Η προπόνηση 30 λεπτών για όλο το σώμα με αλτήρες

Lunge και λυγισμένη σειρά

Αυτή η υβριδική κίνηση τονώνει κυρίως τους γλουτιούς και τους μηριαίους σας, μαζί με το άνω μέρος της πλάτης σας.

1. Ξεκινήστε όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Με το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και ρίξτε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
3. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια εκτελέστε μια σειρά σφίγγοντας τους μύες της πλάτης σας, τραβώντας τις λεπίδες των ώμων σας μαζί και μετακινώντας τα μπράτσα και τους αγκώνες σας προς την οροφή.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι και συγκεντρωθείτε στο να κατεβάσετε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας καθώς βγαίνετε από το πόδι.
5. Εστιάστε στο να κρατάτε το στήθος σας έξω και τους ώμους σας προς τα πίσω σε όλη την κίνηση της σειράς.
6. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 lunge + 1 σειρά = 1 επανάληψη).

Squat και πρέσα ώμων

Το squat σε συνδυασμό με μια πρέσα ώμων ενισχύει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους ώμους.

1. Σταθείτε όρθιος με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ρίξε το κάτω μέρος σου σε ένα squat, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας και μην τα αφήνετε να υποχωρούν προς τα μέσα. Μην αφήνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να περάσουν από την μπροστινή κάμψη των γονάτων.
5. Καθώς ανεβαίνετε από το squat, πιέστε και τους δύο αλτήρες από πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας στην κορυφή.
6. Εστιάστε στο να κρατάτε το στήθος σας ψηλά, τον κορμό σφιχτό και τους γοφούς σας προς τα εμπρός σε όλη την κίνηση του squat.
7. Προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη αμέσως αφού εκτελέσετε το πάτημα ώμου.
8. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 squat + 1 πάτημα = 1 επανάληψη).

Σούμο οκλαδόν και όρθια σειρά

Αυτή η δυναμική κίνηση στοχεύει το εξωτερικό των μηρών, το άνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος των ώμων σας.

1. Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ανάμεσα στα πόδια σας, με τους αλτήρες σας στο χέρι.
3. Ρίξτε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω και κάντε ένα squat, κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω.
4. Εστιάστε στο να κρατάτε τα γόνατά σας πιεσμένα προς τα έξω καθώς βγαίνετε από το squat. Αυτό απομονώνει το εξωτερικό μέρος των μηρών σας και αποτρέπει τον πόνο στα γόνατα.
5. Καθώς ανεβαίνετε, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες προς τα έξω και περίπου στο ύψος των ώμων.
6. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο, όχι λυγισμένο.
7. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 squats σούμο + 1 όρθια σειρά = 1 επανάληψη).

Καταστάσεις με αλτήρες

Οι στήλες με αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε αυτήν την παραδοσιακή κίνηση της κοιλιάς.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια στο έδαφος, λυγισμένα τα γόνατα, κρατώντας τους αλτήρες σε κάθε χέρι δίπλα στο στήθος σας.
2. Καθίστε όρθιος, φέρτε τον κορμό σας σε όρθια θέση και σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, ως μία συνδυασμένη κίνηση.
3. Αντισταθείτε στην επιθυμία να αφήσετε την ορμή να απομακρύνει το σώμα σας από το έδαφος.
4. Ελέγξτε το σώμα σας καθώς κατεβαίνετε πίσω σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς και κρατώντας τους δεσμευμένους.
5. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Γέφυρα γλουτών και πρέσα στήθους

Αυτή η υβριδική κίνηση τονώνει τους γλουτούς, το στήθος και τους ώμους σας.

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δεξιά, δίπλα στο στήθος σας.
2. Κατεβάστε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα γόνατά σας.
3. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
4. Φέρτε τους γοφούς και τους αλτήρες σας πίσω στο έδαφος ταυτόχρονα.
5. Μπορείτε να απομονώσετε περισσότερο τους τετρακέφαλους σας μειώνοντας το βάρος σας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 γέφυρα γλουτών + 1 πίεση στο στήθος = 1 επανάληψη).

AMRAP 30 λεπτών

Η δομή μιας προπόνησης AMRAP είναι απλή. Εκτελέστε «όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται» (AMRAP) μέσα σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.

Αυτός ο τρόπος άσκησης μπορεί να είναι πολύ παρακινητικός, καθώς αγωνίζεστε ενάντια στο ρολόι. Η ιδέα του “έτοιμος, έτοιμος, φύγε!” με το ρολόι να χτυπά, θα σας βάλει σε λειτουργία αγώνα και θα ενεργοποιήσει αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό.

Για να εκτελέσετε ένα AMRAP 30 λεπτών με τις κινήσεις που μόλις μάθατε, ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό.

1. Πλήρης:
   1. 20 lunges με μια λυγισμένη σειρά (1 lunge + 1 σειρά = 1 επανάληψη)
   2. 20 squats με πρέσα ώμων (1 squat + 1 πάτημα = 1 επανάληψη)
   3. 20 squat σούμο με όρθια σειρά (1 squat + 1 σειρά = 1 επανάληψη)
   4. 20 στήλες με αλτήρες
   5. 20 γέφυρες γλουτών με πρέσα στήθους (1 γέφυρα γλουτών + 1 πρέσα στο στήθος = 1 επανάληψη)
   6. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
   7. Επεξεργαστείτε αυτήν τη σειρά όσες φορές μπορείτε μέσα σε ένα παράθυρο 30 λεπτών.

Το takeaway

Αυτή η προπόνηση με αλτήρες πρέπει συνήθως να γίνεται περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι μέρες άδειας δίνουν στο σώμα σας χρόνο να αναδομηθεί, να αναρρώσει, να ξεκουραστεί και να ανανεωθεί, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να προσαρμοστούν στις νέες απαιτήσεις που τους βάζετε.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και άνετοι με αυτές τις κινήσεις, κοιτάξτε να αυξήσετε το βάρος του αλτήρα σας.