Καστανό ρύζι εναντίον λευκού ρυζιού: Ποιο είναι καλύτερο για εσάς;

Καστανό ρύζι εναντίον λευκού ρυζιού

Όλα τα λευκά ρύζι ξεκινούν ως καστανό ρύζι. Μια διαδικασία άλεσης αφαιρεί το φλοιό, το πίτουρο και το φύτρο του ρυζιού. Αυτή η διαδικασία αυξάνει τη διάρκεια ζωής του λευκού ρυζιού, αλλά αφαιρεί μεγάλο μέρος της διατροφής του, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Για να αντιμετωπιστεί αυτό, το λευκό ρύζι είναι τεχνητά ενισχυμένο με θρεπτικά συστατικά. Ο εκλεπτυσμένος κόκκος γυαλίζεται επίσης για να φαίνεται πιο εύγευστος.

Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το καστανό ρύζι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Περιέχει περισσότερη συνολική θρεπτική αξία από το πιο χλωμό αντίστοιχο. Τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε μέγεθος μερίδας 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι. Η διατροφική κατανομή για το λευκό ρύζι είναι βασισμένο στο πληροφορίες μέσης διατροφής για το μακρόσπερμο λευκό ρύζι που βρέθηκαν στην Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών του Υπουργείου Γεωργίας. Η κατανομή για το καστανό ρύζι είναι βασισμένο στο 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με μακριά κόκκους.

Θρεπτικά συστατικά	καστανό ρύζι	άσπρο ρύζι
ενέργεια	82 θερμίδες	68 θερμίδες
πρωτεΐνη	1,83 γρ	1,42 γρ
ολικό λιπίδιο (λίπος)	0,65 γρ	0,15 γρ
υδατάνθρακες	17,05 γρ	14,84 γρ
φυτικές ίνες, ολική διαιτητική	1,1 γρ	0,2 γρ
σάκχαρα, ολ	0,16 γρ	0,03 γρ
ασβέστιο	2 χιλιοστόγραμμα (mg)	5 mg
σίδερο	0,37 mg	0,63 mg
νάτριο	3 mg	1 mg
λιπαρά οξέα, ολικά κορεσμένα	0,17 γρ	0,04 γρ
λιπαρά οξέα, ολικό trans	0 γρ	0 γρ
χοληστερίνη	0 mg	0 mg

Η ακριβής διατροφική κατανομή διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή. Οι κατασκευαστές είναι υπεύθυνοι για την παροχή ακριβών διατροφικών πληροφοριών και πληροφοριών για τα συστατικά.

Βασικές διατροφικές διαφορές

Εδώ είναι μερικές βασικές διαφορές μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού. Τα ακριβή διατροφικά συστατικά θα διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή του ρυζιού, επομένως φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα των τροφίμων σε οποιοδήποτε ρύζι που αγοράζετε.

Ινα

Το καστανό ρύζι είναι γενικά υψηλότερο σε φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι. Συνήθως παρέχει 1 έως 3 g περισσότερες φυτικές ίνες από μια συγκρίσιμη ποσότητα λευκού ρυζιού.

Αν και οι φυτικές ίνες είναι περισσότερο γνωστές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, προσφέρουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορεί να σας βοηθήσει:

αισθάνονται χορτάτοι πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους
μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης σας
ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη
μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
θρέψτε τα βακτήρια του εντέρου σας

Γενικά, οι άνδρες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 30 γραμμάρια.

Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται συνήθως 25 g την ημέρα και οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 21 g.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών σας βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και της θερμιδικής πρόσληψης, επομένως μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για το πόση ποσότητα χρειάζεστε.

Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο είναι ένα ορυκτό που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και την αντιοξειδωτική λειτουργία. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, ενώ το λευκό ρύζι δεν είναι.

Σελήνιο

Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή σεληνίου, το οποίο παίζει αναπόσπαστο ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, στην αντιοξειδωτική προστασία και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το σελήνιο συνεργάζεται επίσης με τη βιταμίνη Ε για την προστασία των κυττάρων από τον καρκίνο.

Μαγνήσιο

Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι συνήθως μια καλή πηγή μαγνησίου. Η μέση μερίδα μαγειρεμένου καστανού ρυζιού, περίπου 1/2 φλιτζάνι, μπορεί να προσφέρει περίπου 11 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες, όπως:

πήξη αίματος
μυική σύσπαση
κυτταρική παραγωγή
ανάπτυξη των οστών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας καθορίζεται από το φύλο και την ηλικία. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν απαιτούν συνήθως υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 270 και 400 mg ημερησίως.

Φολικό οξύ

Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος. Μια μέση μερίδα 1 φλιτζάνι μπορεί να περιέχει 195 έως 222 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος, ή περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να παράγει DNA και άλλο γενετικό υλικό. Υποστηρίζει επίσης την κυτταρική διαίρεση. Αν και το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για όλους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες.

Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου 400 mcg. Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν 600 mcg και οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνουν 500 mcg.

Κίνδυνοι

Το ρύζι είναι γνωστό ότι είναι μολυσμένο με αρσενικό, είτε λευκό, καφέ, βιολογικό ή συμβατικό. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων εξέδωσε μια δήλωση αποθαρρύνοντας τις έγκυες γυναίκες και τους γονείς από το να χρησιμοποιούν ρύζι ή δημητριακά ρυζιού ως βασικό βασικό προϊόν δημητριακών λόγω μόλυνσης από αρσενικό. Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που το σώμα συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου και δεν μπορεί να αποβάλει. Επομένως, είναι επίσης συνετό για τους ενήλικες να τρώνε μια ποικιλία τροφών και δημητριακών για να περιορίσουν την έκθεσή τους σε αρσενικό στο ρύζι.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που μπορεί να συνδεθεί με τα μέταλλα ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αρκετή φυτάση, το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση του φυτικού οξέος, ενώ άλλα όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα όσπρια όχι.

Επειδή οι άνθρωποι δεν παράγουν φυτάση, το μούλιασμα, η ζύμωση ή η βλάστηση αυτών των τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση μετάλλων μειώνοντας τα επίπεδα φυτικού οξέος τους. Το λευκό ρύζι έχει χαμηλότερα επίπεδα φυτικού οξέος λόγω επεξεργασίας.

Μερικοί έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το φυτικό οξύ έχει οφέλη για την υγεία όπως η αντιοξειδωτική δράση και Καρκίνος και την πρόληψη της πέτρας στα νεφρά, επομένως δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει να αποφύγετε εντελώς. Η έρευνα είναι σε εξέλιξη.

Μπορείτε να φάτε ρύζι εάν έχετε διαβήτη;

Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι μπορεί να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Η βαθμολογία GI ενός τροφίμου αντιπροσωπεύει την επίδραση που μπορεί να έχει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βασίζεται στο πόσο αργά ή γρήγορα μια δεδομένη τροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το λευκό ρύζι έχει GI 72, επομένως μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το καστανό ρύζι έχει GI 50. Αν και το καστανό ρύζι επηρεάζει πιο αργά το σάκχαρό σας, μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Δείτε περισσότερα για το πώς το ρύζι επηρεάζει τον διαβήτη.

Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι γενικά πιο θρεπτικό από το λευκό. Είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και δεν είναι τεχνητά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως το λευκό ρύζι.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ρύζι στη διατροφή σας αλλά δεν είστε σίγουροι αν είναι κατάλληλο για εσάς, μιλήστε με τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να εξετάσουν τις πιθανές επιπτώσεις που μπορεί να έχει σε οποιεσδήποτε υπάρχουσες παθήσεις υγείας και να σας συμβουλεύσουν πώς να το προσθέσετε με ασφάλεια στη διατροφή σας.

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη γλουτένης, θα πρέπει να αποφύγετε τα προϊόντα ρυζιού με πρόσθετη γλουτένη. Μάθετε πώς.