Πώς αντιμετωπίζετε το PTSD;

Οι στρατηγικές αντιμετώπισης είναι προσωπικές διαδικασίες που σας βοηθούν σε περιόδους αντιξοότητας. Είναι νοητικές ή σωματικές τεχνικές που σας επιτρέπουν να προσαρμοστείτε στη στιγμή και να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Οι στρατηγικές αντιμετώπισης του PTSD περιλαμβάνουν μεθόδους συνεχούς διαχείρισης του PTSD και αυτορρύθμισης στη στιγμή για την αποκλιμάκωση των συμπτωμάτων PTSD που φουντώνουν.

Οι ενεργές στρατηγικές αντιμετώπισης του PTSD περιλαμβάνουν:

• μαθαίνοντας περισσότερα για το PTSD, που ονομάζεται ψυχοεκπαίδευση
• ταυτοποίηση των ερεθισμάτων
• συμμετέχοντας σε ομάδες υποστήριξης
• εξασκώντας καθημερινές τεχνικές χαλάρωσης
• κάνοντας θετικές δραστηριότητες
• καθιέρωση μιας καθημερινής ρουτίνας για τη δημιουργία προβλεψιμότητας
• να έχετε ποιοτικό ύπνο και σωματική δραστηριότητα
• τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή
• περιορίζοντας την έκθεσή σας σε αρνητικά μέσα
• μιλώντας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Ηρεμώντας το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα

Η Lea Trageser, αδειοδοτημένη θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας και ιδιοκτήτρια του Helix Marriage and Family Therapy στη Νέα Υόρκη, εξηγεί ότι η αντιμετώπιση του PTSD περιλαμβάνει την εύρεση τρόπων για να ηρεμήσετε το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα.

«Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της αντιμετώπισης του PTSD είναι να μάθεις να καταπραΰνεις και να ρυθμίζεις το νευρικό σου σύστημα», είπε στο Healthline. «Οι στρατηγικές που μπορείτε να ασκείτε καθημερινά για να ρυθμίσετε το νευρικό σας σύστημα περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, καθοδηγούμενους διαλογισμούς και κίνηση».

Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα περιλαμβάνει το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σας σύστημα. Είναι υπεύθυνο για πολλές από τις αντιδράσεις πάλης, φυγής ή παγώματος που μπορεί να προκύψουν όταν το σώμα αντιληφθεί μια απειλή.

Επειδή το PTSD σας βάζει σε στιγμές επανεμφάνισης τραύματος, διεγείρει το αυτόνομο νευρικό σύστημα, δημιουργώντας άγχος, φόβο, φόβο και σωματικές αλλαγές, όπως ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα είναι μέσω της κίνησης.

Η Leah Riddell, αδειοδοτημένη κλινική σύμβουλος ψυχικής υγείας και ειδικός σε τραύματα από το Greenville της Βόρειας Καρολίνας, συνιστά ελαφριά δραστηριότητα κάθε μέρα όταν ζείτε με PTSD.

«Μια καθημερινή δεξιότητα αντιμετώπισης όταν εργάζεστε για τη θεραπεία του PTSD θα ήταν η ελαφριά άσκηση, όπως η βόλτα, οι διατάσεις, το ποδήλατο, το τένις ή το κολύμπι», είπε. «Χρησιμοποιώντας το σώμα και την κίνησή μας, μπορούμε να βοηθήσουμε στη χαλάρωση των μυών μας και να υπενθυμίσουμε στο σώμα μας ότι είμαστε ασφαλείς τώρα».

Τα επεισόδια PTSD είναι περίοδοι όπου οι επανεμπειρίες PTSD είναι έντονες και προκαλούν σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις. Μερικά από αυτά τα επεισόδια, όπως οι αναδρομές στο παρελθόν, μπορεί να είναι ζωντανά και τόσο αληθινά σε σημείο που ξεπερνούν οτιδήποτε άλλο γύρω σας.

Όταν αντιμετωπίζετε ένα επεισόδιο PTSD, οι κύριοι στόχοι είναι:

• ελέγξτε την αναπνοή σας
• υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το πραγματικό τραυματικό γεγονός έχει τελειώσει
• επιστρέψτε την προσοχή σας στο παρόν
• αναζητήστε παρηγοριά, όπως το να αγκαλιάζετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο

«Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι μια καλή επιλογή, όταν κάποιος βρίσκεται με γρήγορη αναπνοή, γρήγορο καρδιακό παλμό, φοβισμένο ή ανήσυχο», είπε ο Riddell. «Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορούμε να στείλουμε σήματα πίσω στον εγκέφαλό μας για να χαλαρώσουμε και να ενημερώσουμε τον εγκέφαλό μας ότι δεν κινδυνεύουμε και στην πραγματικότητα απλώς καθόμαστε στον καναπέ ή προσπαθούμε να πάμε για ψώνια».

Άλλα παραδείγματα ασκήσεων που βασίζονται στην αναπνοή είναι η αναπνοή σε κουτί και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Εάν οι αναπνευστικές ασκήσεις δεν αποτελούν ακόμη μέρος του κιτ εργαλείων PTSD, η Trageser συνιστά μια άλλη τεχνική γνωστή ως γείωση.

«Η γείωση σε βγάζει από τον πανικό σου και στην παρούσα στιγμή», είπε. “Μπορείτε να κάνετε
αυτό χρησιμοποιώντας τις πέντε αισθήσεις σας. Ονομάστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε».

Το Trageser είπε ότι η θερμοκρασία είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο στη γείωση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τοποθετώντας πάγο στο πίσω μέρος του λαιμού σας ή πίσω από τους αγκώνες ή τα γόνατά σας.

Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής στο PTSD

Η διαχείριση των αναδρομών PTSD μπορεί να είναι δύσκολη. Μπορούν να αισθάνονται σαν να έχετε τηλεμεταφερθεί πίσω στην τραυματική στιγμή ή ότι το τραύμα συμβαίνει ξανά.

Ο Riddell και ο Trageser συμφωνούν ότι η επιστροφή στο παρόν είναι το κλειδί κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής.

Εκτός από τις τυπικές σας στρατηγικές αντιμετώπισης του PTSD στη στιγμή, ο Riddell συνιστά δύο τεχνικές γείωσης για αναδρομές στο παρελθόν.

«Λατρεύω ένα καλό παιχνίδι για να το χρησιμοποιώ ως τρόπο γείωσης», είπε. «Κάτι σαν βράχος, δαχτυλίδι, βραχιόλι ή οτιδήποτε νιώθεις ωραία να το κρατάς στο χέρι σου. Το αντικείμενο μπορεί να σας υπενθυμίσει το παρόν. ότι είσαι εδώ, είσαι ασφαλής, είναι απλώς μια ανάμνηση».

Μπορείτε επίσης να πιτσιλίσετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό για να ενεργοποιήσετε το αντανακλαστικό της κατάδυσης των θηλαστικών και να επαναφέρετε την επίγνωσή σας στο παρόν, είπε ο Riddell.

Το να μάθετε να αναγνωρίζετε ένα επεισόδιο PTSD μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης του PTSD το συντομότερο δυνατό. Σύμφωνα με τους Riddell και Trageser, τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ευερεθιστότητα
• αίσθημα άγχους ή αγχώδους
• δεν κοιμάται καλά
• όραμα σηράγγων
• μια καρδιά που τρέχει
• αίσθημα μουδιασμού
• ιδρώνοντας
• αυξημένες πρακτικές αποφυγής
• αυτοκτονικός ιδεασμός

Το PTSD είναι θεραπεύσιμο. Οι ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις και τα φάρμακα είναι και οι δύο βασισμένες σε στοιχεία θεραπευτικές επιλογές για αυτήν την πάθηση.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένα πλαίσιο ψυχοθεραπείας που χρησιμοποιείται ευρέως για το PTSD. Είναι μια μορφή θεραπείας που περιλαμβάνει πολλές προσεγγίσεις, όπως:

• ομαδική θεραπεία
• θεραπεία γνωσιακής επεξεργασίας
• θεραπεία παρατεταμένης έκθεσης
• CBT εστιασμένη στο τραύμα
• απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR)

Όλες αυτές οι μέθοδοι έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το τραύμα σε μια ασφαλή, ελεγχόμενη ατμόσφαιρα όπου μπορείτε να αναδιαρθρώσετε μη χρήσιμες σκέψεις και συμπεριφορές PTSD.

Επειδή ο καθένας βιώνει το τραύμα διαφορετικά, το ακριβές θεραπευτικό σας πρόγραμμα θα προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Μπορεί να περιλαμβάνει άλλα πλαίσια θεραπείας, όπως διαπροσωπική θεραπεία ή ψυχοδυναμική θεραπεία.

Για να βοηθήσει στην εξάλειψη των συμπτωμάτων, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως:

• αντικαταθλιπτικά
• φάρμακα κατά του άγχους
• βοηθήματα ύπνου

Το PTSD είναι μια κατάσταση ψυχικής υγείας που χαρακτηρίζεται από ενοχλητικά επεισόδια επανεμφάνισης, αποφυγή, δυσκολία σκέψης και αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά. Μπορεί να βλάψει σημαντικά την καθημερινή ζωή.

Το PTSD είναι θεραπεύσιμο, ωστόσο, και μπορείτε να μάθετε να απαλύνετε τα συμπτώματά σας με τεχνικές αντιμετώπισης. Οι δεξιότητες αντιμετώπισης του PTSD περιλαμβάνουν ενεργές, συνεχείς στρατηγικές, όπως η αναγνώριση σκανδάλης, καθώς και τεχνικές διαχείρισης της στιγμής, όπως η βαθιά αναπνοή.