Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αντοχής και αντοχής;

Αντοχή vs αντοχή

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για αντοχή, συνήθως αναφέρονται στην ικανότητά τους να εκτελούν μια δραστηριότητα χωρίς να κουράζονται. Μπορεί να θεωρηθεί ως το αντίθετο της κούρασης ή της ικανότητας να αισθάνεστε ενεργητικοί για παρατεταμένη περίοδο.

Το να έχεις καλή αντοχή για έναν επαγγελματία μπασκετμπολίστα μπορεί να σημαίνει ότι μπορείς να περάσεις ένα ολόκληρο παιχνίδι χωρίς βουτιά στην απόδοση. Η αντοχή για έναν 85χρονο παππού μπορεί να σημαίνει ότι έχει αρκετή ενέργεια για να παίξει με τα εγγόνια του.

Σε αντίθεση με την αντοχή, η ίδια η αντοχή δεν είναι συστατικό της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι το αποτέλεσμα του να γίνεσαι καλύτερος.

Η φυσική κατάσταση συχνά χωρίζεται σε πέντε συστατικά:

1. καρδιαγγειακή αντοχή
2. ευκαμψία
3. σύνθεση σώματος
4. μυϊκή αντοχή
5. μυϊκή δύναμη

Υπάρχουν δύο συστατικά για την αντοχή: η καρδιαγγειακή αντοχή και η μυϊκή αντοχή. Και οι δύο αυτές συνιστώσες της φυσικής κατάστασης μπορούν να μετρηθούν αντικειμενικά. Για παράδειγμα, η καρδιαγγειακή ικανότητα θα μπορούσε να μετρηθεί χρησιμοποιώντας ένα τεστ τρεξίματος 1,5 μιλίου και το αποτέλεσμα θα μπορούσε να συγκριθεί με σημεία αναφοράς για ορισμένες ηλικιακές ομάδες.

Μια ποικιλία δοκιμών θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για τη μέτρηση της μυϊκής αντοχής, όπως ένα τεστ μέγιστης ώθησης για αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος ή το μέγιστο τεστ sit-up για την αντοχή του πυρήνα.

Πώς να αυξήσετε και τα δύο

Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας εκτελώντας τακτικά αερόβια άσκηση που προκαλεί τους πνεύμονες και την καρδιά σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός προγράμματος αντοχής:

1. Η αρχή του SAID

Ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία της δημιουργίας ενός αποτελεσματικού προγράμματος φυσικής κατάστασης είναι η αρχή SAID.

Το SAID σημαίνει Ειδική Προσαρμογή σε Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις. Σημαίνει ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στον συγκεκριμένο τύπο άσκησης που εκτελείτε τακτικά. Για παράδειγμα, εάν φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται κυρίως από ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, η δύναμή σας στο πάνω μέρος του σώματος θα βελτιωθεί, αλλά η δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματος θα παραμείνει περίπου η ίδια.

2. Αρχή υπερφόρτωσης

Μια άλλη βασική ιδέα για τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής είναι η αρχή της υπερφόρτωσης. Αυτή η αρχή περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση είτε του όγκου είτε της έντασης για να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο τρεξίματος των 10 μιλίων, θα χρειαστεί να κάνετε σταδιακά τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες αυξάνοντας:

• την απόσταση που τρέχεις
• την ταχύτητα που τρέχεις
• το χρονικό διάστημα που τρέχετε

3. Στόχος για περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα και αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε όλο σας το σώμα.

Η American Heart Association συνιστά να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Η λήψη περισσότερων από 300 λεπτών την εβδομάδα συνδέεται με πρόσθετα οφέλη.

4. Γιόγκα ή διαλογισμός

Η συμπερίληψη δραστηριοτήτων ανακούφισης από το άγχος στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να χειρίζεστε πιο έντονες προπονήσεις. Δύο παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν τη γιόγκα και τον διαλογισμό.

ΕΝΑ Μελέτη 2016 διαπίστωσαν ότι οι φοιτητές ιατρικής που έκαναν έξι εβδομάδες γιόγκα και διαλογισμό είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα αισθήματα γαλήνης, εστίασης και αντοχής.

5. Βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο

Ο στόχος του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι 50 με 70 τοις εκατό του μέγιστου για δραστηριότητες μέτριας έντασης και 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου για έντονες δραστηριότητες.

Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 175.

6. Δοκιμάστε την προπόνηση HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους διαλειμμάτων υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης. Ένα παράδειγμα θα ήταν τα σπριντ 10 δευτερολέπτων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σπριντ.

Μαζί με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης, η προπόνηση HIIT μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή σας πίεση και να σας βοηθήσει να χάσετε το κοιλιακό λίπος. Η προπόνηση HIIT είναι μια προηγμένη μορφή άσκησης και είναι η καταλληλότερη για άτομα που είναι ήδη σωματικά ενεργά.

7. Βρείτε ασκήσεις που σας αρέσουν

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τη φυσική κατάσταση με το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, να σηκώνουν βάρη και να τρέχουν σε διάδρομο. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν αυτές οι δραστηριότητες, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει μια άσκηση που δεν σας αρέσει, σκεφτείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε.

Για παράδειγμα, αν μισείτε το τρέξιμο αλλά σας αρέσει ο χορός, η παρακολούθηση ενός μαθήματος χορού όπως η Zumba είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αεροβική σας φυσική κατάσταση.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση κατά την προπόνηση, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, ειδικά εάν ασκείτε σε συνθήκες ζέστης ή υγρασίας. Εάν οι συνεδρίες σας είναι ιδιαίτερα μεγάλες, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ηλεκτρολυτών για να αντικαταστήσετε τα μέταλλα που χάνονται κατά την εφίδρωση.

Ασκήσεις για δοκιμή

Η τακτική αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας και βελτιώνει την κυκλοφορία σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε αντοχή και αντοχή. Οι αερόβιες ασκήσεις αναφέρονται σε αυτές που ανεβάζουν την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως:

• τρέξιμο
• χορός
• κολύμπι
• τένις
• μπάσκετ
• χακί
• ζωηρό περπάτημα

Όταν θα παρατηρήσετε αποτελέσματα

Εάν προπονείστε με συνέπεια και προοδεύετε σε τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να περιμένετε να δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε δύο έως τρεις μήνες.

Η πρόοδος απαιτεί χρόνο. Η πολύ γρήγορη αύξηση του βάρους που σηκώνετε, της απόστασης που κινείστε ή της έντασης της προπόνησής σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή εξάντληση. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη δυσκολία των προπονήσεων σας με μικρά βήματα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης.

Για παράδειγμα, εάν φτιάχνετε ένα πρόγραμμα τρεξίματος, δεν θα θέλατε να πάτε από το τρέξιμο τριών μιλίων ανά προπόνηση σε 10 μίλια ανά προπόνηση με την ίδια ένταση. Μια καλύτερη στρατηγική θα μπορούσε να αυξηθεί στα τέσσερα μίλια στην αρχή, προχωρώντας αργά στα 10 μίλια για πολλές εβδομάδες.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Η συνεργασία με έναν επαγγελματία προπονητή μπορεί να είναι ωφέλιμη ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας βοηθήσει να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Ένας καλός προπονητής θα φροντίσει επίσης να μην προοδεύσετε πολύ γρήγορα για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι όροι «αντοχή» και «αντοχή» έχουν παρόμοια σημασία και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και τις δύο αυτές ιδιότητες φυσικής κατάστασης.

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Η άσκηση για περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα συνδέεται με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.