Προγεννητικές στάσεις γιόγκα για κάθε τρίμηνο

Πόζες γιόγκα πρώτου τριμήνου

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μπορείτε να διατηρήσετε τη συνήθη φυσική σας δραστηριότητα αρκεί να τροποποιήσετε κατάλληλα. Εστιάστε στην οικοδόμηση της δύναμης και στην απελευθέρωση της έντασης, ειδικά στη μέση και τους γοφούς σας.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, θα πρέπει να αποφεύγετε:

• έντονες στροφές, στροφές και στροφές προς τα εμπρός
• ισχυρές ή δυνατές κοιλιακές συσπάσεις
• αναστροφές (εκτός αν είστε πολύ έμπειροι)
• πηδώντας, χοροπηδώντας ή αναπηδώντας
• ζεστή γιόγκα

Κάμψη από το κεφάλι με το γόνατο προς τα εμπρός (Janu Sirsasana)

Αυτή η κάμψη προς τα εμπρός ενισχύει τους μύες της πλάτης σας, διεγείρει την πέψη και προωθεί τη χαλάρωση. Τεντώνει την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας.

1. Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού, ενός μπλοκ ή διπλωμένης κουβέρτας με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο.
2. Τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού ποδιού στο εσωτερικό του δεξιού μηρού.
3. Εισπνεύστε καθώς φτάσετε στα χέρια σας.
4. Εκπνεύστε για να διπλώσετε ελαφρώς προς τα εμπρός, επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα ή στο πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις:

• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από τα δύο γόνατα για στήριξη.
• Αποφύγετε να σκύβετε πολύ μπροστά.
• Χρησιμοποιήστε ένα λουρί γύρω από την μπάλα του ποδιού σας.

Ευρυγώνια καθιστή κάμψη προς τα εμπρός (Upavistha Konasana)

Αυτή η στάση αυξάνει την ευελιξία στη μέση, τους γοφούς και τα πόδια σας. Χτίζει δύναμη στη σπονδυλική στήλη, τη μέση και τη λεκάνη.

1. Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού, ενός μπλοκ ή μιας διπλωμένης κουβέρτας, με τα πόδια σας έξω στο πλάι, επιτρέποντας στη λεκάνη σας να γέρνει προς τα εμπρός.
2. Φτάστε τα χέρια από πάνω.
3. Λυγίστε στους γοφούς σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός.
4. Τοποθετήστε τα χέρια μπροστά σας ή πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Τροποποιήσεις:

• Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά αν τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα πλάγια.
• Τοποθετήστε μαξιλάρια ή φραγμούς κάτω από τα γόνατά σας εάν έχετε σφιχτά μηριαία.

Πόζα γάτας-αγελάδας (Marjaryasana προς Bitilasana)

Αυτή η απαλή κάμψη ανακουφίζει από την ένταση, βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει την κυκλοφορία. Θα νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα στο λαιμό, τους ώμους και τον κορμό σας.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα.
2. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, χαμηλώνετε την κοιλιά σας και κοιτάζετε προς τα πάνω.
3. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το πηγούνι στο στήθος και το τόξο της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω.
4. Συνεχίστε αυτή την ήπια ροή για έως και 1 λεπτό.

Πόζες γιόγκα δεύτερου τριμήνου

Κατά το δεύτερο τρίμηνο, το σώμα σας αρχίζει να παράγει υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης χαλασίνης. Χαλαρώνει τους τένοντες, τους μύες και τους συνδέσμους σας για να προετοιμάσει το σώμα σας για τη γέννηση.

Επειδή αυτό μπορεί να σας κάνει να γίνετε πιο ευέλικτοι, προσέξτε να μην τεντωθείτε υπερβολικά. Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία και τον τραυματισμό, μην πηγαίνετε μέχρι την άκρη σας.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο, θα πρέπει να αποφεύγετε:

• έντονες στροφές, στροφές και στροφές προς τα εμπρός
• ισχυρές ή δυνατές κοιλιακές συσπάσεις
• αναστροφές (εκτός αν είστε πολύ έμπειροι)
• πηδώντας, χοροπηδώντας ή αναπηδώντας
• ζεστή γιόγκα
• ξαπλωμένος ανάσκελα ή στη δεξιά πλευρά

Πόζα δεσμευμένης γωνίας (Baddha Konasana)

Το τέντωμα πεταλούδας ενισχύει την κυκλοφορία, διεγείρει τα πεπτικά σας όργανα και προάγει τη χαλάρωση. Βελτιώνει την ευλυγισία στη μέση, τους γοφούς και τους μηρούς, κάτι που βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για τον τοκετό.

1. Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού, ενός μπλοκ ή μιας διπλωμένης κουβέρτας, επιτρέποντας στη λεκάνη σας να γέρνει προς τα εμπρός.
2. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους.
3. Φέρτε τα πόδια προς τα ισχία για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
4. Ριζώστε το κάτω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Πλέξτε τα δάχτυλα κάτω από τα ροζ δάχτυλα των ποδιών ή τοποθετήστε τα χέρια στους αστραγάλους ή τις κνήμες σας.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
7. Επαναλάβετε 2-4 φορές.

Τροποποιήσεις:

• Τοποθετήστε μαξιλάρια ή μπλοκ κάτω από τους μηρούς ή τα γόνατά σας για στήριξη.
• Τοποθετήστε μια ψηλή στοίβα από μαξιλάρια πίσω σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε στηριγμένη ξαπλωμένη θέση, κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά.

Παιδική πόζα (Balasana)

Αυτή η χαλαρωτική στάση τεντώνει τους ώμους, το στήθος και τη μέση. Αυξάνει την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους μηρούς.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα.
2. Ακουμπήστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και απλώστε τα γόνατα διάπλατα.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας.
4. Απλώστε τα χέρια μπροστά σας.
5. Αναπνεύστε βαθιά.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

Τροποποιήσεις:

• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το μέτωπό σας για στήριξη.
• Διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατά σας ή χρειάζεστε περισσότερο χώρο για την κοιλιά σας.

Τριγωνική Πόζα (Τρικονασάνα)

Αυτή η πόζα ενδυνάμωσης σας δίνει μια έκρηξη ενέργειας ενώ ανακουφίζει από την ένταση του λαιμού και της πλάτης.

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς.
2. Γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα δεξιά προς τα μέσα σε ελαφριά γωνία.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες προς τα κάτω.
4. Πλησιάστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός καθώς γέρνετε το ισχίο σας για να τεντώσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
5. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πόδι σας, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
6. Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω με την παλάμη στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις:

• Κάντε αυτή τη στάση δίπλα σε έναν τοίχο για υποστήριξη.
• Για να βελτιώσετε την ισορροπία, συντομεύστε τη στάση σας.
• Για άνεση στον αυχένα, κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή προς το πάτωμα.

Στέκεται μπροστά Κάμψη (Ουττανασάνα)

Αυτή η στάση ανακουφίζει από την ένταση και προάγει την εσωτερική ηρεμία.

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς.
2. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
4. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ ή κρατήστε τους απέναντι αγκώνες.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Πόζες γιόγκα τρίτου τριμήνου

Επειδή το μωρό σας καταλαμβάνει πλέον περισσότερο χώρο, μπορεί να έχετε μεγαλύτερη δυσκολία στην αναπνοή και στην κίνηση με ευκολία. Χαλαρώστε, κινηθείτε απαλά και ξεκουραστείτε όσο θέλετε.

Στο τρίτο τρίμηνο, θα πρέπει να αποφεύγετε:

• έντονες στροφές, στροφές και στροφές προς τα εμπρός
• ισχυρές ή δυνατές κοιλιακές συσπάσεις
• αναστροφές (εκτός αν είστε πολύ έμπειροι)
• πηδώντας, χοροπηδώντας ή αναπηδώντας
• ζεστή γιόγκα
• ξαπλωμένος ανάσκελα ή στη δεξιά πλευρά
• ισορροπίες βραχιόνων
• οκλαδόν εάν είστε επιρρεπείς σε πρόπτωση

Warrior II (Virabhadrasana II)

Το Warrior II βελτιώνει την κυκλοφορία, ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας και ανοίγει τους γοφούς σας. Ανακουφίζει επίσης τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να πειραματιστείτε με το κέντρο βάρους σας καθώς ευθυγραμμίζετε το σώμα σας.

1. Από την όρθια στάση, κάντε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών προς τα αριστερά.
2. Ευθυγραμμίστε το εσωτερικό του αριστερού ποδιού έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με τη δεξιά φτέρνα.
3. Ανοίξτε τους γοφούς σας για να κοιτάξετε στο πλάι.
4. Σηκώστε τα χέρια σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
5. Λυγίστε το δεξί γόνατο, φροντίζοντας να μην εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας.
6. Κοιτάξτε το μπροστινό μεσαίο δάχτυλό σας.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις:

• Κάντε αυτή τη στάση δίπλα σε έναν τοίχο για υποστήριξη.
• Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τον μπροστινό μηρό σας.
• Για να μειώσετε την ένταση, μειώστε την κάμψη στο μπροστινό γόνατό σας, συντομεύστε τη στάση σας ή τραβήξτε ελαφρά το πίσω πόδι προς τα έξω.

Γιρλάντα Pose (Malasana)

Αυτό το βαθύ squat ανοίγει τους γοφούς σας και ενισχύει την πέψη. Αποφύγετε αυτή τη στάση εάν είστε επιρρεπείς σε πρόπτωση.

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα υπό γωνία.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς σας.
3. Σηκώστε τις φτέρνες σας ή τοποθετήστε τις στο πάτωμα.
4. Πιέστε τις παλάμες μαζί στο κέντρο του στήθους σας.
5. Πιέστε τους αγκώνες στα γόνατα.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Τροποποιήσεις:

• Καθίστε σε ένα μπλοκ ή στοίβα από μαξιλάρια για υποστήριξη.
• Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά σε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία.
• Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τις φτέρνες σας για υποστήριξη.

Εύκολη πόζα (Sukhasana)

Αυτή η κλασική καθιστή στάση επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη, ανοίγει τους γοφούς σας και προάγει τη διανοητική διαύγεια.

1. Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού, ενός μπλοκ ή μιας διπλωμένης κουβέρτας, επιτρέποντας στη λεκάνη σας να γέρνει προς τα εμπρός.
2. Σταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις:

• Τοποθετήστε μαξιλάρια ή μπλοκ κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
• Αν είναι πιο άνετο, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
• Καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Πλαϊνή πόζα πτώματος (Parsva Savasana)

Αυτή η επανορθωτική στάση ανακουφίζει από την κούραση και ενισχύει τη χαλάρωση.

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά.
2. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο και στηρίξτε το με μαξιλάρια.
4. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
5. Χαλαρώστε σε αυτή τη στάση για 15 λεπτά.

Τα οφέλη της γιόγκα στην εγκυμοσύνη

Η γιόγκα παρέχει ψυχικά και σωματικά οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα αναπτύξετε επίγνωση που σας επιτρέπει να έχετε επίγνωση των αλλαγών στο σώμα και το μυαλό σας (1).

Η έρευνα επισημαίνει την αποτελεσματικότητα της προγεννητικής γιόγκα στη μείωση των επιπέδων άγχους (2).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν προτείνει ότι η γιόγκα βοηθά στην ανακούφιση της κούρασης και στη βελτίωση του ύπνου, ώστε να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί (3, 4).

Η προγεννητική γιόγκα χτίζει δύναμη και αντοχή, που σας προετοιμάζουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης έδειξαν ότι οι ασκήσεις γιόγκα θα μπορούσαν οδηγούν σε φυσιολογικό βάρος γέννησης και να βελτιώσει τη βαθμολογία Apgar του βρέφους και να μειώσει την επείγουσα CS, τη διάρκεια του τοκετού, την πρόκληση τοκετού και τον πρόωρο τοκετό (5).

Πολλές στάσεις διεγείρουν τα πεπτικά σας όργανα, τα οποία έχουν λιγότερο χώρο λόγω του μωρού σας που μεγαλώνει. Η γιόγκα βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας, η οποία μειώνει το πρήξιμο και τη φλεγμονή, ειδικά στις αρθρώσεις σας.

Η επίγνωση του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη συνείδηση ​​των κινήσεών σας. Θα ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία προάγει την καλή στάση του σώματος και σας επιτρέπει να κουβαλάτε το βάρος του μωρού σας. Θα αναπτύξετε επίσης ισορροπία και σταθερότητα καθώς μαθαίνετε να προσαρμόζεστε καθώς το κέντρο βάρους σας αλλάζει.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν κάνετε προγεννητική γιόγκα

Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες για την προγεννητική γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της τροποποίησης ή αποφυγής ορισμένων στάσεων. Είστε ο καλύτερος οδηγός του εαυτού σας, επομένως συντονιστείτε σε αυτό που σας φαίνεται πιο κατάλληλο κάθε μέρα. Χαλαρώστε και αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά ή να υπερθερμαίνετε. Κάντε ελαφρώς χαμηλότερη ένταση από ό,τι μπορείτε.

Επιλέξτε μαθήματα και πόζες που ενδυναμώνουν αλλά προσφέρουν ακόμα μια ευκαιρία για χαλάρωση. Μετακινηθείτε μέσα και έξω από τις στάσεις αργά, αποφεύγοντας την κατακράτηση της αναπνοής. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε εύκολα σε όλες τις στάσεις.

Όταν στρίβετε, στρίβετε πάντα στο επίπεδο του ώμου ή του στήθους. Μην στρίβετε από τη βάση της σπονδυλικής στήλης ή της κοιλιάς σας, καθώς αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στο στομάχι σας. Κατά τις στροφές προς τα εμπρός, αποφύγετε να ρίξετε το κεφάλι σας κάτω. Αντίθετα, στηρίξτε το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας τα χέρια ή τα στηρίγματα σας.

Παραλείψτε οποιαδήποτε στάση που αισθάνεστε άβολα ή απαιτεί από εσάς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην κοιλιά σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή μια στάση δεν είναι σωστή, τροποποιήστε την ή αποφύγετε την. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για υποστήριξη κατά τη διάρκεια της στάσης ή της ισορροπίας.

Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε ασυνήθιστα συμπτώματα κατά τη διάρκεια ή μετά από μια συνεδρία γιόγκα, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γιόγκα πριν συνεχίσετε.

Σταματήστε την πρακτική σας εάν:

• αισθάνεστε ναυτία ή ζαλάδα
• υπερθερμαίνονται
• αισθάνονται αφυδατωμένοι
• παρουσιάσετε ασυνήθιστη κολπική έκκριση, κηλίδες ή αιμορραγία
• έχουν μούδιασμα

Η κατώτατη γραμμή

Η γιόγκα μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στο σχέδιο αυτοεξυπηρέτησής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακούστε το σώμα σας και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, ειδικά στην πλάτη, τους κοιλιακούς και τη λεκάνη σας. Ξεκουραστείτε όποτε θέλετε ένα διάλειμμα και μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας.

Μιλήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψής σας πριν ξεκινήσετε την προγεννητική γιόγκα, ειδικά εάν έχετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου, εάν το μωρό σας είναι ζιβάγκο, εάν έχετε δίδυμα ή εάν είστε νέος στη φυσική σας κατάσταση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρικές ανησυχίες.

Με προσεκτική σκέψη, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ευδοκιμήσετε στην εγκυμοσύνη και όχι μόνο.