Μια καθημερινή ρουτίνα καραντίνας για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του χρόνιου πόνου

Πώς μπορείτε, λοιπόν, να παραμείνετε – ή τουλάχιστον να προσπαθείτε να είστε – σταθεροί όταν η ζωή μοιάζει λίγο με ταινία τρόμου;

Χαίρομαι πολύ που ρώτησες.

Σχεδιάζοντας και εφαρμόζοντας μια καθημερινή ρουτίνα που υπόσχεσαι να δουλεύεις καθημερινά.

Σχεδίασα μια συγκεκριμένη, εφικτή καθημερινή ρουτίνα για να με βγάλει από αυτούς τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Μετά από 10 ημέρες (κυρίως) προσκόλλησης σε αυτή τη ρουτίνα, είμαι σε πολύ πιο προσγειωμένη κατάσταση. Κάνω έργα στο σπίτι, χειροτεχνώ, στέλνω γράμματα σε φίλους, κάνω βόλτα τον σκύλο μου.

Η αίσθηση του τρόμου που κρέμεται πάνω μου την πρώτη εβδομάδα έχει υποχωρήσει. τα πάω καλά. Εκτιμώ τη δομή που μου έχει δώσει αυτή η καθημερινή ρουτίνα.

Τόσα πολλά είναι αβέβαια αυτή τη στιγμή. Γειώστε τον εαυτό σας με ορισμένες εργασίες αυτοεξυπηρέτησης που μπορείτε να δεσμευτείτε να προσπαθείτε κάθε μέρα.

Καθημερινές εργασίες για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους

Δοκιμάστε να κάνετε ημερολόγιο

Αν είχα μια Βίβλο, θα ήταν το «The Artist’s Way» της Τζούλια Κάμερον. Ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους αυτού του μαθήματος 12 εβδομάδων για την ανακάλυψη της δημιουργικότητάς σας είναι οι Πρωινές Σελίδες: τρεις χειρόγραφες, καθημερινές σελίδες ροής συνείδησης.

Έχω διαγράψει τις Σελίδες για χρόνια. Η ζωή και το μυαλό μου είναι πάντα πιο ήρεμα όταν τα γράφω τακτικά. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε ένα «brain dump» κάθε μέρα για να μεταφέρετε τις σκέψεις σας, τους στρεσογόνους παράγοντες και τις παρατεταμένες ανησυχίες σας σε χαρτί.

Πιάσε λίγο ήλιο

Η καθημερινή ηλιοφάνεια είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία που έχω βρει για τη διαχείριση της κατάθλιψής μου.

Η έρευνα το υποστηρίζει. Επειδή δεν έχω αυλή, περπατάω στη γειτονιά μου τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μερικές φορές απλά κάθομαι στο πάρκο (έξι πόδια μακριά από τους άλλους, τσακίζω) και μυρίζω χαρούμενος τον αέρα όπως κάνουν τα σκυλιά στις βόλτες.

Βγες έξω λοιπόν! Απολαύστε αυτή τη βιταμίνη D. Κοιτάξτε γύρω σας και θυμηθείτε ότι υπάρχει ένας κόσμος στον οποίο μπορείτε να επιστρέψετε όταν όλα αυτά τελειώσουν.

Επαγγελματική συμβουλή: Αποκτήστε μια «Χαρούμενη» λάμπα και απολαύστε τα οφέλη του ηλιακού φωτός που ενισχύει τη σεροτονίνη στο σπίτι.

Κάντε το σώμα σας σε κίνηση

Βόλτες, πεζοπορίες, οικιακές μηχανές, γιόγκα στο σαλόνι! Δεν μπορείτε να περπατήσετε έξω λόγω καιρού, προσβασιμότητας ή ασφάλειας; Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό ή έξοδα.

Squats, push-ups, γιόγκα, jumping jacks, burpees. Αν έχεις διάδρομο ή ελλειπτικό, ζηλεύω. Πηγαίνετε στο Google για να βρείτε εύκολες, δωρεάν προπονήσεις στο σπίτι για όλα τα επίπεδα και τις ικανότητες ή ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω πόρους!

Παίρνω. Τα δικα σου. Meds.

Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, είναι σημαντικό να τηρείτε τις δόσεις σας. Ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας εάν είναι απαραίτητο.

Συνδεθείτε με φίλους

Επικοινωνήστε με κάποιον κάθε μέρα, είτε πρόκειται για ένα μήνυμα, μια τηλεφωνική κλήση, μια συνομιλία μέσω βίντεο, παρακολουθώντας μαζί Netflix, παίζετε μαζί ή γράφετε καλές παλιομοδίτικα γράμματα.

Μάλλον χρειάζεστε ντους

Μην ξεχνάτε να κάνετε μπάνιο τακτικά!

Ήμουν ενοχλητικά κακός σε αυτό. Ο σύζυγός μου αρέσει στη βρώμα μου, και δεν μπορώ να δω κανέναν εκτός από αυτόν, έτσι το ντους έχει πέσει από το ραντάρ μου. Αυτό είναι χονδροειδές και τελικά δεν είναι καλό για μένα.

Μπείτε στο ντους. Παρεμπιπτόντως, έκανα ντους σήμερα το πρωί.

Καθημερινές εργασίες για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Για αρχή, όλα τα παραπάνω. Όλα στην παραπάνω λίστα κατάθλιψης θα βοηθήσουν επίσης τον χρόνιο πόνο! Είναι όλα σχετικά.

Φυσικοθεραπεία

Ξέρω, όλοι χρονοτριβούμε με το PT μας και στη συνέχεια κοπιάζουμε τους εαυτούς μας γι’ αυτό.

Θυμάμαι: Κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα. Τραβήξτε για λίγο κάθε μέρα. Τι θα λέγατε για 5 λεπτά; Ακόμα και 2 λεπτά; Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Όσο περισσότερο κάνετε το PT σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αναπτύξετε μια συνεπή ρουτίνα.

Εάν δεν είχατε πρόσβαση στη φυσικοθεραπεία, ελέγξτε την επόμενη σύστασή μου.

Μασάζ σημείου ενεργοποίησης ή μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

Είμαι μεγάλος λάτρης του μασάζ trigger point. Λόγω της τρέχουσας πανδημίας, δεν μπορώ να κάνω τις μηνιαίες ενέσεις μου για μερικούς μήνες. Οπότε έπρεπε να τα βγάλω πέρα ​​μόνη μου.

Και πάει καλά! Ξοδεύω τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά την ημέρα σε κύλιση αφρού ή ρολό μπάλας λακρός. Ρίξτε μια ματιά στον πρώτο μου οδηγό χρόνιου πόνου για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απελευθέρωση μυοπεριτονίας.

Κοιμηθείτε αρκετά (ή προσπαθήστε, ούτως ή άλλως)

Τουλάχιστον 8 ώρες (και ειλικρινά, σε μια περίοδο στρες, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί ακόμα περισσότερες).

Προσπαθήστε να διατηρείτε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης όσο το δυνατόν συνεπείς. Καταλαβαίνω ότι αυτό είναι δύσκολο! Απλά κάνε το καλύτερο δυνατό.

Φτιάξτε μια λίστα ανακούφισης από τον πόνο — και χρησιμοποιήστε την!

Όταν αισθάνεστε καλά, κάντε μια λίστα με κάθε θεραπεία και εργαλείο αντιμετώπισης που έχετε για τον πόνο σας. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από φάρμακα μέχρι μασάζ, λουτρά μέχρι θερμαντικά μαξιλάρια ή άσκηση και την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.

Αποθηκεύστε αυτήν τη λίστα στο τηλέφωνό σας ή δημοσιεύστε την όπου μπορείτε να την αναφέρετε εύκολα σε μέρες με άσχημο πόνο. Θα μπορούσατε ακόμη και να επιλέξετε ένα πράγμα σε αυτήν τη λίστα κάθε μέρα ως μέρος της ρουτίνας σας.

Συμβουλές μπόνους που πρέπει να έχετε κατά νου

• Δοκιμάστε ένα Bullet Journal: Ορκίζομαι σε αυτόν τον τύπο σχεδιαστή DIY. Είναι απείρως προσαρμόσιμο και μπορεί να είναι τόσο απλό ή περίπλοκο όσο θέλετε. Είμαι αφοσιωμένος δημοσιογράφος Bullet για 3 χρόνια και δεν θα επιστρέψω ποτέ.
  • Επαγγελματική συμβουλή: Κάθε σημειωματάριο με πλέγμα κουκκίδων λειτουργεί, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά.
• Μάθετε μια δεξιότητα: Η σειρά καταφυγίου μας δίνει το δώρο του χρόνου (και μέχρι εκεί). Τι ήθελες πάντα να μάθεις αλλά δεν είχες χρόνο; Ράψιμο? Κωδικοποίηση; Απεικόνιση? Τώρα είναι η ώρα να προσπαθήσετε. Ρίξτε μια ματιά στο Youtube, το Skillshare και το brit + co.
• Προσοχή στη χρήση ουσιών: Ό,τι σημαίνει αυτό για εσάς. Περπατήστε στοχαστικά.

Και πάνω από όλα; Να είστε καλοί με τον εαυτό σας – κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε.

Το έχεις αυτό.

Ο Ash Fisher είναι συγγραφέας και κωμικός που ζει με το σύνδρομο Ehlers-Danlos των υπερκινητών. Όταν δεν έχει μια ταλαντευόμενη μέρα, κάνει πεζοπορία με το κοργκί της, τον Βίνσεντ. Ζει στο Όκλαντ. Μάθετε περισσότερα για αυτήν πάνω της δικτυακός τόπος.