Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, «το να γερνάς με χάρη» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα έχεις τις κινήσεις μιας μπαλαρίνας (ή κινήσεις όπως ο Τζάγκερ) στα τελευταία σου χρόνια.
Όπως όλοι γνωρίζουμε, το σώμα έχει αυξανόμενους περιορισμούς όσο μεγαλώνει.
Ωστόσο, τα εμπόδια που έρχονται με την άσκηση καθώς μεγαλώνετε δεν χρειάζεται να σας εμποδίσουν να διατηρήσετε μια υγιή, ικανοποιητική ρουτίνα προπόνησης.
Εάν αντιμετωπίζετε εμπόδια που σχετίζονται με την ηλικία στη φυσική κατάσταση, μην πετάξετε (ιδρώτα) ακόμα!
Παρακάτω, οι εκπαιδευτές προσφέρουν τις καλύτερες συμβουλές τους για την προσαρμογή των προπονήσεων για κοινά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν αργότερα στη ζωή, από την αρθρίτιδα έως την οστεοπόρωση και την εμμηνόπαυση.
Δείτε πώς μπορείτε να προσαρμοστείτε για συνεχή σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Γιατί είναι σημαντικό να παραμείνετε ενεργοί
Τα οφέλη της άσκησης δεν είναι μόνο για τους νέους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε ακόμη πιο έντονα προνόμια από το να παραμένετε ενεργοί ως ηλικιωμένοι.
- καρδιαγγειακή νόσο
- Εγκεφαλικό
- Διαβήτης
- κάποιες μορφές καρκίνου
Οι δραστηριότητες που εστιάζουν στην ισορροπία μπορούν
Η υγεία του εγκεφάλου ενισχύεται επίσης από το χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο.
Σύμφωνα με
Εν τω μεταξύ, τα συναισθηματικά οφέλη της ατομικής και ομαδικής άσκησης είναι καλά τεκμηριωμένα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η παραμονή ενεργή μπορεί
Πώς αλλάζουν οι ανάγκες φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνουμε
ο
Καθώς λαμβάνετε περισσότερα γενέθλια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εστίασή σας μετατοπίζεται από τη γλυπτική σώματος ή την άσκηση υψηλής έντασης στην άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο που προάγει τη συνολική ευεξία και την πρόληψη ασθενειών.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση ενός μείγματος ασκήσεων, όπως:
- δύναμη
- αντοχή
- ισορροπία
- ευκαμψία
Ωστόσο, εάν αυτό σας φαίνεται τρομακτικό, απλά θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι καλύτερη από καμία.
«Ακόμα κι αν ξοδεύετε μόνο 15 έως 30 λεπτά την ημέρα περπατώντας ή σηκώνοντας ελαφριά βάρη, ξεπερνάτε το να κάθεστε», λέει η πιστοποιημένη personal trainer Jessica Jones της FitRated.
Τροποποιήσεις για ανησυχίες που σχετίζονται με την ηλικία
Έχεις αρθρίτιδα; Κούραση? Περιορισμένη κινητικότητα; Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας ανεξάρτητα από το τι σας βάζει η ζωή.
Εμμηνόπαυση
Η μετάβαση στην «αλλαγή» μπορεί να παρουσιάσει μερικές μοναδικές προκλήσεις στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, οδηγώντας σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως:
- εξάψεις
- αλλαγές διάθεσης
- κολπική ξηρότητα
- αύξηση βάρους
«Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση από μόνη της ενισχύει τα επίπεδα οιστρογόνων», λέει ο Jones.
Η προτίμησή της για την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: λίγη καρδιοαναπνευστική άσκηση.
«Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού με μέτρια καρδιο για μόλις 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να κάνει σημαντική βελτίωση», λέει ο Jones. «Μπορείτε να ξεκινήσετε μέτρια με 10 έως 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα και να προχωρήσετε σε πιο εντατική αερόβια δραστηριότητα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται».
Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε προπόνηση δύναμης στο μείγμα.
«Οι μύες καίνε τρεις φορές περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το λίπος και η διατήρηση ενός τονισμένου μυϊκού σώματος βοηθάει πολύ στην πρόληψη γλιστρημάτων, πτώσεων και ακόμη και της οστεοπόρωσης», λέει ο Jones.
Προτείνει να ξεκινήσετε με χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε όταν είστε έτοιμοι.
Ορμονικές διακυμάνσεις
Μαζί με τις εναλλαγές της διάθεσης και την αύξηση βάρους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις της εμμηνόπαυσης έχουν ανεβάσει τον εσωτερικό σας θερμοστάτη. Μειώσεις της άλιπης μυϊκής μάζας μπορεί να είναι
Η υπερβολική ζέστη μπορεί να κάνει την άσκηση επιπλέον άβολη.
Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι, ο Jones συνιστά μια εύκολη λύση: Απλώς προσαρμόστε τη θερμοκρασία του δωματίου.
Ενώ είστε στο γυμναστήριο, κρατήστε μια δροσερή, βρεγμένη πετσέτα κοντά σας και φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι!
Όταν μια καυτή λάμψη χτυπά στη μέση της προπόνησης, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να τροφοδοτείτε τη ζέστη.
Είστε ελεύθεροι να μειώσετε την ένταση της δραστηριότητάς σας για να δώσετε μια ανάσα, κυριολεκτικά.
«Κάντε μια παύση και κάντε βαθιά, διαφραγματική αναπνοή για μερικά λεπτά», συμβουλεύει.
Μην ξεχνάτε ότι και το σωστό ντύσιμο μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Όσο ελκυστικό κι αν είναι το αγαπημένο σας παντελόνι γιόγκα, μπορεί να προτιμάτε να φοράτε πιο ανοιχτόχρωμα ρούχα για να αποτρέψετε την κολπική ξηρότητα και την ενόχληση που συχνά συνοδεύει το να φοράτε στενά ρούχα.
Εάν η αλλαγή του εξοπλισμού προπόνησής σας δεν κάνει το κόλπο, ο Jones προτείνει να λάβετε επιπλέον βοήθεια.
«Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα μιας θεραπείας κολπικών οιστρογόνων χαμηλής δόσης για τη μείωση της τριβής, του πόνου και του ερεθισμού που προκαλείται συχνά όταν συνδυάζεται η κολπική ξηρότητα με το παντελόνι προπόνησης», λέει.
Αρθρίτιδα
Κανείς δεν θέλει να ασκηθεί όταν πονάει, αλλά η άσκηση με αρθρίτιδα δεν είναι απαραίτητα μια αντίφαση.
«Όταν πρόκειται για την άσκηση με οστεοαρθρίτιδα, δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο θα μπορούσε κανείς να σκεφτεί», λέει η φυσιοθεραπεύτρια και ειδικός στην αρθρίτιδα Dr. Alyssa Kuhn. «Ο στόχος είναι να κάνετε αυτό για το οποίο είναι προετοιμασμένες οι αρθρώσεις σας».
Τι σημαίνει αυτό ακριβώς;
«Ένας εμπειρικός κανόνας είναι να δοκιμάζετε κινήσεις που δεν προκαλούν πόνο μεγαλύτερο από περίπου 5 στις 10», λέει ο Kuhn. «Πολλές νέες κινήσεις μπορεί να αισθάνονται κάπως άβολα στην αρχή, αλλά αν αυτή η ενόχληση παραμείνει ίδια ή ακόμα και εξαφανιστεί, πιθανότατα να είστε ξεκάθαροι!»
Λίγη επιπλέον υποστήριξη από οικιακά αντικείμενα μπορεί επίσης να σας διευκολύνει στην άσκηση με αρθρίτιδα.
Ο Kuhn προτείνει να κάνετε οκλαδόν ενώ κρέμεστε από τον νεροχύτη της κουζίνας ή να κάνετε ένα μικρό pushup με τα χέρια σας στον πάγκο.
Οι ασκήσεις στο νερό μπορούν επίσης να προσφέρουν μια διαχειρίσιμη επιλογή προπόνησης με χαμηλό αντίκτυπο. Βοηθούν στην ενίσχυση με την αντίσταση του νερού χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Θυμηθείτε να δώσετε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης.
«Μερικές φορές, αν και δεν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μπορεί να αισθανθείτε πόνο μετά», λέει ο Kuhn. «Το πρήξιμο και ο πόνος στις αρθρώσεις είναι κοινά συμπτώματα της υπερβολικής προσπάθειας. Εάν το αντιμετωπίσετε αυτό μετά από μια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων την επόμενη φορά».
Οστεοπόρωση
Περίπου 10 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν οστεοπόρωση, μια κατάσταση που προκαλεί χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η διάγνωση της οστεοπόρωσης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αβέβαιοι για το τι είναι ασφαλές στο γυμναστήριο και τι όχι.
Μπορεί να το έχετε ξανακούσει, αλλά ορίστε ξανά: Για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, η άσκηση με βάρος είναι το όνομα του παιχνιδιού.
«Η έρευνα έχει δείξει ξανά και ξανά ότι για να χτίσεις πιο δυνατά οστά, πρέπει να βάλεις βάρος [on] αυτούς», λέει ο Kuhn. «Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η άσκηση με υψηλότερο αντίκτυπο μπορεί πραγματικά να ανοικοδομήσει τη δύναμη των οστών, ειδικά στους γοφούς».
Ξεκινήστε μικρά με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους όπως:
- τροποποιημένα pushups
- καταλήψεις
- γιόγκα
- αναρρίχηση σκάλας
Εάν αισθάνεστε αβέβαιοι για το πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με την ασφάλεια και την τεχνική.
Αυξημένη κόπωση
Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα νιώθουμε περισσότερη ενέργεια κάθε χρόνο που περνάει. Στην πραγματικότητα, όμως, τα επίπεδα ενέργειας τείνουν να μειώνονται καθώς γερνάμε, μειώνοντας μερικές φορές το κίνητρό μας να παραμείνουμε ενεργοί.
Ακόμη και όταν πας πιστά στο γυμναστήριο, μπορεί να κουραστείς πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
«Με τη διαδικασία της γήρανσης έρχονται κυτταρικές αλλαγές που προκαλούν απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης», εξηγεί ο Jones.
Όσο αντιφατικό κι αν φαίνεται, ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε την κούραση είναι να συνεχίσετε την άσκηση. Καθώς επιμένετε στις δραστηριότητες δύναμης και αντοχής, τα επίπεδα ενέργειάς σας πιθανότατα θα αρχίσουν να βελτιώνονται.
Ο Jones προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:
- Ξεκινήστε σταδιακά.
- Επιδιώξτε να κάνετε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος, βάρη χεριών, kettlebells ή ζώνες αντίστασης.
- Εξετάστε μαθήματα χαμηλού σωματικού βάρους όπως γιόγκα ή τάι τσι για να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα και να τονώσετε την ενέργεια.
- Διατάσου στο τέλος των προπονήσεων σου.
«Δοκιμάστε σύντομους περιπάτους ή κολύμπι, πηγαίνοντας λίγο πιο μακριά κάθε φορά», λέει ο Jones.
Και μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα.
«Αυτό βελτιώνει το εύρος της κίνησης και την αποτελεσματικότητα κάθε κίνησης που κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει.
Περιορισμένη κινητικότητα
Εάν ένας τραυματισμός ή μια χρόνια πάθηση σας έχει αφήσει με περιορισμένη κινητικότητα, η άσκηση μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική προοπτική.
Ευτυχώς, μια ποικιλία εργαλείων μπορεί να σας κρατήσει επιμονή στην πορεία προς τη φυσική κατάσταση.
“Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε υποστήριξη όπως έναν πάγκο κουζίνας ή μια στιβαρή καρέκλα για να ξεκινήσετε”, λέει ο Kuhn. «Μπορείτε να προσθέσετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι στην καρέκλα για να αυξήσετε το ύψος της ή μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι ή μια ψηλότερη επιφάνεια κατά την εκκίνηση».
Ομοίως, όταν κάνετε γιόγκα, προετοιμάστε τον εαυτό σας για επιτυχία με στηρίγματα όπως τούβλα ή σφήνες που ανεβάζουν το «πάτωμα» σε υψηλότερο επίπεδο.
Ωστόσο, μπορεί να ωφεληθείτε περισσότερο από τη συμβουλή ενός φυσιοθεραπευτή ή προσωπικού γυμναστή. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν για το ποιες τροποποιήσεις θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.
Τέλος, ελέγξτε την αυτοσυζήτησή σας.
Αντί να εστιάσετε σε πράγματα που δεν μπορείτε να κάνετε, δώστε στον εαυτό σας εύσημα για να ξεπεράσετε τα εμπόδια και να κάνετε τη φυσική σας κατάσταση προτεραιότητα.
Μέτρα ασφαλείας
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το εάν είναι ασφαλές για εσάς να αναλάβετε ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας, μη διστάσετε να ρωτήσετε έναν επαγγελματία υγείας.
Αφού έχετε ξεκαθαρίσει, τηρήστε τις παρακάτω υποδείξεις για ασφάλεια:
- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό γυμναστικής. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν προσανατολισμό στο δωμάτιο με βάρη, ώστε να μπορείτε να μάθετε τα σχοινιά.
- Εάν έχετε προβλήματα ακοής ή/και όρασης, αποφύγετε να ασκηθείτε σε ένα πολυσύχναστο περιβάλλον γυμναστηρίου χωρίς σύντροφο.
- Συμπεριλάβετε μια σωστή προθέρμανση και ψύξη.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Όταν εργάζεστε μόνοι ή σε εξωτερικούς χώρους, έχετε το κινητό σας εύχρηστο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Επαγγελματικές συμβουλές
Θέλετε να κάνετε το παραπάνω μίλι για να κάνετε τις προπονήσεις σας ακόμα πιο αποτελεσματικές; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές εκπαιδευτή:
- Πηγαίνετε για ποικιλία.
- Μην παραλείπετε τις ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας.
- Διατηρήστε μια θετική, can-do νοοτροπία.
- Δώσε τον καλύτερο εαυτό σου — αλλά μην το παρακάνεις.
“Είναι τόσο σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει και να χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες», λέει ο Kuhn. «Απλώς προσθέτοντας το πλάγιο βήμα και το περπάτημα προς τα πίσω είναι δύο τρόποι που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ποικιλία!»
Θυμηθείτε να προσθέσετε και διατάσεις και ισορροπία.
“Και τα δύο αυτά συστατικά βελτιώνουν την ικανότητά σας να παραμένετε δραστήριοι χωρίς να τραυματίζεστε», λέει ο Jones.
Επιπλέον, ακούστε το σώμα σας.
«Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ δυσφορίας και πόνου και το σώμα σας θα σας ενημερώσει για τη διαφορά», λέει ο Jones. «Αν χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα ή να αλλάξετε ταχύτητα σε ένταση, κάντε το».
Μείνετε ανοιχτόμυαλοι για το τι μπορείτε να κάνετε. Μπορεί να εκπλαγείτε!
Η άσκηση αργότερα στη ζωή έχει ασυναγώνιστα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία.
Ακόμη και όταν οι περιορισμοί που σχετίζονται με την ηλικία κάνουν τη φυσική κατάσταση πιο δύσκολη, με τις σωστές τροποποιήσεις, μπορείτε να κάνετε την άσκηση μέρος της τακτικής σας ρουτίνας.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Letter to Food.
Discussion about this post