Χειμώνας Ποιος; 5 Ασκήσεις σε εσωτερικούς χώρους για να σας κρατήσουν σε φόρμα όλη τη σεζόν

Κούνιες Kettlebell

Η αιώρηση kettlebell μπορεί να είναι η «τέλεια» άσκηση. Ενισχύει την αντοχή και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, κάνοντας μια ισχυρή καύση θερμίδων. Ωστόσο, η φόρμα είναι σημαντική, επομένως ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος για να νιώσετε άνετα με την κίνηση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Απαιτείται εξοπλισμός: ελαφρύ kettlebell

Οι μύες δούλεψαν: ισχία, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, άκρες, κοιλιακοί, ώμοι

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο χέρια, μπροστά σας. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και έξω, τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κάτω και τον πυρήνα σας σφιχτό.
2. Κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, λυγίστε στους γοφούς έτσι ώστε το kettlebell να πηγαίνει ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και τεντώστε τους γοφούς σας, κουνώντας το kettlebell προς τα πάνω. Δεν πρέπει να πάει πιο μακριά από το πηγούνι σας.
4. Αφήστε το βάρος να επανέλθει ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας, λυγίζοντας ελαφρά τους γοφούς και τα γόνατά σας. Ελέγξτε αυτήν την κίνηση – το βάρος δεν πρέπει να χτυπά τον πισινό σας.
5. Πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη, πιέζοντας τους γλουτούς σας και τεντώνοντας ξανά τους γοφούς σας.

Καταλήψεις

Τα squat εμπλέκουν τους μεγαλύτερους μύες του σώματος. Έχουν μια από τις μεγαλύτερες απολαβές όσον αφορά την προσπάθεια για καύση θερμίδων και βελτίωση της δύναμης. Όταν εκτελείτε αυτή τη θεμελιώδη κίνηση, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή προτού προσθέσετε οποιαδήποτε αντίσταση.

Οι μύες δούλεψαν: γλουτιαίοι, μηριαίους, τετρακέφαλοι

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Θα πρέπει να κρατάτε το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα έξω και ο πυρήνας σας πρέπει να είναι στερεωμένος.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς και τον πισινό σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο.
3. Πέστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες και στα γόνατά σας στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Ολοκληρώστε έως και 20 επαναλήψεις με σωματικό βάρος πριν προσθέσετε βάρος.

Burpees

Τα Burpees είναι μια εξαιρετική κίνηση για το σύνολο του σώματος. Βελτιώνουν τόσο την καρδιαγγειακή όσο και τη μυϊκή αντοχή, συν τη δύναμη. Είναι προκλητικές, αλλά μπορούν να τροποποιηθούν για αρχάριους.

Οι μύες δούλεψαν: γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, γάμπες, κοιλιακοί, δελτοειδή, τρικέφαλοι, θωρακικοί

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Κάθισε οκλαδόν.
3. Μόλις τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, τραβήξτε τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω, ώστε να καταλήξετε σε θέση σανίδας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν.
4. Αμέσως αφού φτάσετε στη θέση σανίδας, ρίξτε το στήθος σας στο πάτωμα κάνοντας pushup.
5. Ανεβείτε στη θέση σανίδας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στις παλάμες σας αρθρώνοντας στη μέση. Πλησιάστε τα πόδια σας στα χέρια σας όσο μπορείτε, προσγειώστε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας εάν είναι απαραίτητο.
6. Σταθείτε όρθια, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Κάμψεις

Τα pushups είναι μια από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να εκτελέσετε. Ενώ δουλεύουν πολλούς μύες, βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πίσω και τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα τυπικό pushup, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση πέφτοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα ή ολοκληρώνοντας τη μετακίνηση από έναν υπερυψωμένο πάγκο.

Οι μύες δούλεψαν: μείζον θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν κρεμάει.
2. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Εκραγείτε ξανά μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.

Stepups με αντίστροφη βόλτα

Μια λειτουργική άσκηση όπως το stepup βοηθά στη σταθερότητα και την ισορροπία, ενώ στοχεύει επίσης τα πόδια και τους γλουτούς σας. Προσθέτοντας μια κίνηση στο γόνατο και οπισθοδρόμηση αυξάνει τη δυσκολία και την αποτελεσματικότητα.

Απαιτείται εξοπλισμός: πάγκος ή σκαλοπάτι που είναι περίπου στο ύψος της γάμπας μέχρι το γόνατο

Οι μύες δούλεψαν: γλουτιαίοι, μηριαίους, τετρακέφαλοι

1. Σταθείτε, με τα πόδια ενωμένα, μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι.
2. Μπείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τον ουρανό.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, κατεβαίνοντας προς τα πίσω από τον πάγκο.
4. Μόλις το αριστερό σας πόδι φτάσει στο πάτωμα, κυλήστε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.
5. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις με το δεξί πόδι, στη συνέχεια 10-15 επαναλήψεις με το αριστερό για 3 σετ, ξεκουραστείτε από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Επόμενα βήματα

Ένας συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε φόρμα όλο το χειμώνα. Μην αφήσετε τον κρύο καιρό να σας εμποδίσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.