Εργαλεία άγχους: Συμβουλές ειδικού

Η συμβουλή της Δρ Jill Stoddard για το άγχος

1. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας

Το άγχος περιορίζει την εστίασή σας σε αντιληπτές απειλές (δηλαδή, για ό,τι φοβάστε ή ανησυχείτε αυτή τη στιγμή) που μπορεί να επηρεάσει την εστίαση και τη μνήμη σας. Εξασκηθείτε στο να διευρύνετε προσεκτικά την άποψή σας χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας – τι βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε κ.λπ. – για να βελτιώσετε την προσοχή και την εμπειρία.

2. Να έχετε ευγνωμοσύνη

Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη ως έναν άλλο τρόπο για να διευρύνετε την εστίασή σας. Υπάρχουν πράγματα για τα οποία ανησυχείτε, και υπάρχουν επίσης πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.

3. Να είστε αποδεκτοί

Η δυσκολία με την αβεβαιότητα και η έλλειψη αντιληπτού ελέγχου ενισχύουν το άγχος. Για να “διορθωθεί” αυτό, συχνά προσπαθούμε να αποκτήσουμε περισσότερη βεβαιότητα και περισσότερο έλεγχο — για παράδειγμα, κάνοντας αναζητήσεις στο Διαδίκτυο σχετικά με συμπτώματα υγείας. Αυτό στην πραγματικότητα αυξάνει το άγχος μακροπρόθεσμα.

Το αντίδοτο είναι η αποδοχή της αβεβαιότητας και του ελέγχου. Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να παρακολουθήσετε ένα αθλητικό γεγονός χωρίς να γνωρίζετε το τέλος. Στην πραγματικότητα, είναι η προσμονή που το κάνει συναρπαστικό! Προσπαθήστε λοιπόν να φέρετε αυτή τη στάση ανοιχτότητας στο να μην γνωρίζω και να αφήσετε τον έλεγχο. Δείτε τι συμβαίνει.

4. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας

Η αποφυγή είναι οτιδήποτε κάνετε ή δεν κάνετε, για να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και να αποτρέψετε την εμφάνιση ενός φοβισμένου αποτελέσματος. Για παράδειγμα, η αποφυγή μιας κοινωνικής κατάστασης, η χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ ή η αναβλητικότητα είναι όλα παραδείγματα αποφυγής.

Όταν αποφεύγεις αυτό που φοβάσαι, έχεις βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Ωστόσο, αυτή η ανακούφιση δεν διαρκεί ποτέ, και πριν το καταλάβετε, το άγχος έχει επιστρέψει, συχνά με αισθήματα θλίψης ή ντροπής που το αποφύγατε. Και συχνά, οι ακριβείς στρατηγικές αποφυγής που χρησιμοποιείτε για να νιώσετε καλύτερα και να αποτρέψετε ένα φοβερό αποτέλεσμα (π.χ. ανάγνωση των σημειώσεων σας κατά τη διάρκεια μιας ομιλίας ή αποφυγή οπτικής επαφής) στην πραγματικότητα δημιουργούν το αποτέλεσμα που προσπαθείτε να αποφύγετε (δηλαδή, να φαίνεστε ανήσυχοι ή ανίκανοι ).

Σκεφτείτε να κάνετε μικρά βήματα για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας. Ποιο είναι ένα πράγμα που μπορείς να κάνεις και σε βγάζει από τη ζώνη άνεσής σου; Θα χτίσετε κυριαρχία και αυτοπεποίθηση, και το άγχος σας μπορεί ακόμη και να μειωθεί στη διαδικασία.

5. Καθορίστε τις αξίες σας

Ψάξτε λίγο για το τι πραγματικά έχει σημασία για εσάς. Ποιος θέλεις να είσαι; Τι θέλετε να υποστηρίξετε; Ποιες ιδιότητες θέλετε να ενσωματώσετε καθώς ασχολείστε με τη δουλειά ή το σχολείο ή αλληλεπιδράτε με άτομα που σας ενδιαφέρουν; Εάν η φιλία έχει σημασία, πώς μπορείτε να δημιουργήσετε χώρο στη ζωή σας για αυτό; Όταν το κάνετε αυτό, ποιες ιδιότητες θέλετε να ενσωματώσετε καθώς περνάτε χρόνο με φίλους; Θέλετε να είστε αυθεντικοί; Συμπονετικός? Κατηγορηματικός?

Αυτές είναι όλες αξίες και το να κάνετε επιλογές σύμφωνα με τις αξίες – αντί για την υπηρεσία της αποφυγής – μπορεί να επηρεάσει ή να μην επηρεάσει το άγχος σας, αλλά σίγουρα θα προσθέσει πλούτο, ζωντάνια και νόημα στη ζωή σας.

Συμβουλές της Healthline

Για να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο το άγχος σας, η Healthline συνιστά επίσης να δοκιμάζετε τα ακόλουθα προϊόντα καθημερινά:

• Προσθέστε λίγο αιθέριο έλαιο λεβάντας στις λοσιόν και τα σαπούνια σας, χρησιμοποιήστε το ως αποσμητικό χώρου ή τρίψτε μικρές αραιωμένες ποσότητες στο λαιμό ή στα πόδια σας.
• Παίρνω Συμπληρώματα Kavinace, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν σε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με το άγχος.
• Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε αυτοκαθοδηγούμενους διαλογισμούς που δίνουν έμφαση στην αυτοσυμπόνια.
• Αποκτήστε μερικούς χαλαρωτικούς ήχους από τη συλλογή Stress Relief.
• Ελέγξτε τη θεραπεία βιοανάδρασης. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους. Χρησιμοποιήστε τον κατάλογο BCIA για να βρείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία.

Η Δρ Jill Stoddard έλαβε το διδακτορικό της στην κλινική ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης όπου εκπαιδεύτηκε σε Κέντρο για το άγχος και τις σχετικές διαταραχές υπό την καθοδήγηση του Δρ. David Barlow. Ολοκλήρωσε μια διαπιστευμένη από το APA πρακτική και μεταδιδακτορική υποτροφία στην Ιατρική Σχολή UCSD. Στη συνέχεια, εργάστηκε ως ψυχολόγος προσωπικού στο Νοσοκομείο Βετεράνων του Σαν Ντιέγκο στις κλινικές πρωτοβάθμιας περίθαλψης και μετατραυματικού στρες. Είναι η ιδρυτική διευθύντρια του CSAM και αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Alliant International University. Η Δρ. Stoddard παρουσίασε την έρευνά της σε επαγγελματικά συνέδρια και συνέγραψε άρθρα σχετικά με CBT, ACT, κοινωνική φοβία, διαταραχή πανικού, άγχος όψιμης ζωής, χρόνιο πόνο, μη καρδιακό πόνο στο στήθος και χειρουργικό άγχος. Είναι μέλος της Σύλλογος Αγχωδών Διαταραχών της Αμερικής, ο Σύλλογος Συμπεριφορικής και Γνωσιακής Θεραπείας, και το Association for Contextual and Behavioral Sciences.