Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κόψετε μια συνήθεια;

Ποια είναι η σύντομη απάντηση;

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι χρειάζονται μόνο 21 ημέρες για να κόψετε μια συνήθεια — πιθανότατα έχετε ξανακούσει αυτήν την εκτίμηση.

Άλλοι προτείνουν ότι συχνά διαρκεί πολύ περισσότερο, μερικές φορές έως και αρκετούς μήνες.

Δεν υπάρχει σκληρό και γρήγορο χρονικό πλαίσιο, καθώς το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να κόψετε μια συνήθεια μπορεί να εξαρτάται από πολλούς άκρως προσωπικούς παράγοντες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον χρόνο που μπορεί να χρειαστεί για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια, μαζί με μερικές συμβουλές για επιτυχία.

Από πού προέρχεται το όλο θέμα των «21 ημερών»;

Οι ειδικοί αποδίδουν τον μύθο «21 ημέρες για να κόψεις μια συνήθεια» στον Δρ Maxwell Maltz, ο οποίος εργαζόταν ως πλαστικός χειρουργός πριν γίνει ψυχολόγος.

Πρότεινε στους ανθρώπους να χρειαστούν περίπου 3 εβδομάδες για να συνηθίσουν:

• διαφορετικά χαρακτηριστικά του προσώπου μετά από πλαστική χειρουργική
• η απουσία άκρου μετά τον ακρωτηριασμό
• ένα σπίτι στο οποίο μόλις μετακόμισαν

Αυτές οι προτάσεις μπορεί να έχουν κάποια αλήθεια, αλλά ο Maltz φαίνεται να βασίστηκε σε αναφορές ασθενών αντί σε επιστημονικά στοιχεία.

Ένα άλλο βασικό ζήτημα είναι ότι καμία από τις παραπάνω δεν είναι συνήθειες που θέλουν να κόψουν οι άνθρωποι. Μάλλον, αυτά τα παραδείγματα περιγράφουν τη συνήθεια ή τη διαδικασία εξοικείωσης με κάτι νέο.

Η εξοικείωση σε μια νέα εμπειρία μοιράζεται κάποιες ομοιότητες με την πραγματοποίηση προσωπικών αλλαγών, αλλά δεν είναι εντελώς το ίδιο πράγμα.

Η διακοπή μιας συνήθειας τείνει να περιλαμβάνει πιο συνεπή, συνειδητή προσπάθεια.

Η συνήθεια, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει κάτι που έχετε ήδη τροποποιήσει (όπως τα φυσικά σας χαρακτηριστικά) ή κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε (την απώλεια ενός μέλους).

Μπορεί να τα συνηθίσετε πιο γρήγορα γιατί δεν μπορείτε να κάνετε πολλά άλλα.

Οι συνήθειες μπορεί να γίνουν αυτόματες, αλλά γενικά υπάρχει ακόμα κάποια επιλογή. Επιλέγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, επειδή έχετε συνηθίσει να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, ναι, αλλά έχετε επίσης τη δυνατότητα να ορίσετε μια νωρίτερη ώρα ύπνου για τον εαυτό σας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται ρεαλιστικά;

Ο χρόνος που χρειάζεται πραγματικά για να κόψετε μια συνήθεια μπορεί να εξαρτάται από πολλά διαφορετικά πράγματα, όπως:

• πόσο καιρό είχατε τη συνήθεια
• αν έχετε ενσωματώσει πλήρως τη συμπεριφορά στη ζωή σας
• ποιες ανταμοιβές (κοινωνικές, σωματικές ή συναισθηματικές) λαμβάνετε από αυτό
• εάν άλλες συμπεριφορές ενισχύουν τη συνήθεια
• το κίνητρό σου

Για παράδειγμα, τα άτομα που πίνουν κοινωνικά μπορούν να πάρουν αυτή τη συνήθεια επειδή διευκολύνει τη συνάντηση με φίλους που πίνουν επίσης κοινωνικά. Σε αυτή την περίπτωση, το ποτό παρέχει την ανταμοιβή της κοινωνικής σύνδεσης.

Έτσι, κάποιος που θέλει να μειώσει το ποτό μπορεί να δυσκολευτεί να κόψει αυτή τη συνήθεια χωρίς να βρει έναν διαφορετικό τρόπο να ασχοληθεί με τους φίλους.

Ορισμένες συνήθειες που δεν θέλετε να κόψετε μπορούν επίσης να σας ενισχύσουν κάνω θέλουν να τα παρατήσουν.

Ας πούμε ότι πηγαίνετε στο σπίτι από τη δουλειά κάθε μέρα. Στο δρόμο περνάς το αγαπημένο σου εστιατόριο.

Αν και έχετε αποφασίσει να μαγειρεύετε στο σπίτι πιο τακτικά, το να μυρίζετε το αγαπημένο σας φαγητό καθώς περνάτε από μπροστά σας μπορεί να σας πείσει ότι μια ακόμη νύχτα σε πακέτο δεν μπορεί να βλάψει.

Έρευνα από το 2012 Η εξέταση του σχηματισμού συνήθειας υποδηλώνει ότι 10 εβδομάδες, ή περίπου 2,5 μήνες, είναι μια πιο ρεαλιστική εκτίμηση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το κύριο χρονικό πλαίσιο που υποστηρίζεται από στοιχεία για το κόψιμο της συνήθειας προέρχεται από Έρευνα 2009που υποδηλώνει ότι μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 18 έως 254 ημέρες.

Αυτή η μελέτη εξέτασε 96 ενήλικες που ήθελαν να αλλάξουν μια συγκεκριμένη συμπεριφορά. Ένα άτομο δημιούργησε μια νέα συνήθεια σε μόλις 18 ημέρες, αλλά οι άλλοι συμμετέχοντες χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο.

Χρειάστηκαν κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη η νέα συμπεριφορά, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης.

Μια ανασκόπηση του 2018 προηγούμενης έρευνας σχετικά με το σχηματισμό συνήθειας και την αλλαγή συνιστά ότι η αλλαγή συνήθειας είναι πιο επιτυχημένη όταν αλλάζει το περιβάλλον και η χρήση smartphone και άλλων ηλεκτρονικών μεθόδων φέρνει επανάσταση.

Συμβουλές για επιτυχία

Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν πρόκειται για συνήθη συμπεριφορά.

Οι συνήθειες συμβαίνουν σε βρόχους. Πρώτον, μια υπενθύμιση παρέχει μια ένδειξη για τη συμπεριφορά. Η εκτέλεση της συμπεριφοράς αποφέρει μια ανταμοιβή. Αυτή η ανταμοιβή ενισχύει την επιθυμία να συνεχιστεί η συμπεριφορά. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε.

Μπορείτε να κόψετε αυτή τη συνήθεια, αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε.

Στοχεύστε πρώτα σε μικρές αλλαγές

Οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να κόψουν πολλές συνήθειες ταυτόχρονα (ειδικά στην αρχή του νέου έτους).

Αυτή η προσέγγιση μερικές φορές λειτουργεί, ειδικά αν οι συνήθειες συμβαίνουν μαζί, όπως το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά και να παρακολουθείς πολύ τηλεόραση.

Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε βαθιές συμπεριφορές.

Η εργασία σε μια συνήθεια τη φορά και η εστίαση σε μικρούς, προοδευτικούς στόχους συχνά έχει περισσότερο όφελος.

Πείτε ότι θέλετε να κόψετε τη συνήθεια να τρώτε πολύ ζάχαρη. Μπορεί να τα καταφέρετε αφαιρώντας το εντελώς από τη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να καταλήξετε να το λαχταράτε συνεχώς. Αντίθετα, ίσως αποφασίσετε να κόψετε τη συνήθεια σταδιακά.

Αρχικά, εξαλείφετε τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιορίσετε τα αρτοσκευάσματα και ούτω καθεξής.

Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να βρείτε μια συμπεριφορά αντικατάστασης για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Εάν θέλετε να σταματήσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση μετά τις 9 το βράδυ, αλλά δεν προσθέτετε άλλη δραστηριότητα στο βράδυ σας, μπορεί να καταλήξετε να βλέπετε ξανά τηλεόραση από πλήξη. Αν βάλετε λίγη μουσική και άνοιξε ένα παζλ, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε να γλιστρήσετε.

Μείνετε με αυτό

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, συνήθως χρειάζεται λίγος χρόνος για να κόψετε μια συνήθεια. Μην ανησυχείτε λοιπόν όταν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα.

Αν πιάνεις τον εαυτό σου να επαναλαμβάνει τη συμπεριφορά που προσπαθείς να σταματήσεις, προσπάθησε να μην τα βάζεις με τον εαυτό σου. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε το slip-up ως ευκαιρία για να εξερευνήσετε τι οδήγησε στη συμπεριφορά.

Τι πυροδοτεί τη συνήθεια; Πότε συμβαίνει; Πώς νιώθεις μετά;

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας καθοδηγήσουν στο μέλλον.

Θυμηθείτε, η οπισθοδρόμηση δεν αναιρεί την προηγούμενη πρόοδο.

Μια ή δύο χαμένες ημέρες συνήθως δεν θα επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας. Η δημιουργία ενός προτύπου συνέπειας με την πάροδο του χρόνου είναι πιο σημαντική.

Ενισχύστε το κίνητρό σας

Ορισμένες κακές συνήθειες (όπως το να μην κάνετε καμία σωματική δραστηριότητα) είναι καλύτερο να τις κόψετε όταν είναι δυνατόν.

Το πρόβλημα είναι ότι, αν προσπαθείτε να κόψετε μια συνήθεια μόνο επειδή πιστεύετε ότι πρέπει, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο υποχρεωμένοι να τη διατηρήσετε.

Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση, μπορεί να μην έχετε κίνητρο να αφιερώσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κάνοντας κάτι που δεν σας αρέσει.

Η αύξηση του κινήτρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επιτυχία στον στόχο σας.

Προσπαθήστε να αυξήσετε το κίνητρο με:

• εξετάζοντας τα μακροπρόθεσμα οφέλη
• βρίσκοντας πράγματα που σας αρέσουν σε μια δραστηριότητα αντικατάστασης
• επιλέγοντας μια δραστηριότητα που πραγματικά σας αρέσει
• που αφορά έναν φίλο
• χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή κινήτρων ή ένα σύστημα υπενθύμισης για να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε

Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να λειτουργήσουν για να αυξήσουν το κίνητρό σας για οποιαδήποτε συνήθεια ή συμπεριφορά αντικατάστασης, όχι μόνο για άσκηση. Η στρατολόγηση ενός δικτύου υποστήριξης, ειδικότερα, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα κίνητρα.

Κάντο για σένα

Ένα καλό πρώτο βήμα όταν προσπαθείτε να κόψετε μια συνήθεια: Ρωτήστε τον εαυτό σας Γιατί θέλεις να αλλάξεις.

Το να κόψετε κάποιες συνήθειες, όπως η αποστολή μηνυμάτων κατά την οδήγηση ή η περιήγηση στο Facebook στη δουλειά, έχει αρκετά προφανή οφέλη. Δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωρίσεις τις εκτεταμένες επιπτώσεις άλλων συνηθειών.

Εάν δεν είστε σίγουροι γιατί θέλετε να κόψετε τη συνήθεια, προσπαθήστε να εντοπίσετε ορισμένα προσωπικά οφέλη.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξετάσετε εάν η συνήθεια έχει αρνητικές επιπτώσεις σε εσάς ή σε οποιονδήποτε άλλον.

Για παράδειγμα, το δάγκωμα των νυχιών μπορεί να φαίνεται σχετικά ακίνδυνο, μέχρι να σκεφτείτε όλα τα μικρόβια που εμπλέκονται (τα μικρόβια σας, τα μικρόβια σε οτιδήποτε αγγίζετε…)

Στο τέλος, είναι πιο πιθανό να κόψετε μια συνήθεια όταν επενδύσετε για δικούς σας λόγους.

Εξάσκηση στην περιέργεια

Η περιέργεια είναι μέρος μιας προσέγγισης ενσυνειδητότητας για το κόψιμο της συνήθειας.

Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας σε συνήθη συμπεριφορά, σημειώστε τη συναισθηματική σας νοοτροπία. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι κάνει η συνήθεια για εσάς.

Προσπαθείτε να ανακουφίσετε ένα συγκεκριμένο συναίσθημα; Αλλάξτε τη συναισθηματική σας κατάσταση; Αποφυγή διαφορετικής συμπεριφοράς;

Η αύξηση της συνειδητοποίησής σας γύρω από αυτά τα συναισθήματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας να ενεργήσετε σε αυτά.

Αναζητήστε επαγγελματική υποστήριξη

Εάν η συνήθεια σας επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Η θεραπεία προσφέρει έναν χώρο χωρίς κρίση για τον εντοπισμό πιθανών αιτιών και την ανάπτυξη νέων απαντήσεων.

Η θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν προσπαθήσατε να κόψετε μια συνήθεια αλλά δεν φαίνεται να μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας.

Οι άνθρωποι αναπτύσσουν συνήθειες για διάφορους λόγους. Ορισμένες συνήθειες εμφανίζονται ως απάντηση σε βαθιά αγωνία ή συμπτώματα ψυχικής υγείας, τα οποία είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν μόνα τους.

Ένας συμπονετικός επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τα εργαλεία για να εργαστείτε για την αλλαγή.

Η κατώτατη γραμμή

Όσον αφορά το κόψιμο των συνηθειών, η επιμονή αποδίδει. Ακόμα κι αν υποχωρήσετε ή αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να συνεχίσετε.

Εξάσκηση στη νέα συμπεριφορά θα γίνεστε πιο εύκολοι με τον καιρό – είναι απλώς πιο πιθανό να είναι θέμα 10 εβδομάδων παρά 3 εβδομάδων.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.