Προπονήσεις AMRAP 20, 30 και 60 λεπτών

Τι είναι το AMRAP;

“Όταν κάνετε μια προπόνηση AMRAP, ο στόχος είναι να κάνετε τόσες επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης – ή τόσους γύρους ενός κύκλου – σε καθορισμένο χρονικό διάστημα”, εξηγεί η Emily McLaughlin, πιστοποιημένη personal trainer και ειδική διατροφή στο 8fit.

Το AMRAP σημαίνει “όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις” ή “όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους”. Το “R” μπορεί να αλλάξει με βάση τη δομή της προπόνησης.

Όταν το R είναι για γύρους

Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε ένα πλάνο που αναφέρει εύρη επαναλήψεων, όπως 10 squats και 20 jumping jacks, τότε κάνετε ποδήλατο στις ασκήσεις για να κάνετε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε στο καθορισμένο χρονικό πλαίσιο.

Όταν το R είναι για επαναλήψεις

Εάν η προπόνηση έχει χρονικά διαστήματα, τότε σηκώνετε όσο περισσότερους μπορείτε στον καθορισμένο χρόνο. Για παράδειγμα, αν λέει κάντε 60 δευτερόλεπτα pushups, ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο και επαναλαμβάνετε όσα περισσότερα μπορείτε σε 1 λεπτό.

Ο στόχος του AMRAP

Ο στόχος αυτού του τύπου προπόνησης είναι να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης. Περνάς τις κινήσεις με ταχύτητα και εστίαση, αλλά και προσέχοντας τη φόρμα.

Η ευελιξία του AMRAP

Μπορείτε να αναγνωρίσετε το ακρωνύμιο από το CrossFit, καθώς οι προπονήσεις τους επικεντρώνονται στον αριθμό των επαναλήψεων ή των γύρων που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός προκαθορισμένου χρόνου.

Οι προπονήσεις AMRAP χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, kettlebells, αλτήρες και άλλο εξοπλισμό ως αντίσταση. Αυτό είναι που κάνει αυτόν τον τύπο δομής τόσο ελκυστικό — οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.

Για τις προπονήσεις που περιγράφονται παρακάτω, το “R” αναφέρεται σε γύρους. Έτσι, θα εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους ακολουθώντας το προβλεπόμενο σχήμα επαναλήψεων για κάθε κύκλωμα.

Προπόνηση AMRAP 20 λεπτών

Όταν είστε τσακισμένοι στην ώρα σας (και ποιος δεν είναι!), στον McLaughlin αρέσει να τρέχει σε αυτήν την προπόνηση AMRAP 20 λεπτών.

Ψηλά γόνατα

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στο πλάι.
2. Ξεκινήστε την κίνηση σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα, φέρνοντας το γόνατό σας στο στήθος. Για άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση για να βαδίσετε στη θέση του. Για άσκηση υψηλότερης ενέργειας, πηδήξτε μπρος-πίσω από κάθε πόδι, σηκώνοντας κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Διατηρήστε ρυθμό τρεξίματος και προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα.

Jumping Jacks

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
2. Πηδήστε τα πόδια σας προς τα έξω ενώ φέρνετε τα χέρια σας πάνω.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση.

Καταλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια και κοιτάξτε μπροστά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα.
2. Καθίστε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τα χέρια μπορούν να σηκωθούν μπροστά σας.
3. Καθίστε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Παύση στο κάτω μέρος.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση οδηγώντας το βάρος στις φτέρνες για να σταθείτε ξανά στην αρχική θέση.

Κραντσάκια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα ενώ τυλίγετε τους ώμους προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
3. Οι ωμοπλάτες ανασηκώνονται περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα.

Γέφυρες γλουτών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα στα πλάγια.
2. Δέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, πιέστε το βάρος στις φτέρνες σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση χαμηλώνοντας τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

Κάμψεις

1. Βγείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια τεντωμένα, τα χέρια στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας χωρίς να ακουμπάτε το στήθος σας στο πάτωμα.
3. Κάντε παύση και σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση.

Σανίδα

1. Βγείτε σε θέση σανίδας (θέση ώθησης) με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
2. Ασχολήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε αυτή τη στάση για το προτεινόμενο χρονικό διάστημα.

Προπόνηση AMRAP 30 λεπτών

Εάν μπορείτε να επεκτείνετε τη συνεδρία άσκησης στα 30 λεπτά, σκεφτείτε αυτό το AMRAP από τη McLaughlin.

Ζωντανό πλάγιο περπάτημα

1. Σταθείτε με ζώνη σφιχτά πάνω από τα γόνατά σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Ελάτε σε στάση οκλαδόν με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και μετά ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι.
4. Για 1 επανάληψη, κάντε 4 βήματα προς τα δεξιά και μετά 4 βήματα προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Καταλήψεις με ζώνες άλματος

1. Σταθείτε όρθια με ζώνη σφιχτή γύρω από τους μηρούς, τους ώμους πάνω από τους γοφούς, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κάντε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, προσέχοντας τα γόνατά σας να είναι πάντα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Πηδήξτε προς τα πάνω εκρηκτικά και μετά προσγειωθείτε απαλά για να αντιστρέψετε την κίνηση στην αρχική θέση.

Ζωντανή γέφυρα γλουτών με παλμό

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με ζώνη σφιχτά γύρω από τους μηρούς σας, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Πιέστε το βάρος σας στις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους, τους γοφούς, μέχρι τα γόνατα. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Στην επάνω θέση, χωρίστε και τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα έξω και μετά φέρτε τα πίσω στην ευθεία με τους γοφούς σας.

Κραντσάκια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Ξεκινήστε το τραγάνισμα πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα ενώ τυλίγετε τους ώμους προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, κρατώντας το βλέμμα σας προς τα πάνω.
4. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω.

Burpees

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, στη συνέχεια κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έξω από τα πόδια σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας φυτεμένα, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σας και προσγειωθείτε με ίσια πόδια.
3. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, με τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα σας.
4. Κρατήστε για λίγο τα χέρια σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να επαναφέρετε τα πόδια σας σε οκλαδόν.
5. Εκραγείτε σε ένα άλμα και προσγειωθείτε στα πόδια σας όσο πιο απαλά γίνεται.

Σανίδες

1. Βγείτε σε θέση σανίδας (θέση ώθησης), τα χέρια ίσια στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
2. Ασχολήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε αυτή τη στάση για το προτεινόμενο χρονικό διάστημα.

Προπόνηση AMRAP 60 λεπτών

Τις μέρες που έχετε χρόνο να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα στην άσκηση, ο David Freeman, personal trainer και ο εθνικός διευθυντής του προγράμματος Alpha Training της Life Time λέει να δοκιμάσετε αυτήν την υψηλής έντασης προπόνηση Alpha Strong Grinder.

Προθέρμανση 1 μίλι

Ξεκινήστε με τρέξιμο 1 μιλίου. Αυτό θεωρείται προθέρμανση, οπότε μην βγαίνετε φουλ έξω. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω σε μορφή AMRAP για 11 λεπτά. Κάντε αυτό 5 φορές συνολικά, με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των γύρων.

Burpees

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Κτυπήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και πηδήξτε προς τα πάνω ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τον ουρανό.

Κύπελλα καταλήψεις

1. Σταθείτε σε στάση squat.
2. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat. Κάντε παύση στο κάτω μέρος και πατήστε ξανά προς τα πάνω.

Κύπελλο λαβή περπάτημα lunges

1. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα κοντά στο σώμα σας και κάτω από το πηγούνι σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ για να μην λυγίζετε στη μέση.
2. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βήμα έξω με το δεξί σας πόδι για να κάνετε πεζοπορία. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες ή ό,τι είναι άνετο για εσάς.
3. Σηκωθείτε όρθιος, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι — το βάρος σας θα πρέπει να μετατοπιστεί στο δεξί σας πόδι καθώς το κάνετε αυτό. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι για να πάτε στο επόμενο lunge.
4. Συνεχίστε κατά μήκος του δαπέδου με βόλτες περπατήματος, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.

Κοντός χώρος; Κάνετε αυτά τα lunges στη θέση τους επιστρέφοντας το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση και πατάτε με το αριστερό σας πόδι.

Μονά – σχοινάκι

1. Σταθείτε, κρατώντας ένα σχοινί άλματος.
2. Ξεκινήστε την άσκηση μετακινώντας το σχοινί από πάνω ενώ πηδάτε.
3. Μία επανάληψη θεωρείται μονό σχοινί άλματος.

Σειρά

Επιβιβαστείτε σε μια κωπηλατική μηχανή και κωπηλατήστε 1600 μέτρα με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς.