Οι 10 καλύτερες στάσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη

1. Γάτα-Αγελάδα

Αυτή η απαλή, προσιτή ράχη τεντώνει και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη. Η εξάσκηση αυτής της στάσης τεντώνει επίσης τον κορμό, τους ώμους και τον λαιμό σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• erector spinae
• ορθός κοιλιακός
• τρικέφαλος μύς
• οδοντωτός πρόσθιος
• γλουτιαίος μέγιστος

Για να γινει αυτο:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα.
2. Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Ισορροπήστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ και των τεσσάρων σημείων.
4. Εισπνεύστε καθώς κοιτάτε ψηλά και αφήστε το στομάχι σας να πέσει κάτω προς το χαλάκι.
5. Εκπνεύστε καθώς βάζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι.
6. Διατηρήστε επίγνωση του σώματός σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση.
7. Εστιάστε στο να σημειώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας.
8. Συνεχίστε αυτή την υγρή κίνηση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή η παραδοσιακή στροφή προς τα εμπρός μπορεί να είναι ξεκούραστη και αναζωογονητική. Η εξάσκηση αυτής της στάσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και την ισχιαλγία. Βοηθά στην επίλυση ανισορροπιών στο σώμα και βελτιώνει τη δύναμη.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μηριαία
• δελτοειδή
• γλουτιαίος μέγιστος
• τρικέφαλος μύς
• τετρακέφαλο

Για να γινει αυτο:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ευθυγράμμιση κάτω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Πιέστε στα χέρια σας, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας.
4. Φέρτε τα οστά σας που κάθεστε προς το ταβάνι.
5. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και την ουρά σας.
6. Κρατήστε τις φτέρνες σας ελαφρώς από το έδαφος.
7. Πιέστε σταθερά στα χέρια σας.
8. Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας, προσέχοντας τη θέση των γοφών και των ώμων σας.
9. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τα μπράτσα ή με το πηγούνι ελαφρώς κουμπωμένο.
10. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

3. Εκτεταμένο Τρίγωνο

Αυτή η κλασική στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, την ισχιαλγία και τον πόνο στον αυχένα. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα και δυναμώνει τους ώμους, το στήθος και τα πόδια σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος.

Οι μύες που δούλεψαν:

• latissimus dorsi
• εσωτερική λοξή
• γλουτιαίος μέγιστος και μέσος
• μηριαία
• τετρακέφαλο

Για να γινει αυτο:

1. Από την όρθια στάση, περπατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 μέτρων μεταξύ τους.
2. Γυρίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα εμπρός και τα αριστερά σας προς τα έξω υπό γωνία.
3. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Γείρε προς τα εμπρός και άρθρωση στο δεξί ισχίο για να βγεις μπροστά με το χέρι και τον κορμό σου.
5. Φέρτε το χέρι σας στο πόδι σας, ένα μπλοκ γιόγκα ή στο πάτωμα.
6. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς το ταβάνι.
7. Κοιτάξτε πάνω, μπροστά ή κάτω.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

4. Πόζα Σφίγγας

Αυτή η απαλή πλάτη δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς σας. Τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος.

Οι μύες που δούλεψαν:

• erector spinae
• γλουτιαίους μύες
• μείζονα θωρακικός
• τραπεζίου
• latissimus dorsi

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας.
2. Απλώστε τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηρών σας.
3. Φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας με τους πήχεις σας στο πάτωμα και τις παλάμες σας προς τα κάτω.
4. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού και το κεφάλι σας.
5. Ανασηκώστε απαλά και δεσμεύστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας.
6. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και βγαίνετε από το στέμμα του κεφαλιού σας, αντί να καταρρέετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
7. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά καθώς χαλαρώνετε πλήρως σε αυτή τη στάση, ενώ ταυτόχρονα παραμένετε ενεργοί και αφοσιωμένοι.
8. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

5. Πόζα κόμπρα

Αυτή η απαλή ράχη τεντώνει την κοιλιά, το στήθος και τους ώμους σας. Η εξάσκηση αυτής της στάσης ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να καταπραΰνει την ισχιαλγία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κούραση που μπορεί να συνοδεύει τον πόνο στην πλάτη.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μηριαία
• γλουτιαίος μέγιστος
• δελτοειδή
• τρικέφαλος μύς
• οδοντωτός πρόσθιος

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας σφιχτά στο στήθος σας. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να βγαίνουν στο πλάι.
3. Πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε αργά το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας.
4. Μπορείτε να σηκώσετε εν μέρει, στη μέση ή μέχρι τέρμα.
5. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
6. Μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω για να εμβαθύνετε τη πόζα.
7. Αφήστε πίσω στο χαλάκι σας με μια εκπνοή.
8. Φέρε τα χέρια σου στο πλάι και ξεκούρασε το κεφάλι σου.
9. Μετακινήστε αργά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να απελευθερώσετε την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

6. Πόζα Locust

Αυτή η απαλή κάμψη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση και την κούραση. Δυναμώνει τον πίσω κορμό, τα χέρια και τα πόδια.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τραπεζίου
• erector spinae
• γλουτιαίος μέγιστος
• τρικέφαλος μύς

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στον κορμό και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
2. Ακουμπήστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί και ανοίξτε τις φτέρνες σας στο πλάι.
3. Τοποθετήστε το μέτωπό σας ελαφρά στο πάτωμα.
4. Σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας εν μέρει, μέχρι τη μέση ή μέχρι το τέλος.
5. Μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας κοντά και να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.
6. Για να εμβαθύνετε τη στάση, σηκώστε τα πόδια σας.
7. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω καθώς επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
8. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Ξεκουραστείτε πριν επαναλάβετε τη στάση.

7. Πόζα γέφυρας

Αυτή είναι μια οπίσθια κάμψη και αναστροφή που μπορεί να είναι διεγερτική ή επανορθωτική. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να ανακουφίσει από οσφυαλγίες και πονοκεφάλους.

Οι μύες που δούλεψαν:

• του ορθού και της εγκάρσιας κοιλίας
• γλουτιαίοι μύες
• erector spinae
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες τραβηγμένες στα οστά σας που κάθεστε.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
3. Πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε την ουρά σας προς τα πάνω.
4. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Αφήστε τα χέρια σας όπως είναι, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί με πλεγμένα δάχτυλα κάτω από τους γοφούς σας ή τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
7. Απελευθερώστε κυλώντας αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα, σπόνδυλο προς σπόνδυλο.
8. Ρίξτε τα γόνατά σας μαζί.
9. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη θέση.

8. Half Lord of the Fishes

Αυτή η περιστροφική στάση δίνει ενέργεια στη σπονδυλική σας στήλη και βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Τεντώνει τους γοφούς, τους ώμους και το λαιμό σας. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κούρασης και στην τόνωση των εσωτερικών οργάνων σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• ρομβοειδή
• οδοντωτός πρόσθιος
• erector spinae
• μείζονα θωρακικός
• ψόας

Για να γινει αυτο:

1. Από καθιστή θέση, τραβήξτε το δεξί σας πόδι κοντά στο σώμα σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας.
3. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς στρίβετε το σώμα σας προς τα αριστερά.
4. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας για υποστήριξη.
5. Μετακινήστε τον δεξιό σας βραχίονα προς το εξωτερικό του αριστερού μηρού ή τυλίξτε τον αγκώνα σας γύρω από το αριστερό σας γόνατο.
6. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους για να βαθύνετε τη συστροφή στη σπονδυλική σας στήλη.
7. Γυρίστε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε πάνω από τους δύο ώμους.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Σπονδυλική συστροφή με δύο γόνατα

Αυτή η επανορθωτική συστροφή προάγει την κίνηση και την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη και την πλάτη. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τους ώμους. Η εξάσκηση αυτής της στάσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία στην πλάτη και τους γοφούς σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• erector spinae
• ορθός κοιλιακός
• τραπεζίου
• μείζονα θωρακικός

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας τραβηγμένα στο στήθος και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.
2. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά ενώ κρατάτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα δύο γόνατα ή ανάμεσα στα γόνατά σας.
4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε απαλά τα γόνατά σας.
5. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο ή γυρίστε τον σε κάθε πλευρά.
6. Εστιάστε στην βαθιά αναπνοή σε αυτή τη θέση.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

10. Παιδική πόζα

Αυτή η απαλή πτυχή προς τα εμπρός είναι ο τέλειος τρόπος για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση στο λαιμό και την πλάτη σας. Η σπονδυλική σας στήλη επιμηκύνεται και τεντώνεται. Το Child’s Pose τεντώνει επίσης τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους σας. Η εξάσκηση αυτής της στάσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κούραση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γλουτιαίος μέγιστος
• μύες στροφικού πετάλου
• μηριαία
• εκτατές της σπονδυλικής στήλης

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας με τα γόνατά σας ενωμένα.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ενίσχυση ή μια κουβέρτα κάτω από τους μηρούς, τον κορμό ή το μέτωπό σας για υποστήριξη.
3. Σκύψτε μπροστά και περάστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Ακουμπήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας ή φέρτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
6. Εστιάστε στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη σας καθώς το πάνω μέρος του σώματός σας πέφτει βαριά στα γόνατά σας.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Λειτουργεί πραγματικά;

Ένα μικρό μελέτη από το 2017 αξιολόγησε τα αποτελέσματα είτε της πρακτικής της γιόγκα είτε της φυσικοθεραπείας κατά τη διάρκεια ενός έτους. Οι συμμετέχοντες είχαν χρόνιο πόνο στην πλάτη και παρουσίασαν παρόμοια βελτίωση στον πόνο και τον περιορισμό της δραστηριότητας. Και οι δύο ομάδες ήταν λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν παυσίπονα μετά από τρεις μήνες.

Ξεχωριστός έρευνα του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν γιόγκα παρουσίασαν μικρές έως μέτριες μειώσεις στην ένταση του πόνου βραχυπρόθεσμα. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η εξάσκηση αυξάνει ελαφρώς τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη λειτουργία των συμμετεχόντων.

Αν και η έρευνα είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν και να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει την πρακτική της γιόγκα ως τρόπο αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γιόγκα ή άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τυχόν πιθανούς κινδύνους και να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε μια εξάσκηση στο σπίτι με μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και διαδικτυακά μαθήματα για να καθοδηγήσετε την πρακτική σας. Μόλις μάθετε τα βασικά, μπορείτε να δημιουργήσετε διαισθητικά τις δικές σας συνεδρίες.

Εάν προτιμάτε πιο πρακτική μάθηση, μπορεί να θέλετε να παρακολουθήσετε μαθήματα σε ένα στούντιο. Φροντίστε να αναζητήσετε τάξεις και δασκάλους που μπορούν να καλύψουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Καλά Δοκιμασμένο: Απαλή Γιόγκα