Η καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 5 λεπτών

1. Διάταση δρομέα

Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά για τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου. Τα σφιχτά hamstrings είναι συχνά οι ένοχοι του πόνου στη μέση. Μπορεί να είναι χειρότερα σε άτομα που κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαίους μηριαίους, καμπτήρες ισχίου, μέση, γάμπες

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο έδαφος και στις δύο πλευρές του δεξιού σας ποδιού, περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και του ποδιού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Ισιώστε αργά το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας τα χέρια σας φυτεμένα στο πάτωμα. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε το πόδι σας εντελώς ίσιο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Δίπλωμα προς τα εμπρός

Αυτό το τέντωμα είναι το απόλυτο τέντωμα για όλο το σώμα. Είναι ιδανικό για εργαζόμενους γραφείου που περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια και τους μηριαίους. Είναι επίσης μια άσκηση για το άνοιγμα του στήθους και των ώμων.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαίους, ώμους, χαμηλά πλάτη, στήθος

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
2. Απλώστε τα χέρια σας πίσω σας για να συναντηθείτε πίσω από τους γλουτούς σας. Πλέξτε τα δάχτυλά σας, αν είναι δυνατόν.
3. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, λυγίστε στη μέση, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και το βάρος στις φτέρνες σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
4. Καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Πηγαίνετε μόνο όσο σας επιτρέπει η ευελιξία των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλαμβάνω.

3. Πίσω συστροφή με καθιστή

Οι στροφές της σπονδυλικής στήλης είναι μια εξαιρετική άσκηση απελευθέρωσης: μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του πόνου στην πλάτη και στην αύξηση της κινητικότητας. Εάν έχετε προβλήματα με το δίσκο ή τη σπονδυλική στήλη που μπορεί να επιδεινωθούν με τη συστροφή, παραλείψτε αυτήν την άσκηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν:erector spinae, γλουτιαίοι, χαμηλά στην πλάτη

1. Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα με το αριστερό σας πόδι από πάνω.
2. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι περισσότερο πάνω από το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας στο έδαφος δίπλα στο δεξί σας γόνατο, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να δείχνει προς τα πάνω.
3. Στρίψτε απαλά τους ώμους σας προς τα αριστερά, πιέζοντας το αριστερό σας πόδι για μόχλευση.
4. Πηγαίνετε μόνο όσο άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Δεσμευμένη γωνία

Αυτό το τέντωμα ανοίγματος ισχίου είναι αποτελεσματικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Βοηθά στη μείωση της έντασης στους γοφούς και τους μύες στο εσωτερικό των μηρών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: προσαγωγοί, καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι

1. Καθίστε στο πάτωμα, πλάτη ίσια. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών σε επαφή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής στήλης. Νιώστε σαν να υπάρχει ένα κορδόνι που τραβάει το κεφάλι σας προς το ταβάνι και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός από την ουρά σας.
3. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για βοήθεια, σκύψτε προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη, φέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πόδια σας.
4. Πηγαίνετε μόνο όσο άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

5. Τέντωμα στήθους στην πόρτα

Σφίξιμο στο στήθος και τους ώμους συναντάται συχνά σε άτομα με κακή στάση του σώματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα αργότερα στη ζωή. Κάνοντας καθημερινές διατάσεις που ανοίγουν το στήθος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σφιξίματος και στην προώθηση της σωστής στάσης και της καλύτερης αναπνοής.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: άνοιγμα της πόρτας

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος, πρόσθιος δελτοειδής, δικέφαλος

1. Σταθείτε στη μέση μιας ανοιχτής πόρτας.
2. Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε κάθε πλευρά του πλαισίου της πόρτας, αν είναι δυνατόν. Εάν η πόρτα είναι πολύ φαρδιά, κάντε ένα χέρι κάθε φορά.
3. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός στην πόρτα μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους και των ώμων.
4. Πηγαίνετε μόνο όσο άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Το takeaway

Οι διατάσεις για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετικές και να σας επιτρέψουν να διατηρήσετε το κανονικό εύρος κίνησής σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Για όσους είναι δραστήριοι, ίσως είναι καλύτερο να κάνετε τις διατάσεις σας μετά την προπόνηση. Για όλους, δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις διατάσεις σήμερα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και την κακή στάση του σώματος στο μέλλον.

Πρέπει να κάνετε τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση;

Οι διατάσεις είναι καλύτερες μετά τη σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση πιθανότατα δεν είναι ευεργετικές για την αθλητική απόδοση.