Πονοκέφαλος από έλλειψη ύπνου; Δείτε τι πρέπει να κάνετε

Βασικά στοιχεία ύπνου

Ημικρανία εναντίον έντασης

Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό και μερικές φορές ανασταλτικό πόνο πονοκεφάλου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πόνος συνήθως μόνο στη μία πλευρά του κεφαλιού
• πόνος που διαρκεί ώρες έως μέρες
• ευαισθησία στο φως και τον ήχο
• ναυτία
• εμετός

Οι πονοκέφαλοι έντασης τείνουν να προκαλούν ήπιο έως μέτριο πόνο στην κορυφή, στα πλάγια και στο πίσω μέρος του κεφαλιού και συνήθως δεν επιδεινώνονται από το φως ή τον ήχο.

Ερευνα υποδηλώνει ότι άλλοι τύποι πονοκεφάλων, όπως αθροιστικοί, ημικράνια συνεχής και υπνικοί πονοκέφαλοι, μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλά απαιτούνται μελλοντικές μελέτες για να καταλάβουμε εάν συνδέονται με την έλλειψη ύπνου όπως η ημικρανία και οι πονοκέφαλοι έντασης.

Σύνδεσμος ύπνου-πονοκεφάλους

Το 2011, ερευνητές από το State University του Missouri δημοσίευσαν μια μελέτη που υποδηλώνει ότι η έλλειψη ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών) συνδέεται με πιο επώδυνους πονοκεφάλους. Ο ύπνος REM συμβαίνει σε διαστήματα 90 έως 120 λεπτών κατά τη διάρκεια της νύχτας και πήρε το όνομά του από τις γρήγορες κινήσεις των ματιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου.

Αυτό το στάδιο ύπνου χαρακτηρίζεται επίσης από:

• αυξημένο όνειρο
• κινήσεις του σώματος
• ταχύτερη αναπνοή
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο ύπνος REM είναι απαραίτητος για την αποθήκευση αναμνήσεων, τη μάθηση και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Οι ερευνητές αυτής της μελέτης του 2011 διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα που προκαλούν χρόνιο πόνο. Φαίνεται ότι αυτές οι πρωτεΐνες μειώνουν το όριο του σώματος για να βιώσει πόνο και μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους ημικρανίας.

ΕΝΑ κριτική 2018 συνδέει στενά την έλλειψη ύπνου με τους πονοκεφάλους έντασης.

Σύνδεσμος ύπνου-πόνου

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει το κατώφλι του πόνου του σώματος.

ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα με αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητα στον πόνο από εκείνους που δεν αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα.

Οι ερευνητές ζήτησαν από τους ανθρώπους να βάλουν το ένα χέρι σε κρύο νερό και να το κρατήσουν εκεί για 106 δευτερόλεπτα. Όσοι είχαν αϋπνία ήταν πιο πιθανό να βγάλουν το χέρι τους από το κρύο νερό από εκείνους που δεν είχαν αϋπνία. Τα άτομα με αϋπνία και χρόνιο πόνο φάνηκαν πιο ευαίσθητα στο κρύο νερό, επειδή είχαν το χαμηλότερο όριο πόνου.

Πόσο πρέπει να κοιμάσαι;

Η αϋπνία μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας ή να σας κάνει να ξυπνήσετε νωρίς και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Οτιδήποτε λιγότερο από επτά ώρες ύπνου θεωρείται σύντομο για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι οποίοι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ για καλή υγεία.

Δείτε πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο σε κάθε ηλικία:

Θεραπεία για πονοκεφάλους

Εάν όντως έχετε πονοκέφαλο έντασης ή ημικρανίας λόγω έλλειψης ύπνου, η άμεση αναζήτηση θεραπείας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητάς του.

Θεραπεία πονοκεφάλου έντασης

Τόσο τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (OTC) όσο και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να μειώσουν την ενόχληση όταν εμφανίζεται ένας πονοκέφαλος έντασης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αναλγητικά όπως η ασπιρίνη (Bufferin), η ιβουπροφαίνη (Advil) και η ναπροξένη (Aleve), μεταξύ άλλων
• συνδυαστικά φάρμακα που περιέχουν ένα αναλγητικό και ένα ηρεμιστικό, τα οποία φέρουν συχνά την ένδειξη “PM” ή “nighttime” στη συσκευασία
• τριπτάνες, τα οποία είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ημικρανίας

Για την πρόληψη επαναλαμβανόμενων πονοκεφάλων τάσης, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει τα ακόλουθα:

• τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά όπως η αμιτριπτυλίνη (Elavil) και η προτριπτυλίνη (Vivactil)
• άλλα αντικαταθλιπτικά όπως η βενλαφαξίνη και η μιρταζαπίνη (Remeron, Remeron Soltab)
• αντισπασμωδικά όπως η τοπιραμάτη (Topamax) και μυοχαλαρωτικά

Θεραπεία κεφαλαλγίας ημικρανίας

Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας τείνουν να είναι πιο έντονοι από τους πονοκεφάλους τάσης, επομένως η θεραπεία είναι λίγο πιο επιθετική. Εάν έχετε ημικρανία, τα ακόλουθα συνταγογραφούμενα φάρμακα και φάρμακα OTC μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας:

• Παυσίπονα όπως η ασπιρίνη (Bufferin), η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), η ιβουπροφαίνη (Advil) και η ναπροξένη (Aleve) μπορεί να ανακουφίσουν τον ήπιο πόνο ημικρανίας. Τα φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τις ημικρανίες συνδυάζουν την καφεΐνη με την ασπιρίνη, όπως η ημικρανία Excedrin, και μπορεί να είναι χρήσιμα για μέτριες ημικρανίες.
• Ινδομεθακίνη μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο της ημικρανίας και είναι διαθέσιμο ως υπόθετο, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχετε πολύ ναυτία για να πάρετε φάρμακα από το στόμα.
• Τριπτάνες μπορεί να βοηθήσει στο μπλοκάρισμα των οδών πόνου στον εγκέφαλο. Το κάνουν αυτό δεσμεύοντας τους υποδοχείς σεροτονίνης, μειώνοντας το πρήξιμο των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός ο τύπος φαρμάκου διατίθεται ως χάπι με συνταγή, ρινικό σπρέι και ένεση. Το Treximet, μια δόση ενός δισκίου τριπτάνης και ναπροξένης, είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων ημικρανίας στους περισσότερους ανθρώπους.
• Ergots είναι ένα είδος φαρμάκου που περιέχει το φάρμακο εργοταμίνη και συχνά συνδυάζονται με καφεΐνη. Αυτός ο συνδυασμός ανακουφίζει από τον πόνο συστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι αποτελεσματικά στη μείωση του πόνου ημικρανίας που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες και είναι πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται αμέσως μετά την έναρξη των συμπτωμάτων. Η διυδροεργοταμίνη (Migranal) είναι ένας τύπος φαρμάκου ερυσιβώδους ερυσίνης που τείνει να έχει λιγότερες παρενέργειες από την εργοταμίνη.
• Φάρμακα κατά της ναυτίας όπως η χλωροπρομαζίνη (Θοραζίνη), η μετοκλοπραμίδη (Reglan) και η προχλωροπεραζίνη (Compazine) μπορούν να βοηθήσουν.
• Οπιοειδή φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν ναρκωτικά όπως η κωδεΐνη, χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία του πόνου ημικρανίας σε άτομα που δεν μπορούν να λάβουν τριπτάνες ή ερυσιβώτια. Αυτά τα φάρμακα τείνουν να δημιουργούν συνήθεια και δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση.
• Γλυκοκορτικοειδή όπως η πρεδνιζόνη και η δεξαμεθαζόνη μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση από τον πόνο.

Τα ακόλουθα φάρμακα μπορεί να αποτρέψουν τους πονοκεφάλους σε άτομα που έχουν ημικρανίες που διαρκούν 12 ή περισσότερες ώρες τέσσερις ή περισσότερες φορές το μήνα:

• βήτα-αναστολείς, που μειώνουν τις επιδράσεις των ορμονών του στρες στο σώμα, μπορούν να αποτρέψουν τις ημικρανίες.
• Αναστολείς διαύλων ασβεστίου, χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες που προκαλούν προβλήματα όρασης.
• Ένα άλλο φάρμακο που συχνά συνταγογραφείται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, λισινοπρίλη (Prinivil, Zestril) μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και την ένταση των πονοκεφάλων ημικρανίας.
• Το τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό αμιτριπτυλίνη μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες και ένα άλλο φάρμακο για την κατάθλιψη που ονομάζεται βενλαφαξίνη μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα της ημικρανίας.
• Αντισπασμωδικά φάρμακα μπορεί να μειώσει τη συχνότητα της ημικρανίας.
• Ενέσεις του Botox σε περιοχές του μετώπου και του λαιμού μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία χρόνιων ημικρανιών σε ενήλικες. Αυτές οι ενέσεις μπορεί να χρειαστεί να επαναληφθούν σε τρεις μήνες.
• Erenumab-aooe (Aimovig) μπλοκάρει τη δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου τύπου μορίου που εμπλέκεται στην πρόκληση ημικρανιών. Αυτό το φάρμακο μπορεί να ενίεται μία φορά το μήνα για να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών.

Σπιτικές θεραπείες

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τους πονοκεφάλους έντασης στο σπίτι:

• Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας μέσω άσκησης, τεχνικών χαλάρωσης ή θεραπείας.
• Εφαρμόστε μια ζεστή ή κρύα κομπρέσα στο κεφάλι σας για 5 έως 10 λεπτά τη φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
• Δοκιμάστε βελονισμό ή μασάζ.

Τα ακόλουθα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ημικρανίας στο σπίτι:

• τεχνικές χαλάρωσης
• ξεκουραστείτε σε ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο όταν αισθάνεστε έναν πονοκέφαλο να έρχεται
• εφαρμογή δροσερής κομπρέσας στο πίσω μέρος του λαιμού και απαλό μασάζ στις επώδυνες περιοχές στο μέτωπό σας
• βελονισμός
• γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
• συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β-2, του συνένζυμου Q10 και του μαγνησίου

Καλή υγιεινή ύπνου

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αποτρέψετε τους πονοκεφάλους είναι να διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου. Ακολουθούν 10 συμβουλές για να διατηρείτε καλή υγιεινή ύπνου:

1. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο. Αλλά η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Προσπαθήστε να ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
2. Τρώτε ελαφρά το βράδυ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσπεψία ή μια απροσδόκητη ενεργειακή βιασύνη που θα σας κρατήσει σε εγρήγορση.
3. Κοιμηθείτε με πρόγραμμα. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κοιμάται αρκετά και να ξυπνά νιώθοντας πιο ξεκούραστο.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη φωτός μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και μπορεί να διακόψει τον κύκλο αφύπνισης και ύπνου.
5. Αποφύγετε διεγερτικές ουσίες όπως το αλκοόλ, η νικοτίνη και η καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αυτά μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα και να καταστρέψουν τον ύπνο σας.
6. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας βέλτιστη για ύπνο διατηρώντας την σκοτεινή, δροσερή (αλλά όχι κρύα), ήσυχη και άνετη.
7. Αφαιρέστε οτιδήποτε από την κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας ή να σας προκαλέσει άγχος πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει ηλεκτρονικά είδη όπως τηλεοράσεις, υλικά εργασίας και υπολογιστές. Περιορίστε τις δραστηριότητες του υπνοδωματίου σας στον ύπνο και το σεξ.
8. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο. Το να μπείτε σε μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για έναν καλό ύπνο. Αποφύγετε τυχόν ηλεκτρονικές οθόνες λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Αντίθετα, διαβάστε ένα βιβλίο, διαλογιστείτε ή κάντε μπάνιο.
9. Κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αξίζει να περιμένετε επιπλέον 30 λεπτά ή μία ώρα για να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, εάν δεν είστε ακόμη κουρασμένοι τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας. Το να πάτε για ύπνο και να μην αποκοιμηθείτε μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και απογοήτευση.

10. Μην πίνετε πολύ πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη υγρών ώστε να μην σας ενοχλεί η επιθυμία να επισκεφτείτε το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πάρε μακριά

Οι επιστήμονες έχουν βρει μια σαφή σχέση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και της ημικρανίας και των πονοκεφάλων έντασης. Φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει τον ουδό πόνου του σώματος, καθιστώντας τον πιο επιρρεπή σε πονοκεφάλους.

Ωστόσο, διαφορετικά φάρμακα, θεραπείες στο σπίτι και καλή υγιεινή ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία αυτών των πονοκεφάλων. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε ποιες θεραπείες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς.