Η δίαιτα της περιεμμηνόπαυσης: Πρέπει να γνωρίζει

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να μην είναι η θεραπεία για όλα όσα σας ταλαιπωρούν. Ωστόσο, οι επιλογές που κάνετε κάθε μέρα σχετικά με το πώς τρώτε και πώς ζείτε μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας. Η εστίαση στις σωστές τροφές και οι σωστές επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για μακροπρόθεσμη υγεία καθώς εισέρχεστε σε αυτή τη φάση της ζωής σας. Μπορεί ακόμη και να βρείτε ανακούφιση από μερικά από τα άβολα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η περιεμμηνόπαυση.

Αρχικά, θα πρέπει να αξιολογήσετε τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Αν καπνίζετε τσιγάρα, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να το κόψετε. Εάν δεν ασκείστε τακτικά, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε. Μπορεί να κάνει στο σώμα σας έναν κόσμο καλό.

Κάντε μια γρήγορη βόλτα στο μεσημεριανό σας γεύμα. Κάντε μερικές βόλτες ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Τα μικρά βήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Κάθε βήμα θα σας φέρει πολύ πιο κοντά σε ένα υγιές βάρος, αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά. Εάν είστε υπέρβαροι, οι περισσότερες μετακινήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα από τις διατροφικές αλλαγές μόνο.

Τι να προσθέσετε στη διατροφή σας

Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, είναι χρήσιμο να εξετάζετε όλα τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε σχέση με τα λίγα τρόφιμα που στερούνται θρεπτικής αξίας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι όλα καλές επιλογές.

Πρωτεΐνη

Η περιεμμηνόπαυση είναι μια περίοδος που το σώμα σας υφίσταται πολλές αλλαγές. Λόγω αυτών των αλλαγών, το σώμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά την περιεμμηνόπαυση. Επομένως, θα θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, λέει η Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, διαιτολόγος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Με τις κυμαινόμενες ορμόνες, ισορροπία είναι το όνομα του παιχνιδιού. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει ρυθμίζοντας την όρεξη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων των ορμονών σας.

Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, η Angelone συνιστά να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τρία γεύματα και ένα σνακ. Αντί για απλό τοστ, προσθέστε λίγο φυστικοβούτυρο. Προσθέστε ψημένο σολομό ή κοτόπουλο σε μια σαλάτα για ενίσχυση πρωτεΐνης στο μεσημεριανό γεύμα. Για δείπνο, τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο πρωτεΐνης για οποιονδήποτε αριθμό φαγητών, συμπεριλαμβανομένων των tacos. Φτιάξτε το δικό σας μείγμα ξηρών καρπών, με τη γεύση των μπαχαρικών σας, για ένα τέλειο σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Τα αυγά, οι φακές και το γιαούρτι είναι άλλες εξαιρετικές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή, καθώς και με βελτιωμένη διάθεση. Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατάθλιψη, κάτι που βιώνουν πολλές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Η Angelone συνιστά δύο μερίδες 4 ουγκιών ψάρι την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε λάδι λιναρόσπορου στη διατροφή σας για να καταπολεμήσετε τις εναλλαγές της διάθεσης και την ευερεθιστότητα.

Ινα

Οι φυτικές ίνες είναι άλλο ένα χρήσιμο κατά την εμμηνόπαυση. Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να περιορίσει την επιθυμία. Αυτό θα βοηθήσει πολύ στις προσπάθειες απώλειας βάρους, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες καθώς μεγαλώνετε και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.

Οι φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών της γήρανσης, σημειώνει ο Angelone. Αυτά περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο.

Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 21 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή. Γενικά, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα αντικείμενο, τόσο λιγότερες ίνες θα προσφέρει.

Ασβέστιο

Καθώς μεγαλώνετε, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την υγεία των οστών σας, αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική από αυτή την άποψη. Θα θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις, καθώς δεν συμφωνούν όλοι οι γιατροί σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη για την υγεία των οστών.

Τι να περιορίσετε στη διατροφή σας

Κανείς δεν θέλει να του δίνεται μια μακρά λίστα τροφών που δεν μπορεί να έχει, αλλά ας το παραδεχτούμε: Δεν κάνουν όλα τα τρόφιμα καλό στον οργανισμό σας. Γενικά, τα κορεσμένα λίπη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Επιλέξτε λίπη φυτικής προέλευσης όταν μπορείτε.

Περιορίστε επίσης τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, για να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και τη συνεχή λαχτάρα. Η αντικατάσταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας εδώ. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε συνήθεια να αντικαταστήσετε το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως με το λευκό ρύζι.

Η ζάχαρη, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα των ορμονών, λέει ο Angelone, οπότε περιορίστε τα όποτε είναι δυνατόν.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Καθώς εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα:

• Κόψτε το κάπνισμα εάν καπνίζετε τσιγάρα.
• Ασκήσου τακτικά.
• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.
• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ.

Σε αυτή τη φάση της ζωής σας, το σώμα σας θα περάσει από μια σειρά ορμονικών αλλαγών. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να συνοδεύονται από συμπτώματα όπως εξάψεις και εναλλαγές της διάθεσης. Το να τρως καλά και να είσαι δραστήριος μπορεί να βοηθήσει να γίνει αυτή η μετάβαση όσο το δυνατόν πιο ομαλή.