Η σχέση μεταξύ απώλειας βάρους και πόνου στο γόνατο

Πώς το βάρος επηρεάζει τον πόνο στο γόνατο

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• μείωση της πίεσης στα γόνατα
• μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων
• μείωση του κινδύνου για διάφορες ασθένειες

Μείωση της πίεσης που φέρει βάρος στα γόνατα

Για άτομα με υπέρβαρα, κάθε κιλό που χάνουν μπορεί να μειώσει το φορτίο στην άρθρωση του γόνατός τους κατά 4 λίβρες (1,81 κιλά).

Αυτό σημαίνει ότι εάν χάσετε 10 λίβρες (4,54 κιλά), θα υπάρχουν 40 λίβρες (18,14 κιλά) λιγότερο βάρος σε κάθε βήμα για να στηρίξουν τα γόνατά σας.

Λιγότερη πίεση σημαίνει λιγότερη φθορά στα γόνατα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ).

Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν την απώλεια βάρους ως στρατηγική για τη διαχείριση της ΟΑ του γόνατος.

Σύμφωνα με το American College of Rheumatology/Arthritis Foundation, η απώλεια 5 τοις εκατό ή περισσότερο του σωματικού σας βάρους μπορεί να έχει θετική επίδραση τόσο στη λειτουργία του γόνατος όσο και στα αποτελέσματα της θεραπείας.

Μείωση της φλεγμονής στο σώμα

Η ΟΑ θεωρείται από καιρό ως ασθένεια φθοράς. Η παρατεταμένη, υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις θα προκαλέσει φλεγμονή.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η φλεγμονή μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου και όχι συνέπεια.

Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αυτή τη φλεγμονώδη απόκριση.

Ενας ανασκόπηση εξέτασε δεδομένα για άτομα που έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 2 λίβρες (0,91 κιλά) το μήνα σε διάστημα 3 μηνών έως 2 ετών. Στις περισσότερες μελέτες, οι δείκτες φλεγμονής στο σώμα τους έπεσαν σημαντικά.

Σύνδεση με μεταβολικό σύνδρομο

Οι επιστήμονες έχουν βρει συνδέσμους μεταξύ:

• ευσαρκία
• διαβήτης τύπου 2
• καρδιαγγειακή νόσο
• άλλα θέματα υγείας

Όλα αυτά αποτελούν μέρος μιας συλλογής καταστάσεων γνωστών από κοινού ως μεταβολικό σύνδρομο. Όλα φαίνεται να περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής και μπορεί να επηρεάζουν το ένα το άλλο.

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η ΟΑ μπορεί επίσης να αποτελεί μέρος του μεταβολικού συνδρόμου.

Ακολουθώντας μια δίαιτα που μειώνει τον κίνδυνο, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της εξέλιξης του μεταβολικού συνδρόμου, μπορεί επίσης να βοηθήσει με την ΟΑ.

Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, με έμφαση στα εξής:

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά
• τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ολόκληρα τρόφιμα και τρόφιμα φυτικής προέλευσης
• υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν αυτά που:

• έχουν προσθέσει ζάχαρη, λίπος και αλάτι
• είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα
• περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς αυτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Μάθετε περισσότερα εδώ για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Ασκηση

Μαζί με τις διατροφικές επιλογές, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο ΟΑ.

Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τις ακόλουθες δραστηριότητες:

• το περπάτημα
• ποδηλασία
• ασκήσεις ενδυνάμωσης
• δραστηριότητες με βάση το νερό
• Tai Chi
• γιόγκα

Εκτός από τη συμβολή στην απώλεια βάρους, μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία και μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος. Το άγχος μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στο γόνατο.

Συμβουλές για απώλεια βάρους

Εδώ είναι μερικά άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

• Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων.
• Προσθέστε ένα λαχανικό στο πιάτο σας.
• Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το φαγητό.
• Πάρτε τις σκάλες και όχι την κυλιόμενη σκάλα ή το ασανσέρ.
• Ετοιμάστε μόνοι σας το μεσημεριανό σας γεύμα αντί να φάτε έξω.
• Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο και προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσει περισσότερο.

Υπάρχει μια σχέση μεταξύ του υπερβολικού βάρους, της παχυσαρκίας και της ΟΑ. Ένα υψηλό σωματικό βάρος ή δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατά σας, αυξάνοντας την πιθανότητα βλάβης και πόνου.

Εάν έχετε παχυσαρκία και ΟΑ, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει να θέσετε στόχο να χάσετε το 10 τοις εκατό του βάρους σας και να στοχεύσετε σε ΔΜΣ 18,5–25. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στο γόνατο και στην πρόληψη της επιδείνωσης της βλάβης των αρθρώσεων.

Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε άλλες καταστάσεις που εμφανίζονται συνήθως ως μέρος του μεταβολικού συνδρόμου, όπως:

• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• καρδιακή ασθένεια

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος.

Η λήψη των απαραίτητων μέτρων για τη διαχείριση του βάρους σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των γονάτων σας από τον πόνο στις αρθρώσεις και στη μείωση του κινδύνου για ΟΑ.