Αυτό που τρώτε πριν από μια προπόνηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσο γρήγορα κινείστε και πόσο χρόνο μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης.
Γνωρίζατε ότι το τι τρώτε μετά από μια σκληρή προπόνηση έχει επίσης σημασία;
Σωστά! Επιλέξτε προσεκτικά αν και τι τρώτε μετά την προπόνηση, γιατί τότε οι μύες σας επανορθώνονται και τα αποθέματα ενέργειας σας πρέπει να αναπληρωθούν. Οι σωστές τροφές μπορούν να βοηθήσουν ή να εμποδίσουν αυτή τη διαδικασία, επιτρέποντάς σας να αναρρώσετε πιο γρήγορα και να έχετε περισσότερη ενέργεια γενικά.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος:
- Μια προπόνηση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα μπορεί να μην απαιτεί ένα γεύμα μετά την προπόνηση.
- Η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας (και επομένως η αποφυγή ενός σνακ μετά την προπόνηση) έχει
καμία αρνητική επίδραση στη μυϊκή μάζα και παρέχειάλλα μεταβολικά οφέλη .
Οι αθλητές καθώς και εκείνοι που κάνουν μεγαλύτερες προπονήσεις πιθανότατα θα χρειαστούν ένα σνακ μετά την προπόνηση για ιδανική αποκατάσταση.
Ως βασική ομάδα τροφίμων, τα γαλακτοκομικά αποτελούν κορυφαία επιλογή για πολλούς ανθρώπους ως σνακ πριν ή μετά την προπόνηση. Λοιπόν, τα γαλακτοκομικά – και πιο συγκεκριμένα, το γιαούρτι – είναι πραγματικά καλή επιλογή για εσάς;
Ποια είναι τα οφέλη του γιαουρτιού;
Το απλό, φυσικό γιαούρτι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, με ποικίλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιέχει υγιείς καλλιέργειες βακτηρίων, οι οποίες είναι καλές για το πεπτικό σας σύστημα και τη γενική ευεξία. Το γιαούρτι περιέχει επίσης καλή ποσότητα ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο για την οικοδόμηση των οστών!
Αν και οι υδατάνθρακες είναι θεμελιώδεις για τη δημιουργία αποθεμάτων ενέργειας μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, πρέπει επίσης να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών σας. Και εκεί μπαίνει η πρωτεΐνη.
Στην ιδανική περίπτωση, αφού κάνετε μια σκληρή προπόνηση, θα επιλέξετε ένα σνακ που είναι πλούσιο σε συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας για ανεφοδιασμό.
Γι’ αυτό η Mayo Clinic συνιστά να συνδυάσετε απλό γιαούρτι με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για ένα δυνατό σνακ μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να αποφύγετε τη μη θρεπτική πρόσθετη ζάχαρη που βρίσκεται στα ζαχαρούχα γιαούρτια.
Τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα μαζί, καταναλώνετε μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
- πρωτεΐνες
- υδατάνθρακες
- λίπη
- ασβέστιο
- βιταμίνη C και άλλες βιταμίνες και μέταλλα
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γιαουρτιού εκεί έξω, από χωρίς λιπαρά έως πλήρη λιπαρά. Ανάλογα με τον τύπο της δίαιτας που ακολουθείτε, θα θελήσετε να διαβάσετε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων και να επιλέξετε το γιαούρτι σας ανάλογα.
Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά θέλετε το πάχος ενός γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά, ένας ωραίος συμβιβασμός θα μπορούσε να είναι το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αν και είναι χαμηλότερο σε φυσικούς υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι, οπότε θα πρέπει να το αντισταθμίσετε.
Για την άσκηση αντοχής, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης.
Για προπόνηση με βάρη, στοχεύστε σε δύο γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης.
Ποιες είναι άλλες έξυπνες επιλογές σνακ μετά την προπόνηση;
Τα γαλακτοκομικά είναι μια έξυπνη επιλογή σνακ για απόλαυση μετά την προπόνηση για δύο βασικούς λόγους:
- Το γάλα περιέχει μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών σακχάρων – τα οποία θα χρειαστείτε μετά από μια σκληρή προπόνηση. Επίσης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που βρίσκεται στο γάλα είναι
ιδιαίτερα ευεργετικό για την αναδόμηση των μυών . - Τα γαλακτοκομικά γενικά είναι φορητά και εύκολα τρώγονται γρήγορα, χωρίς φασαρία. Είτε έχετε ένα γρήγορο ποτήρι γάλα είτε παίρνετε μαζί σας ένα μικρό δοχείο γιαουρτιού για να φάτε εν κινήσει, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ενσωματωθούν σε κάθε είδους φορτωμένο πρόγραμμα.
Φυσικά, μπορεί να μην μπορείτε να ανεχτείτε καλά τα γαλακτοκομικά. Ή απλά μπορεί να μην σας ενδιαφέρει να έχετε γαλακτοκομικά κάθε μέρα μετά από μια προπόνηση!
Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν άλλες επιλογές σνακ που μπορείτε να απολαύσετε αφού κάνετε μια σκληρή προπόνηση και να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία.
Έχοντας κατά νου ότι θα θέλετε να φάτε ένα σνακ που να περιλαμβάνει μια ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, θα μπορούσατε να έχετε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή ένα βραστό αυγό και φρούτα, μισό ή ολόκληρο σάντουιτς σπανάκι γαλοπούλας ή πλιγούρι βρώμης με γάλα και πρωτεΐνη σε σκόνη.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν χρειάζεται να βγείτε έξω και να προμηθευτείτε φανταχτερά προϊόντα διατροφής που σχετίζονται με τον αθλητισμό για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα μετά από μια προπόνηση.
Για απώλεια βάρους, μπορεί να μην χρειάζεστε καθόλου σνακ πριν από το επόμενο κύριο γεύμα σας! Αλλά αν έχετε αποφασίσει ότι χρειάζεστε ένα σνακ, το κόλπο είναι να επιλέξετε μια ποικιλία τροφών υψηλής ποιότητας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση και να τρώτε τροφές που σας αρέσουν και που παρέχουν ισορροπία υδατανθράκων , πρωτεΐνες και λίπη.
Το takeaway
Τελικά, το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση — ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Φροντίστε να επιλέξετε απλό, φυσικό γιαούρτι. Το μόνο συστατικό πρέπει να είναι γάλα ή κρέμα γάλακτος και καλλιέργειες ζωντανών βακτηρίων.
Σκεφτείτε να προσθέσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, ή ακόμα και λίγο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, για να τα γλυκάνετε εάν είναι πολύ ήπια για εσάς. Μπορείτε ακόμη να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά και να προσθέσετε λίγη επιπλέον γεύση προσθέτοντας υπερτροφές όπως αλεσμένο λινάρι ή καρδιές κάνναβης.
Διατηρήστε τη φόρμα και τροφοδοτήστε τον εαυτό σας αμέσως μετά από κάθε προπόνηση!
Ο Sagan Morrow είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης καθώς και επαγγελματίας lifestyle blogger στο SaganMorrow.com. Έχει ένα υπόβαθρο ως πιστοποιημένη ολιστική διατροφολόγος.
Discussion about this post