Τα οφέλη των διατάσεων κάθε μέρα για 30 ημέρες
Τα οφέλη των διατάσεων κάθε μέρα για 30 ημέρες
Ξέρετε αυτή τη γυναίκα που αγγίζει πραγματικά «γάιδαρο στο γρασίδι» όταν κάνει οκλαδόν; Ή τι θα λέγατε για το άτομο που έχετε δει στο μάθημα της γιόγκα, το οποίο είναι τόσο μαλακό που θα έπρεπε να μετονομάσει μια πόζα προς τιμήν της; Δεν είμαι από αυτές τις γυναίκες.
Είμαι ακριβώς το αντίθετο του ευέλικτου.
Δεν μπορώ να αγγίξω τα δάχτυλα των ποδιών μου, το να σπάσω παράλληλα όταν κάνω οκλαδόν απαιτεί κάποιο πραγματικό TLC ισχίου και περισσότεροι από ένας προπονητές CrossFit μου είπαν ότι η έλλειψη κινητικότητας και ευελιξίας με εμποδίζει να γίνω καλύτερος και πιο γρήγορος.
Έτσι, στο όνομα του αθλητισμού και της βελτιωμένης κινητικότητας, προκάλεσα τον εαυτό μου (ή μάλλον, παρέδωσα τους σφιχτούς μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου μου) σε μια πρόκληση 30 ημερών. Στο παρελθόν, είχα δοκιμάσει μια πρόκληση squat 30 ημερών, οπότε ήξερα ότι αν ήθελα πραγματικά να κάνω μια μακροχρόνια διαφορά, η συνέπεια ήταν το κλειδί.
Ο μήνας ξεκίνησε με πολλές ερωτήσεις: Θα μπορούσε μια μηνιαία επιδρομή με το χαλάκι μου γιόγκα, μερικές διατάσεις και 10 έως 15 λεπτά την ημέρα να βοηθήσει να αντιστρέψω τα αποτελέσματα της καθημερινής ρουτίνας εργασίας μου σε καθιστή θέση; Θα λειτουργούσε πράγματι αυτό, ακόμη και για τον εαυτό μου που αντιτίθεται στη γιόγκα;
Τριάντα μέρες αργότερα, οι γοφοί μου έχουν σταματήσει να χτυπούν απότομα κάθε φορά που κάθομαι. Τα γόνατά μου έχουν σταματήσει να ραγίζουν σαν περιτύλιγμα με φυσαλίδες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με επίκεντρο το squat και το κάτω μέρος της πλάτης μου αισθάνεται λιγότερο «λαστιχένιο» στη μέση της εργάσιμης ημέρας μου. Άλλαξε και η στάση μου, τουλάχιστον σύμφωνα με τον φίλο μου από το γυμναστήριο που με κοίταξε ύποπτα πάνω-κάτω και μου είπε: «Φαίνεσαι πιο ψηλός σήμερα, GK».
Όσο για το αν μπορώ ή όχι να χαλαρώσω σε ένα χωρισμό τόσο χαριτωμένα όσο τα στραβά αστέρια που βλέπετε στο Instagram, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε.
Θα βλάψει το σώμα μου η προσπάθεια να κάνω τα χωρίσματα σε 30 ημέρες;
Προπονούμαι με δύναμη, τρέχω και κάνω CrossFit τακτικά. Προσπαθώ επίσης να παρακολουθώ μάθημα γιόγκα τουλάχιστον δύο φορές το μήνα, οπότε έχω μια αρκετά καλή ιδέα για το τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει το σώμα μου.
Αλλά όταν επικοινώνησα με τον ειδικό μου στο fitness, τον φυσιοθεραπευτή Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτή της Movement Vault, μου κατέστησε σαφές ότι υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να αντιμετωπίσεις μια πρόκληση όπως αυτή.
«Αυτή είναι μια υπέροχη ιδέα, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα», λέει. «Σκεφτείτε τους μύες σας σαν λαστιχάκια, τα οποία είναι φυσικά ελαστικά. Αν τα τεντώσετε πολύ πριν να είναι έτοιμα, μπορεί να σπάσουν ή να τραυματιστούν».
Ο Νο. 1 κανόνας μου προχωρά
Μην το ζορίζετε. Το τελευταίο πράγμα που ήθελα ήταν να τραυματιστώ.
Ο Wickham προειδοποιεί επίσης: “Ο τρόπος με τον οποίο θα καρφώσετε τη διάσπαση και θα αποκτήσετε ευελιξία και κινητικότητα είναι η εξάσκηση”. Το συνέκρινε με το πίσω squat μου: «Όπως σου πήρε 18 μήνες για να αυξήσεις το squat σου κατά 30 λίβρες, αυτή η αλλαγή δεν θα έρθει από τη μια μέρα στην άλλη. Ή ακόμα και μια εβδομάδα. Θα χρειαστούν πιθανώς μερικοί μήνες τακτικών διατάσεων για να φτάσετε εκεί. Αλλά 30 ημέρες είναι αρκετές για να δούμε κάποια πρόοδο», λέει.
Σίγουρα, μπορεί να προσπαθούσε να με βοηθήσει να μετριάσει τις προσδοκίες μου. Αλλά ως πρώην αθλητής κολεγίου και νυν αθλητής του CrossFit, το πήρα ως πρόκληση.
«Θα έχω έναν χωρισμό», είπα στον εαυτό μου καθώς έψαχνα στο Google σχέδια που θα με βοηθούσαν να κατακτήσω τους στόχους μου και να αφυπνίσω τον σκυμμένο εαυτό μου.
Το γεγονός ότι το The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project έχει μια προσέγγιση που βασίζεται στην κοινότητα (μέσω των #JourneytoSplits και #Blogilates στο Instagram) ήταν σίγουρα θετικό για κάποιον σαν εμένα με ιστορία ομαδικών αθλημάτων και CrossFit, το οποίο είναι γνωστό για Η ατμόσφαιρα του “Fit Fam”.
Αλλά πριν εκτυπώσω το πρόγραμμα, κάλεσα την εκπαιδευτή γιόγκα και προπονήτρια κινητικότητας Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, για να πάρω τις απόψεις της.
«Για να μπορέσετε να κάνετε ένα split, πρέπει να έχετε εύκαμπτους οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες ισχίου και μερικούς άλλους μικρούς μύες στα πόδια», λέει.
Κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της πρόκλησης πρέπει να κάνετε διατάσεις με αριθμό 1 έως 5 (από 30), τις βασικές σας διατάσεις. Στη συνέχεια, την ημέρα 6, θα κάνετε 1 έως 5 και 6, και την ημέρα 18, θα κάνετε 1 έως 5 και 18, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής, κρατώντας κάθε διάταση για ένα λεπτό και τεντώνοντας για συνολικά 10 λεπτά μια μέρα. Ο Sheppard επιβεβαιώνει ότι η ποικιλία των διατάσεων σε αυτήν την πρόκληση των 30 ημερών ήταν πραγματικά θετική, επειδή κάθε διάταση θα βοηθούσε να στοχεύσετε όλους αυτούς τους μικρούς μύες.
Να πώς πέρασαν οι 30 μέρες
Μόλις καταλήξαμε στο σχέδιο, το εκτύπωσα και έβαλα καθημερινές υπενθυμίσεις για τις 2 μ.μ. Δουλεύω από το σπίτι και σκέφτηκα ότι μια μεσημεριανή συνεδρία διατάσεων θα ήταν ένα ωραίο διάλειμμα από τη δουλειά μου. Ήμουν έτοιμος να ξεκινήσω το ταξίδι μου προς ένα κουραστικό και ευέλικτο μέλλον.
Εβδομάδα πρώτη: Συνειδητοποίησα πόσο άκαμπτος είμαι
Χρόνος: 10 λεπτά την ημέρα
Ξέρεις το ρητό: Ποτέ δεν ξέρεις πόσο γενναίος είσαι μέχρι να έρθεις αντιμέτωπος με αντιξοότητες. Λοιπόν, δεν ήξερα πόσο άκαμπτος ήμουν μέχρι που αντιμετώπισα κάποιες κινήσεις που απαιτούν ευελιξία. Ουφ.
Την πρώτη μέρα, το ξυπνητήρι μου ηχούσε με την ίδια μελωδία που χρησιμοποιούσα για να ξυπνήσω το πρωί. Αυτό με ανησύχησε (λογοπαίγνιο) τόσο πολύ, που πήδηξα από την καρέκλα μου και κούμπωσα τα γόνατά μου στο γραφείο μου. Αμέσως άλλαξα την υπενθύμιση του δαχτυλιδιού μου για τον υπόλοιπο μήνα σε μια που είναι πολύ πιο ήρεμη (ένα τραγούδι των Bon Iver, αν πρέπει να γνωρίζετε).
Έπειτα, άναψα το αγαπημένο μου κερί, έντυσα το τζιν μου και φόρεσα ένα παντού κολάν, μετακόμισα στο γιγάντιο χαλί (το οποίο είναι τόσο βελούδινο, είναι ουσιαστικά ένα τεράστιο ματ γιόγκα) στην άλλη πλευρά της κρεβατοκάμαρας/του γραφείου μου / κινητικότητα, και κάλεσα τον εσωτερικό γιόγκι μου.
Για τα επόμενα 10 λεπτά, λύγισα, δίπλωσα, τράβηξα και έβαλα το σώμα μου σε θέσεις που σίγουρα δεν είχε συνηθίσει το σώμα μου. Κρατούσα κάθε θέση για ένα λεπτό, σύμφωνα με τις οδηγίες – που ένιωθα, πραγματικά, σαν το μεγαλύτερο λεπτό της ζωής μου. Στο τέλος αυτών των 10 λεπτών, οι γοφοί μου ένιωθα λίγο πιο χαλαροί, αλλά αυτά τα λεπτά δεν ήταν εύκολα.
Το υπόλοιπο της πρώτης εβδομάδας ήταν αρκετά παρόμοιο: Κάθε μέρα, στις 2 μ.
Ο Wickham λέει ότι για την πρώτη εβδομάδα συγκεκριμένα, θα πρέπει να προσέξω πώς ένιωθε το σώμα μου κατά τη διάρκεια της διάτασης.
«Αν νιώσετε ποτέ μια αίσθηση τσιμπήματος ή ενόχληση, βγείτε από το τέντωμα και προσπαθήστε να επιστρέψετε ξανά αργά», συνιστά. «Μερικές φορές αυτό το βοηθά να νιώθει καλύτερα. Εάν εξακολουθεί να πονάει, δοκιμάστε να αλλάξετε λίγο τη γωνία. Και αν ποτέ νιώσετε έναν οξύ πόνο ή μυρμήγκιασμα, σταματήστε.”
Εκείνη την πρώτη εβδομάδα έπρεπε να κάνω πολλές αναπροσαρμογές. Αλλά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, το σώμα μου ένιωθε πιο άνετα να μπαίνει και να κρατά κάθε στάση για 60 δευτερόλεπτα.
Εβδομάδα δεύτερη: Το έκανα ένα τέντωμα τη φορά
Χρόνος: 15 λεπτά (5 λεπτά προθέρμανση + 10 λεπτά πρόκληση) την ημέρα
Την πρώτη εβδομάδα, έκανα ό,τι μπορούσα για να μην πιέζω πολύ ενώ έκανα διατάσεις. Αλλά δεδομένου του πόσο πονούσα, ανησυχούσα ότι κάτι είχε συμβεί. Τηρώντας την υπόσχεσή μου στον εαυτό μου να μην τραυματιστώ, κάλεσα τον Σέπαρντ να κάνει check in.
«Μάλλον τεντώνεσαι υπερβολικά», λέει όταν της εξηγώ ότι οι γοφοί μου πονούσαν και οι οπίσθιοι μηριαίοι μου ήταν σε ένα επίπεδο πληγής που είχε μόλις άρει το θάνατο. «Πιέζεις το σώμα σου στα όρια αυτού που συνηθίζει να κάνει όταν κάνεις τέντωμα».
Stretch tip: Ακριβώς όπως όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, δημιουργείτε μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες όταν τεντώνεστε βαθιά, γι’ αυτό και πονάτε, λέει ο Sheppard. Ζεσταθείτε με απλές διατάσεις όπως το να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πριν αντιμετωπίσετε πιο περίπλοκα.
Είπε επειδή δεν ένιωσα έντονο πόνο, πιθανότατα δεν ήταν κάτι σπουδαίο, αλλά ότι αν ανησυχούσα (και ήμουν!), θα έπρεπε να αφιερώσω μερικά επιπλέον λεπτά προθέρμανσης με ακόμα πιο απλές διατάσεις πριν ξεκινήσω κάποιες από τα πιο περίπλοκα από το ημερολόγιο.
Έτσι, πρόσθεσα μια προθέρμανση 5 λεπτών στη ρουτίνα μου, ανεβάζοντάς την στα 15 λεπτά. Και βοήθησε.
Πονούσα λιγότερο από το ίδιο το τέντωμα κατά τη διάρκεια αυτής της δεύτερης εβδομάδας και άρχισα να βλέπω κάποιες σταδιακές βελτιώσεις στο πόσο βαθιά μπορούσα να φτάσω στα πνευμόνια και τις πτυχές μου.
Τρίτη εβδομάδα: Έχασα μια μέρα και το ένιωσα
Χρόνος: 15 λεπτά (5 λεπτά προθέρμανση + 10 λεπτά πρόκληση) την ημέρα
Το Split Challenge λέει: «Μείνετε στις 30 ημέρες. Μην παραλείψετε ούτε μια μέρα. Υπόσχεση? Έτσι θα μπεις στα χωρίσματα». Λοιπόν, την 23η ημέρα, χάζευα.
Μεταξύ των προθεσμιών, των αναβολής ειδοποιήσεων στις 14:00 και ενός ταξιδιού για να πάρω την αδερφή μου που επισκεπτόταν από το αεροδρόμιο, τα 15 λεπτά διατάσεών μου πήγαν στο τέλος της λίστας των υποχρεώσεών μου και, στη συνέχεια, το παρέλειψα εντελώς.
Και ειλικρινά, την 24η ημέρα, κατάλαβα γιατί ο δημιουργός, Cassey Ho, ήταν τόσο επίμονος στη συνοχή: αυτές οι διατάσεις ένιωθαν πολύ πιο δύσκολες μετά από μια μέρα άδειας – ειδικά το lunge.
Πέρασα σχεδόν 18 λεπτά κάνοντας διατάσεις εκείνη την ημέρα, κάτι που με βοήθησε να αποτινάξω λίγο το σφίξιμο από το να μην τεντώνομαι την προηγούμενη μέρα. Επέστρεψα στον «προγραμματισμένο προγραμματισμό» μου για την υπόλοιπη εβδομάδα.
Εβδομάδα τέταρτη: Τεντώθηκα περισσότερο και ένιωθα δυνατός
Χρόνος: 25 λεπτά: 15 λεπτά (5 λεπτά προθέρμανση + 10 λεπτά πρόκληση) το απόγευμα την ημέρα, συν 10 λεπτά μετά το CrossFit
Η κύλιση στην ετικέτα #JourneytoSplits κατέστησε σαφές ότι άλλοι αμφισβητίες ήταν πολύ πιο κοντά στο να χωρίσουν από μένα! Έτσι, με μόνο μια εβδομάδα να απομένει για την πρόκληση μου, και ακόμα πολύ μακριά από τον τελικό στόχο μου να μπω σε διάσπαση, έγινα λίγο ανυπόμονος. Αποφάσισα να προσθέσω μια δεύτερη περίοδο διατάσεων στη ρουτίνα μου, μετά την προπόνηση.
«Οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους μύες σας λίγο πιο βαθιά, επειδή είναι πολύ ζεστοί από τη δραστηριότητα που μόλις κάνατε», λέει ο Sheppard.
Με τρεις μέρες να απομένουν για την πρόκληση, έκανα ένα back squat PR κατά τη διάρκεια του CrossFit. Αυτή η επιτυχία πιθανότατα δεν ήταν τυχαία. Σφιχτοί γοφοί = πιο αδύναμο λάφυρο. Ενας
Ίσως το άνοιγμα των γοφών μου για αυτά τα επιπλέον λίγα λεπτά την ημέρα με βοήθησε να αυξήσω την ενεργοποίηση των μυών στη λεία μου, κάτι που με οδήγησε στο να καμπουριάζω περισσότερο βάρος. Θα ευχαριστήσω τους γοφούς μου που λύθηκαν πρόσφατα για το μαγικά δυνατότερο πίσω μέρος μου. *Χέρια προσευχής* σας ευχαριστώ, Blogilates.
Το τέλος του πειράματος
Δεν είμαι αυτός που λέει ότι τα πράγματα έχουν αξία ενώ δεν έχουν. Αλλά αφού τήρησα το σχέδιο για μερικές εβδομάδες, παρατήρησα μια νόμιμη διαφορά! Και ένα παντού.
Περπατώντας στο διαμέρισμά μου, ακουγόμουν λιγότερο σαν τον σπασμένο άνεμο σε ένα στοιχειωμένο σπίτι. Οι γοφοί μου ένιωθα λιγότερο ταραγμένοι και πιο ανοιχτοί τόσο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας καθώς καθόμουν όσο και κατά τη διάρκεια του CrossFit, όπου έκανα οκλαδόν τακτικά.
Αν και μπορεί να μην κάνω κύκλους πίσω στην κορυφή του ημερολογίου και να μην ξανακάνω την πρόκληση split, υπάρχουν πολλά που έχω μάθει σχετικά με το να αφιερώνω λίγο χρόνο στις διατάσεις κάθε μέρα και στην τέχνη της υπομονής.
Αλλά το μεγαλύτερο πράγμα που έμαθα ήταν το πόσο μια αφοσιωμένη πρακτική κινητικότητας επηρεάζει, λοιπόν, τα πάντα! Η στάση μου, η απόδοσή μου κατά τη διάρκεια του CrossFit (όπως είπα, back squat PR!), το επίπεδο των πόνων και των πόνων μου, ακόμα και το πόσο δύσκολο είναι να σκύψω και να σηκώσω κάτι, όπως μια βούρτσα μαλλιών, από το έδαφος.
Φυσικά, έχουν περάσει μόνο 30 ημέρες, οπότε όχι, δεν κατέληξα να αποσπάσω αυτόν τον διαχωρισμό και η ευελιξία μου απέχει ακόμα πολύ από το να κερδίσω την ετικέτα “καλό”. Αλλά δεν μπορώ να μην αναρωτιέμαι πόσο θα συνεχίσει να βελτιώνεται η ευελιξία μου αν προσθέσω τις εκτάσεις από την πρόκληση στη ρουτίνα μου μετά την προπόνηση.
Θα πρέπει να το κάνετε;
Το αν θα πρέπει να κάνετε ή όχι μια πρόκληση χωρισμού 30 ημερών εξαρτάται από τους στόχους σας. «Το να μπορείς να κάνεις ένα split είναι ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος», λέει ο Sheppard. «Ξέρω ανθρώπους που δεν μπορούν να κάνουν ένα split, αλλά έχουν αρκετά καλή κινητικότητα και ευελιξία ώστε να κινούνται καλά και να ζουν χωρίς τραυματισμούς».
Αλλά το να έχεις εύκαμπτους οπίσθιους μηριαίους και κινητές αρθρώσεις ισχίου δεν καθορίζει πόσο λυγισμένος είσαι. Όπως δικαίως αναφέρει ο Sheppard: Τα οφέλη που αποκομίζετε από το να είστε ευέλικτοι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φόρμας, του εύρους κίνησης, της απόδοσης και στην πρόληψη του κινδύνου τραυματισμών που σχετίζονται με την πλάτη σας.
Έχω περάσει δυόμισι δεκαετίες σφίγγοντας αυτούς τους γοφούς, φυσικά θα χρειαζόταν περισσότερες από 30 ημέρες για να τους χαλαρώσουν! Αλλά δεν χάθηκαν όλα, ακόμα κι αν δεν έκανα τελείως τα split — η ευελιξία μου είναι ακόμα καλύτερη από ό,τι ήταν, έχω δει πραγματικές βελτιώσεις στην απόδοση της φυσικής μου κατάστασης και αισθάνομαι πολύ πιο δυναμικός αθλητής από Το έκανα πριν 30 μέρες. Α, και είπα ότι μπορώ επιτέλους να αγγίξω τα δάχτυλα των ποδιών μου;
Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας ευεξίας που παίζει ράγκμπι, τρέχει με λάσπη, αναμειγνύει πρωτεΐνες-smoothie, προετοιμάζει γεύματα, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασε την πρόκληση Whole30 και έφαγε, ήπιε, βουρτσίστηκε, έτριψε με κάρβουνο και έκανε μπάνιο – όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολουθήστε την στο Instagram.
Discussion about this post