Επιπλέον, πώς να μετατρέψετε οποιαδήποτε άσκηση σε προπόνηση HIIT.
Νέα έρευνα ανακάλυψε ότι πέρα από όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία που ήδη γνωρίζετε για την άσκηση, μπορεί να βοηθήσει και στη γήρανση.
Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις ίσες — τουλάχιστον σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο European Heart Journal.
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, θα πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας προπόνηση αντοχής και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Αυτές οι ασκήσεις κρατούν τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και μπορούν να κρατήσουν τα κύτταρα σας νεότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές το προσδιόρισαν αυτό μετρώντας τις δομές στο τέλος των χρωμοσωμάτων, γνωστά ως τελομερή.
Χάρη σε παλαιότερες έρευνες, γνωρίζουμε ότι τα τελομερή μας αρχίζουν να συρρικνώνονται καθώς γερνάμε. Επίσης, οι ηλικιωμένοι με μακρύτερα τελομερή δεν βιώνουν την αγγειακή γήρανση τόσο γρήγορα όσο οι άνθρωποι με κοντύτερα. Αυτό σημαίνει ότι οι φλέβες τους είναι γενικά σε καλύτερη κατάσταση και διατρέχουν λιγότερο κίνδυνο για καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι τα άτομα στις ομάδες αερόβιας και HIIT παρουσίασαν περισσότερη δραστηριότητα τελομεράσης. Αυτή είναι η διαδικασία που έκανε τα χρωμοσώματά τους να γίνουν μεγαλύτερα.
Αξίζει να σημειώσουμε πολλά πράγματα σχετικά με αυτή τη μελέτη:
- Δεν μέτρησε τα αναπνευστικά οφέλη, κάτι που σας επιτρέπει να μην κουράζεστε όταν ανεβαίνετε μια σειρά από σκάλες.
- Το μήκος των τελομερών δεν είναι ο μόνος παράγοντας που ευθύνεται για τη γήρανση.
Επίσης, δεν θα ήταν ακριβές να πούμε ότι μόνο η αερόβια ή η άσκηση HIIT προκαλεί αυτή την αλλαγή στους υγιείς παράγοντες γήρανσης. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη διέγερση του υποξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση των μιτοχονδρίων σας υγιή και στη διατήρηση των μηχανισμών μάχης ή φυγής στο σώμα σας.
Αν και η μελέτη δεν βρήκε οφέλη κατά της γήρανσης από την προπόνηση με αντιστάσεις, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από την άρση βαρών. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας θα έχει μειωμένη μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- πτώσεις
- κατάγματα
- εξασθενημένη λειτουργία
- οστεοπόρωση
- θάνατος
Αν μη τι άλλο, αντιμετωπίστε αυτήν τη μελέτη ως υπενθύμιση για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση. Δοκιμάστε ένα μείγμα αερόβιας και αντίστασης: Τρέξτε την Τρίτη και σηκώστε βάρη την Πέμπτη.
Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας φιλική προς τα τελομερή ανά πάσα στιγμή
Εάν δεν ήσουν ποτέ λάτρης του γυμναστηρίου, οι προπονήσεις αερόμπικ και HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Εξάλλου, η μελέτη είδε αύξηση στο μήκος των τελομερών των μεσήλικων συμμετεχόντων, ακόμη και χωρίς υπόβαθρο φυσικής κατάστασης. Υπόδειξη: Σχεδόν κάθε προπόνηση μπορεί να γίνει προπόνηση HIIT απλά δημιουργώντας διαστήματα έντασης.
| Αερόβιες προπονήσεις | Έκδοση HIIT |
|---|---|
| Κολύμπι | Κολυμπήστε γρήγορα για 200 μέτρα και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό |
| Τζόκινγκ | Ψηλά γόνατα για 30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 10 |
| Ρουτίνες καρδιο χαμηλού αντίκτυπου | Εκτελέστε επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό |
| Ελλειπτικός | Κάντε γρήγορα πετάλι για 30 δευτερόλεπτα και μετά αργήστε για 2–4 λεπτά |
| Χορός |
4×4 (τέσσερις ασκήσεις, τέσσερις γύροι) |
Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που ακολουθούνται από μια περίοδο αποκατάστασης ή ευκολότερη περίοδο. Οι επτάλεπτες προπονήσεις HIIT είναι συνηθισμένες, αν και θα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση σύμφωνα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες του σώματός σας.
Καθώς αισθάνεστε πιο άνετοι με την προπόνηση, εστιάστε στο να χτίσετε τους μυς σας με προπόνηση με βάρη ή αντίσταση.
Discussion about this post