Η σωστή διατροφή για τον προδιαβήτη

Υγιεινή διατροφή

Δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους τους παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη, αλλά ορισμένοι μπορούν να μετριαστούν. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να παραμείνετε εντός ενός υγιούς εύρους βάρους.

Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε πώς μια συγκεκριμένη τροφή θα μπορούσε να επηρεάσει το σάκχαρό σας.

Οι τροφές που έχουν υψηλό GI θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλότερα στην κλίμακα έχουν μικρότερη επίδραση στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό ΓΔ. Τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα, εξευγενισμένα και χωρίς φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά έχουν υψηλή τιμή στο GI.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες κατατάσσονται ψηλά στο GI. Αυτά είναι προϊόντα δημητριακών που χωνεύονται γρήγορα στο στομάχι σας. Παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί, οι πατάτες σκουριάς και το λευκό ρύζι, μαζί με σόδα και χυμό. Περιορίστε αυτές τις τροφές όποτε είναι δυνατόν εάν έχετε προδιαβήτη.

Τρόφιμα που κατατάσσονται σε μεσαία θέση στο ΓΔ είναι καλό για κατανάλωση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Ωστόσο, δεν είναι τόσο καλά όσο τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στο GI.

Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ είναι οι καλύτερες για το σάκχαρο στο αίμα σας. Ενσωματώστε τα παρακάτω στοιχεία στη διατροφή σας:

• βρώμη κομμένη σε χάλυβα (όχι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης)
• ψωμί ολικής αλέσεως
• μη αμυλούχα λαχανικά, όπως τα καρότα και τα χόρτα
• φασόλια
• γλυκοπατάτες
• καλαμπόκι
• ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)

Οι ετικέτες τροφίμων και διατροφής δεν αποκαλύπτουν το ΓΔ ενός δεδομένου προϊόντος. Αντίθετα, σημειώστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναγράφεται στην ετικέτα για να βοηθήσετε στον προσδιορισμό της κατάταξης GI ενός τροφίμου.

Θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων, μαζί με τον προδιαβήτη.

Η κατανάλωση μικτών γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το δεδομένο GI ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να φάτε λευκό ρύζι, προσθέστε λαχανικά και κοτόπουλο για να επιβραδύνετε την πέψη των σιτηρών και να ελαχιστοποιήσετε τις αιχμές.

Έλεγχος μερίδας

Ο καλός έλεγχος των μερίδων μπορεί να διατηρήσει τη διατροφή σας με χαμηλό GI. Αυτό σημαίνει ότι περιορίζετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Συχνά, οι μερίδες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι πολύ μεγαλύτερες από τα προβλεπόμενα μεγέθη σερβιρίσματος. Το μέγεθος μιας μερίδας bagel είναι συνήθως περίπου το μισό, ωστόσο πολλοί άνθρωποι τρώνε ολόκληρο το bagel.

Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο τρώτε. Η ετικέτα θα αναφέρει θερμίδες, λίπος, υδατάνθρακες και άλλες διατροφικές πληροφορίες για μια συγκεκριμένη μερίδα.

Εάν τρώτε περισσότερο από τη μερίδα που αναφέρεται, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς αυτό θα επηρεάσει τη θρεπτική αξία. Ένα φαγητό μπορεί να έχει 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και 150 θερμίδες ανά μερίδα. Αλλά αν έχετε δύο μερίδες, έχετε καταναλώσει 40 γραμμάρια υδατάνθρακες και 300 θερμίδες.

Η εξάλειψη των υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητη. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 40 τοις εκατό υδατάνθρακες) σχετίζεται με την ίδια αύξηση του κινδύνου θνησιμότητας με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περισσότερο από 70 τοις εκατό υδατάνθρακες).

Η μελέτη σημείωσε ελάχιστο κίνδυνο που παρατηρείται όταν καταναλώνουμε 50 έως 55 τοις εκατό υδατάνθρακες την ημέρα. Σε μια δίαιτα 1600 θερμίδων, αυτό θα ισοδυναμούσε με 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό είναι σύμφωνο με το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και τη σύσταση της Mayo Clinic για 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες καθημερινά. Οι ατομικές ανάγκες σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με το ανάστημα και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου.

Συνιστάται να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο για συγκεκριμένες ανάγκες.

Μία από τις καλύτερες μεθόδους για να διαχειριστείτε τις μερίδες είναι να εξασκηθείτε στο προσεχτικό φαγητό. Φάτε όταν πεινάτε. Σταματήστε όταν χορτάσετε. Καθίστε και τρώτε αργά. Εστιάστε στο φαγητό και τις γεύσεις.

Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη. Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στη διατροφή σας, κάνοντας τις κινήσεις του εντέρου ευκολότερες.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε. Σας βοηθούν επίσης να αποφύγετε το «τρακάρισμα» που μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτοί οι τύποι τροφών συχνά σας δίνουν μεγάλη ώθηση ενέργειας, αλλά σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι λίγο μετά.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• φασόλια και όσπρια
• φρούτα και λαχανικά που έχουν βρώσιμο δέρμα
• ψωμί ολικής αλέσεως
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή κριθάρι
• δημητριακά ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Ένα μόνο κουτάκι σόδας 12 ουγγιών μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτός ο αριθμός είναι η συνιστώμενη μερίδα υδατανθράκων για ένα γεύμα για γυναίκες με διαβήτη.

Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά προσφέρουν μόνο κενές θερμίδες που μεταφράζονται σε υδατάνθρακες γρήγορης πέψης. Το νερό είναι καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε.

Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Η μετριοπάθεια είναι ένας υγιής κανόνας που πρέπει να τηρείτε στις περισσότερες περιπτώσεις. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν αποτελεί εξαίρεση. Πολλά αλκοολούχα ποτά αφυδατώνουν. Ορισμένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου που μπορεί να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Σύμφωνα με την Διαίτης Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι γυναίκες πρέπει να πίνουν μόνο ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.

Οι μερίδες ποτών σχετίζονται με τον έλεγχο της μερίδας. Ακολουθούν οι μετρήσεις για ένα μέσο ποτό:

• 1 μπουκάλι μπύρα (12 υγρές ουγγιές)
• 1 ποτήρι κρασί (5 υγρές ουγγιές)
• 1 σφηνάκι αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών, όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι (1,5 υγρή ουγγιά)

Κρατήστε το ποτό σας όσο πιο απλό γίνεται. Αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρούχων χυμών ή λικέρ. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό κοντά που μπορείτε να πιείτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Τρώτε άπαχα κρέατα

Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών λιπαρών κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Εάν έχετε προδιαβήτη, μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Συνιστάται να αποφεύγετε κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος ή δέρμα.

Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως οι ακόλουθες:

• κοτόπουλο χωρίς πέτσα
• υποκατάστατο αυγού ή ασπράδια
• φασόλια και όσπρια

• προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπε

• ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος, η ιππόγλωσσα, ο τόνος ή η πέστροφα

• άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, όπως μπριζόλα, στρογγυλό κιμά, φιλέτο και ψητό με λίπος ψιλοκομμένο
• οστρακοειδή, όπως καβούρι, αστακός, γαρίδες ή χτένια
• γαλοπούλα χωρίς δέρμα
• ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Τα πολύ άπαχα κομμάτια κρέατος έχουν περίπου 0 έως 1 γραμμάριο λίπους και 35 θερμίδες ανά ουγγιά. Οι επιλογές κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα παϊδάκια, μπορεί να έχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια λίπους και 100 θερμίδες ανά ουγγιά.

Πίνοντας άφθονο νερό

Το νερό είναι σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα για να μην αφυδατωθείτε. Εάν έχετε προδιαβήτη, το νερό είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους χυμούς και τα ενεργειακά ποτά.

Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα στο οποίο ζείτε.

Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν πίνετε αρκετό νερό παρακολουθώντας τον όγκο των ούρων όταν πηγαίνετε. Σημειώστε επίσης το χρώμα. Τα ούρα σας πρέπει να είναι ωχροκίτρινα.

Άσκηση και δίαιτα πάνε μαζί

Η άσκηση είναι μέρος κάθε υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με προδιαβήτη.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τους Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών (NIDDK). Η άσκηση κάνει τους μύες να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια και κάνει τα κύτταρα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με την ινσουλίνη.

ο NIDDK συνιστά την άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη ή υπερβολικά περίπλοκη. Το περπάτημα, ο χορός, η οδήγηση ποδηλάτου, η παρακολούθηση ενός μαθήματος άσκησης ή η εύρεση άλλης δραστηριότητας που απολαμβάνετε είναι όλα παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας.

Σπάζοντας την αλυσίδα του προδιαβήτη

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) υπολογίζουν ότι 84 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν προδιαβήτη. Ίσως ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι το 90 τοις εκατό δεν γνωρίζει ότι έχει την πάθηση.

Η έγκαιρη ιατρική παρέμβαση είναι σημαντική προκειμένου να αντιμετωπιστεί η πάθηση πριν μετατραπεί σε διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει.