Ο οδηγός σας για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Προπόνηση υψηλής έντασης

Μέθοδοι αποκατάστασης

• 15λεπτη διάταση χαλάρωσης αμέσως μετά το μάθημα
• κούπα καφέ

Οι προπονήσεις τύπου HIIT επιβαρύνουν απίστευτα το κεντρικό νευρικό σύστημα και το σώμα σας, λέει η Luciani, γι’ αυτό προτείνει μια ρουτίνα χαλάρωσης 15 λεπτών. «Μια χαλαρωτική διάταση επιτρέπει στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα να απορυθμιστεί, επαναφέρει τον καρδιακό σας ρυθμό στον κανονικό ρυθμό ηρεμίας και σας προετοιμάζει για ταχύτερη ανάρρωση», εξηγεί.

Για πρόσθετη ώθηση αποκατάστασης, μην πτοείτε μακριά από αυτό το δεύτερο φλιτζάνι joe. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Pain έδειξε ότι οι ασκούμενοι είδαν μια πτώση στον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS) όταν έπιναν λίγο καφέ.

Συμβουλή για το πρόγραμμα ξεκούρασης

• Σύμφωνα με τον Alvino, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε προπόνηση σε στυλ HIIT περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά. Αντίθετα, προτείνει ένα πρόγραμμα ανάπαυσης δύο ημερών, μιας ημέρας.

Αρση βαρών

Μέθοδοι αποκατάστασης:

• μασάζ
• κύλιση αφρού

Η ανακούφιση της έντασης στους μύες σας μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών είναι πρωταρχικής σημασίας για να αισθάνεστε κορυφαία κατά την επόμενη συνεδρία άρσης, λέει ο Luciani. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό, εξηγεί, είναι το μασάζ. Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Rehabilitation διαπίστωσε ότι ένα μασάζ μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο που προκαλείται από την άσκηση και ότι το τακτικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου.

Αλλά ενώ ένα μασάζ μπορεί να είναι μια ιδανική τεχνική αποκατάστασης, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι επίσης ακριβό. Εάν δεν μπορείτε να ρίξετε την απαραίτητη ζύμη σε μια εβδομαδιαία συνεδρία, η Alvino προτείνει αντ ‘αυτού το ρολό με αφρό. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του DOMS και ακόμη και στη βελτίωση της απόδοσης στις προπονήσεις σας που ακολουθούν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training.

Συμβουλές για το πρόγραμμα ξεκούρασης

• Οι αρχάριοι θα πρέπει να παίρνουν άδεια δύο ημερών μεταξύ των συνεδριών, ενώ οι κανονικοί ανυψωτές θα πρέπει να ξεκουράζονται κάθε τρίτη μέρα, σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση.
• Πάρτε μια εβδομάδα αποφόρτισης μία φορά κάθε δύο μήνες. Ο Luciani ορίζει την «αποφόρτιση» ως «σκόπιμη ηρεμία στον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας που διαρκεί μία εβδομάδα». Ο Luciani προσθέτει ότι οι προπονητές που εργάζονται με αρσιβαρίστες θα τοποθετήσουν στρατηγικά μια εβδομάδα αποφόρτισης στο πρόγραμμα προπόνησης μετά από μια φάση βαριάς δύναμης.

Αντίσταση και κυκλική προπόνηση

Μέθοδοι αποκατάστασης

• Περπατήστε
• σκούντημα
• ποδήλατο

Ενώ ο ύπνος είναι μια απαραίτητη πρακτική για την αποκατάσταση από τις περισσότερες ασκήσεις, ο Alvino τονίζει ότι ο ύπνος είναι το «νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε [for] το σώμα σας» για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να βελτιώσετε την αποθεραπεία σας από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. “Βοηθά [repair] μύες [and] αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας και [allows] το σώμα σας να βρει ομοιόσταση, ειδικά μετά από μια προπόνηση δύναμης», προσθέτει.

Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος μετά την προπόνηση; Εάν προπονείστε τακτικά, ο ύπνος πρέπει να είναι πάντα προτεραιότητα, αλλά ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση. Μάλιστα, σύμφωνα με έναν μελέτη, η στέρηση ύπνου στην πραγματικότητα βλάπτει την αποκατάσταση των μυών μετά από μυϊκή προπόνηση. Δείτε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε λίγο ελαφρύ καρδιο, όπως περπάτημα, τρέξιμο (αν και θα πρέπει να είναι σύντομο και αργό) ή ποδηλασία για να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Ο Luciani εξηγεί ότι θα πρέπει να λάβετε μέρος σε μια δραστηριότητα που είναι «αρκετά ήπια για να σας αποτρέψει από το περαιτέρω σχίσιμο των μυϊκών ινών» αλλά και αρκετά «ενεργή» ώστε να αντλεί το αίμα σας. «Αυτό φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στη στοχευμένη περιοχή και βοηθά το σώμα να ανακάμψει», προσθέτει.

Συμβουλή για το πρόγραμμα ξεκούρασης Ο Alvino συνιστά να μην κάνετε προπόνηση αντίστασης στην ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες. Αντίθετα, θα πρέπει να παίρνετε μία έως δύο μη συνεχόμενες ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.

Μαραθώνιος προπόνηση

Μέθοδοι αποκατάστασης

• Λουτρό με αλάτι Epsom
• τάρτα κεράσια

Επειδή η προπόνηση αντοχής επιβαρύνει το σώμα σας, ο Luciani λέει ότι η ανάκαμψη από την προπόνησή σας και η παραμονή στα πόδια σας είναι ζωτικής σημασίας. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό; Ενα λουτρό. Τα λουτρά με αλάτι Epsom έχουν κερδίσει μεγάλη προσοχή για τα οφέλη τους στην υγεία, ιδιαίτερα για τους αθλητές, αλλά η έρευνα είναι ακόμα αρκετά νέα.

Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Temperature, ωστόσο, διαπίστωσε ότι το ζεστό μπάνιο μπορεί να κάψει περίπου 140 θερμίδες την ώρα και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα κατά περίπου 10 τοις εκατό περισσότερο από την άσκηση.

Για επιπλέον ώθηση στην αποκατάσταση, ρίξτε μερικά τάρτα κεράσια στο σνακ σας μετά το τρέξιμο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports διαπίστωσε ότι οι μαραθωνοδρόμοι που κατανάλωναν χυμό τάρτας κερασιού πέντε ημέρες πριν, την ημέρα και 48 ώρες μετά τους αγώνες τους μείωσαν τον μυϊκό πόνο.

Συμβουλή για το πρόγραμμα ξεκούρασης

• Ο Alvino λέει ότι όσοι προπονούνται για έναν μαραθώνιο θα πρέπει να ενσωματώνουν ξεκούραση και αποκατάσταση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Αυτά θα πρέπει να είναι σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας ευεξίας που παίζει ράγκμπι, τρέξει με λάσπη, αναμειγνύει πρωτεΐνη-smoothie, προετοιμάζει γεύματα, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε άνθρωπος του πρωινού, δοκίμασε την πρόκληση Whole30 και έφαγε, ήπιε, βουρτσίστηκε, έτριψε με κάρβουνο και έκανε μπάνιο – όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.