Πόσες θερμίδες καίτε ενώ κοιμάστε;

Καθορίζοντας πόσες θερμίδες καίτε

Ένα άτομο που ζυγίζει 125 κιλά καίει περίπου 38 θερμίδες την ώρα στον ύπνο. Αυτό δεν ακούγεται απαραίτητα πολύ. Αλλά πολλαπλασιάστε το με τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου που οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να λαμβάνετε κάθε βράδυ, και αυτό είναι ένα συνολικό δυναμικό 266 έως 342 θερμίδων για αναβολή.

Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά μπορεί να κάψει 46 θερμίδες την ώρα ή μεταξύ 322 και 414 θερμίδες τη νύχτα. Και ένα άτομο που ζυγίζει 185 κιλά μπορεί να κάψει περίπου 56 θερμίδες ή μεταξύ 392 και 504 θερμίδες για μια πλήρη νύχτα ύπνου.

Πώς ακριβώς υπολογίζονται αυτοί οι αριθμοί; Όλα έχουν να κάνουν με τον ατομικό σας μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός είναι μια διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια για χρήση σε καθημερινές δραστηριότητες. Ακόμη και η διατήρηση των οργάνων σας σε λειτουργία, η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος κοστίζει θερμίδες στο σώμα σας. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR), από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μεμονωμένα την ημέρα σε ηρεμία ή ενώ κάνετε καθιστική ζωή. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο και το κάθισμα.

Για να υπολογίσετε το BMR σας, χρησιμοποιείτε μια εξίσωση που επηρεάζει το φύλο, το βάρος και την ηλικία σας χρησιμοποιώντας ίντσες για το ύψος και λίβρες για το βάρος.

• 66 + (6,2 x βάρος) + (12,7 x ύψος) – (6,76 x ηλικία) = BMR για άνδρες
• 655,1 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) – (4,7 x ηλικία) = BMR για γυναίκες

Για παράδειγμα: Ένας άνδρας 35 ετών που ζυγίζει 175 κιλά και έχει ύψος 5 πόδια και 11 ίντσες θα ήταν:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1.816 θερμίδες.

Μια 35χρονη γυναίκα που ζυγίζει 135 κιλά και έχει ύψος 5 πόδια, 5 ίντσες θα ήταν:

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1.383 θερμίδες.

Όσο περισσότερη μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε ενώ ξεκουράζεστε, κοιμάστε και κάνετε άλλες δραστηριότητες. Οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι οι γυναίκες με το ίδιο βάρος, επειδή οι άνδρες συνήθως καίνε υψηλότερη μυϊκή μάζα. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από το λίπος.

Παράγοντες που επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καίτε

Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της νύχτας; Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι αν παραλείψετε μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, μπορεί πραγματικά να κάψετε ένα επιπλέον 135 θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Μερικοί συμμετέχοντες έκαψαν έως και 160 επιπλέον θερμίδες. Αλλά προτού πετάξετε το μαξιλάρι σας, καταλάβετε ότι η παράλειψη ύπνου δεν είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Η απώλεια ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία. Αυξάνει ορισμένα επίπεδα ορμονών στο σώμα, όπως η κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη σας κάνει να κρατάτε επιπλέον λίπος. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας και να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό.

Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι να λάβετε μέτρα για την ανύψωση του μεταβολισμού σας. Η ενίσχυση του μεταβολισμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τις ώρες που ξυπνάτε.

Τι πρέπει να γνωρίζετε:

Το να τρώτε αργά δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας

Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού σας μέσω αυτού που ονομάζεται θερμογένεση. Και μην ανησυχείτε για το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ. Τα φαγητά που καταναλώνετε μετά από αυτό το διάστημα δεν αυξάνουν το βάρος σας ως μαγικό τρόπο – είναι το αλόγιστο σνακ που το κάνει. Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Ασκηθείτε καθημερινά, ενσωματώνοντας προπόνηση δύναμης

Το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα γενικά σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν κοιμάστε. Ασκηθείτε λοιπόν καθημερινά, ειδικά ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εάν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε τη νύχτα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκησή σας αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει

Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς όταν είναι σε ηρεμία. Εάν είστε υπέρβαροι, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να συζητήσετε έναν υγιή στόχο και ένα σχέδιο για το πώς θα φτάσετε εκεί.

Η καφεΐνη μπορεί να δημιουργήσει μια βραχυπρόθεσμη ώθηση

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μακροχρόνια απώλεια βάρους. Και η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει την καλή ξεκούραση.

Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα με προσοχή

Τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή ή καθόλου. Ορισμένα μπορεί να περιέχουν μη ασφαλή συστατικά. Ακόμη χειρότερα, μπορεί να μην λειτουργούν. Συζητείτε πάντα με το γιατρό σας οποιαδήποτε συμπληρώματα σκοπεύετε να πάρετε.

Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός, μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα βιώσετε λιγότερες θερμίδες όλες τις ώρες και μπορεί ακόμη και να κρατήσετε ή να κερδίσετε βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει απλές εξετάσεις, όπως μια εξέταση αίματος, για να αποκλείσει ορισμένες καταστάσεις. Στη συνέχεια, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να διαχειριστούν την κατάσταση και το βάρος σας.

Το σώμα σας δουλεύει όλες τις ώρες της ημέρας και της νύχτας. Αν και καίτε θερμίδες ενώ κοιμάστε, δεν είναι μια σταθερή στρατηγική απώλειας βάρους. Η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει.

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο, ή 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, κάθε εβδομάδα. Και προσπαθήστε να ψωνίζετε περιμετρικά του μπακάλικου για να επιμείνετε σε ολόκληρα τρόφιμα που δεν περιέχουν κενές θερμίδες, όπως πρόσθετα σάκχαρα.

Προσπαθήστε να κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εκκαθάριση, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Δημιουργήστε μια ρουτίνα όπου πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να κάνετε μπάνιο ή να κάνετε κάποια ήπια γιόγκα πριν βάλετε τον εαυτό σας.
• Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο, ωτοασπίδες, κουρτίνες συσκότισης και άλλα εργαλεία για να εμποδίσετε τους περισπασμούς στον χώρο ύπνου σας. Η διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου σας δροσερή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γνέφετε πιο γρήγορα.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη τις ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να φύγουν και να δυσκολέψουν τη χαλάρωση. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας όλη τη νύχτα.
• Κλείστε τα κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις και άλλα ηλεκτρονικά πολύ πριν πάτε για ύπνο. Το φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας.
• Περιορίστε τους υπνάκους σε μόλις 30 λεπτά. Το να κλείνεις τα μάτια περισσότερο τις ώρες της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.