Ορίστε. Σήμερα είναι η μέρα που αποφασίσατε να τολμήσετε πέρα από τους διαδρόμους και τις ελλειπτικές μηχανές, ναι, στα βάρη!
Η άρση βαρών μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε κούνημα σε σκόνη πρωτεΐνης και διογκωμένους μύες, αλλά αυτό είναι απλώς το στερεότυπο. Η προπόνηση με βάρη έχει τα πλεονεκτήματά της και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Ακολουθεί μια ματιά στο πώς να ξεκινήσετε και πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε.
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;
Εάν είστε καλά στην υγεία σας, ο Cris Dobrosielski, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση και ιδιοκτήτης του Monumental Results, προτείνει να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Εάν είστε νευρικοί, καινούργιοι ή έχετε άλλες ορθοπεδικές ανησυχίες, ο Dobrosielski συμβουλεύει να ξεκινήσετε με πολύ μικρό βάρος.
Μόλις έχετε μια σωστή τεχνική, ο Dobrosielski λέει ότι θα πρέπει να αισθανθείτε μια «σημαντική αίσθηση προσπάθειας καθώς ολοκληρώνετε ένα σύνολο ασκήσεων». Για παράδειγμα, εάν κάνετε τρία σετ των 10, θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή πρόκληση για να ολοκληρώσετε αυτό το σετ γύρω στην επανάληψη επτά. Προσέξτε να μην κάνετε απλώς τις κινήσεις, αλλά να αισθάνεστε πραγματικά αυτή την αίσθηση της προσπάθειας.
Μπορώ να σηκώνω βάρη χωρίς όγκο;
Ναί! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προπόνηση με αντιστάσεις δεν σημαίνει ότι βρίσκεστε στο δρόμο για να γίνετε η γυναικεία εκδοχή του Arnold Schwarzenegger.
Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να εξυπηρετήσει πολλούς στόχους. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τομείς εστίασης.
Τέσσερις κατηγορίες άρσης βαρών
| Ονομα | Τι είναι αυτό? |
| μυϊκή υπερτροφία | αύξηση του μεγέθους των μυών, συμπεριλαμβανομένης της άλιπης μυϊκής μάζας (γνωστός και ως όχι μεγάλος όγκος) |
| μυϊκή αντοχή | επαναλαμβανόμενη μυϊκή άσκηση με υπομέγιστη δύναμη |
| μυϊκή δύναμη | μυϊκή καταπόνηση με τη μέγιστη εξωτερική δύναμη |
| μυϊκή δύναμη | μυϊκή άσκηση με τη μέγιστη δυνατή δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε μια συγκεκριμένη κίνηση |
Ανάλογα με τους στόχους σας, θέλετε να δημιουργήσετε ιδανικά μια ρουτίνα χρησιμοποιώντας τις παραπάνω κατηγορίες. Ο Dobrosielski λέει όταν δημιουργείτε μια ρουτίνα, “συνήθως δεν προπονείτε όλα αυτά τα συστήματα κατά κανόνα στο γυμναστήριο”, αλλά αντ ‘αυτού εργάζεστε μέσω μιας σειράς φάσεων που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια φάση δύναμης, ακολουθούμενη από μια φάση αντοχής, στην υπερτροφία και να τελειώσετε με δύναμη.
Πώς να ξεκινήσω;
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε τη δραστηριότητα και ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού.
Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ προπόνηση με αντιστάσεις ή έχετε ισχυρούς περιορισμούς υγείας, ο Dobrosielski προτείνει να επισκεφτείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία που έχει την εκπαίδευση να σας δώσει ασφαλείς οδηγίες και να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Σταδιακή εξέλιξη
Ο Dobrosielski λέει, «Το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι αυτή είναι μια δέσμευση με την πάροδο του χρόνου. Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε επιτυχία σε οποιαδήποτε αθλητική προσπάθεια, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντιστάσεις, είναι να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία και το εύρος αυτού που κάνετε».
Έτσι, ενώ ορισμένοι στόχοι έχουν μικρότερο χρονοδιάγραμμα, η αναμόρφωση και η βελτίωση του σώματός σας δεν είναι ένα από αυτά. Η προσπάθεια επίτευξης των στόχων σας μέσα στους πρώτους δύο μήνες μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, τραυματισμό ή απώλεια ενδιαφέροντος.
Εξετάστε τα μοτίβα κίνησης
Αν και όλοι πιθανότατα έχουμε ακούσει για μπούκλες δικέφαλου, αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις. Ο Dobrosielski λέει να σκέφτεστε με βάση τα κύρια μοτίβα κίνησης για να δουλέψετε τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Λέει, «Πραγματικά θέλετε να ακολουθήσετε μια τρισδιάστατη προσέγγιση. Αλλά εστιάζοντας σε αυτές τις κύριες κινήσεις ή τις κύριες μυϊκές ομάδες, τόσο πάνω όσο και κάτω, διασφαλίζετε ότι έχετε μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα».
Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε
Το είδος της προπόνησής σας επηρεάζει το πόσο μπορείτε να το κάνετε κάθε εβδομάδα. Εάν κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ο Dobrosielski συμβουλεύει τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών. «Επομένως, αν σηκώνετε τη Δευτέρα, δεν θα θέλατε να χτυπήσετε ξανά τις ίδιες μυϊκές ομάδες μέχρι την Τετάρτη», λέει.
Θέλετε επίσης να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Για μια ρουτίνα μέτριας έντασης, ο Dobrosielski λέει ότι το εύρος της ανάπαυσης μπορεί να είναι από 30 έως 90 δευτερόλεπτα, ενώ για υψηλή ένταση μπορεί να είναι 90 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά.
Βάρη μηχανής έναντι ελεύθερων βαρών
Τι είδους βάρη πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Για έναν αρχάριο που μπορεί να μην γνωρίζει τη σωστή φόρμα ή να έχει επαγγελματική καθοδήγηση, ο Dobrosielski λέει ότι μια καλή επιλογή είναι η χρήση ενός προκαθορισμένου κυκλώματος μηχανών σε ένα αξιόπιστο γυμναστήριο. Αυτά τα κυκλώματα στοχεύουν συνήθως τις κύριες μυϊκές ομάδες καθώς και κάποιες μικρότερες, σύμφωνα με τον Dobrosielski.
Αλλά εάν γνωρίζετε τη σωστή φόρμα και έχετε τους πόρους για να εκτελέσετε ασφαλείς άρσεις, ο Dobrosielski λέει ότι η χρήση ελεύθερων βαρών μπορεί να έχει πλεονεκτήματα, όπως:
- στρατολογώντας τον πυρήνα σας
- εμπλοκή ορισμένων σταθεροποιητικών μυών
- που απαιτεί νευρολογικό συντονισμό
- καίγοντας περισσότερες θερμίδες
Αυτά τα πλεονεκτήματα προέρχονται από την εκτέλεση αυτού που ο Dobrosielski αποκαλεί «ασκήσεις με κλειστές αλυσίδες», όπου στέκεστε με τα πόδια σας σφιχτά στο έδαφος αντί να κάθεστε.
Πότε ανεβάζω το βάρος;
Εάν είστε αρχάριος, ο Dobrosielski λέει ότι θα πρέπει να επιτυγχάνετε τους στόχους επανάληψης και να αισθάνεστε μια μέτρια έως σημαντική πρόκληση στο τέλος των επαναλήψεών σας πριν αυξήσετε το βάρος. Για παράδειγμα, «Εάν κάνετε σετ των 10 ή 12 και αυτά διαρκούν αρκετά [repetitions] είστε αρκετά μέτριοι, τότε ξέρετε ότι αυτό είναι ένας καλός δείκτης ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος στον επόμενο γύρο σας.”
Εάν είστε ενδιάμεσοι και έχετε καλή φόρμα, ο Dobrosielski λέει ότι στόχος σας πρέπει να είναι να επιτύχετε τους επαναλαμβανόμενους στόχους σας ως δείκτης για να αυξήσετε το βάρος. Για παράδειγμα, αν θέλατε να ολοκληρώσετε τρία σετ των 10, “θα χρησιμοποιούσατε πραγματικά τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ως στόχο σας”, λέει ο Dobrosielski. «Όταν το καταλαβαίνεις αυτό, ανατρέπεσαι [by] κάποια μικρή αύξηση, έτσι ώστε να είναι ακόμα στη γειτονιά, αλλά την επόμενη φορά πιθανότατα δεν θα λάβετε τρία σετ των 10. Μπορεί να πάρετε τρία σετ των οκτώ.”
Αλλά όταν αποφασίζετε να αυξήσετε το βάρος, ο Dobrosielski μας υπενθυμίζει ότι είναι μια διαδικασία «δοκιμής κατά λάθος». Για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος, ο Dobrosielski λέει να ξεκινήσετε από ελαφρύ έως μέτριο και μετά να συνεχίσετε από εκεί στα επόμενα σετ σας εάν είναι απαραίτητο.
Πρόληψη τραυματισμών
Η πρόληψη των τραυματισμών είναι το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση με αντιστάσεις και για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Εδώ είναι οι συμβουλές του Dobrosielski.
Ρουτίνες για δοκιμή
Για να ξεκινήσετε, ο Dobrosielski έχει μοιραστεί τρεις ρουτίνες. Υπάρχει ένα για κάθε επίπεδο: αρχάριος, μεσαίος και προχωρημένος. Για καλύτερα αποτελέσματα, ο Dobrosielski προτείνει προπόνηση με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά λέει ότι ακόμη και η προπόνηση με αντιστάσεις για μία συνεδρία την εβδομάδα μπορεί να αλλάξει το σώμα σας.
Οι παρακάτω ρουτίνες έχουν σχεδιαστεί για μια γυναίκα χωρίς τραυματισμούς μεταξύ 25 και 50 ετών με στόχο τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και της συνολικής δύναμης.
Σημείωση: Εάν δεν είστε ξεκάθαροι σχετικά με την τεχνική για αυτές τις ασκήσεις, ο Dobrosielski προτείνει ανεπιφύλακτα να επισκεφτείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer για καθοδήγηση.
Αρχάριος
Επιλογή 1:
- Ανατρέξτε σε ολόκληρη τη λίστα, κάντε κάθε άσκηση για ένα σετ επαναλήψεων και αφιερώστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
- Επαναλάβετε τη λίστα ανύψωσης δύο έως τρεις φορές και μετά προχωρήστε στις βασικές ασκήσεις.
| Άσκηση ανύψωσης | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| βήματα που κρατούν αλτήρες χρησιμοποιώντας βήματα 6 ή 12 ιντσών | 15 | 2-3 |
| στήθος μύγες (με καλωδιακό μηχάνημα) | 15 | 2-3 |
| πρέσα ποδιών (χρησιμοποιώντας μηχανή) | 15 | 2-3 |
| Μεσαία σειρά (με χρήση καλωδιακής μηχανής) | 15 | 2-3 |
| μεντεσέ ισχίου (χρησιμοποιώντας το κουδούνι του βραστήρα) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (χρησιμοποιώντας μηχανή) | 15 | 2-3 |
| πλευρικοί ανυψωτικοί αλτήρες | 15 | 2-3 |
| Βασικές ασκήσεις | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| πυελικές κλίσεις | 10 | 3 |
| σκυλιά πουλιών | 10 | 3 |
| σανίδα | 10-15 δευτερόλεπτα | 3 |
| γέφυρες (στο έδαφος) | 10 | 3 |
Επιλογή 2:
- Κάντε δύο έως τρία σετ από κάθε άσκηση και στη συνέχεια τεντώστε ελαφρά για 45-60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
- Συμπληρώστε τη λίστα άρσης μία φορά και μετά προχωρήστε στις βασικές ασκήσεις.
| Άσκηση ανύψωσης | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| βήματα που κρατούν αλτήρες (χρησιμοποιώντας βήματα 6 ή 12 ιντσών) | 15 | 2-3 |
| στήθος μύγες (με χρήση καλωδιακής μηχανής) | 15 | 2-3 |
| πρέσα ποδιών (χρησιμοποιώντας μηχανή) | 15 | 2-3 |
| μεσαία σειρά (με καλωδιακή μηχανή) | 15 | 2-3 |
| μεντεσέ ισχίου (χρησιμοποιώντας το κουδούνι του βραστήρα) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (χρησιμοποιώντας μηχανή) | 15 | 2-3 |
| πλευρικοί ανυψωτικοί αλτήρες | 15 | 2-3 |
| Βασικές ασκήσεις | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| πυελικές κλίσεις | 10 | 3 |
| σκυλιά πουλιών | 10 | 3 |
| σανίδα | 10-15 δευτερόλεπτα | 3 |
| γέφυρες (στο έδαφος) | 10 | 3 |
Ενδιάμεσος
- Οι παρακάτω ασκήσεις κατηγοριοποιούνται σε ομάδες και πρέπει να γίνονται μαζί.
- Περάστε από κάθε ομάδα, κάνοντας κάθε άσκηση για ένα σετ επαναλήψεων και περνώντας από 15 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό το πρώτο σετ θα πρέπει να είναι μέτριο.
- Μόλις τελειώσετε την ομάδα, ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την ίδια ομάδα μέχρι να φτάσετε σε τρία με τέσσερα σετ. Σε αυτά τα επόμενα σετ, η έντασή σας θα πρέπει να αυξηθεί.
- Προχωρήστε στην επόμενη ομάδα.
- Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι ομάδες, προχωρήστε στις βασικές ασκήσεις.
| Άσκηση ανύψωσης | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| Ομάδα 1 | ||
| κινούμενοι αλτήρες (κρατώντας αλτήρες) | 8 | 3-4 |
| μπριζόλες (χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή για να στρίψετε από ψηλά προς τα χαμηλά) | 8 | 3-4 |
| Ομάδα 2 | ||
| πρέσα πάγκου (χρησιμοποιώντας Ολυμπιακή μπάρα) | 8 | 3-4 |
| ανασηκώσεις ή επεκτάσεις πλάτης (χρησιμοποιώντας physioball) | 8 | 3-4 |
| Ομάδα 3 | ||
| πλάτη καταλήψεις | 8 | 3-4 |
| χορτοδετικά σε γονατιστή θέση κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια | 8 | 3-4 |
| Ομάδα 4 | ||
| σύνθετες ψηλές σειρές με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή και το άλλο χέρι χρησιμοποιώντας αλτήρα για μπούκλα δικέφαλου | 8 | 3-4 |
| μεντεσέ (ένα πόδι κάθε φορά με ελαφρούς αλτήρες και στα δύο χέρια) | 8 | 3-4 |
| Ομάδα 5 | ||
| πρέσα πάνω από το κεφάλι (χρησιμοποιώντας αλτήρες σε παράλληλη στάση) | 8 | 3-4 |
| χαμηλές σειρές (χρησιμοποιώντας το μηχάνημα καλωδίων σε χωριστή θέση) | 8 | 3-4 |
| Βασικές ασκήσεις | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| πλαϊνή σανίδα ανασηκώνει | 12 | 3 |
| τροποποιημένες κρίσιμες στιγμές (χρησιμοποιώντας physioball και πόδια στο έδαφος) | 12 | 3 |
| γέφυρες (χρησιμοποιώντας physioball με τα πόδια στο έδαφος, τις φτέρνες και τις γάμπες μέσα στην μπάλα) | 12 | 3 |
| push-ups μέσω των δακτύλων των ποδιών ή των γονάτων | 12 | 3 |
Προχωρημένος
- Αυτές οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται σε ομάδες και πρέπει να γίνονται μαζί.
- Κάντε τις ασκήσεις με την παρακάτω σειρά.
- Περάστε από κάθε ομάδα, κάνοντας κάθε άσκηση για ένα σετ επαναλήψεων και περνώντας 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό το πρώτο σετ θα πρέπει να είναι μέτριο.
- Μόλις ολοκληρώσετε την ομάδα, αφιερώστε 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ξεκούρασης και επαναλάβετε την ίδια ομάδα μέχρι να ολοκληρώσετε την προβλεπόμενη ποσότητα σετ. Σε αυτά τα επόμενα σετ, το επίπεδο έντασης θα πρέπει να είναι υψηλό αλλά ασφαλές.
- Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη ομάδα.
- Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι ομάδες, προχωρήστε στις βασικές ασκήσεις.
| Άσκηση ανύψωσης | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| Ομάδα 1 | ||
| άλματα κουτιού (με χρήση κουτιού 6, 12 ή 18 ιντσών) | 4 | 4 |
| κούνιες καμπάνας | 20 δευτερόλεπτα το καθένα | 4 |
| Ομάδα 2 | ||
| αλτήρες τύπου πάγκου | 6 | 3 |
| σκέιτερ με μπουνιές uppercut για κάθε πλευρά | 20 δευτερόλεπτα το καθένα | 3 |
| περιστροφικά push-ups | 16 | 3 |
| Ομάδα 3 | ||
| έλξεις (μηχανική υποβοήθηση εάν χρειάζεται) | 6 | 3 |
| καθίσματα με ένα πόδι με στατικό κράτημα της πλάκας βάρους | 6 | 3 |
| ιατρική μπάλα χτυπά | 3 | 3 |
| Ομάδα 4 | ||
| αναβαθμίσεις με πρέσα από πάνω (χρησιμοποιώντας ένα κουτί 12 ή 18 ιντσών) με το αντίθετο χέρι του ποδιού που πατάει.) | 6 | 3 |
| μεντεσέ ισχίου με ένα πόδι (με αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το πόδι ανύψωσης) | 6 | 3 |
| Ομάδα 5 | ||
| βυθίσεις ράβδων (υποβοηθούνται εάν χρειάζεται) | 6 | 3 |
| Ανύψωση γλουτιού με περιστροφή στο physioball (το ένα χέρι πίσω από την πλάτη και το άλλο πίσω από το κεφάλι) | 15 | 3 |
| Ομάδα 6 | ||
| χαμηλές σειρές αλτήρες “πριόνια” | 6 | 3 |
| jump lunges (σε μαλακή επιφάνεια αν είναι δυνατόν) | 10 | 3 |
| τεμαχισμός (χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή για να στρίψετε τον κορμό ψηλά προς τα χαμηλά) | 6 | 3 |
| Βασικές ασκήσεις | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός σετ |
| γέφυρες με ένα πόδι με πόδι σε ρολό αφρού | 15 | 2 |
| ζυγισμένα σκυλιά πουλιών που χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη στον αστράγαλο και τον καρπό | 20 | 2 |
| πλάγια ανύψωση σανίδας με περιστροφή | 15 | 2 |
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι ωφέλιμη εάν φτιάξετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει με ασφάλεια να επιτύχετε τους στόχους σας. Είμαστε όλοι διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικούς στόχους υγείας, επομένως η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες σας. Δεν υπάρχει μια απάντηση για το ποια ρουτίνα πρέπει να κάνετε ή πώς πρέπει να προπονηθείτε.
Όμως όπως κι αν προπονείστε, καταλάβετε ότι δεν θα αλλάξει το σώμα σας από τη μια μέρα στην άλλη. Η συνεχής άσκηση με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα. Κάντε λοιπόν αυτό το πρώτο βήμα για να καταλάβετε τους στόχους σας και το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς. Ξέρουμε ότι μπορείς να το κάνεις!
Discussion about this post