Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης;

13 Οφέλη

1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Η αερόβια άσκηση συνιστάται από την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς και από τους περισσότερους γιατρούς σε άτομα με ή σε κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση δυναμώνει την καρδιά σας και τη βοηθά να αντλεί πιο αποτελεσματικά το αίμα σε όλο το σώμα.

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να διατηρήσει τις αρτηρίες σας καθαρές αυξάνοντας τη χοληστερόλη της «καλής» λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) και μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα.

Εάν θέλετε συγκεκριμένα να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, στοχεύστε 40 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης μεταξύ 3 και 4 φορές την εβδομάδα.

2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν άλλοι τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα.

3. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας παράλληλα το σωματικό βάρος υπό έλεγχο. Σε μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οποιαδήποτε μορφή κίνησης, είτε αερόβια είτε αναερόβια, μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα.

4. Μειώνει τα συμπτώματα άσθματος

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με άσθμα να μειώσουν τόσο τη συχνότητα όσο και τη σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης εάν έχετε άσθμα. Μπορεί να συστήσουν συγκεκριμένες δραστηριότητες ή προφυλάξεις για να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν ασφαλείς ενώ προπονείστε.

5. Μειώνει τον χρόνιο πόνο

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, καρδιαγγειακή άσκηση — ειδικά δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι ή αεροβική στο νερό — μπορεί να σε βοηθήσει ανακτήστε τη μυϊκή λειτουργία και την αντοχή. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον χρόνιο πόνο στην πλάτη.

6. Βοηθά τον ύπνο

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε την καρδιαγγειακή άσκηση κατά τις ώρες που ξυπνάτε.

Μια μελέτη σε άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου αποκάλυψε ότι ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με εκπαίδευση για την υγιεινή του ύπνου είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.

Οι συμμετέχοντες ασχολήθηκαν με αερόβια δραστηριότητα για 16 εβδομάδες και στη συνέχεια συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τον ύπνο και τη γενική τους διάθεση. Η ομάδα δραστηριότητας ανέφερε καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου, καθώς και βελτιώσεις στην εγρήγορση και τη ζωτικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

7. Ρυθμίζει το βάρος

Ίσως έχετε ακούσει ότι η διατροφή και η άσκηση είναι τα δομικά στοιχεία για την απώλεια βάρους. Αλλά η αερόβια άσκηση από μόνη της μπορεί να έχει τη δύναμη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από τους υπέρβαρους συμμετέχοντες να διατηρήσουν τη διατροφή τους ίδια, αλλά να συμμετάσχουν σε συνεδρίες άσκησης που θα έκαιγαν είτε 400 έως 600 θερμίδες, 5 φορές την εβδομάδα, για 10 μήνες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική απώλεια βάρους, μεταξύ 4,3 και 5,7 τοις εκατό του αρχικού τους βάρους, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες περπάτησαν ή έκαναν τζόκινγκ σε διαδρόμους για την πλειονότητα των συνεδριών άσκησής τους. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, δοκιμάστε να κάνετε μερικούς γρήγορους περιπάτους ή τζόκινγκ την ημέρα, όπως κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή πριν από το δείπνο.

Ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σας, μπορεί να χρειαστεί να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ έως και 4 μίλια για να κάψετε 400 έως 600 θερμίδες. Η μείωση των θερμίδων εκτός από την αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα της άσκησης που απαιτείται για να χάσετε το ίδιο βάρος.

8. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Ερευνητές στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια εξέτασαν τις δραστήριες και καθιστικές γυναίκες και την επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό τους σύστημα.

• μια ομάδα ασκήθηκε σε διάδρομο για 30 λεπτά
• μια άλλη ομάδα έκανε μια έκρηξη έντονης δραστηριότητας σε διάστημα 30 δευτερολέπτων
• η τελευταία ομάδα δεν ασκήθηκε

Όλες οι γυναίκες έλαβαν αίμα πριν, μετά και σε διαφορετικά διαστήματα τις ημέρες και τις εβδομάδες μετά από αυτές τις συνεδρίες άσκησης.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τακτική και μέτρια αερόβια άσκηση αυξάνει ορισμένα αντισώματα στο αίμα που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες. Αυτό ενισχύει τελικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Η καθιστική ομάδα γυναικών δεν είδε καμία βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τα επίπεδα κορτιζόλης τους ήταν πολύ υψηλότερα από εκείνα των ενεργών ομάδων.

9. Βελτιώνει την εγκεφαλική δύναμη

Γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλος αρχίζει να χάνει ιστό μετά την ηλικία των 30; Οι επιστήμονες έχουν αποκαλύψει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να επιβραδύνει αυτή την απώλεια και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση.

Για να δοκιμαστεί αυτή η θεωρία, 55 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας υπέβαλαν σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας (MRI) για αξιολόγηση. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν για να αξιολογηθεί η υγεία τους, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας φυσικής κατάστασης. Οι ενήλικες που ήταν πιο fit εμφάνισαν λιγότερες μειώσεις στις μετωπιαίες, βρεγματικές και κροταφικές περιοχές του εγκεφάλου. Συνολικά, ο εγκεφαλικός ιστός τους ήταν πιο εύρωστος.

Τι σημαίνει αυτό για σας; Η αερόβια άσκηση κάνει το σώμα και εγκεφάλου Καλός.

10. Τονώνει τη διάθεση

Η κίνηση του σώματός σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Σε μια μελέτη σε άτομα με κατάθλιψη, οι συμμετέχοντες περπατούσαν σε διάδρομο κάνοντας διαστήματα για 30 λεπτά τη συνεδρία. Μετά από 10 ημέρες, τους ζητήθηκε να αναφέρουν τυχόν αλλαγές στη διάθεσή τους.

Όλοι οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντική μείωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση, ακόμη και για σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεση.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε σχεδόν δύο εβδομάδες για να δείτε βελτίωση. Τα αποτελέσματα της μελέτης αποκάλυψαν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία άσκησης μπορεί να είναι αρκετή για να σας δώσει ώθηση.

11. Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων

Ένας στους τρεις άτομα άνω των 65 ετών πέφτουν κάθε χρόνο. Οι πτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σπασμένα οστά και ενδεχομένως να δημιουργήσουν δια βίου τραυματισμούς ή αναπηρίες. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων. Και αν ανησυχείτε ότι είστε πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσετε την άσκηση, μην είστε. Έχετε πολλά να κερδίσετε.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε γυναίκες ηλικίας 72 έως 87 ετών αποκάλυψαν ότι ο αερόβιος χορός, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης προάγοντας καλύτερη ισορροπία και ευκινησία. Οι γυναίκες ασκήθηκαν για μία ώρα, 3 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 12 εβδομάδες. Οι χορευτικές συνεδρίες περιελάμβαναν πολλές κινήσεις οκλαδόν, ισορροπία ποδιών και άλλες βασικές αδρές ​​κινητικές εργασίες.

Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες στην ομάδα ελέγχου είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις σε εργασίες όπως το να στέκονται στο ένα πόδι με κλειστά μάτια. Είχαν επίσης καλύτερη δύναμη πρόσφυσης και βελτιστοποίηση, όλες τις σημαντικές σωματικές δυνάμεις που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από πτώσεις.

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης και ξεκινήστε αργά. Τα ομαδικά μαθήματα μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για ασφαλή άσκηση. Ο εκπαιδευτής μπορεί να σας πει εάν κάνετε σωστά τις κινήσεις και μπορεί επίσης να σας κάνει τροποποιήσεις, εάν χρειάζεται, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

12. Ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών

Η καρδιαγγειακή άσκηση συνιστάται για τις περισσότερες ομάδες ανθρώπων, ακόμη και για εκείνους που είναι μεγαλύτερης ηλικίας ή που έχουν χρόνιες παθήσεις. Το κλειδί είναι να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και είναι ασφαλές στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Ακόμη και τα παιδιά πρέπει να κάνουν τακτικά αερόβια άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι συστάσεις για παιδιά είναι ελαφρώς υψηλότερες από ό,τι για ενήλικες. Στόχος τουλάχιστον να κάνετε το παιδί σας να κινείται 60 λεπτά ή περισσότερο κάθε μέρα. Οι μέτριες δραστηριότητες είναι καλές, αλλά τα παιδιά πρέπει να μπαίνουν στην έντονη ζώνη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.

13. Προσιτό και προσιτό

Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας ή να πάτε για τζόκινγκ με έναν φίλο σε ένα τοπικό μονοπάτι.

Άλλοι τρόποι για να κάνετε την αερόβια άσκηση δωρεάν ή φθηνά:

• Ελέγξτε τα τοπικά σχολεία ή τα κοινοτικά κέντρα για ώρες πισίνας. Πολλοί προσφέρουν δωρεάν είσοδο στους κατοίκους ή έχουν συρόμενες τιμές κλίμακας. Ορισμένα κέντρα προσφέρουν ακόμη και δωρεάν ή φθηνά μαθήματα γυμναστικής στο ευρύ κοινό.
• Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε δωρεάν προπονήσεις σε ιστότοπους όπως το YouTube. Το Fitness Blender, το Yoga with Adriene και το Blogilates είναι δημοφιλή κανάλια.
• Επικοινωνήστε με τον εργοδότη σας σχετικά με τις εκπτώσεις ή τις δωρεάν συνδρομές στα γυμναστήρια της περιοχής. Εάν ο χώρος εργασίας σας δεν προσφέρει τίποτα, μπορεί να δικαιούστε κίνητρα μέσω του παρόχου ασφάλισης υγείας σας.

Είναι ασφαλής η αερόβια άσκηση;

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Ενώ η αερόβια άσκηση είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να θέλετε να είστε υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Για παράδειγμα:

• Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση. Το να τρώτε ένα υγιεινό σνακ πριν αρχίσετε να ιδρώνετε θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πτώση των επιπέδων σας πολύ χαμηλά.
• Αφιερώστε επιπλέον χρόνο προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητά σας εάν έχετε πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις, όπως με αρθρίτιδα. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν σηκωθείτε ή κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο. Τα παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και έλεγχο της κίνησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
• Εάν έχετε άσθμα, αναζητήστε ασκήσεις με μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως τένις ή μπέιζμπολ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε διαλείμματα για να ξεκουραστούν οι πνεύμονές σας. Και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε συσκευή εισπνοής όταν χρειάζεται.
• Εάν είστε νέος στην άσκηση, χαλαρώστε στη δραστηριότητα. Ξεκινήστε για αρκετές εβδομάδες κάνοντας 10 έως 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα βοηθήσει με την κόπωση και τον μυϊκό πόνο.

Ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει περισσότερες οδηγίες και προτάσεις για τη συγκεκριμένη κατάσταση ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Το takeaway

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να έχουν ως στόχο να κυκλοφορούν 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό λειτουργεί σε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε εντάσεις και δραστηριότητες για να το κρατήσετε ενδιαφέρον.

Εάν είστε νέοι στη δραστηριότητα, ξεκινήστε σύντομα και αργά. Μπορείτε πάντα να χτίζετε καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θυμηθείτε: Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από καμία κίνηση.

Εάν πιέζεστε για χρόνο, σκεφτείτε να χωρίσετε την άσκησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πολλά κομμάτια των 10 λεπτών. Ακόμη και σύντομες συνεδρίες αερόβιας άσκησης είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη.