Πώς επηρεάζει η κορτιζόλη τον ύπνο σας;

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη. Παράγεται από ένα σύνθετο δίκτυο γνωστό ως άξονας υποθαλαμικής υπόφυσης επινεφριδίων (HPA).

Ο άξονας HPA περιλαμβάνει τον υποθάλαμο και την υπόφυση, τα οποία βρίσκονται και τα δύο στον εγκέφαλό σας. Περιλαμβάνει επίσης τα επινεφρίδια σας, τα οποία βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών σας.

Για να φτιάξετε κορτιζόλη, ο υποθάλαμος σας στέλνει ένα σήμα στην υπόφυση σας. Αυτό το επιτυγχάνει απελευθερώνοντας μια ουσία που ονομάζεται ορμόνη απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH).

Η CRH διεγείρει την υπόφυσή σας να στείλει άλλη ορμόνη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτή η ορμόνη ονομάζεται αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη (ACTH).

Η ACTH ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας στα νεφρά σας και ωθεί τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη. Μόλις τα επινεφρίδια παράγουν αρκετή κορτιζόλη, ο υποθάλαμος σταματά να απελευθερώνει CRH.

Είναι ένας πολύπλοκος και ευαίσθητος βρόχος ανατροφοδότησης και έχει βαθιές επιπτώσεις στο σώμα, το μυαλό και τον ύπνο σας.

Κορτιζόλη και στρες

Η κορτιζόλη είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στην απόκριση στο στρες. Υπό αγχωτικές συνθήκες, ο άξονας HPA διεγείρει την απελευθέρωση κορτιζόλης.

Τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας είναι γεμάτα με υποδοχείς κορτιζόλης, επομένως αυτή η ορμόνη μπορεί να προκαλέσει πολλές σχεδόν άμεσες απαντήσεις σε απειλές. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα
• γρήγορη αναπνοή
• οξυμένες αισθήσεις

Η κορτιζόλη σας προετοιμάζει να πολεμήσετε, να παγώσετε ή να τρέξετε για τη ζωή σας. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που κάνει αυτή η ισχυρή ορμόνη. Μπορεί επίσης:

• επηρεάσει τη διάθεσή σας
• επηρεάζουν την πέψη και το μεταβολισμό
• βοηθήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργήσει ως απόκριση σε ασθένεια ή τραυματισμό

Τι σχέση έχει λοιπόν η κορτιζόλη με τον ύπνο;

Ο ύπνος και η απόκριση στο στρες μοιράζονται την ίδια οδό: τον άξονα HPA. Όταν κάτι διαταράσσει τις λειτουργίες του άξονα HPA, μπορεί να διαταράξει και τους κύκλους ύπνου σας.

Ας δούμε πώς μπορεί να συμβεί αυτό.

Κιρκάδιος ρυθμός και κορτιζόλη

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό. Κάθε 24 ώρες, χονδρικά συγχρονισμένο με τη νύχτα και τη μέρα, το σώμα σας μπαίνει σε μια περίοδο ύπνου που ακολουθείται από μια περίοδο εγρήγορσης. Η παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας ακολουθεί έναν παρόμοιο κιρκάδιο ρυθμό.

Η παραγωγή κορτιζόλης πέφτει στο χαμηλότερο σημείο γύρω στα μεσάνυχτα. Αυξάνεται περίπου μια ώρα αφότου ξυπνήσετε. Για πολλούς ανθρώπους, η αιχμή είναι γύρω στις 9 το πρωί

Εκτός από τον κιρκάδιο κύκλο, απελευθερώνονται περίπου 15 έως 18 μικρότεροι παλμοί κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Μερικές από αυτές τις μικρότερες εκρήξεις κορτιζόλης αντιστοιχούν σε αλλαγές στους κύκλους του ύπνου σας.

Κορτιζόλη και κύκλοι ύπνου

Ο ύπνος δεν είναι μια σταθερή κατάσταση. Το σώμα σας περνά από διάφορα στάδια ύπνου κάθε βράδυ.

Μη REM (μη γρήγορη κίνηση των ματιών) ύπνος έχει 3 στάδια.

• Στάδιο 1. Αυτό το στάδιο διαρκεί λίγα λεπτά καθώς μεταβαίνετε από το να είστε ξύπνιοι στον ύπνο.
• Στάδιο 2. Τα συστήματα του σώματός σας χαλαρώνουν περαιτέρω, η θερμοκρασία του πυρήνα σας πέφτει και τα εγκεφαλικά σας κύματα είναι πιο αργά. Ξοδεύετε περίπου 50 τοις εκατό του κύκλου του ύπνου σας σε αυτή τη φάση.
• Στάδιο 3. Αυτή η φάση είναι επίσης γνωστή ως «ύπνος αργών κυμάτων». Είναι όταν ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και τα εγκεφαλικά κύματα είναι πιο αργά.

Ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών). είναι το μέρος του κύκλου του ύπνου σας όταν έχετε ζωντανά όνειρα.

Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου περνάτε από αυτά τα τέσσερα στάδια ύπνου.

Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύτερου ύπνου αργών κυμάτων σας συμβαίνει το πρώτο μισό της νύχτας, ενώ ο ύπνος REM συμβαίνει περισσότερο κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν ο άξονας HPA είναι υπερβολικά ενεργός, μπορεί να διαταράξει τους κύκλους ύπνου σας, προκαλώντας:

• κατακερματισμένος ύπνος
• αυπνία
• συντομεύτηκε ο συνολικός χρόνος ύπνου

Αυτές οι διαταραχές ύπνου μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω όλεθρο στον άξονα HPA σας, παραμορφώνοντας την παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα σας.

Σπουδές έχουν δείξει ότι η αϋπνία και άλλες μορφές στέρησης ύπνου προκαλούν το σώμα σας να εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως σε μια προσπάθεια να τονώσει την εγρήγορση.

Τι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας;

Ο άξονας HPA – και επομένως, τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας – επηρεάζονται από πολλούς από τους ίδιους παράγοντες που επηρεάζουν άλλες πτυχές της συνολικής υγείας σας.

Παρακάτω περιγράφονται μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορούν να επηρεαστούν τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά τη νύχτα.

Διατροφή

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες πλούσιες στις ακόλουθες ουσίες μπορούν να επηρεάσουν βαθιά την κιρκαδική παραγωγή κορτιζόλης:

• ζωικές πρωτεΐνες
• ραφιναρισμένα σάκχαρα
• άλας
• Λίπος

Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά πιστεύεται ότι προάγουν τους υγιείς ρυθμούς παραγωγής κορτιζόλης που απαιτούνται για υγιή, τακτικό ύπνο.

Το άγχος και το τραύμα

Ερευνα δείχνει ότι όταν αντιμετωπίζετε ένα αγχωτικό γεγονός – μια εξέταση ή μια δημόσια ομιλία, για παράδειγμα – το τράνταγμα των ορμονών του στρες είναι βραχύβια. Το σώμα σας επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης αρκετά γρήγορα.

Αλλά όταν το άγχος είναι χρόνιο ή συνεχές, οι επιπτώσεις στον άξονα HPA και τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να διαρκέσουν πολύ.

Μερικές φορές το τραύμα κάνει τα επίπεδα κορτιζόλης να είναι πολύ υψηλά για πάρα πολύ καιρό. Αυτό φάνηκε σε ένα μελέτη των επιζώντων του σεισμού Wenchuan στην Κίνα το 2008. Οι ερευνητές βρήκαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στα μαλλιά όλων των συμμετεχόντων.

Μπορεί όμως να ισχύει και το αντίθετο. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το τραύμα και το PTSD μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια πτώση των επιπέδων κορτιζόλης.

Μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που έχουν επιβιώσει από ένα ευρύ φάσμα τραυμάτων. Συνήθως, όσο πιο νωρίς είναι το τραύμα, τόσο πιο μόνιμη είναι η αλλαγή στη λειτουργία του HPA και στα επίπεδα κορτιζόλης.

Οι επιζώντες του Ολοκαυτώματος, για παράδειγμα, έχουν έχει βρεθεί επανειλημμένα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, δεκαετίες μετά το τέλος του πολέμου.

Ομοίως, η έρευνα έχει επίσης βρει ότι οι επιζώντες από σεξουαλική επίθεση, σεξουαλική κακοποίησηκαι βία οικείου συντρόφου συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο, στα ούρα ή στο πλάσμα τους.

Το ίδιο βρέθηκε για τους μαύρους που αντιμετωπίζουν τακτικά ρατσισμό στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Αντί για τους κανονικούς κύκλους απελευθέρωσης κορτιζόλης προς τα πάνω και προς τα κάτω, τα επίπεδα κορτιζόλης των επιζώντων από τραύματα μπορεί να είναι επίπεδα και οι υποδοχείς κορτιζόλης τους μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι για να αντισταθμίσουν.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να είναι μια προσαρμογή σε ένα περιβάλλον που πυροδοτεί συνεχώς την απόκριση στο στρες.

Διαταραχή ύπνου

Διαταραχές ύπνου όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου επηρεάζουν τον άξονα HPA και προκαλούν αιχμές στην παραγωγή κορτιζόλης.

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς των οποίων τα μηχανήματα συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP) αποσύρθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας είχαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και γλυκόζης στο αίμα όταν υποβλήθηκαν σε έλεγχο.

Σύνδρομο Cushing ή νόσος Cushing

Το σύνδρομο Cushing είναι η χρόνια υπερπαραγωγή κορτιζόλης.

Η πιο κοινή αιτία του συνδρόμου Cushing είναι η μακροχρόνια, υψηλή δόση κορτικοστεροειδών φαρμάκων, όπως η πρεδνιζόνη.

Τα ενέσιμα στεροειδή για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη ή στις αρθρώσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν σύνδρομο Cushing εάν χρησιμοποιηθούν σε υψηλές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η νόσος του Cushing δεν είναι ίδια με το σύνδρομο Cushing.

Με τη νόσο του Cushing, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης προκαλούνται από έναν όγκο στην υπόφυση. Αυτός ο όγκος προκαλεί στον αδένα να δημιουργήσει υψηλό επίπεδο ACTH. Αυτή η ορμόνη στη συνέχεια δίνει οδηγίες στο σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη από αυτή που χρειάζεται.

Νόσος του Addison και επινεφριδιακή ανεπάρκεια

Η νόσος του Addison, που ονομάζεται επίσης πρωτοπαθής επινεφριδιακή ανεπάρκεια, είναι μια σπάνια διαταραχή. Εμφανίζεται όταν τα επινεφρίδια σας παράγουν πολύ λίγη κορτιζόλη. Αυτή η ασθένεια μπορεί να προκληθεί από:

• μια αυτοάνοση κατάσταση
• Καρκίνος
• μια μόλυνση

Η δευτερογενής επινεφριδιακή ανεπάρκεια είναι πιο συχνή από τη νόσο του Addison. Εάν η υπόφυσή σας λειτουργεί όπως θα έπρεπε, απελευθερώνει ACTH, η οποία με τη σειρά της δίνει σήμα στα επινεφρίδια σας να παράγουν κορτιζόλη όταν το σώμα σας τη χρειάζεται.

Αλλά με δευτερογενή επινεφριδιακή ανεπάρκεια, υπάρχει πρόβλημα με την υπόφυσή σας. Ως αποτέλεσμα, τα επινεφρίδια σας δεν λαμβάνουν το σήμα για την παραγωγή κορτιζόλης όταν τη χρειάζεστε. Εάν τα επινεφρίδια σας δεν λάβουν αυτό το μήνυμα, μπορεί τελικά να συρρικνωθούν.

Πώς αλλιώς μπορούν να σας επηρεάσουν τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης;

Τα διαταραγμένα επίπεδα κορτιζόλης δεν επηρεάζουν μόνο την ικανότητά σας να κοιμάστε. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν άλλες πτυχές της υγείας σας. Για παράδειγμα, τα διαταραγμένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν:

• αλλαγές στον μεταβολισμό σας
• αύξηση βάρους
• φλεγμονή
• προβλήματα μνήμης
• άγχος και κατάθλιψη
• πονοκεφάλους
• καρδιακή ασθένεια

Πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας;

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν είναι ασφαλές να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ζωή για να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης:

• Τροποποιήστε τη διατροφή σας για να εξαλείψετε τα τρόφιμα που προκαλούν κορτιζόλη.
• Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου και ashwagandha.
• Ασκηθείτε τακτικά σε μέτρια ένταση.
• Παρατηρήστε και επαναπροσδιορίστε τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος ή άγχος.
• Εξασκηθείτε στην επίγνωση και στο διαλογισμό.
• Χαλαρώστε κάνοντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής, γιόγκα ή ακούγοντας μουσική.
• Περάστε χρόνο με ένα κατοικίδιο.
• Σκεφτείτε τη θεραπεία με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
• Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα εκλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), τα οποία μπορεί να εξουδετερώσουν ένα επίπεδο επίπεδο κορτιζόλης.

Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Η εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να πάρει χρόνο. Ενώ εργάζεστε πάνω σε αυτό, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στοχεύσετε για μια καλύτερη νυχτερινή ξεκούραση:

• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και δροσερή. Μια θερμοκρασία γύρω στους 65°F (18,3°C) είναι ιδανική για ύπνο.
• Αφήστε τα ηλεκτρονικά πριν τον ύπνο. Το φως από τηλεοράσεις, tablet, φορητούς υπολογιστές ή τηλέφωνα μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
• Εξάλειψη του θορύβου. Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ή μηχάνημα λευκού θορύβου για να πνίξετε τους θορύβους που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
• Παραλείψτε τα ποτά με καφεΐνη αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
• Αλλάξτε το κοκτέιλ με τσάι χαμομηλιού, αλλά ολοκληρώστε την κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να αποφύγετε να ξυπνήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
• Νιώστε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα και σε καλή κατάσταση. Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με προτάσεις για μαξιλάρια και στρώματα, αξιόπιστες και επαληθευμένες από ειδικούς.

Η κατώτατη γραμμή

Η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, παράγεται από τον άξονα HPA, ο οποίος βοηθά επίσης στο συντονισμό των κύκλων ύπνου σας.

Όταν ο άξονας HPA διαταράσσεται λόγω κακής διατροφής, χρόνιου στρες ή ασθένειας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου και πιστεύετε ότι η κορτιζόλη μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, στις συνήθειες άσκησης ή στην υγιεινή του ύπνου.

Η φαρμακευτική αγωγή, οι τεχνικές χαλάρωσης και η θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, ώστε να μπορείτε να ξεκουράζεστε τακτικά που χρειάζεστε.