Οδηγός βήμα προς βήμα για τους Thrusters και γιατί θέλετε να τους κάνετε

Πώς να τα κάνετε σωστά

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική όταν εκτελείτε προωθητές. Μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μόνο μια μπάρα. Σταδιακά προσθέστε βάρος καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, αισθάνεστε άνετα με την κίνηση και είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Αυτό είναι σημαντικό για να αποφύγετε τραυματισμούς και να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη.

Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις σας είναι ομαλές, σταθερές και ελεγχόμενες. Η κίνηση των προωθητηρίων πρέπει να είναι ρευστή, γρήγορη και συνεχής. Δεν πρέπει να χωρίζεται σε σύντομες ή ξεχωριστές κινήσεις.

Κάντε τουλάχιστον 10 thrusters ή ακολουθήστε τις οδηγίες του προγράμματος προπόνησής σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε μια μπάρα και να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τα χέρια σας πρέπει επίσης να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
4. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Αποφύγετε να τα κλειδώσετε.
5. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τη μπάρα.
6. Φέρτε αργά τη μπάρα μέχρι την κλείδα σας ή πάνω από τους ώμους σας.
7. Φέρτε τους αγκώνες σας κάτω ή στραμμένους προς τα εμπρός.
8. Απλώστε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε το στήθος σας καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας σε μια βαθιά θέση οκλαδόν.
9. Ρίξτε τους γλουτούς σας χαμηλότερα από το παράλληλο με το έδαφος, εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, σαν να κάθεστε.
10. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και ανοίξτε ελαφρά τα γόνατά σας για σταθερότητα.
11. Πιέστε τις φτέρνες σας και το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα επάνω καθώς εκρήγνυνται γρήγορα και δυνατά για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
12. Όταν οι γοφοί σας είναι σχεδόν σε ευθυγράμμιση για να στέκεστε, δεσμεύστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και επεκτείνετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.
13. Ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε τα αυτιά σας να έρθουν μπροστά από τους δικέφαλους μυς.
14. Φέρτε το κεφάλι σας ξανά στην ευθεία με τα χέρια σας.
15. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο ύψος της κλείδας και επαναλάβετε την κίνηση με συνεχή κίνηση.

Πώς να τροποποιήσετε με αλτήρες

Μπορείτε να κάνετε προωθητές χρησιμοποιώντας αλτήρες για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Δείτε πώς να τα κάνετε:

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας ή ακουμπήστε πάνω τους.
3. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι η μία απέναντι από την άλλη και οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας.
4. Ολοκληρώστε τις ίδιες κινήσεις με τους κανονικούς προωθητήρες.

Οφέλη από προωθητές

Το thruster είναι μια σύνθετη άσκηση, καθώς χρησιμοποιεί περισσότερες από μία αρθρώσεις και συνδυάζει το μπροστινό squat και το overhead press.

Οι προωθητές απαιτούν να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνοντας έτσι την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και την απόδοσή σας. Βοηθούν επίσης στην τόνωση του μεταβολισμού σας και αυξάνουν τη μυϊκή σας αντοχή και δύναμη. Βελτιώνουν τον ενδομυϊκό συντονισμό, την αποτελεσματικότητα της κίνησης και την ευελιξία.

Μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγή χρησιμοποιώντας αλτήρες, σάκους άμμου ή kettlebells στη θέση μιας μπάρα. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας εναλλάσσοντας σετ υψηλών επαναλήψεων, ελαφρών βαρών με σετ χαμηλών επαναλήψεων, βαρέων βαρών.

Οι προωθητήρες λειτουργούν σε όλο το σώμα. Οι μύες που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν:

• γλουτούς
• τετρακέφαλο
• μηριαία
• μυς του πυρήνα
• μύες της πλάτης
• τρικέφαλος μύς
• ώμους

Πώς να αποφύγετε κοινά λάθη

Ακολουθούν ορισμένες γενικές συμβουλές και οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση:

• Εκτελέστε προωθητές ως μία κίνηση ρευστού. Αποφύγετε να σταματήσετε στην κορυφή ή στο κάτω μέρος του squat. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ορμής σας και διασφαλίζει ότι χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας.
• Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια σας για να σηκώσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι αντί να χρησιμοποιείτε μόνο τους ώμους σας.
• Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
• Διατηρήστε καλή ισορροπία καθώς φτάνετε σε όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι σταθερή και ελεγχόμενη.
• Μην αφήσετε τη μπάρα να έρθει μπροστά σας μόλις την σηκώσετε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να γέρνετε πίσω και να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Αν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας και να πέφτετε προς τα πίσω, σπρώξτε την μπάρα μακριά από εσάς για να μην πέσει πάνω σας.
• Χρησιμοποιήστε τέλεια φόρμα. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά εκπαιδευμένοι και προετοιμασμένοι να εκτελείτε προωθητές.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά για να διατηρήσετε την ισορροπία και να εξασφαλίσετε ομαλή κίνηση.

Συμβουλές για την τελειοποίηση των προωθητών

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση και την τελειοποίηση της πρακτικής σας στον προωθητή:

• Μπορείτε να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας χρησιμοποιώντας μια άδεια μπάρα για να καταφέρετε την τεχνική. Η φόρμα είναι πιο σημαντική από το βάρος.
• Ελέγξτε τη φόρμα σας παρακολουθώντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη ή βιντεοσκοπώντας τον εαυτό σας.
• Εξασκηθείτε αργά στην κίνηση για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Το να πηγαίνετε πολύ γρήγορα ή να βιάζεστε μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο.
• Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή παρακολουθήστε διαδικτυακά σεμινάρια για να αναπτύξετε τη φόρμα σας όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
• Πάντα να κάνετε ωστήρες ως μία συνεχή κίνηση. Εάν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με λιγότερο βάρος.
• Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε έναν ισχυρό πυρήνα. Αυτό σας βοηθά να ελέγξετε το βάρος και την κίνηση.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές μορφές εξοπλισμού για μικρές παραλλαγές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε kettlebells, μπλοκ σκόνης ή σακούλες με άμμο. Αυτό θα αλλάξει ελαφρώς την ισορροπία και την ορμή σας.
• Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα γόνατά σας για να σηκώσετε το σώμα και τη μπάρα. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς έξω θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μύες του ισχίου σας καθώς σηκώνεστε. Η χρήση αυτών των μυών στο κάτω μέρος του σώματος θα σας επιτρέψει να έχετε περισσότερη δύναμη σε αυτή την κίνηση.
• Πιέστε προς τα κάτω στις φτέρνες σας αντί να γέρνετε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι κινείστε πάνω και κάτω σε ευθεία γραμμή αντί να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα και σας βοηθά να παραμείνετε σε ευθυγράμμιση.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά, ώστε η μπάρα να μπορεί να ακουμπάει στους ώμους σας. Αυτό βοηθά επίσης να διατηρείται η μπάρα ανυψωμένη, διευκολύνοντάς σας να στέκεστε.
• Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να σας βοηθήσει με την κίνηση. Εισπνεύστε βαθιά καθώς κάνετε οκλαδόν και εκπνεύστε καθώς κάνετε την πίεση πάνω από το κεφάλι.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε πολύ σφιχτά τη μπάρα. Αυτό μπορεί να κουράσει τους πήχεις σας. Κρατήστε τη λαβή σας όσο πιο χαλαρή γίνεται. Μπορείτε να σφίξετε λίγο τη λαβή σας όταν κάνετε την πρέσα από πάνω.
• Να εργάζεστε πάντα μέσα στα δικά σας όρια και με τις δικές σας δυνατότητες. Να θυμάστε ότι τα όριά σας μπορεί να διαφέρουν σε καθημερινή βάση.

Το takeaway

Αφιερώνοντας χρόνο για να κάνετε σωστά τα thrusters θα σας αφήσει δυνατούς κοιλιακούς, ώμους και πόδια. Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Μπορείτε να επιλέξετε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή όταν μαθαίνετε να κάνετε προωθητές, ειδικά όταν αρχίζετε να τους μαθαίνετε ή εάν είστε νέος στην προπόνηση φυσικής κατάστασης γενικά.

Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας. Βηματίστε τον εαυτό σας και ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται. Αυξήστε το βάρος σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Σπρώξτε τον εαυτό σας στο δικό σας άκρο, αλλά μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας.

Σταματήστε την προπόνησή σας εάν αισθάνεστε ζάλη, δύσπνοια ή αδυναμία. Διακόψτε την πρακτική εάν έχετε ανεπιθύμητες ενέργειες.