Οι καλύτερες ασκήσεις για να βοηθήσουν την πέψη

1. Γιόγκα

Για πολλούς ανθρώπους, η γιόγκα είναι μια πνευματική πρακτική. Επίσης, οι στάσεις, η αναπνοή και ο διαλογισμός βοηθούν στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας ευεξίας.

Σε μια μελέτη του 2016 στην οποία συμμετείχαν άτομα με ανενεργή ή ήπια νόσο του Crohn, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτρια άσκηση με γιόγκα βελτίωσε την ποιότητα ζωής και τα επίπεδα άγχους χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.

Οι περισσότερες στάσεις γιόγκα είναι γενικά ασφαλείς. Αλλά αν δεν ξέρετε πώς να τα κάνετε σωστά, μπορεί να τραυματιστείτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθαίνοντας μερικές στάσεις κάθε μέρα. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, υπάρχουν πολλές εφαρμογές και βίντεο που απευθύνονται σε αρχάριους έως προχωρημένους.

Εάν είστε περισσότερο άτομο με ομαδικές δραστηριότητες, εγγραφείτε σε μια τάξη. Αυτό θα εξασφαλίσει επίσης ότι εκτελείτε σωστά τις στάσεις. Τα μαθήματα μπορεί να διαρκέσουν 60 έως 90 λεπτά και να συναντώνται πολλές φορές την εβδομάδα. Ακολουθούν ορισμένοι πόροι που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

• Καθημερινή Γιόγκα – Προπόνηση & Γυμναστική. Αυτή η εφαρμογή για κινητά προσφέρει καθοδηγούμενα μαθήματα γιόγκα με οδηγίες βήμα προς βήμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ερωτήσεις στους εκπαιδευτές, καθώς και να συγκρίνετε σημειώσεις και να αντλήσετε έμπνευση από άλλους μαθητές.
• Βρείτε έναν εγγεγραμμένο δάσκαλο γιόγκα. Αυτή είναι μια βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης από τη Yoga Alliance.
• Βρείτε έναν εκπαιδευτή γιόγκα. Αυτή είναι μια βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης από την IDEA Health and Fitness Association.

2. Τάι τσι

Το τάι τσι είναι μια αρχαία πρακτική που περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις αργής κίνησης και εστιασμένη βαθιά αναπνοή. Είναι ένας τρόπος χαμηλών επιπτώσεων για τέντωμα και άσκηση.

Αν και υπάρχει χώρος για περισσότερες μελέτες, η έρευνα δείχνει ότι το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σε υγιείς ανθρώπους καθώς και σε άτομα με χρόνιες ασθένειες.

Για να επωφεληθείτε πλήρως από το τάι τσι, πρέπει να το κάνετε σωστά. Μπορείτε να μάθετε από ένα βίντεο, αλλά μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό να συμμετάσχετε σε μια τάξη με επικεφαλής έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Μάθε περισσότερα:

• Βρείτε έναν εκπαιδευτή τάι τσι. Αυτή είναι μια άλλη βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης από την IDEA Health and Fitness Association.
• Τάι Τσι 5 λεπτά την ημέρα. Αυτή η σειρά βίντεο έχει σχεδιαστεί για αρχάριους και προσφέρει τις πιο βασικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα σε λίγα μόνο λεπτά.
• Tai Chi και Qi Gong για Υγεία και Ευεξία. Αυτό βίντεο από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας σας μεταφέρει από την εισαγωγή για να χαλαρώσετε σε περίπου 15 λεπτά.

3. Βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή είναι απαραίτητο μέρος της γιόγκα και του τάι τσι, αλλά μπορεί επίσης να σταθεί μόνη της ως άσκηση. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, με αποτέλεσμα να είστε πιο ευάλωτοι σε προβλήματα υγείας. Η αργή, βαθιά αναπνοή γεμίζει τους πνεύμονές σας με οξυγόνο και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος.

Αυτή η απλή άσκηση αναπνοής είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης:

1. Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.
2. Πάρτε μια μεγάλη, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας. Εστιάστε στην αίσθηση ότι το στήθος και η κοιλιά σας διαστέλλονται καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα.
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας. Κάνετε αυτό για 10 έως 20 λεπτά κάθε μέρα.

Μόλις αποκτήσετε τη συνήθεια, δοκιμάστε κάποιες άλλες τεχνικές αναπνοής, όπως:

• Breathe+ Simple Breath Trainer. Αυτή η εφαρμογή για κινητά περιλαμβάνει καθοδηγούμενες συνεδρίες που διαρκούν από ένα λεπτό έως μία ώρα.
• Αντίδραση χαλάρωσης. Σε αυτό το 17λεπτο καθοδηγούμενο βίντεο διαλογισμού από το Σύστημα Υγείας του Όρους Σινά, απλά κλείνεις τα μάτια σου και ακολουθείς.
• Universal Breathing – Pranayama. Αυτή η εφαρμογή για κινητά σάς βοηθά να εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής και περιλαμβάνει προσαρμοσμένα μαθήματα για αρχάριους έως προχωρημένους μαθητές.

4. Περπάτημα

Όταν πρόκειται για φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), η μέτρια άσκηση μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα της IBD. Συνιστάται επίσης για τη βελτίωση των επιπλοκών και της συνολικής ποιότητας ζωής. Η έντονη άσκηση θα μπορούσε να επιδεινώσει μια φλεγμονώδη απόκριση, καθιστώντας το περπάτημα μια καλή επιλογή.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια σύντομη βόλτα γύρω από το τετράγωνο μία φορά την ημέρα και να χτίσετε από εκεί. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βόλτα σας:

• Προσέξτε τη στάση σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αλλά όχι άκαμπτη.
• Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται ελεύθερα.
• Βήμα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Επιλέξτε παπούτσια με καλή στήριξη καμάρας και χοντρές, εύκαμπτες σόλες.
• Ορίστε ένα πρόγραμμα και σχεδιάστε τη διαδρομή σας.
• Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε το κίνητρο, προσκαλέστε κάποιον να περπατήσει μαζί σας.
• Εάν το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
• Αν χάσετε μια μέρα, μην αγχώνεστε γι’ αυτό. Απλά ξεκινήστε ξανά αύριο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να διατηρείτε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Για παράδειγμα:

• Βηματόμετρο ActivityTracker. Αυτή η εφαρμογή για κινητά σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τα βήματα και την απόσταση όταν μεταφέρετε το τηλέφωνό σας.
• Spring Running Music. Αυτή η εφαρμογή για κινητά σάς επιτρέπει να εξατομικεύσετε τη λίστα αναπαραγωγής περπατήματος για να διατηρήσετε το κίνητρο.
• Προπονήσεις πεζοπορίας και προγραμματιστής γευμάτων. Αυτή η εφαρμογή για κινητά παρέχει προπονήσεις πεζοπορίας με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, καθώς και πολλές συμβουλές και κίνητρα.

5. Βασικές ασκήσεις

Όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από τους ισχυρότερους μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Οι καταβολές, οι κοιλιακοί τσακισμοί και οι σανίδες είναι όλα παραδείγματα βασικών ασκήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε σωστά τις βασικές ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη σας. Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει να σας δείξει τη σωστή κατεύθυνση. Ή μπορείτε να μάθετε από βίντεο και εφαρμογές όπως:

• 12λεπτη καθιστή προπόνηση πυρήνα. Αυτό Το βίντεο παρέχει οδηγίες βήμα προς βήμα για ασκήσεις σε καθιστή θέση για τη βελτίωση των μυών του πυρήνα σας.
• Καθημερινή προπόνηση κοιλιακών- Abs Fitness. Αυτή η εφαρμογή για κινητά σας βοηθά να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας σε 5 έως 10 λεπτά την ημέρα. Περιλαμβάνει βίντεο για να σας δείξει πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.
• Fitness Buddy: Αρχείο καταγραφής γυμναστικής. Αυτή η εφαρμογή για κινητά περιλαμβάνει προγράμματα εκπαίδευσης ανά κατηγορία, όπως βασικές ασκήσεις.

Πάρε μακριά

Η άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία σας. Αλλά εάν έχετε διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος, τραυματισμό ή χρόνια πάθηση υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τα όριά σας και να σας προσφέρουν περαιτέρω πληροφορίες για τα οφέλη της άσκησης με την κατάστασή σας.

Μόλις δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που λειτουργεί για εσάς, μείνετε σε αυτήν. Θα πρέπει να δεσμευτείτε πλήρως για την υγεία και την ευημερία σας για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης.