Πώς η συστηματική απευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο

Πώς γίνεται;

Η συστηματική απευαισθητοποίηση περιλαμβάνει τρία κύρια στάδια. Αρχικά, θα μάθετε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης. Στη συνέχεια, θα δημιουργήσετε μια λίστα με τους φόβους σας, ταξινομώντας τους ως προς την ένταση. Τέλος, θα αρχίσετε να εκτίθεστε σε αυτό που φοβάστε.

Η κλασική προετοιμασία, μερικές φορές συνειρμικές αρχές μάθησης, είναι η υποκείμενη θεωρία πίσω από αυτή τη διαδικασία. Ο στόχος είναι να ξεπεραστεί μια φοβία αντικαθιστώντας τα συναισθήματα φόβου και άγχους με μια κατάσταση ηρεμίας.

Καθώς προχωράτε στη λίστα με τους φόβους σας, θα συνεχίσετε να επικεντρώνεστε στη χαλάρωση όταν αντιμετωπίζετε κάθε νέα κατάσταση έως ότου δεν προκαλεί πλέον δυσφορία.

Εκμάθηση δεξιοτήτων χαλάρωσης

Μπορείτε να μάθετε μερικές διαφορετικές ασκήσεις χαλάρωσης στη συστηματική απευαισθητοποίηση. Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν μόνες τους ή σε συνδυασμό μεταξύ τους.

Οι τεχνικές που μπορείτε να μάθετε περιλαμβάνουν:

• Διαφραγματική αναπνοή. Με αυτήν την τεχνική, θα μάθετε να ρυθμίζετε την αναπνοή σας αναπνέοντας αργά και βαθιά από τη μύτη σας, κρατώντας την αναπνοή για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά εκπνέοντας από το στόμα σας.
• Οραματισμός. Θα εστιάσετε σε μια χαλαρωτική σκηνή, απεικονίζοντάς την στο μυαλό σας και εστιάζοντας σε αισθητηριακές λεπτομέρειες, όπως αξιοθέατα ή μυρωδιές. Αυτό περιλαμβάνει καθοδηγούμενες εικόνες, οι οποίες περιλαμβάνουν κάποιον που σας περιγράφει μια σκηνή.
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Θα μάθετε να τεντώνετε και να απελευθερώνετε τους μύες σε όλο το σώμα σας. Αυτή η τεχνική μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών και να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ τεντωμένων και χαλαρών μυών. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να αναγνωρίζετε καλύτερα πότε οι μύες σας αρχίζουν να τεντώνονται ως απάντηση στο άγχος ή τον φόβο.
• Τεχνικές διαλογισμού και ενσυνειδητότητας. Η εκμάθηση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας καθώς αντιμετωπίζετε μια κατάσταση φόβου. Η ενσυνειδητότητα σας βοηθά να παρατηρήσετε τι βιώνετε την παρούσα στιγμή, κάτι που μπορεί να μειώσει τις ανήσυχες σκέψεις.

Δημιουργία μιας ιεραρχίας φόβων

Αφού μάθετε τεχνικές χαλάρωσης, θα αναπτύξετε μια ιεραρχία φόβου για τη φοβία ή την κατάσταση που φοβάται. Αυτή η ιεραρχία περιλαμβάνει συνήθως 10 επίπεδα φόβου.

Πιθανότατα θα ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα για να το κάνετε αυτό:

1. Πρώτα, θα προσδιορίσετε το πιο τρομακτικό επίπεδο του φόβου σας ή το «επίπεδο 10».
2. Στη συνέχεια, θα προσδιορίσετε το λιγότερο τρομακτικό επίπεδο του φόβου σας ή το «επίπεδο 1» του φόβου.
3. Στη συνέχεια, θα απαριθμήσετε τα ενδιάμεσα επίπεδα και θα τα κατατάξετε με βάση τον φόβο που προκαλούν. Για παράδειγμα, η προβολή μιας φωτογραφίας αυτού που φοβάστε μπορεί να είναι επίπεδο 3, αλλά στην πραγματικότητα το να αγγίξετε αυτό που φοβάστε μπορεί να είναι επίπεδο 8 ή 9.
4. Στη συνέχεια, θα αναπτύξετε τρόπους για να εκθέσετε τον εαυτό σας σε κάθε επίπεδο φόβου. Αυτό γίνεται συνήθως με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.
5. Τέλος, θα αρχίσετε να εκτίθεστε στον φόβο σας, ξεκινώντας με τα λιγότερο τρομακτικά στοιχεία στη λίστα σας.

Σιγά σιγά εκτίθεσαι σε φόβους

Μόλις έχετε τεχνικές χαλάρωσης και μια ιεραρχία φόβων, μπορείτε να αρχίσετε σταδιακά να εκτίθεστε στους φόβους σας.

Ένα τυπικό πρώτο βήμα είναι να σκέφτεστε αυτό που φοβάστε. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε φόβο ή άγχος, χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να ανακτήσετε την αίσθηση της ηρεμίας. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να μην αισθάνεστε πλέον άγχος.

Όταν μπορείτε να αντιμετωπίσετε άνετα ένα συγκεκριμένο επίπεδο φόβου, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο.

Μπορείτε να δουλέψετε μέσα από την ιεραρχία του φόβου σας στη θεραπεία, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας.

Ποια είναι μερικά παραδείγματα συστηματικής απευαισθητοποίησης;

Η διαδικασία της συστηματικής απευαισθητοποίησης διαφέρει για κάθε άτομο.

Μερικοί άνθρωποι περνούν γρήγορα από χαμηλά επίπεδα και δυσκολεύονται να ξεπεράσουν υψηλότερα επίπεδα. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να δουλέψουν στα χαμηλότερα επίπεδα, αλλά βρίσκουν τον φόβο πιο εύκολο να αντιμετωπίσουν μόλις πετύχουν στα χαμηλότερα επίπεδα.

Η πιο χρήσιμη τεχνική χαλάρωσης μπορεί επίσης να ποικίλλει. Μπορεί να βρείτε ότι η οπτικοποίηση σας βοηθά να χαλαρώσετε περισσότερο, για παράδειγμα.

Ανεξάρτητα από τον φόβο σας ή τον χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε επίπεδο, οι αρχές παραμένουν οι ίδιες.

Δείτε πώς η συστηματική απευαισθητοποίηση μπορεί να αναζητήσει διαφορετικές συνθήκες.

Κοινωνικό άγχος

Είσαι φοιτητής με κοινωνικό άγχος. Όταν σκέφτεστε να δώσετε τη λάθος απάντηση στην τάξη ή να χρειαστεί να ζητήσετε να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα, αισθάνεστε άρρωστος και η καρδιά σας χτυπάει γρήγορα. Αποφεύγετε να μιλάτε στην τάξη ή να συμμετέχετε σε δραστηριότητες στο κολέγιο για να αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις.

Όταν αποφασίζετε να δοκιμάσετε συστηματική απευαισθητοποίηση, προσδιορίζετε ότι το να μιλήσετε με κάποιον που δεν γνωρίζετε είναι φόβος επιπέδου 1. Αρχίζετε να φαντάζεστε τον εαυτό σας να χαιρετάει φωνητικά τους ανθρώπους, να ασκείτε βαθιά αναπνοή όταν αισθάνεστε άγχος, μέχρι να παραμείνετε ήρεμοι.

Στη συνέχεια, προχωράτε στο να χαιρετάτε αγνώστους στην πραγματική ζωή. Μετά από μια εβδομάδα που το κάνετε αυτό καθημερινά, αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα.

Στη συνέχεια, αρχίζετε να εργάζεστε για τον επόμενο φόβο – την οπτική επαφή κατά τη διάρκεια της συνομιλίας. Προχωράτε στην ιεραρχία, παρουσιάζοντας τελικά τον εαυτό σας και γνέφετε μαζί στην τάξη. Συνεχίζετε να χρησιμοποιείτε βαθιά αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση για να ξεπεράσετε περιόδους δυσφορίας.

Το τελικό επίπεδο της ιεραρχίας του φόβου σας περιλαμβάνει το μοίρασμα στην τάξη. Χρειάζονται μερικές προσπάθειες, αλλά τελικά θα είστε σε θέση να απαντήσετε σε ερωτήσεις στην τάξη, αν και η καρδιά σας εξακολουθεί να τρέχει όταν σηκώσετε το χέρι σας. Παίρνεις μια βαθιά ανάσα, εκτονώνεις την ένταση στους μυς σου και αρχίζεις να μιλάς.

Φοβία σκύλου

Όταν βλέπετε ένα σκυλί να έρχεται προς το μέρος σας από μακριά, οι παλάμες σας ιδρώνουν, η καρδιά σας χτυπάει γρήγορα και δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε. Η φοβία σας σχετίζεται συγκεκριμένα με το δάγκωμα, αλλά το να είστε γύρω από σκύλους σας κάνει επίσης να αισθάνεστε φόβο και άγχος.

Για να ξεκινήσετε με την ιεραρχία των φόβων σας, ξεκινήστε με το να φαντάζεστε ότι βρίσκεστε κοντά σε ένα σκυλί με λουρί σε ένα διερχόμενο αυτοκίνητο. Την επόμενη μέρα, οδηγείτε από ένα πάρκο σκύλων αρκετές φορές. Δεν φαίνεται να σας επηρεάζει ιδιαίτερα, οπότε παρκάρετε κάπου όπου έχετε πλήρη θέα στο πάρκο.

Νιώθεις τον εαυτό σου σε ένταση κάθε φορά που ένας σκύλος αρχίζει να γαβγίζει. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, επικεντρώνεστε στο να χαλαρώσετε τους μυς σας και να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια όμορφη παραλία — μια χωρίς σκύλους. Ανοίγεις τα μάτια σου και επαναλαμβάνεις αυτή τη διαδικασία για τα επόμενα 30 λεπτά.

Στη συνέχεια, περνάτε χρόνο με μια φίλη που κρατά τον σκύλο της σε διαφορετικό δωμάτιο του σπιτιού της ενώ την επισκέπτεστε. Ασκείτε ασκήσεις χαλάρωσης κάθε φορά που σκέφτεστε να βγει ο σκύλος.

Καθώς ετοιμάζεστε να νικήσετε τον φόβο του επιπέδου 10 – περπατώντας μέσα από ένα πάρκο σκύλων – αποφασίζετε να περάσετε λίγο χρόνο στην περιοχή των κουταβιών του τοπικού καταφυγίου ζώων.

Τα κουτάβια είναι λιγότερο τρομακτικά για εσάς, αλλά η σκέψη ότι είναι τόσο κοντά σας εξακολουθεί να σας κάνει να αισθάνεστε άγχος. Πρέπει να βγείτε έξω μερικές φορές για να κάνετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και οπτικοποίησης.

Τελικά, μετά από μήνες δουλειάς, επιστρέφετε στο πάρκο σκύλων. Αυτή τη φορά, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας και περπατάτε μέσα από τις πύλες. Κάθεσαι σε ένα παγκάκι και ασκείς βαθιά αναπνοή καθώς βλέπεις τα σκυλιά να παίζουν.

Παρόλο που εξακολουθείτε να νιώθετε κάπως φοβισμένοι, εστιάζετε στο γεγονός ότι αντιμετωπίζετε τον φόβο σας.

Πώς μπορώ να το δοκιμάσω μόνος μου;

Είναι δυνατό να δοκιμάσετε τη συστηματική απευαισθητοποίηση μόνοι σας, αλλά να θυμάστε ότι η αργή, σταδιακή έκθεση είναι βασικό συστατικό αυτής της προσέγγισης. Εάν η έκθεση σε χαμηλό επίπεδο σας κάνει να αισθάνεστε ανήσυχοι, συνεχίστε να ασκείτε τις τεχνικές χαλάρωσης και να εργάζεστε πάνω σε αυτόν τον φόβο.

Δεν υπάρχει σωστός ρυθμός για να δουλέψετε μέσα από την ιεραρχία των φόβων σας. Μπορεί να αφιερώσετε μήνες σε ένα μόνο, μόνο για να περάσετε τους επόμενους δύο μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε. Εάν κινείστε πολύ γρήγορα, μπορεί να φέρετε τον εαυτό σας σε περιττή ταλαιπωρία.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την προσέγγιση μόνοι σας, οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν:

• Εξοικειωθείτε με τις τεχνικές χαλάρωσης. Εάν αισθάνεστε ήδη ένταση και άγχος, το να σκεφτείτε να χαλαρώσετε μπορεί να είναι πιο δύσκολο, επομένως είναι σημαντικό να μάθετε πρώτα αυτές τις τεχνικές.
• Καταγράψτε τουλάχιστον δύο στοιχεία για κάθε επίπεδο φόβου στην ιεραρχία σας. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη έκθεση στη φοβία σας.
• Εξασκηθείτε να εκθέτετε τον εαυτό σας στον φόβο σας κάθε μέρα. Ακόμη και λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν.
• Θυμηθείτε να σταματήσετε και να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση χαλάρωσης όταν αισθάνεστε άγχος. Στόχος είναι η αντικατάσταση του αγχώδους συναισθήματος με μια κατάσταση χαλάρωσης. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε κάθε βήμα πολλές φορές και αυτό είναι εντάξει.
• Προσπαθήστε να συνεχίσετε την άσκηση έκθεσης μέχρι να νιώσετε περίπου το μισό φόβο ή άγχος που θα κάνατε συνήθως. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το μετρήσετε, αλλά πιθανότατα θα μπορείτε να το παρακολουθείτε καλύτερα καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με την έκθεση.

Εάν δεν είστε σίγουροι για τη συστηματική απευαισθητοποίηση μόνοι σας, ένας θεραπευτής μπορεί να απαντήσει σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε και να προσφέρει υποστήριξη. Εάν η προσέγγιση δεν λειτουργεί καλά για εσάς, μπορείτε να εξερευνήσετε άλλες προσεγγίσεις στη θεραπεία.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗ

Η εύρεση ενός θεραπευτή μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε κάνοντας μερικές βασικές ερωτήσεις στον εαυτό σας:

• Ποια θέματα θέλετε να αντιμετωπίσετε; Αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα ή ασαφή.
• Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα θέλατε σε έναν θεραπευτή; Για παράδειγμα, είστε πιο άνετα με κάποιον που μοιράζεται το φύλο σας;
• Πόσα χρήματα μπορείτε ρεαλιστικά να αντέξετε οικονομικά να ξοδέψετε ανά συνεδρία; Θέλετε κάποιον που να προσφέρει συρόμενες τιμές ή προγράμματα πληρωμής;
• Πού θα ενταχθεί η θεραπεία στο πρόγραμμά σας; Χρειάζεστε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας δει μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας; Ή κάποιος που έχει νυχτερινές συνεδρίες;

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε μια λίστα με θεραπευτές στην περιοχή σας. Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, κατευθυνθείτε στον εντοπισμό θεραπευτών της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Εάν το κόστος είναι πρόβλημα, ανατρέξτε στον οδηγό μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία.

Η κατώτατη γραμμή

Συχνά είναι δύσκολο να αντιμετωπίσεις τους φόβους. Μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν έχετε μια πάθηση ψυχικής υγείας, όπως φοβία, άγχος ή διαταραχή πανικού. Η συστηματική απευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους σας με ρυθμό που λειτουργεί για εσάς.