύχτα.

Άλλες πιθανές αιτίες πόνου στο γόνατο περιλαμβάνουν τραυματισμούς κατάχρησης όπως τενοντίτιδα. Επιπλέον, εάν έχετε πόνο στο ισχίο ή το πόδι, μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατά σας και να προκαλέσει πόνο.

Εάν ο πόνος στο γόνατό σας σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε πιο άνετα και χαλαρά.

Βρίσκοντας ανακούφιση

Για να απαλύνετε τον πόνο στο γόνατο ενώ είστε στο κρεβάτι, δοκιμάστε τις ακόλουθες μεθόδους:

Προσθήκη στήριξης μαξιλαριού

Για να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε τα επώδυνα μέρη.

Μπορείτε να βάλετε το μαξιλάρι:

• ανάμεσα στα γόνατά σας, αν κοιμάστε στο πλάι
• κάτω από τα γόνατά σας, αν κοιμάστε ανάσκελα

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ειδικά σχεδιασμένα μαξιλάρια στήριξης.

Σηκώνομαι από το κρεβάτι

Εάν ο πόνος στο γόνατο δυσκολεύει το να σηκωθείτε ή να σηκωθείτε από το κρεβάτι, αυτό μπορεί να αναβάλει το να πάτε για ύπνο. Μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο να σηκωθείτε για το μπάνιο.

Τα ακόλουθα μπορεί να βοηθήσουν:

• Σατέν σεντόνια ή πιτζάμες. Τα σατέν σεντόνια ή οι πιτζάμες είναι ολισθηρά και μειώνουν την τριβή που οδηγεί σε τράβηγμα. Διευκολύνουν επίσης να κάνετε ανεπαίσθητες ρυθμίσεις στη θέση ύπνου σας.
• Ανεβάστε το κρεβάτι στο επίπεδο. Το να βάλετε ένα τούβλο ή ξύλινο μπλοκ κάτω από τα πόδια του κρεβατιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να το σηκώσετε έτσι ώστε να μην χρειάζεται τόσο μακριά να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν σηκώνεστε ή σηκώνεστε από το κρεβάτι.

Εφαρμογή θερμότητας ή πάγου

Η ζέστη και το κρύο μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο και τη φλεγμονή.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:

• Εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια παγοκύστη για 15 έως 20 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Κάντε μασάζ με ένα τοπικό φάρμακο που περιέχει καψαϊκίνη στην πληγείσα περιοχή πριν κοιμηθείτε.

Θυμηθείτε να τυλίξετε την παγοκύστη σε μια πετσέτα για να αποφύγετε τη ζημιά στο δέρμα σας.

Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο

Πριν από τον ύπνο, απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο. Το ζεστό νερό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος και θα ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο χαλαρώνοντας τους σφιγμένους μύες.

Για μια ακόμα πιο χαλαρωτική εμπειρία, προσθέστε άλατα μπάνιου ή αιθέρια έλαια στο νερό.

Να είσαι δραστήριος και να διαχειρίζεσαι το άγχος

Εάν δεν είστε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Εάν είναι δυνατόν, βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα σας περιλαμβάνει:

• Τακτική άσκηση. Οι ασκήσεις με βάση το νερό είναι καλές επιλογές καθώς αφαιρούν το βάρος από τα γόνατά σας. Το τάι τσι και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη δύναμη και την ευελιξία. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες.
• Κοινωνικές δραστηριότητες. Η παρακολούθηση ενός κέντρου ημέρας, η συμμετοχή σε ένα κλαμπ ή το να περνάτε χρόνο με φίλους, οικογένεια ή γείτονες μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε έξω.

Το αυξημένο άγχος μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα πόνου και να μειώσει τα επίπεδα ανοχής στον πόνο.

Εάν ανησυχείτε ότι τα επίπεδα του στρες και του άγχους σας είναι πολύ υψηλά ή δεν φαίνεται να εξαφανίζονται ποτέ, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσουν με συμβουλευτική ή φαρμακευτική αγωγή.

Κάντε μασάζ στο γόνατό σας

Το μασάζ στο γόνατό σας πριν τον ύπνο μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Η τεχνική βελτιώνει τη ροή του αίματος και ζεσταίνει την περιοχή, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.

Για να κάνετε το μασάζ στα γόνατα πιο άνετο, εφαρμόστε πρώτα λοσιόν ή λάδι. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Ένα κατάλληλο περιβάλλον και οι τακτικές συνήθειες ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τεχνικές χαλάρωσης

Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας προετοιμάζει να χαλαρώσετε.

Το να περάσετε 20 λεπτά σε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο είναι χαλαρωτικό και μπορεί επίσης να καταπραΰνει τις αρθρώσεις που πονούν και να κάνει τον ύπνο να φτάσει πιο γρήγορα. Θα μπορούσατε να ανάψετε κεριά ή να παίξετε την αγαπημένη σας μουσική με χαμηλούς τόνους ενώ βυθίζεστε.

Άλλες επιλογές χαλάρωσης περιλαμβάνουν:

• διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο
• χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή διαλογισμού
• ασκώντας ασκήσεις αναπνοής

Κάντε την ώρα του ύπνου μια ιεροτελεστία που ανυπομονείτε.

Ρύθμιση της θερμοκρασίας δωματίου

Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου σας δεν είναι πολύ ζεστή ή κρύα. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός πιο άνετου περιβάλλοντος ύπνου.

Γενικά, η ιδανική θερμοκρασία περιβάλλοντος ύπνου είναι 65°F (18,3°C).

Αλλαγή στρώματος ή κρεβατιού

Ένα καλό στρώμα είναι απαραίτητο για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. Ωστόσο, εάν το στρώμα σας δεν είναι αρκετά σφιχτό για τον τρόπο ύπνου σας, μπορεί να προκαλέσει πόνο. Το ίδιο ισχύει και αν το στρώμα σας είναι παλιό.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα νέο στρώμα για νύχτες χωρίς πόνο. Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε τα κλινοσκεπάσματα σας εάν είναι ακατάλληλα για την τρέχουσα σεζόν. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε μια λεπτή κουβέρτα το χειμώνα, μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε πιο χοντρές κουβέρτες ή πολλαπλές στρώσεις.

Περιορισμός της έκθεσης στο μπλε φως πριν τον ύπνο

Ο ήλιος και οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως. Μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο εάν εκτεθείτε σε αυτό τη νύχτα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε το μπλε φως πριν τον ύπνο. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε:

• αφήνοντας τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα
• απενεργοποίηση ηλεκτρονικών συσκευών
• αποφεύγοντας τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο
• φορώντας κεχριμπαρένια γυαλιά εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε οθόνη

Εάν ξυπνάτε εύκολα από το φως του ήλιου το πρωί, σκεφτείτε να τοποθετήσετε στόρια συσκότισης ή κουρτίνες στο δωμάτιό σας.

Δημιουργία ενός πιο ήσυχου περιβάλλοντος

Όπως και η έκθεση στο φως, ο θόρυβος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε το θόρυβο:

• κλείνοντας την πόρτα αν άλλοι άνθρωποι είναι ακόμα όρθιοι
• φορώντας ωτοασπίδες
• χρησιμοποιώντας ανεμιστήρα ή υγραντήρα για λευκό θόρυβο

Αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο

Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας επειδή χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε ελαφριά σνακ εάν πεινάτε το βράδυ.

Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τα ακόλουθα κοντά στην ώρα του ύπνου:

• τροφές με πολλά λιπαρά
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
• πικάντικα τρόφιμα

Ομοίως, αποφύγετε να πίνετε πολύ υγρά κοντά στην ώρα του ύπνου. Διαφορετικά, μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.

Αποφυγή της καφεΐνης αργά την ημέρα

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε τροφές και ποτά με καφεΐνη αργά την ημέρα. Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους για αρκετές ώρες.

Τα τρόφιμα και τα ποτά με καφεΐνη περιλαμβάνουν:

• καφές
• ενεργειακά ποτά
• τσάι με καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι
• σοκολάτα
• μερικά αναψυκτικά

Το να είσαι συνεπής

Το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις ρεπό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να δημιουργήσει ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.

Ιατρικές θεραπείες

Φάρμακα

Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν:

• από του στόματος φάρμακα, όπως η ακεταμινοφαίνη
• τοπικά σκευάσματα, όπως η καψαϊκίνη

Μερικές φορές, τα OTC φάρμακα δεν είναι αρκετά ισχυρά για να ανακουφίσουν τον πόνο. Εάν ναι, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια ισχυρότερη εναλλακτική λύση.

Εάν ο πόνος σας κρατά σε εγρήγορση, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το χρόνο λήψης των φαρμάκων σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν η αλλαγή του δοσολογικού σας προγράμματος μπορεί να προσφέρει περισσότερη ανακούφιση από τον πόνο τη νύχτα.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να σας προκαλέσουν υπνηλία. Εάν διαπιστώσετε ότι κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την έναρξη ενός νέου φαρμάκου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά. Μπορεί να προτείνουν αλλαγή σε άλλη επιλογή ή μείωση της δόσης.

Χειρουργική επέμβαση

Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα, η φαρμακευτική αγωγή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Ωστόσο, εάν ο πόνος γίνει έντονος και αρχίσει να επηρεάζει την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος.

Μπορεί επίσης να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση εάν έχετε άλλα προβλήματα στο γόνατο, όπως:

• σοβαρή τενοντίτιδα

• χονδρομαλακία επιγονατίδα (γόνατο δρομέα)

• αρθρίτιδα
• σχισμένο μηνίσκο του γόνατος
• άλλους τραυματισμούς που επηρεάζουν τη δομή του γόνατος

Αντιμετώπιση του πόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας

Για να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο τη νύχτα, δώστε προσοχή στις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Δρ Λούγκα Ποντέστα, παθολόγος.

Η υπερβολική χρήση της άρθρωσης του γόνατος μπορεί να επιδεινώσει την ενόχληση.

«Όταν οι άνθρωποι περπατούν και δεν προσέχουν τα γόνατά τους όλη μέρα και μετά ξαπλώνεις, αρχίζεις να νιώθεις αυτή τη φλεγμονή από την ημέρα», λέει ο Podesta.

Ο Δρ Podesta κάνει αυτές τις συστάσεις:

• Εάν περπατάτε μεγάλη απόσταση, κάντε διαλείμματα για να αφήσετε τα γόνατά σας να ξεκουραστούν.
• Αντί να τρέχετε σε διάδρομο, ασκηθείτε με ποδήλατο ή ελλειπτικό για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις.
• Εάν αισθάνεστε πόνο με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, σταματήστε αυτή τη δραστηριότητα και σκεφτείτε πώς κινείστε. Είναι πιθανό να χρειαστεί να κάνετε μια αλλαγή.
• Δοκιμάστε ασκήσεις στο νερό. Πολλές δραστηριότητες που βασίζονται στην πισίνα είναι χρήσιμες επειδή αφαιρούν μέρος της βαρυτικής δύναμης από τα γόνατά σας.
• Αποφύγετε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν.
• Διατηρήστε ένα μέτριο βάρος. Η μείωση του σωματικού σας βάρους σε μέτρια επίπεδα βοηθά στη μείωση της πίεσης που ασκεί το σώμα σας στις αρθρώσεις του.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν αναπτύξετε πόνο στο γόνατο οποιουδήποτε είδους, κλείστε ένα ραντεβού με έναν γιατρό για αξιολόγηση. Μπορούν να προσδιορίσουν τι προκαλεί τα συμπτώματά σας και να προτείνουν την καλύτερη δυνατή θεραπεία.

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε:

• επιδείνωση του πόνου
• έντονος πόνος
• δυσκολία στο περπάτημα
• άρθρωση γόνατος που φαίνεται παραμορφωμένη
• σκάσιμο αρθρώσεων
• ακραίο πρήξιμο
• πυρετός

Για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο τη νύχτα, δοκιμάστε να στηρίξετε τα γόνατά σας με ένα μαξιλάρι. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να εφαρμόσετε πάγο ή θερμότητα και να κάνετε μασάζ στο γόνατό σας για να απαλύνετε τον πόνο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, βάλτε τα δυνατά σας για να παραμείνετε δραστήριοι. Η τακτική άσκηση και οι διατάσεις μπορούν να διαχειριστούν τον πόνο στο γόνατο και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα τη νύχτα. Επίσης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σατέν σεντόνια ή πιτζάμες για να διευκολύνετε τις μετακινήσεις σας στο κρεβάτι.

Εάν έχετε νέο πόνο στο γόνατο για οποιονδήποτε λόγο, μιλήστε με έναν γιατρό. Θα πρέπει επίσης να λάβετε ιατρική βοήθεια εάν έχετε σκάσιμο των αρθρώσεων, πρήξιμο ή δυσκολία στο περπάτημα.