Η Μακροβιοτική Διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Τι είναι η μακροβιοτική δίαιτα;

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη μακροβιοτική δίαιτα;

Κανένα επιστημονικό στοιχείο ή έρευνα δεν υποδεικνύει ότι η μακροβιοτική κατανάλωση μπορεί να θεραπεύσει ασθένειες. Ωστόσο, η μακροβιοτική κατανάλωση μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία σε μερικούς ανθρώπους όταν χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική θεραπεία.

Η μακροβιοτική διατροφή είναι σε μεγάλο βαθμό χορτοφαγική. Περιορίζει σημαντικά το ζωικό λίπος. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα που αντιμετωπίζουν καρδιακές παθήσεις και υψηλή χοληστερόλη.

Η έμφαση που δίνει στα λαχανικά το καθιστά πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα. Αυτές είναι φυσικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά. Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που κυκλοφορούν σε ορισμένες γυναίκες. Σύμφωνα με α Μελέτη 2001, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Πρέπει να γίνει επικαιροποιημένη έρευνα για να επιβεβαιωθούν ή να διαψευστούν αυτά τα ευρήματα.

Η μακροβιοτική διατροφή μπορεί επίσης να είναι ευεργετικός για ορισμένα άτομα με διαβήτη. Αυτό συμβαίνει γιατί εξαλείφει εντελώς τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τη σόδα από τη διατροφή. Αυτή η δίαιτα δίνει επίσης μεγάλη έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να μην είναι σκόπιμο για όλα τα άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, α Μελέτη 2014 επιβεβαιώνει ότι μια μακροβιοτική δίαιτα είναι πιο ωφέλιμη από μια τυπική δίαιτα για άτομα με διαβήτη.

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνονται;

Η μακροβιοτική διατροφή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην κατανάλωση ολικής αλέσεως, βιολογικών δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνήθως αποτελούν περίπου το 50 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης τροφής κάθε ατόμου. Καλά παραδείγματα είναι:

• πλιγούρι σιτάρι
• είδος σίκαλης
• καστανό ρύζι
• κινόα
• άγριο ρύζι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρούνται προτιμότερα από τα ζυμαρικά και τα ψωμιά ολικής αλέσεως. Τούτου λεχθέντος, αυτοί οι τύποι επεξεργασμένων τροφίμων επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες.

Ορισμένα λαχανικά που καλλιεργούνται τοπικά και στην εποχή τους θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας. Τα λαχανικά που μπορείτε να τρώτε καθημερινά περιλαμβάνουν:

• λάχανο
• κουνουπίδι
• μπρόκολο
• κολοκύθι
• bok choy
• κρεμμύδι
• ραπανάκια
• καρότα
• μαϊντανός
• πράσινο λάχανο

Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη τροφής μπορεί να περιλαμβάνει:

• τουρσιά
• φασόλια
• προϊόντα σόγιας, όπως το miso
• θαλασσινά λαχανικά, όπως φύκια
• φυτικό λάδι
• φυσικά καρυκεύματα, όπως φυσικά επεξεργασμένο θαλασσινό αλάτι

Συνιστώνται τεχνικές προετοιμασίας φαγητού, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος στον ατμό ή του σοταρίσματος.

Η σούπα από τα ακόλουθα συστατικά μπορεί επίσης να είναι καθημερινή βάση:

• λαχανικά
• φακές
• φύκι
• Θαλασσινό αλάτι
• προϊόντα σόγιας, όπως tofu και miso

Ποιες τροφές πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται;

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν περιστασιακά ή μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• βιολογικά φρούτα και μούρα δέντρων
• σπόρους
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• αγγούρια
• σέλινο
• μαρούλι

Τα ακόλουθα βιολογικά τρόφιμα προορίζονται να καταναλώνονται πολύ σπάνια ή μόνο λίγες φορές κάθε μήνα:

• ψάρι
• θαλασσινά
• γαλακτοκομείο
• αυγά
• πουλερικά
• κρέας

Τα τρόφιμα που πρέπει να εξαλειφθούν περιλαμβάνουν:

• ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι πιπεριές και οι ντομάτες
• ποτά με καφεΐνη
• αλκοολούχα ποτά
• επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λευκό ψωμί και κέικ και μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα
• οποιοδήποτε τρόφιμο με τεχνητά συστατικά
• αναψυκτικά, τόσο διαιτητικά όσο και τακτικά
• ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού
• μέλασσα
• βανίλια
• χοιρινό
• τροπικά φρούτα, όπως ανανάδες και μάνγκο
• ζεστό, πικάντικο φαγητό
• καρυκεύματα, όπως σκόρδο και ρίγανη

Θα πρέπει να τρώτε με συγκεντρωμένο, στοχαστικό και αργό τρόπο χωρίς περισπασμούς, όπως η τηλεόραση. Θα πρέπει να τρώτε μόνο φαγητό για να ικανοποιήσετε την πείνα και θα πρέπει να το μασάτε πολλές φορές μέχρι να ρευστοποιηθεί σχεδόν. Θα πρέπει να πίνετε νερό ή άλλα ποτά, όπως τσάι από ρίζα πικραλίδας, τσάι από καστανό ρύζι και καφέ από δημητριακά, μόνο για να ικανοποιήσετε τη δίψα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της μακροβιοτικής δίαιτας;

Παρά τα πιθανά οφέλη της, η μακροβιοτική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους. Αν αγαπάτε τα πικάντικα τρόφιμα ή δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό το πρώτο φλιτζάνι καφέ ή περιστασιακή μαργαρίτα, μπορεί να βρείτε τη μακροβιοτική δίαιτα πολύ περιοριστική. Είναι επίσης πολύ βαρύ σε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτό γενικά δεν είναι ιδανικό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική νόσο.

Για μερικούς ανθρώπους, η μακροβιοτική κατανάλωση προκαλεί υπερβολική μείωση του σωματικού λίπους. Επειδή η διατροφή είναι χαμηλή σε ζωικά λιπαρά, φρούτα και γαλακτοκομικά, μπορεί να παρέχει πολύ λίγα:

• πρωτεΐνη
• σίδερο
• μαγνήσιο
• ασβέστιο
• βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της Β-12

Οι άνθρωποι που τηρούν αυστηρά τη μακροβιοτική διατροφή συχνά συνοφρυώνονται όταν λαμβάνουν πολυβιταμίνες για να συμπληρώσουν αυτή την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Τα μακροβιοτικά δεν συνιστώνται ως υποκατάστατο ιατρικής περίθαλψης ή παραδοσιακής θεραπείας για οποιονδήποτε αντιμετωπίζει μια διάγνωση, όπως καρδιακή νόσο, διαβήτη ή καρκίνο.

Πώς να ξεκινήσετε με τη μακροβιοτική δίαιτα

Πριν ξεκινήσετε μια μακροβιοτική δίαιτα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο. Εάν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στην κουζίνα σας, συμπεριλαμβανομένου του ψυγείου σας.

Ο τρόπος μαγειρέματος και προετοιμασίας του φαγητού και τα είδη των σκευών κουζίνας που χρησιμοποιούνται είναι σημαντικά. Το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων ή με ρεύμα γενικά δεν συνιστάται. Το μακροβιοτικό μαγείρεμα προορίζεται να είναι μια ήρεμη, χαλαρωτική εμπειρία. Συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση:

• φυσικό, ακατέργαστο ξύλο
• ανοξείδωτο ατσάλι
• σμάλτο και κεραμικά δοχεία, τηγάνια και μαγειρικά σκεύη

Θα πρέπει να αφαιρέσετε τα πλαστικά από την κουζίνα και να τα αντικαταστήσετε με γυαλί ή ανοξείδωτο χάλυβα.

Η κατώτατη γραμμή

Για όσους μπορούν να αποφύγουν τις διατροφικές ελλείψεις, η μακροβιοτική κατανάλωση μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Δεν πρέπει ποτέ να το χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο για παραδοσιακές ιατρικές θεραπείες. Τα άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο καρκίνος ή η παχυσαρκία, θα πρέπει να λάβουν την έγκριση του γιατρού πριν ξεκινήσουν. Όσοι ενδιαφέρονται απλώς να επιδιώξουν καλύτερη υγεία μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμβολή ενός γιατρού ή διαιτολόγου πριν ξεκινήσουν.

Δείτε: 20 υγιεινά γεύματα κάτω από 400 θερμίδες »