Ποια είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών;

Οφέλη κάθε τύπου ίνας

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες έχουν μοναδικά οφέλη.

Καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται, δημιουργεί ένα τζελ που μπορεί να βελτιώσει την πέψη με διάφορους τρόπους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Βοηθά το σώμα σας να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έλκουν το νερό στα κόπρανα σας, καθιστώντας τα πιο μαλακά και ευκολότερα στη διέλευση με λιγότερη πίεση στο έντερο σας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας και της κανονικότητας του εντέρου. Υποστηρίζει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και, όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν πολλά για να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου, κάτι που οι ερευνητές μαθαίνουν όλο και περισσότερο ότι παίζει ρόλο σε πολλά ζητήματα υγείας σε όλο το σώμα σας. Η σωστή ποσότητα συνολικών διαιτητικών ινών μπορεί:

• ελέγχουν το σωματικό βάρος
• έλεγχος και πιθανή πρόληψη της υπέρτασης
• βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
• ρυθμίζει τις κινήσεις του εντέρου και προλαμβάνει τις αιμορροΐδες
• ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα
• ρυθμίστε τα σήματα κορεσμού του σώματός σας, τα οποία σας ενημερώνουν όταν είστε χορτάτοι
• χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
• χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού
• χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
• απαιτούν περισσότερο μάσημα, το οποίο επιβραδύνει τα γεύματά σας και βοηθά την πέψη

Το ήξερες?

Η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών κατά δύο μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 όσο 21 τοις εκατό.

Περίληψη

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν τα δικά τους οφέλη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να μαλακώσουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας την αποβολή.

Κίνδυνοι λήψης υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών

Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια, πόνο και κοιλιακό φούσκωμα. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε λιγότερες φυτικές ίνες από όσες χρειάζεστε, ωστόσο, όχι περισσότερες.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι σημαντικό να αυξήσετε τις μερίδες σας σιγά σιγά με την πάροδο του χρόνου. Για να δείτε όλα τα οφέλη της κατανάλωσης φυτικών ινών, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.

Περίληψη

Εάν καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, πόνο και φούσκωμα. Το να πίνετε άφθονο νερό θα σας βοηθήσει να δείτε τα οφέλη της κατανάλωσης φυτικών ινών.

Συστάσεις για ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα φυσικό και σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Εκτιμάται ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνουν λιγότερο από μισό από τις συνιστώμενες ίνες τους κάθε μέρα. Μάθετε περισσότερα για τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών.

Ακολουθούν οι συστάσεις για τις συνολικές διαιτητικές ίνες σας, οι οποίες περιλαμβάνουν τόσο διαλυτούς όσο και αδιάλυτους τύπους:

Μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Ακολουθούν παραδείγματα τροφών που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών

Τα συμπληρώματα σκόνης και χαπιών μπορεί να είναι απαραίτητα περιστασιακά, αλλά η πραγματική τροφή είναι προτιμότερη γιατί θα σας δώσει επίσης τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν βασιστείτε σε συμπληρώματα.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε τρόφιμα με διαιτητικές ίνες:

• Τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν λιγότερες ίνες από τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.
• Τα τρόφιμα με πρόσθετες φυτικές ίνες μπορεί να έχουν τη «ρίζα κιχωρίου» ή την «ινουλίνη» στη λίστα συστατικών.
• Τα φυτά έχουν διαφορετικά επίπεδα αδιάλυτων και διαλυτών ινών, επομένως είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών, για να επωφεληθείτε από τα οφέλη και των δύο ειδών φυτικών ινών.
• Συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο πριν δώσετε στο παιδί σας συμπληρώματα φυτικών ινών γιατί μπορεί να σας δημιουργήσουν συνήθεια.

Περίληψη

Οι καθημερινές συστάσεις περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Συμπληρώματα φυτικών ινών είναι διαθέσιμα εάν χρειάζεται.

Πηγές διαλυτών φυτικών ινών

Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

• βρώμη
• αρακάς
• φασόλια
• μήλα
• εσπεριδοειδή
• καρότα
• κριθάρι
• ψύλλιο

Για να προσθέσετε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας:

• Πασπαλίστε νιφάδες psyllium πάνω από το φαγητό σας.
• Φτιάξτε μια χορταστική σούπα με ζωμό και καρότα, κριθάρι, αρακά και φασόλια για ένα χορταστικό και υγιεινό γεύμα.
• Τρώτε μήλα, πορτοκάλια ή γκρέιπφρουτ όταν λαχταράτε κάτι γλυκό.
• Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας αποξηραμένα φρούτα για υγιεινό, βολικό φαγητό.

Περίληψη

Μερικές από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Για να προσθέσετε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φτιάξτε μια χορταστική σούπα λαχανικών ή κόψτε σε φέτες φρέσκα προϊόντα για σνακ.

Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών

Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• αλεύρι ολικής αλέσεως
• πίτουρο σιταριού
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια
• κουνουπίδι
• φασολάκια
• πατάτες

Για να προσθέσετε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με τοστ ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης ή ινώδη δημητριακά για πρωινό.
• Κατά το ψήσιμο, αντικαταστήστε λίγο ή όλο το αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Έχετε ξηρούς καρπούς στο χέρι για υγιεινά σνακ.
• Αγοράστε φρέσκο ​​κουνουπίδι και πράσινα φασόλια στο κατάστημα. Ξεπλύνετε και ψιλοκόψτε τα αμέσως μόλις φτάσετε στο σπίτι και κρατήστε τα στο χέρι για να μαγειρέψετε στον ατμό ή φάτε ωμά ως σνακ ή συνοδευτικό σε ένα γεύμα.

Περίληψη

Μερικές από τις καλύτερες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φασόλια και πατάτες. Για να προσθέσετε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, δοκιμάστε να ψήσετε με αλεύρι ολικής αλέσεως ή πιάστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για ένα σνακ.

Το takeaway

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες είναι σημαντικές για μια υγιεινή διατροφή. Βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία.

Πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στην καθημερινή τους διατροφή.

Μπορείτε να τρώτε αργά και εύκολα πιο αληθινά τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες για να αποκομίσετε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη. Ακολουθούν περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας.