Οι καλύτερες Vegan πηγές βιταμίνης D

Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D;

Ο πρωταρχικός ρόλος της βιταμίνης D είναι να βοηθά το σώμα σας να απορροφά το ασβέστιο και τον φώσφορο από τα τρόφιμα.

Και τα δύο αυτά μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν αδύναμα και εύθραυστα οστά.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να λειτουργήσει καλά. Έρευνα από το 2011 δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένα αυτοάνοσα προβλήματα και υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης λοιμώξεων.

Σύμφωνα με α Ανασκόπηση μελετών 2013τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης από τα άτομα με υγιή επίπεδα βιταμίνης.

Υπάρχει κάποια στοιχεία να προτείνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά η έρευνα δεν είναι οριστική αυτή τη στιγμή.

Υπάρχει επίσης απόδειξη να προτείνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Συμπληρώματα 101: Βιταμίνη D

Vegan πηγές βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μοναδική σε σύγκριση με άλλες βιταμίνες. Ακόμα κι αν μπορείτε να το πάρετε από διάφορες πηγές τροφίμων, το σώμα σας μπορεί επίσης να το φτιάξει. Όταν εκθέτετε το δέρμα σας στο ηλιακό φως, το σώμα σας έχει την ικανότητα να μετατρέπει τη χοληστερόλη σε βιταμίνη D, η οποία λειτουργεί επίσης ως ορμόνη.

Πολλές από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D προέρχονται από ζώα. Ωστόσο, υπάρχουν καλές πηγές αυτής της βιταμίνης που είναι φιλικές προς τους vegan.

Μπορεί να δείτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D σε μικρογραμμάρια (mcg ή μg) ή σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης D ισοδυναμεί με 40 IU.

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες vegan πηγές βιταμίνης D.

Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει περίπου 2,9 mcg (116 IU) βιταμίνης D.

Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα πριν αγοράσετε μια μάρκα γάλακτος σόγιας για να δείτε εάν περιλαμβάνεται βιταμίνη D. Οι μάρκες που δεν είναι ενισχυμένες περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια από τις μοναδικές φυτικές πηγές που περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D.

Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο σκοτάδι μπορεί να μην περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, τα μανιτάρια που εκτίθενται στο υπεριώδες φως κατά την ανάπτυξη μπορεί να περιέχουν περίπου 450 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D-2, ενώ τα ζωικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη D-3. Ερευνα βρήκε ότι η βιταμίνη D-2 μπορεί να μην είναι τόσο βιοδιαθέσιμη όσο η βιταμίνη D-3, αλλά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Πολλά δημητριακά πρωινού και μάρκες πλιγούρι βρώμης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συνήθως αναφέρουν τη βιταμίνη στις διατροφικές πληροφορίες.

Η ποσότητα της βιταμίνης D που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να διαφέρει μεταξύ της μάρκας. Τα περισσότερα περιέχουν συνήθως από 0,2 έως 2,5 mcg (8 έως 100 IU) ανά μερίδα.

Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού

Δεν είναι όλοι οι χυμοί πορτοκαλιού εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D. Ωστόσο, οι μάρκες που είναι εμπλουτισμένοι μπορεί να περιέχουν έως και 2,5 mcg (100 IU) ανά μερίδα.

Οι χυμοί που είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D θα το αναφέρουν συνήθως στη συσκευασία.

Εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου

Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου περιέχει περίπου 2,4 mcg (96 IU) βιταμίνης D ανά μερίδα. Πολλές μάρκες γάλακτος αμυγδάλου είναι επίσης εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

Εμπλουτισμένο ρυζόγαλο

Το γάλα ρυζιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει περίπου 2,4 mcg (96 IU) ανά μερίδα. Ορισμένες μάρκες γάλακτος ρυζιού μπορεί επίσης να είναι ενισχυμένες με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α και βιταμίνη Β-12

Λιακάδα

Αν και η ηλιοφάνεια δεν είναι τροφή, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D για τους vegans.

Το να βγαίνεις στον ήλιο για περίπου 10 έως 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη έκθεση στον ήλιο από τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα για να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεσή σας στον ήλιο, καθώς ο πολύς χρόνος στον ήλιο μπορεί να βλάψει το δέρμα σας, να προκαλέσει ηλιακά εγκαύματα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης D φιλικά προς τους vegan, οπότε φροντίστε να ερευνήσετε μια μάρκα πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα.

Για να ενισχυθεί η απορρόφηση, συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D με ένα γεύμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την αύξηση της απορρόφησης της βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Σύμφωνα με έναν μελέτηοι άνθρωποι που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D-3 με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά είχαν 32 τοις εκατό υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μετά από 12 ώρες σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα χωρίς λιπαρά.

Εδώ είναι μερικές μάρκες που προσφέρουν συμπληρώματα βιταμίνης D φιλικά προς τους vegan.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείαςμέση ημερήσια πρόσληψη 400 έως 800 IU ή 10 έως 20 μικρογραμμάριαεπαρκεί για περισσότερο από το 97 τοις εκατό των ανθρώπων.

Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D με βάση την ηλικία:

• Βρέφη (0–12 μηνών): 400 IU
• Παιδιά (1–13): 600 IU
• Έφηβοι: 600 IU
• Ενήλικες 70 ετών και κάτω: 600 IU
• Ενήλικες άνω των 70: 800 IU

Το ανώτερο ασφαλές όριο διατροφικής βιταμίνης D για άτομα ηλικίας 9 ετών και άνω είναι 4.000 IU ανά μέρα. Η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα.

• απώλεια της όρεξης
• ναυτία
• εμετός
• δυσκοιλιότητα
• αδυναμία
• απώλεια βάρους

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας. Η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό και αποπροσανατολισμό.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D;

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε ανεπάρκεια εάν δεν εκτίθεστε τακτικά στον ήλιο.

Οι Αφροαμερικανοί και οι Ισπανόφωνοι πληθυσμοί διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Μερικά συμπτώματα χαμηλής βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• αδύναμα οστά
• κατάθλιψη
• κούραση
• αργή επούλωση πληγών
• απώλεια μαλλιών

Η κατώτατη γραμμή

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψή σας που δεν περιλαμβάνουν ζωικές πηγές.

Τα δημητριακά και τα υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι δύο από τις καλύτερες πηγές διατροφικής βιταμίνης D για τους vegans. Η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδά σας.

Η έκθεση του δέρματός σας στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να αυξήσει τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D του σώματός σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 10 έως 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.