Ψάχνετε για περισσότερα; Επιστρέψτε στην ημέρα 26 ή προχωρήστε στην ημέρα 28.
Οι βασικές ασκήσεις προσφέρουν έναν διαφορετικό τύπο προπόνησης ενδυνάμωσης και βρίσκονται στο επίκεντρο δημοφιλών μορφών άσκησης όπως η γιόγκα και το πιλάτες. Ο «πυρήνας» σας αποτελείται από τους μύες στους κοιλιακούς, την πλάτη και τη λεκάνη σας.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ένα πλεονέκτημα της ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα σας είναι ότι γίνεται ευκολότερο να κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε βασικές ασκήσεις εάν έχετε προβλήματα υγείας όπως προβλήματα στην πλάτη ή οστεοπόρωση.
Δοκιμάστε αυτές τις απλές βασικές ασκήσεις σε ένα χαλί ή χαλάκι και θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά καθώς τις κάνετε. Επαναλάβετε κάθε άσκηση τέσσερις έως πέντε φορές για καλύτερα αποτελέσματα. Γυμναστείτε στο σπίτι; Προσκαλέστε τα παιδιά σας ή άλλα μέλη της οικογένειας να τα δοκιμάσουν μαζί σας. Θα ολοκληρώσουμε τη συνεδρία με ένα ήπιο τέντωμα για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε.
Κλασική χαμηλή σανίδα
Αυτή η κλασική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Ελάτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πήχεις σας στο έδαφος, σφίγγοντας τα χέρια σας μεταξύ τους και κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς, ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας. Οι πήχεις σας θα έχουν το σχήμα ενός ανάποδου “V” με τα χέρια σας να σχηματίζουν το σημείο. Τώρα, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας για να στηρίξετε μέρος του βάρους σας, εκτείνοντας το ένα πόδι και μετά το άλλο, για να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στόχος σας είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σαν σανίδα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας δεν κρεμάει και βεβαιωθείτε ότι δεν κολλάτε τους γλουτούς σας στον αέρα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα, κατεβείτε για ξεκούραση και μετά επαναλάβετε την.
Άσκηση Γέφυρας
Η Κλινική Mayo συνιστά την άσκηση γέφυρας για να βοηθήσει στην ενίσχυση πολλών μυών του πυρήνα μαζί. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι τοξωτή – κρατήστε την ουδέτερη και αποφύγετε να την πιέσετε στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Ανυψώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Τέντωμα ψύξης
Για να απελευθερώσετε το έργο των διατάσεων του πυρήνα σας, τερματίστε τη ρουτίνα με ένα απαλό τέντωμα στο στήθος. Από καθιστή θέση, βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τα δάχτυλα να αγγίζουν απλώς. Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω όσο πιο άνετα μπορείτε, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το τέντωμα πριν το επαναλάβετε.
HealthAhead Heart Hint
Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε άλλες ασκήσεις πιο άνετα και αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη για εσάς. Καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη και συνειδητοποιείτε ότι το σώμα σας γίνεται πιο δυνατό, η άσκηση μπορεί να μην φαίνεται σαν αγγαρεία. Αντίθετα, μπορεί να είστε σε θέση να εκτιμήσετε την πρόοδο που έχετε κάνει και να απολαύσετε μερικά από τα οφέλη για την υγεία που ακολουθούν.
Υπενθύμιση για υγιή καρδιά: Η οικογένειά σας μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή υποστήριξης. Τους προσκάλεσες να δοκιμάσουν αυτές τις ασκήσεις μαζί σου; Αν ναι, τότε εξαιρετική δουλειά! Αν όχι, σκεφτείτε να τους προσκαλέσετε να πάνε μια βόλτα μαζί σας αύριο.
Discussion about this post