Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία σας;

Στο σύνολό τους, οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία:

• υποστηρίζει την απώλεια βάρους
• μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως εγκεφαλικό, καρδιακές παθήσεις και άλλα
• προλαμβάνει τον διαβήτη
• αυξάνει την υγεία του πεπτικού και του εντέρου
• τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου

Γενικά, οι διαιτητικές ίνες είναι ένας γενικός όρος για τα μέρη των φυτών και άλλων τροφών που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Αντί να διασπά τις φυτικές ίνες, οι φυτικές ίνες περνούν από το σύστημά σας και ανακουφίζουν από συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα. Είναι σημαντικό να τρώτε μεγάλη ποικιλία τροφών αντί να βασίζεστε σε μία πηγή πρόσληψης φυτικών ινών.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες – ενώ δεν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες – είναι να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν φυτικές ίνες. Εάν το σώμα σας προσαρμόζεται αργά σε περισσότερες φυτικές ίνες, μοιράστε τις μερίδες σας μεταξύ των γευμάτων αντί να τρώτε πολύ σε μία μόνο μερίδα.

Ακολουθούν περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να δοκιμάσετε:

Πηγές φυτικών ινών ανά τύπο

Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που υπάρχει σε τρεις κύριες μορφές: διαλυτές, αδιάλυτες και ζυμωμένες ίνες.

Διαλυτές φυτικές ίνες διαλύεται στο νερό και επιβραδύνει την πέψη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα του σώματος.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύεται στο νερό και παίζει διαφορετικό ρόλο στην πέψη. Προσθέτει όγκο στα κόπρανα μας και περνάει από το σύστημα πιο γρήγορα. Βασικά, βοηθά στη διατήρηση της τακτικής λειτουργίας των σωλήνων και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Ζυμώσιμη ίνα μπορεί να προέρχονται και από τις δύο κατηγορίες, αν και είναι πιο συχνά διαλυτές ίνες. Οι ίνες που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν στην αύξηση των υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο.

Άλλες συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών

Είναι καλύτερο να προσθέσετε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή. Δεν θέλετε να σοκάρετε το σύστημά σας με υπερβολικό όγκο. «Ξεκινήστε χαμηλά, πηγαίνετε αργά», όπως το θέτει το Διεθνές Ίδρυμα για τις Λειτουργικές Γαστρεντερικές Διαταραχές. Μερικές συμβουλές για την προσθήκη φυτικών ινών, αλλά όχι πολύ, είναι:

• Τρώτε ολόκληρα φρούτα όπως αχλάδια και μήλα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων.
• Ανταλλάξτε ποικιλίες ολικής αλέσεως αντί για λευκό ρύζι, ψωμί και κανονικά ζυμαρικά.
• Τρώτε λαχανικά αντί για κουλούρια και πατατάκια.
• Τρώτε καθημερινά φασόλια και φακές.
• Πασπαλίστε σπόρους chia σε δημητριακά, smoothies ή σαλάτες.
• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όταν τρώτε ινώδεις τροφές.

Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε και να σημειώνετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να κατανοήσετε καλύτερα πόσο πραγματικά τρώτε. Μερικοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να φάνε αρκετές φυτικές ίνες μπορεί να θέλουν να σκεφτούν να λάβουν ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών.

Τούτου λεχθέντος, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί επίσης να είναι κακό. Και το σώμα σας θα μιλήσει (κυριολεκτικά και μεταφορικά) με μια ποικιλία συμπτωμάτων εάν τρώτε πάρα πολύ από αυτό. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών δεν έχουν επίσης αποδειχθεί τόσο ωφέλιμα όσο η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Λάβετε υπόψη ότι το σώμα του καθενός αντιδρά στις φυτικές ίνες λίγο διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι με μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) δεν ανέχονται καλά τις φυτικές ίνες.

Συμπτώματα υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης γνωστές ως «χύμα» ή «ακατέργαστη» και μπορούν να κάνουν κάποιο θόρυβο καθώς περνούν από το στομάχι και τα έντερα. Εάν τρώτε περισσότερα από 70 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να σας λέει να υποχωρήσετε. Εδώ είναι μερικά σημεία και συμπτώματα:

• αέριο
• φούσκωμα
• δυσκοιλιότητα
• διάρροια
• κράμπες στην κοιλιά

Υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα με την υπερφόρτωση ινών. Οι φυτικές ίνες μπορούν να συνδεθούν με σημαντικά μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος και να εμποδίσουν το σύστημά σας να απορροφήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μειώστε την πρόσληψη φυτικών ινών εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα και αισθάνεστε ότι οφείλονται στη διατροφή σας και όχι σε κάποια άλλη πάθηση όπως η γρίπη του στομάχου που έχει παρόμοια συμπτώματα.

Εάν εμφανίσετε σοβαρήσυμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας ή επισκεφθείτε ένα κέντρο επείγουσας φροντίδας ή το νοσοκομείο. Σε σπάνιες αλλά σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει εντερική απόφραξη (εντερική απόφραξη), η οποία είναι μια απόφραξη που εμποδίζει το περιεχόμενο να μετακινηθεί.