Πώς η βελτίωση της εξωτερικής περιστροφής του ισχίου αυξάνει την κινητικότητα: Διατάσεις και ασκήσεις

Μύες εξωτερικής περιστροφής ισχίου

Η εξωτερική περιστροφή του ισχίου ενεργοποιεί μια ποικιλία μυών στη λεκάνη, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• η πιριφόρμης
• ο γέμελλος ανώτερος και κατώτερος
• το εμφρακτικό εσωτερικό και εξωτερικό
• το τετράγωνο μηριαίο
• ο μέγιστος, ο μέσος και ο ελάχιστος γλουτιαίος
• η μείζονα και ελάσσονα ψόα
• ο σαρτόριος

Οι μικροί μύες όπως ο απειροειδές, ο έμβρυος και ο αποφρακτήρας και ο τετραγωνικός μηριαίος προέρχονται από το οστό του ισχίου και συνδέονται με το πάνω μέρος του μηριαίου οστού, το μεγάλο οστό στον μηρό σας. Μαζί, καθιστούν δυνατή την πλάγια κίνηση που απαιτείται για την εξωτερική περιστροφή του ισχίου.

Ο μέγιστος γλουτιαίος, ένας μεγάλος μυς στην περιοχή του ισχίου/γλουτού σας, παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που χρησιμοποιείται για την εξωτερική περιστροφή του ισχίου. Όταν όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται, παρέχουν τόσο πλευρική περιστροφή (ροπή) όσο και σταθερότητα.

Ασκήσεις και διατάσεις εξωτερικής περιστροφής ισχίου

Οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξωτερικών στροφέων του ισχίου, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και αποτρέποντας τραυματισμούς στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Ισχυροί εξωτερικοί στροφείς ισχίου μπορούν επίσης να μειώσουν τον πόνο στο γόνατο και τον πόνο στη μέση.

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευκαμψίας του εξωτερικού στροφέα ισχίου και του εύρους κίνησης.

Άσκηση 1: Clamshell

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας στοιβάζονται ο ένας πάνω στον άλλο.
2. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο δεξί ισχίο σας.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε, ανοίγοντας τα πόδια σας. Απλώστε τους κοιλιακούς σας πιέζοντας τον αφαλό σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι γοφοί σας δεν κινούνται.
4. Κάντε παύση με το δεξί σας γόνατο ανασηκωμένο και μετά επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές.
6. Κάντε το ίδιο στη δεξιά σας πλευρά.

Άσκηση 2: Εξωτερική περιστροφή ισχίου ξαπλωμένη στο στομάχι

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δύο πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα κάτω από το πηγούνι σας. Ακουμπήστε το πηγούνι σας ή οποιοδήποτε μάγουλο στα χέρια σας.
2. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι σε έκταση. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία μόλις μικρότερη από 90 μοίρες, φέρνοντας το πόδι προς τον κορμό σας. Ακουμπήστε το εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου σας στην αριστερή γάμπα.
3. Σηκώστε απαλά το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε τους εξωτερικούς μύες του ισχίου σας να ενεργοποιούνται. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 3: Πυροσβεστικοί κρουνοί

1. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας ίσια. Σχεδιάστε τον αφαλό σας για να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά και πάνω, μακριά από το σώμα σας, ανοίγοντας το δεξί σας ισχίο. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο. Γυρίστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.
3. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 20 φορές, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κλειδωμένοι.
4. Ολοκληρώστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην άλλη πλευρά.

Stretch 1: Εικόνα 4

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ακουμπισμένα στο έδαφος. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το σώμα σας, γυρίζοντάς το στο πλάι, έτσι ώστε ο αριστερός αστράγαλος σας να ακουμπάει στον δεξιό μηρό σας.
2. Σφίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού ή το πάνω μέρος της δεξιάς γάμπας.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πιο κοντά στο σώμα σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην εξωτερική περιοχή του ισχίου και των γλουτών σας.
4. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά.

Stretch 2: Καθιστοί 90-90

1. Ξεκινήστε από μια καθιστή θέση στο πάτωμα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και το πλάτος των ώμων ανοιχτά.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι λυγισμένο, περιστρέψτε το προς τα κάτω και προς τα δεξιά, έτσι ώστε το εξωτερικό αυτού του ποδιού να αγγίζει το πάτωμα.
3. Προσαρμόστε τη θέση έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να εκτείνεται προς τα εμπρός από το σώμα σας και η δεξιά γάμπα σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών με τον δεξιό μηρό σας.
4. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, περιστρέψτε το προς τα κάτω και προς τα δεξιά, έτσι ώστε το εσωτερικό αυτού του ποδιού να αγγίζει το πάτωμα.
5. Προσαρμόστε τη θέση έτσι ώστε ο αριστερός μηρός σας να εκτείνεται στα αριστερά του σώματός σας και η αριστερή γάμπα σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών με τον αριστερό μηρό σας. Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με την αριστερή γάμπα. Η δεξιά γάμπα σας πρέπει να είναι παράλληλη με τον αριστερό μηρό σας. Δείτε αυτό το βίντεο για να δείτε πώς πρέπει να είναι τοποθετημένα τα πόδια σας.
6. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τα οστά σας πιεσμένα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σκύψτε απαλά προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στη δεξιά γάμπα σας ή στο πάτωμα πέρα ​​από αυτήν.
7. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Stretch 3: Εξωτερική περιστροφή ισχίου ξαπλωμένος-επάνω με ιμάντα

Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε έναν ιμάντα ή μια ζώνη αντίστασης.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Διπλώστε το λουρί στη μέση και τοποθετήστε τη μέση γύρω από το πέλμα του δεξιού σας ποδιού. Περάστε τον ιμάντα γύρω από το εσωτερικό του αστραγάλου σας και έξω στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε και τις δύο άκρες του ιμάντα με το δεξί σας χέρι. Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει πώς πρέπει να τοποθετηθεί ο ιμάντας.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε η γάμπα σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ώστε να είναι ίσιο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι.
4. Χρησιμοποιήστε τη ζώνη αντίστασης στο δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το δεξί σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας το δεξί σας γόνατο ακριβώς πάνω από το ισχίο σας με το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο δεξί ισχίο σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στο δεξί σας γόνατο οποιαδήποτε στιγμή, σταματήστε.
5. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το τέντωμα και κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Κινήσεις εξωτερικής περιστροφής ισχίου κατά την εργασία

Το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία του εξωτερικού στροφέα ισχίου. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε μια καρέκλα στη δουλειά για να βελτιωθεί η εξωτερική περιστροφή του ισχίου.

Καθιστό ανοιχτήρι γοφών

Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια σας στο πάτωμα, μετακινήστε τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε απαλά αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Καθιστή εικόνα 4

Σε μια καρέκλα, καθίστε με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και, κρατώντας το λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ακουμπήστε το εξωτερικό του δεξιού σας αστράγαλου στο πάνω μέρος του αριστερού μηρού σας.

Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός για να εντείνετε το τέντωμα στο εξωτερικό ισχίο σας. Μείνετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά.

Σήκωσε το πόδι στο στήθος

Καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Σφίξτε το δεξί σας πόδι ακριβώς κάτω από το γόνατο και σηκώστε το προς το στομάχι ή το στήθος σας και ελαφρώς προς τα αριστερά. Εάν είναι δυνατόν, ακουμπήστε το εξωτερικό μέρος του δεξιού αστραγάλου σας κοντά στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας.

Μείνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.

Πάρε μακριά

Οι εξωτερικοί στροφείς του ισχίου σας βοηθούν να απλώσετε το ένα πόδι μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Οι ασκήσεις και οι διατάσεις του εξωτερικού στροφέα ισχίου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας του κάτω μέρους του σώματος και στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών στους γοφούς και τα γόνατα.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς