Ημικρανία και διαλογισμός: Πώς αυτή η καθημερινή πρακτική μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ημικρανία

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διαλογισμού. Πολλά από αυτά εμπίπτουν στην ομπρέλα των πρακτικών ενσυνειδητότητας.

Το Mindfulness είναι μια ψυχολογική διαδικασία κατά την οποία εστιάζεις την επίγνωσή σου στην παρούσα στιγμή.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας βοηθούν στην καλλιέργεια αυτής της επίγνωσης, εφιστώντας την προσοχή σας στις τρέχουσες σκέψεις, τα συναισθήματά σας, τις σωματικές αισθήσεις και το περιβάλλον σας.

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 σχετικά με τις συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για την ημικρανία, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσουν:

• χαμηλότερο στρες
• βελτίωση της ανοχής στον πόνο
• μειώστε τη συχνότητα των πονοκεφάλων
• μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων
• μειώστε τη χρήση φαρμάκων
• βελτίωση της ποιότητας ζωής

Αυτή η ανασκόπηση εξέτασε μελέτες σχετικά με διαφορετικούς τύπους πρακτικών ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένου του πνευματικού και μη θρησκευτικού διαλογισμού.

Περιλάμβανε επίσης προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, μια πρακτική στην οποία χαλαρώνεις συνειδητά τους μύες σε όλο το σώμα σου. Η ανασκόπηση εξέτασε επίσης ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα.

Σε πολλές περιπτώσεις, η ποιότητα των ερευνητικών στοιχείων ήταν αρκετά χαμηλή. Υπήρχαν ζητήματα με τον τρόπο διεξαγωγής των μελετών ή τα ευρήματά τους — επομένως είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν οι πληροφορίες είναι σημαντικές και πολύτιμες για τα άτομα που ζουν με ημικρανία.

Ορισμένα από τα ευρήματα ήταν επίσης ασυνεπή από τη μια μελέτη στην άλλη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας βοήθησαν στη βελτίωση της ανοχής στον πόνο, αλλά δεν είχαν καμία επίδραση στην ένταση του πόνου. Αντίθετα, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση ​​μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης του πόνου.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για την αξιολόγηση των πιθανών επιπτώσεων του διαλογισμού και άλλων πρακτικών ενσυνειδητότητας στην ημικρανία.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει ελάχιστος έως καθόλου κίνδυνος να δοκιμάσετε τον διαλογισμό και άλλες τεχνικές ενσυνειδητότητας, αν νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσουν.

Γενικά οφέλη του διαλογισμού

Οι πρακτικές διαλογισμού και ενσυνειδητότητας έχουν επίσης συνδεθεί με γενικότερα οφέλη για τη συνολική σας ευεξία.

Αν και αυτά τα πιθανά οφέλη δεν σχετίζονται άμεσα με την ημικρανία, μπορεί να βελτιώσουν άλλες πτυχές της υγείας σας. Με τη σειρά του, θα μπορούσε να διευκολύνει τη διαχείριση της ημικρανίας σε καθημερινή βάση.

Σύμφωνα με το Greater Good Science Center στο UC Berkeley, η άσκηση του διαλογισμού ή άλλων πρακτικών ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει:

• ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας
• προωθούν θετικά συναισθήματα
• ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη
• ακονίστε τη μνήμη, την προσοχή και τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων
• ενισχύστε την αυτοεκτίμηση, την εικόνα του σώματος και την ανθεκτικότητά σας
• καλλιεργήστε τη συμπόνια για τον εαυτό σας και τους άλλους

Πως να ξεκινήσεις

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε τον διαλογισμό ή άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μία από αυτές τις προσεγγίσεις.

Εξασκηθείτε στη ρυθμική αναπνοή

Μπείτε σε μια άνετη θέση, καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένοι. Χαλαρώστε τα στενά ρούχα. Κλείσε τα μάτια σου. Χαλαρώστε συνειδητά τους μυς σας.

Όταν νιώθετε άνετα, αρχίστε να εισπνέετε αργά από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το έξι. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για να μετρήσετε το έξι.

Συνεχίστε αυτό το μοτίβο ρυθμικής αναπνοής για αρκετά λεπτά ή περισσότερο. Όταν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις ή συναισθήματα, φέρτε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση του αέρα που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Παρατηρήστε πώς το στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με κάθε αναπνοή.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε χρόνο για αυτήν τη δραστηριότητα κάθε πρωί, απόγευμα ή βράδυ.

Πηγαίνετε για έναν διαλογιστικό περίπατο

Φορέστε ένα ζευγάρι υποστηρικτικά παπούτσια, βρείτε ένα καλοδιατηρημένο μονοπάτι και πεζοδρόμιο και κάντε μια χαλαρή βόλτα.

Καθώς ξεκινάτε να περπατάτε, εστιάστε στις αισθήσεις στα πόδια και τους αστραγάλους σας.

Δώστε προσοχή στην αίσθηση ότι τα τακούνια σας χτυπούν στο έδαφος. Παρατηρήστε τη μεταφορά βάρους από τις φτέρνες σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε τη συνειδητότητά σας να συντονιστεί στις κινήσεις των μυών σας.

Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Εστιάστε στην αίσθηση ότι οι μύες της γάμπας σας χαλαρώνουν και συστέλλονται. Μετακινήστε σταδιακά την επίγνωσή σας προς τα πάνω στα γόνατα και τους μηρούς.

Ανεβείτε αργά το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο, εστιάζοντας σε κάθε μέρος του σώματος για περίπου ένα λεπτό. Όταν φτάσετε στο πρόσωπό σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αίσθηση του ανέμου, του ήλιου ή άλλων στοιχείων στο δέρμα σας.

Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού

Για περισσότερες διαλογιστικές ασκήσεις, σκεφτείτε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής καθοδηγούμενου διαλογισμού. Για παράδειγμα, μπορεί να σας φανεί χρήσιμη μία από τις παρακάτω εφαρμογές:

• Σταματήστε, Αναπνεύστε και Σκεφτείτε
• Buddhify
• Ηρεμία
• Headspace
• Insight Timer
• Mindfulness Daily

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πολλές εφαρμογές που είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε τον διαλογισμό και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ζωή.

Το takeaway

Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός βοηθά τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Υπάρχει μικρός κίνδυνος να δοκιμάσετε τον διαλογισμό, εάν πιστεύετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε χρόνο στο ημερήσιο ή εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας για πρακτικές διαλογισμού, όπως περπάτημα ή καθοδηγούμενος διαλογισμός. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάνει θετική διαφορά στα συμπτώματα της ημικρανίας ή στη συνολική ποιότητα ζωής σας.