Νους, Σώμα και Συμπεριφορά: Ενσυνειδητότητα για Ινομυαλγία

Το πνεύμα υπερισχύει της ύλης

Η ινομυαλγία εθεωρείτο κάποτε ως μια αυστηρά ψυχιατρική διαταραχή. Τώρα ταξινομείται ως σωματική διαταραχή.

Οι αιτίες της ινομυαλγίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αγχωτικά ή τραυματικά γεγονότα
• επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς
• ορισμένες ασθένειες
• δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ)
• μια ανισορροπία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο

Παρά αυτή τη φυσική προέλευση, τα άτομα με ινομυαλγία μπορούν να ωφεληθούν από την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας. Μια πρακτική που ενθαρρύνει κάποιον να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή, η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Το Mindfulness έχει πολλούς διαφορετικούς ορισμούς, αλλά όλοι δείχνουν τον ίδιο στόχο: τη ζωή στην παρούσα στιγμή.

Ένα άτομο που ασκεί ενσυνειδητότητα παρατηρεί τις σκέψεις και τα συναισθήματά του χωρίς να αντιδρά σε αυτά. Απλώς αφήνουν τις σκέψεις και τα συναισθήματα να επιπλέουν μέσα και έξω από το μυαλό χωρίς κρίση.

Ο στόχος της εκπαίδευσης επίγνωσης είναι να αυξήσει την ικανότητά σας να:

• ηρέμησε
• σκέψου καθαρά
• διαχειριστείτε το άγχος όλη την ημέρα

Οφέλη της ενσυνειδητότητας για την ινομυαλγία

Όταν ο πόνος είναι σταθερά μέρος της ημέρας σας, όπως συμβαίνει για πολλά άτομα με ινομυαλγία, μπορείτε να αρχίσετε να τον εμμένετε. Μπορεί να αισθάνεστε άγχος και άγχος για τον πόνο που νιώθετε τώρα, καθώς και πόνο που μπορεί να εμφανιστεί στο μέλλον.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στον εγκέφαλο που παρέχουν οφέλη σε άτομα με ινομυαλγία. Αρκετές μελέτες που εξετάζουν τη σύνδεση μεταξύ της επίγνωσης και του πόνου έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• αναστέλλουν την ικανότητα του ΚΝΣ να αντιλαμβάνεται τον πόνο
• μειώστε τις ανησυχητικές σκέψεις και τα συναισθήματα που συνοδεύουν τον πόνο, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματα να επιδεινώσουν τον πόνο
• ενισχύουν την επίγνωση του σώματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη αυτοφροντίδα
• προάγουν τη βαθιά μυϊκή χαλάρωση, η οποία μειώνει την ένταση και την ευερεθιστότητα

Πώς λειτουργεί η ενσυνειδητότητα κατά της ινομυαλγίας

Πώς σας βοηθά να φέρετε το μυαλό στο παρόν και να χαλαρώσετε το σώμα να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ινομυαλγίας; Οι επιστήμονες έχουν μερικές θεωρίες.

Επηρεάζει το νευρικό σύστημα

Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Human Neuroscience, οι ερευνητές προτείνουν ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να ηρεμήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας το άγχος και δημιουργώντας ως αποτέλεσμα ένα πιο χαλαρό σώμα.

Μάθετε για εννέα διαφορετικούς τύπους διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού επίγνωσης.

Μειώνει το άγχος και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων

Σε μια κλινική δοκιμή του 2015, οι ερευνητές παρατήρησαν 91 γυναίκες με ινομυαλγία.

Πενήντα μία από τις γυναίκες ανατέθηκαν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR), το οποίο τυπικά διαρκεί 8 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες περνούσαν 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις όπως τεχνικές εστίασης της προσοχής και γιόγκα.

Ενθαρρύνθηκαν επίσης να εξασκήσουν τις τεχνικές στο σπίτι (για 45 λεπτά την ημέρα, 6 ημέρες την εβδομάδα) και δίδαξαν πώς να το κάνουν. Τους δόθηκε ένα βιβλίο εργασίας και ηχητικές κασέτες επίσης.

Τα επίπεδα πόνου και κόπωσης αναλύθηκαν σε 39 γυναίκες ως μέρος της ομάδας ελέγχου. Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντικές μειώσεις σε αυτά τα συμπτώματα στο τέλος της μελέτης.

Ωστόσο, το 61 τοις εκατό των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα ενσυνειδητότητας ανέφεραν μειωμένα επίπεδα στρες και το 75 τοις εκατό ανέφεραν μειωμένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Από την άλλη πλευρά, το 48 τοις εκατό της ομάδας ελέγχου παρουσίασε μειωμένα επίπεδα στρες και το 69 τοις εκατό παρουσίασε μειωμένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Οι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να βιώνουν τα οφέλη της ενσυνειδητότητας 2 μήνες μετά τη λήξη του προγράμματος.

Τα άτομα που περνούσαν περισσότερες μέρες ασκώντας τεχνικές ενσυνειδητότητας στο σπίτι, παρουσίασαν μεγαλύτερη ανακούφιση από τα συμπτώματα. Αυτά τα ευρήματα συνάδουν με προηγούμενες μελέτες για την ινομυαλγία και την επίγνωση, όπως:

• μια μικρή μελέτη του 2007 όπου οι γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα MBSR (και ως επί το πλείστον συνέχισαν να εξασκούν την ενσυνειδητότητα μόνες τους) εξακολουθούσαν να έχουν οφέλη όπως μειωμένο πόνο, άγχος και κατάθλιψη 3 χρόνια αργότερα
• ένα Μελέτη 2010 που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι ένιωθαν λιγότερο πόνο και είχαν υψηλότερη ποιότητα ζωής μετά τη συμμετοχή τους σε ένα πρόγραμμα MBSR

Προσθέστε τη γιόγκα στο μείγμα ενσυνειδητότητάς σας

Πολλά προγράμματα MBSR περιλαμβάνουν τη γιόγκα ως φυσική μορφή διαλογισμού. Οι στάσεις της γιόγκα αυξάνουν την ευελιξία και τη δύναμη ενώ σας βοηθούν να εστιάσετε στην αναπνοή και να φέρετε το μυαλό σας στην παρούσα στιγμή.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Pain, οι ασκήσεις γιόγκα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της ινομυαλγίας. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα γιόγκα διάρκειας 8 εβδομάδων βίωσαν τα εξής:

• 23,9% μείωση στον κακό ύπνο
• 24,1 τοις εκατό μείωση του πόνου
• 29,9 τοις εκατό μείωση της κόπωσης
• 41,5 τοις εκατό μείωση της κατάθλιψης

Γενικά, είδαν μεγαλύτερη βελτίωση στα συμπτώματά τους από τα άτομα που έλαβαν τυπική ιατρική φροντίδα.

Η πρόσφατη έρευνα για την ινομυαλγία και τη γιόγκα είναι περιορισμένη και οι υπάρχουσες μελέτες είναι σχετικά μικρές.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η καθημερινή άσκηση γιόγκα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε μέτριες βελτιώσεις στον πόνο και τον ύπνο. Οι άνθρωποι που περνούσαν περισσότερο χρόνο ασκώντας γιόγκα στο σπίτι είδαν μεγαλύτερη μείωση του πόνου.

Οι ερευνητές από μια μικρή μελέτη του 2011 βρήκαν επίσης οφέλη από τη γιόγκα. Είκοσι δύο συμμετέχοντες παρακολούθησαν ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 75 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι ένιωσαν λιγότερο πόνο και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης -της ορμόνης του στρες- στο αίμα τους μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος.

Οι ερευνητές και από τις τρεις μελέτες κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μείωσε την καταστροφή του πόνου, μια απάντηση που περιλαμβάνει μηρυκασμό, ανησυχία και άλλες αρνητικές σκέψεις. Η καταστροφή του πόνου σχετίζεται με μεγαλύτερη ευαισθησία στον πόνο.

Η θεραπεία ενσυνειδητότητας συνδυάζει διαλογισμό, γιόγκα και καθημερινές ασκήσεις ενσυνειδητότητας. Η τακτική πρακτική αυτών των τεχνικών είναι πιθανό να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να κατευθύνετε την προσοχή σας μακριά από τον πόνο της ινομυαλγίας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ρυθμιστικού μέσου έναντι των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το στρες. Με αυτούς και με διάφορους τρόπους, στοχεύουν το μυαλό, το σώμα και τη συμπεριφορά για να βοηθήσουν στη δημιουργία αποτελεσμάτων.

Εάν έχετε ινομυαλγία, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τη θεραπεία ενσυνειδητότητας σήμερα.