Μπορείτε να κάνετε Hot Yoga ενώ είστε έγκυος;

Τι είναι η hot yoga;

Στον πιο απλό ορισμό της, η hot yoga είναι η γιόγκα που εκτελείται σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο που έχει ρυθμιστεί σε θερμοκρασία μεταξύ 90 και 105°F. Οι πρόσθετοι βαθμοί και η υγρασία αυξάνουν την ένταση αυτής της προπόνησης και μπορεί να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να προχωρήσουν βαθύτερα σε πόζες.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μαθημάτων hot yoga, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε τι ασχολείστε πριν πιάσετε το χαλάκι σας.

Για παράδειγμα, το Bikram είναι μια ιδιαίτερα έντονη μορφή hot yoga. Εκτελείται σε δωμάτιο με θερμοκρασία 105°F με υγρασία 40 τοις εκατό. Σε αυτό το μάθημα διάρκειας 90 λεπτών, κινείστε μέσα από μια συγκεκριμένη σειρά στάσεων —τόσο όρθιοι όσο και διατάσεις—που κρατά το άγχος και ισχυρές μυϊκές συσπάσεις.

Άλλες μορφές hot yoga περιλαμβάνουν το να κάνετε τις συνηθισμένες στάσεις Hatha ή Vinyasa σε ένα δωμάτιο που είναι πιο ζεστό από το κανονικό. Οι ειδικοί στο Arizona Pain εξηγούν ότι ορισμένοι εκπαιδευτές μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία μόνο στους 80 βαθμούς για να προσθέσουν μια «ήπια ατμόσφαιρα αποτοξίνωσης και ελεύθερη ροή» σε αυτό που κατά τα άλλα είναι μια πιο «παραδοσιακή» τάξη.

Σχετικό: Οι καλύτερες ασκήσεις που είναι ασφαλείς για την εγκυμοσύνη στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Hot yoga κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Και πάλι: Οι ειδικοί γενικά δεν συνιστούμε συμμετοχή σε μαθήματα hot yoga κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η ζέστη και η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένας επικίνδυνος συνδυασμός, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες που το μωρό σας μόλις σχηματίζεται. Επιπλέον, η προστιθέμενη θερμότητα μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά το σώμα σας με όλες τις αλλαγές που βιώνετε (αυξημένη ροή αίματος, ορμόνες κ.λπ.).

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις, ιδιαίτερα αν είστε συνηθισμένοι σε αυτήν τη μορφή άσκησης και την έχετε εξασκήσει για χρόνια.

Ακόμα κι έτσι, είναι ένα ερώτημα να έρθετε σε επαφή με τον ΓΙΑΤΡΟ σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε στην ίδια σελίδα όσον αφορά τον ορισμό του “hot” (καθώς και οποιεσδήποτε άλλες ανησυχίες για την υγεία σας).

Σχετικό: 6 τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της hot yoga κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Σπουδές σχετικά με τη hot yoga και την εγκυμοσύνη αποκαλύπτουν ότι η άσκηση σε θερμό περιβάλλον δημιουργεί πιθανές επιπλοκές τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.

Αυτές οι επιπλοκές περιλαμβάνουν:

• Πρόσθετο άγχος για το μωρό. Η υψηλή ζέστη τείνει να κάνει τους ανθρώπους να ιδρώνουν και η άσκηση περιλαμβάνει επίσης εφίδρωση. Με την πάροδο του χρόνου, η εφίδρωση προκαλεί το σώμα σας να χάνει υγρά – ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και ο όγκος του αίματός σας μειώνεται. Σε συνδυασμό, όλα αυτά τα ζητήματα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε αδιαθεσία – και το μωρό σας να αγχωθεί.
• Ελαττώματα νευρικού σωλήνα. Το μωρό σας αρχίζει να σχηματίζεται κατά τη σύλληψη. Το πρώτο τρίμηνο είναι μια ιδιαίτερα ευαίσθητη αναπτυξιακή περίοδος. Πράγματα όπως η υπερθέρμανση (υπερθερμία) μπορεί να αυξήσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σας αρκετά ώστε να προκαλέσουν ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (δισχιδής ράχη, ανεγκεφαλία κ.λπ.). Πιο συγκεκριμένα, οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η υπερθερμία μπορεί διπλό ο κίνδυνος ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
• Αποτυχία. Έχει προταθεί ότι η υπερθερμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
• Κοινά θέματα. Κατά την εγκυμοσύνη, το σώμα σας παράγει χαλασίνη, μια ορμόνη που χαλαρώνει τις αρθρώσεις κατά την προετοιμασία για τη γέννηση. Με λιγότερη σταθερότητα της άρθρωσης υπάρχει η πιθανότητα τραυματισμού, ιδιαίτερα με δραστηριότητες που περιλαμβάνουν έντονες διατάσεις. Προσθέστε θερμότητα στην εξίσωση και η πιθανότητα υπερέκτασης των διατάσεών σας αυξάνεται και κάνει τον τραυματισμό ακόμα μεγαλύτερη πιθανότητα.

Τα οφέλη της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) μοιράζεται ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μαζί με τη διατήρηση της συνολικής σας φυσικής κατάστασης και την προώθηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το να είστε δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά γρηγορότερα μετά τη γέννηση του μωρού σας.

Αλλα οφέλη:

• βοηθά με πόνους, όπως πόνους στην πλάτη
• προάγει την καλή πέψη, ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα
• μειώνει τον κίνδυνο πιθανών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας και του διαβήτη κύησης
• μειώνει τις πιθανότητες τοκετού με καισαρική τομή, γνωστή και ως καισαρική τομή (σημειώστε, ωστόσο, ότι μερικές φορές αυτό δεν μπορεί να προληφθεί)
• κρατά το καρδιαγγειακό σας σύστημα (καρδιά και αιμοφόρα αγγεία) ισχυρό

Οι ειδικοί από το ACOG συνιστούν να ασκείτε μέτρια άσκηση για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με πέντε συνεδρίες εφίδρωσης διάρκειας 30 λεπτών όλη την εβδομάδα. Πώς μπορείτε να μετρήσετε την έντασή σας; Λοιπόν, θα πρέπει να κινείτε αρκετά το σώμα σας για να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ μπορείτε να διεξάγετε μια κανονική συνομιλία.

Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε πιο έντονη άσκηση εάν την έχετε συνηθίσει. Επικοινωνήστε με τον ΟΠ σας για συγκεκριμένη καθοδήγηση, δεδομένου του ιστορικού σας.

Και αν είστε νέος στην προπόνηση, ξεκινήστε από μικρά και αυξήστε την άσκησή σας σιγά σιγά για τα καλύτερα αποτελέσματα. Ακόμη και μια προπόνηση 5 έως 10 λεπτών μπορεί να σας ωφελήσει και μπορείτε να αυξήσετε τις μεγαλύτερες προπονήσεις καθώς γίνεστε πιο άνετοι.

Σχετικό: Έκανα γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου και έκανε τεράστια διαφορά

Εναλλακτικές λύσεις για hot yoga

Αν και η hot yoga μπορεί να μην είναι η πιο ιδανική προπόνηση εγκυμοσύνης, τα καλά νέα είναι ότι η γιόγκα σε δωμάτια με κανονική θερμοκρασία μπορεί να είναι ένα μεγάλο μέρος της ρουτίνας σας.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν πράγματα όπως:

• καλύτερος ύπνος
• μείωσε το στρες και το άγχος
• αυξημένη αντοχή και ευελιξία

Επιπλέον, η τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, την πρωινή ναυτία, τους πονοκεφάλους και ακόμη και τα αναπνευστικά προβλήματα καθώς προχωράτε.

Αναζητήστε μαθήματα με την ένδειξη προγεννητική γιόγκα, Hatha yoga ή επανορθωτική γιόγκα. Ένα πλεονέκτημα των προγεννητικών μαθημάτων είναι ότι μπορεί να συναντήσετε μερικούς ομοϊδεάτες μελλοντικούς γονείς για μελλοντικές συναντήσεις σε ομάδες παιχνιδιού!

Άλλες ασκήσεις

Αν ψάχνετε άλλους τρόπους να κινήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας. Το ACOG λέει ότι το «γρήγορο» περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου χωρίς να επιβαρύνεις τους μύες και τις αρθρώσεις σου. Τυχαίνει επίσης να είναι φθηνό και απαιτεί μόνο ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα και κάποιο κίνητρο!

Άλλες προπονήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Κολύμπι ή αεροβική στο νερό. Οι προπονήσεις στην πισίνα αφαιρούν το βάρος από το σώμα σας (κυριολεκτικά!), βοηθώντας σας να αποφύγετε την καταπόνηση και τους τραυματισμούς. Σκεφτείτε να κάνετε γύρους κολύμβησης ή να παρακολουθήσετε ένα ομαδικό μάθημα. Και ενώ μπορεί να αισθάνεστε δροσερά στην πισίνα — μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι!
• Ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους. Τα σταθερά ποδήλατα είναι σταθερά και ασφαλή από κινδύνους όπως η πολυάσχολη κυκλοφορία. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ποδήλατο με στατικό ποδήλατο ακόμα και όταν το κέντρο βάρους σας αλλάζει σε μετέπειτα εγκυμοσύνη χωρίς να φοβάστε ότι θα πέσετε.
• Πιλάτες. Όπως η γιόγκα, το Pilates μπορεί να βοηθήσει με το άγχος, την ευελιξία και την αντοχή. Εστιάζει επίσης στην αναπνοή σας, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια του τοκετού. Προσπαθήστε να βρείτε ένα προγεννητικό μάθημα Pilates που να έχει ειδικές τροποποιήσεις για πιο περίπλοκες κοιλιακές κινήσεις.
• Τρέξιμο και άλλες έντονες ασκήσεις. Μιλήστε με τον OB-GYN σας. Εάν είστε μανιώδης δρομέας, μπορεί να είναι ασφαλές για εσάς να συνεχίσετε να τρέχετε. Το ίδιο ισχύει και για τις άλλες αγαπημένες σας ασκήσεις. Μόλις γίνεις καθαρός, φρόντισε να προσέξεις το σώμα σου, αλλά συνέχισε έτσι αν νιώθεις καλά!

Τι να ρωτήσετε τον ΓΙΑΤΡΟ σας

Ο OB-GYN σας είναι ένας άλλος σημαντικός πόρος για εσάς σχετικά με όλα τα πράγματα που αφορούν την άσκηση και την εγκυμοσύνη. Και πάλι, αν έχετε ασκήσει hot yoga για χρόνια, αναφέρετέ το και δείτε τι λέει ο OB σας. Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες η συνέχιση ή η τροποποίηση της πρακτικής σας μπορεί να είναι εντάξει.

Εναλλακτικά, το ΟΜ σας μπορεί να επισημάνει άλλες πτυχές της υγείας σας που κάνουν την hot yoga απαγορευμένη, τουλάχιστον προς το παρόν.

Μερικές ερωτήσεις που μπορεί να κάνετε περιλαμβάνουν:

• Υπάρχουν περιορισμοί σχετικά με τη δραστηριότητα που πρέπει να γνωρίζω στην εγκυμοσύνη μου;
• Πόσο ζεστό είναι πολύ ζεστό όταν πρόκειται για θερμοκρασία δωματίου; (Θυμηθείτε, το εύρος για «καυτή» γιόγκα μπορεί να είναι οπουδήποτε από 80°F έως 105°F.)
• Είναι εντάξει να κάνετε hot yoga μετά το πρώτο τρίμηνο;
• Είναι η γιόγκα σε ένα δωμάτιο κανονικής θερμοκρασίας μια καλή επιλογή για μένα;
• Ποιες άλλες μορφές άσκησης προτείνετε να δοκιμάσω;
• Πόση δραστηριότητα πρέπει να στοχεύσω να έχω κάθε εβδομάδα;

• Πόσο νερό πρέπει να βάλω στόχο να πίνω με την άσκηση;

• Πόσο σύντομα μετά την εγκυμοσύνη μου μπορώ να ξαναρχίσω να κάνω hot yoga;

Προχωρήστε και εγγραφείτε σε αυτό το μάθημα γιόγκα! Απλώς αποθηκεύστε τη θερμότητα ως απόλαυση για μετά την παράδοση.

Εν τω μεταξύ, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με ένα μάθημα ή πώς να χτυπήσετε ορισμένες στάσεις, απλώς συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή. Είναι καλή ιδέα ούτως ή άλλως να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας ότι είστε έγκυος, καθώς μπορεί επίσης να προτείνει τροποποιήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβλήματα με τη χαλαρότητα των αρθρώσεων, καθώς και να κάνουν άλλες στάσεις πιο άνετες καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας.