Οι 5 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες

Απαραίτητες ασκήσεις κοιλιακών

Για να στοχεύσετε σωστά και να τονώσετε και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες, είναι σημαντικό να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις σταθεροποίησης. Η εκγύμναση αυτών των μυών του πυρήνα θα σταθεροποιήσει επίσης τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας για να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε ή να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά τσιμπήματα ή κοιλιακούς, οι ασκήσεις σταθεροποίησης που στοχεύουν τον πυρήνα θα δουλέψουν περισσότερους μύες και θα κάψουν περισσότερες θερμίδες.

Ολοκληρώστε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για πιο δυνατό πυρήνα.

Σέρνεται η σανίδα έξω

1. Στάση
   σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια ενωμένα και τον πυρήνα σας απασχολημένο.
2. Στροφή
   στους γοφούς και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα. Μόλις τα δάχτυλά σας χτυπήσουν το
   πάτωμα, βγάλτε τα χέρια σας έξω μέχρι να φτάσετε σε θέση ώθησης.
3. Αργή πορεία
   να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω και
   σηκώνοντας τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι. Όταν τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα, λυγίστε
   ξανά στους γοφούς και σηκώστε τον εαυτό σας ξανά στην όρθια θέση.

Προηγμένη επιλογή

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη σηκώνοντας το ένα πόδι πριν βγάλετε τα χέρια σας έξω.

Οφελος

Η χρήση των χεριών και των ποδιών σας σε αυτή την άσκηση προσθέτει ένταση και αντίσταση.

Πλαϊνή σανίδα

1. Ξεκινήστε από την αριστερή πλευρά, με τον αγκώνα σας ακριβώς από κάτω
   τον ώμο σας και τον πήχη σας κάθετα στο σώμα σας.
2. Στοιβάστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε το ένα μπροστά από το άλλο.
3. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα
   μέχρι το σώμα σας να κάνει μια διαγώνια γραμμή από τον ώμο μέχρι τα πόδια σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Προηγμένη επιλογή

Προσθέστε βυθίσεις στους γοφούς για μια επιπλέον πρόκληση. Εκτελέστε την ίδια άσκηση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα, αλλά βυθίστε συνεχώς τους γοφούς σας μέχρι να χτυπήσετε ελαφρά το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφελος

Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή σανίδα, θα υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος σε δύο μόνο σημεία επαφής. Αυτό απαιτεί περισσότερη δουλειά από τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροί. Η πλάτη και οι κοιλιακοί σας συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη σπονδυλική σας στήλη επιμήκη.

Αντίστροφη τραγανή κίνηση

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες
   γωνίες και πόδια επίπεδα.
2. Απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
3. Εκπνεύστε, τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
4. Κυλήστε πίσω στην ουρά σας, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη σε α
   σχήμα C.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω,
   κάνοντας άλλα 15 αντίστροφα κρίσιμα.

Προηγμένη επιλογή

Δοκιμάστε τις ίδιες ασκήσεις, αλλά στη συνέχεια κυλήστε ξανά σε σχήμα C, κυλήστε μέχρι να φτάσετε στην πλάτη σας.

Οφελος

Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στον ορθό κοιλιακό.

Πόζα βάρκας

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας
   επίπεδη στο πάτωμα.
2. Γέρνετε πίσω, ισορροπώντας στα οστά σας και ανασηκώστε το
   τα πόδια από το πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία, με τις παλάμες προς τα πάνω. Το σώμα σας θα
   σχηματίζουν σχήμα V.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Προηγμένη επιλογή

Μεταβείτε σε μια στάση με χαμηλό σκάφος, ρίχνοντας τα πόδια σας περίπου έξι ίντσες πάνω από το πάτωμα.

Οφέλη

Αυτή η άσκηση εστιάζει στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας.

Σύρετε αλιγάτορα

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε χώρο για να μετακινηθείτε και κάτι που θα γλιστρήσει εύκολα στο πάτωμα. Δοκιμάστε μια πετσέτα σε δάπεδα από σκληρό ξύλο ή πλακάκια ή μια πλαστική σακούλα ή φρίσμπι στο χαλί.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα πόδια σας σε μια πετσέτα,
   τσάντα ή φρίσμπι.
2. Περπατήστε μπροστά, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και σέρνοντας τα χέρια σας
   κάτω μέρος του σώματος για 10 έως 20 γιάρδες.
3. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτά καθώς προχωράτε.
4. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά αλιγάτορας σύρετε πίσω στο σημείο που θέλετε
   άρχισες.
5. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Προηγμένη επιλογή

Αυτό είναι αρκετά δύσκολο όπως είναι!

Οφελος

Θα χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας για σταθερότητα σε αυτήν την άσκηση. Συνδυάζει επίσης κίνηση και αντίσταση για πρόσθετη ένταση.

Το takeaway

Θυμηθείτε, ασκήσεις όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και να βελτιώσετε τη στάση σας. Όμως, σύμφωνα με την Mayo Clinic, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως το λίπος που μειώνει τα σημεία σε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα ακόμα κι αν κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις. Αντίθετα, εργαστείτε για τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες και τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών