Οι ανεστραμμένες σειρές (AKA Australian Pullups) είναι πιο αποτελεσματικές από όσο νομίζετε

Τι είναι μια ανεστραμμένη σειρά;

Η ανεστραμμένη σειρά είναι ένα άλλο όνομα για τις σειρές με βάρος σώματος. Είναι επίσης γνωστό ως αυστραλιανό pullup. Δεν είμαστε ακριβώς σίγουροι από πού προέρχεται αυτό το όνομα, αλλά θα μπορούσε να έχει κάποια σχέση με την τοποθέτηση του σώματός σας κατά την εκτέλεση της κίνησης, η οποία είναι «κάτω» από τη μπάρα.

Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα αυτής της κίνησης, φανταστείτε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης και μετά γυρίστε ανάποδα. Αντί τα χέρια σας στο έδαφος, τα χέρια σας μένουν τεντωμένα και πιάνετε τη μπάρα από πάνω σας.

Περίληψη

Για να κάνετε μια ανεστραμμένη σειρά, θα βάλετε το σώμα σας σε μια οριζόντια θέση σώματος, η οποία είναι διαφορετική από ένα παραδοσιακό τράβηγμα που εκτελείται με το σώμα σας σε κάθετη θέση.

Οφέλη της ανεστραμμένης σειράς

Εάν δεν έχετε βρεθεί ποτέ κάτω από τη μπάρα, τότε ήρθε η ώρα να πάτε οριζόντια. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για να δοκιμάσετε την ανεστραμμένη σειρά:

Μεγάλη άσκηση για αρχάριους

Είτε είστε νέος στα pullups είτε ακόμα προσπαθείτε να τα καταφέρετε, ξεκινώντας με μια ανεστραμμένη σειρά μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος χωρίς να διακυβεύεται η φόρμα σας.

Στοχεύει όπλα περισσότερο από ένα παραδοσιακό pullup

Οι δικέφαλοί σας παίζουν δευτερεύοντα ρόλο όταν κάνετε ένα παραδοσιακό pullup ή chinup. Αλλά όταν ξεκινήσετε το τμήμα έλξης της ανεστραμμένης σειράς, θα νιώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε αυτούς τους μυς των χεριών.

Εύκολο να ενσωματωθεί σε προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Μπορείτε να ενσωματώσετε ανεστραμμένες σειρές σε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ή το πάνω μέρος του σώματος. Λειτουργούν επίσης καλά ως μέρος ενός συνδυασμού σούπερ-σετ: για παράδειγμα, ένα σύνολο ανεστραμμένων σειρών ακολουθούμενο από ένα σετ pushups και επαναλάβετε.

Επιστρατεύει τους κατώτερους μύες του σώματος

Ένα παραδοσιακό ή κάθετο τράβηγμα δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από το κάτω μέρος του σώματός σας. Ωστόσο, για να εκτελέσετε μια ανεστραμμένη σειρά, πρέπει να δεσμεύσετε τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους ισομετρικά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης

Η δύναμη λαβής είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας, αλλά δυστυχώς, μειώνεται καθώς γερνάμε (1). Η προσθήκη ασκήσεων όπως η ανεστραμμένη σειρά, η οποία ενεργοποιεί τους μύες του αντιβραχίου, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική δύναμη λαβής.

Βελτιώνει την ανάκληση της ωμοπλάτης

Η ανάκληση της ωμοπλάτης είναι η προς τα πίσω περιστροφή της ωμοπλάτης (ώμους) προς τη σπονδυλική στήλη (2). Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου.

Για να βελτιώσετε την ανάκληση της ωμοπλάτης, πρέπει να εστιάσετε στους ρομβοειδείς μύες, κάτι που η ανεστραμμένη σειρά κάνει περισσότερα από ένα παραδοσιακό pullup.

Περίληψη

Οι ανεστραμμένες σειρές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Συνολικά, μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και τη δύναμη λαβής, να στρατολογήσουν τους γλουτούς και τους μηριαίους και να δώσουν ώθηση στους δικέφαλους μυς.

Πώς να κάνετε μια ανεστραμμένη σειρά

Μπορείτε να κάνετε μια άσκηση ανεστραμμένης σειράς στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Στο γυμναστήριο, αναζητήστε το squat rack ή ένα μηχάνημα Smith. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ράβδο είτε με έναν εξοπλισμό είτε να συνδέσετε ένα σετ δακτυλίων σε μια σταθερή κατασκευή από πάνω σας. Τα δαχτυλίδια είναι πιο προηγμένα, οπότε σταματήστε να τα χρησιμοποιείτε μέχρι να κατακτήσετε τη μπάρα.

Εάν έχετε πρόσβαση σε ιμάντες ανάρτησης TRX, μπορείτε να εκτελέσετε μια ανεστραμμένη σειρά (σειρά TRX) χρησιμοποιώντας αυτόν τον εξοπλισμό. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με ασφάλεια στο σπίτι, πρέπει να έχετε μια ρύθμιση ράβδου ή ένα σταθερό αντικείμενο όπως ένα κιγκλίδωμα στο σωστό ύψος.

Βήματα για την εκτέλεση μιας ανεστραμμένης σειράς

1. Σταθείτε μπροστά σε μια σχάρα squat ή ένα μηχάνημα Smith.
2. Ρυθμίστε τη γραμμή στην επιθυμητή ρύθμιση. Ξεκινήστε με το ύψος της μέσης. Αυτό θα επιτρέψει στα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως, κρατώντας το σώμα σας μακριά από το πάτωμα.
3. Μπείτε κάτω από το μπαρ και ξάπλωσε. Κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
4. Φτάστε ψηλά για το μπαρ. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή. Το σώμα σας θα κρεμαστεί ή θα βγει από το πάτωμα, με τις φτέρνες σας να είναι το μόνο πράγμα που έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
5. Συσπάστε τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς σας για να στερεώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τον κορμό έως τα πόδια σας.
6. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, οδηγώντας με το στήθος σας. Η μπάρα ή οι δακτύλιοι πρέπει να βρίσκονται στο ύψος του στήθους στην κορυφή της κίνησης. Το σώμα σας θα πρέπει να παραμένει ίσιο και οι γλουτοί και ο πυρήνας σφιγμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η μπάρα δεν χρειάζεται να αγγίζει το στήθος σας. Φέρτε το όσο πιο κοντά γίνεται.
7. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες είναι ανασυρμένες (φανταστείτε να πιέζετε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες) πριν κατεβείτε αργά στην αρχική θέση, με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
8. Επαναλαμβάνω. Κάντε 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη

• Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο εύκολη, σηκώστε τον πήχη. Στο νέο ύψος, μπείτε κάτω από τη μπάρα, πιάστε την με μια λαβή και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Περισσότερο από πιθανό, δεν θα είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή. Οι φτέρνες σας θα είναι το σημείο επαφής με το έδαφος.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατύ ή στενή λαβή (οι παλάμες προς τα κάτω) ή μια λαβή κάτω (οι παλάμες προς τα επάνω). Ωστόσο, η καλύτερη λαβή για να ξεκινήσετε είναι μια χειρολαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.
• Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και σφάλματα για να προσδιοριστεί το σωστό ύψος της ράβδου. Ωστόσο, μια συμβουλή που πρέπει να θυμάστε είναι ότι όσο πιο όρθιοι είστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι.
• Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό απαιτεί εμπλοκή των μυών του πυρήνα.
• Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.

Περίληψη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα squat rack ή ρύθμιση μηχανής Smith για να εκτελέσετε μια ανεστραμμένη σειρά. Για μια πρόκληση, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δαχτυλίδια αντί για μπάρα.

Οι μύες δούλευαν κατά τη διάρκεια μιας ανεστραμμένης σειράς

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην ανεστραμμένη σειρά περιλαμβάνουν:

Πάνω μέρος του σώματος

• latissimus dorsi
• τραπεζίου
• ρομβοειδή
• infraspinatus
• ελάσσονα
• erector spinae
• οπίσθιο δελτοειδή
• δικέφαλος μυς
• αντιβράχια

Κοιλιακοί

• ορθός κοιλιακός
• εξωτερικές και εσωτερικές λοξές

Κάτω μέρος του σώματος

• μηριαία
• γλουτούς

Περίληψη

Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, θα στοχεύσετε κυρίως τους μύες της πλάτης και των ώμων, όπως ο ραχιαίος πλατύς, ο τραπεζοειδής και οι πίσω δελτοειδής. Ωστόσο, ο δικέφαλος μυς και ο πυρήνας παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην έλξη του σώματός σας προς την μπάρα.

Συνήθη λάθη όταν κάνετε την ανεστραμμένη σειρά

Μόλις βρείτε το σωστό ύψος ράβδου και καλέσετε στη φόρμα σας, η ανεστραμμένη σειρά είναι μια σχετικά απλή κίνηση για εκτέλεση. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένα κοινά λάθη που πρέπει να γνωρίζετε:

• Η μπάρα δεν είναι σωστά τοποθετημένη. Στην επάνω θέση αυτής της κίνησης, η μπάρα πρέπει να είναι στο μέσο του στήθους. Εάν είναι κοντά στο λαιμό σας ή κοντά στη μέση σας, αλλάξτε τη θέση του σώματός σας κάτω από τη μπάρα.
• Η λαβή σας είναι πολύ φαρδιά ή πολύ στενή. Το πόσο φαρδύ ή στενό πιάσετε τη μπάρα θα είναι άνεση και δύναμη. Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
• Δεν εμπλέκετε τον πυρήνα ή τους γλουτούς. Παρόλο που αυτή είναι κατά κύριο λόγο μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, χρειάζεστε τη βοήθεια των γλουτών και του πυρήνα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας σφιχτή και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
• Υπερτείνεις τα γόνατα. Η ανεστραμμένη σειρά είναι μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, οπότε γιατί πονάνε τα γόνατά σας; Εάν έχετε πόνο στα γόνατα, μπορεί να υπερεκτείνετε τα γόνατά σας. Για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία ή τον πόνο, δοκιμάστε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας.

Περίληψη

Μερικά κοινά λάθη περιλαμβάνουν τη μη σωστή τοποθέτηση της ράβδου, τη χρήση πολύ φαρδιάς ή πολύ στενής λαβής, τη μη εμπλοκή του πυρήνα και των γλουτών και τη συνέχιση της άσκησης με πόνο σε άλλα μέρη του σώματος.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανεστραμμένη σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ή το πάνω μέρος του σώματος. Εάν είστε νέος στα pullups ή δεν μπορείτε να κάνετε ένα κάθετο pullup, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με αυτήν την άσκηση.

Η αυστηρή φόρμα είναι κρίσιμη κατά την εκτέλεση μιας ανεστραμμένης σειράς. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με το πώς να κάνετε αυτήν την κίνηση, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Αφού δείτε τη δύναμη που κερδίζετε από αυτή την άσκηση, μπορεί να σκέφτεστε να μπείτε πιο συχνά κάτω από τη μπάρα.