Τι μπορείς να κάνεις
Ωχ! Πόνος στον αυχένα και την πλάτη που κράμπες στο στυλ σου;
Ανεξάρτητα από την αιτία – το σκύψιμο πάνω από ένα smartphone, το να κάθεσαι σε ένα γραφείο όλη μέρα ή ακόμα και από τραυματισμό – οι ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην ανάρρωσή σου.
Παρακάτω, συγκεντρώσαμε 17 κινήσεις για να σας βοηθήσουμε να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας:
- λαιμός
- ώμους
- άνω πλάτη
- στη μέση της πλάτης
- κάτω μέρος της πλάτης
Με κάποια καθημερινή δέσμευση, θα πονάτε λιγότερο σε χρόνο μηδέν. Ας αρχίσουμε.
Τεντώστε πρώτα
Πρώτα πράγματα πρώτα: Χαλαρώστε τους μύες στην προβληματική σας περιοχή με ένα καλό τέντωμα.
Οι διατάσεις βοηθούν στην αποκατάσταση και διατήρηση της ευελιξίας, στην προώθηση του εύρους κίνησης και στη βελτίωση της ροής του αίματος — όλα αυτά μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο.
Διαλέξτε μια χούφτα από τις διατάσεις παρακάτω και τρέξτε όσες περισσότερες μπορείτε ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα — ιδανικά 1 έως 2 λεπτά — σε κάθε κίνηση.
Πλαϊνή κάμψη και περιστροφή του λαιμού
Σταθείτε ή καθίστε προς τα εμπρός και ξεκινήστε γέρνοντας τον λαιμό σας προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα μέσω του λαιμού σας μέχρι τον μυ της παγίδας σας.
Μετά από περίπου 10 δευτερόλεπτα, κυλήστε αργά το κεφάλι σας αριστερόστροφα. Κάντε παύση για 10 δευτερόλεπτα όταν φτάσετε στον αριστερό σας ώμο.
Ολοκληρώστε την περιστροφή τελειώνοντας από εκεί που ξεκινήσατε. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα κινώντας προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 2-3 φορές.
Καλό για: λαιμό και άνω μέρος της πλάτης
Ρολό ώμου
Σταθείτε με τα χέρια κάτω στα πλάγια.
Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω με κυκλικές κινήσεις, ολοκληρώνοντας 5 περιστροφές. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε 5 περιστροφές προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 2-3 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Πρόσβαση βραχίονα πάνω από το κεφάλι
Καθίστε σε μια καρέκλα, κοιτάζοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας στο έδαφος.
Τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και απλώστε προς τα αριστερά. Λύγισε τον κορμό σου μέχρι να νιώσεις το τέντωμα στο δεξί σου πέλμα και στον ώμο.
Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε 5 φορές και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Τέντωμα Πεκ
Θα χρειαστείτε μια πόρτα για αυτό το τέντωμα.
Μπείτε στην πόρτα και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πλαίσιο της πόρτας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών.
Αφήστε το βάρος του σώματός σας να πέσει ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Περιστροφή καρέκλας
Καθίστε στο πλάι σε μια καρέκλα. Η δεξιά σας πλευρά θα πρέπει να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας.
Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, αγγίζοντας την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας.
Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας εκεί, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τεντώνεστε όλο και πιο βαθιά καθώς οι μύες σας χαλαρώνουν.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.
Κατάλληλο για: άνω, μέσο και κάτω μέρος της πλάτης
Γάτα αγελάδα
Ξεκινήστε στα τέσσερα με τον αυχένα σας ουδέτερο.
Οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
Στην επόμενη εισπνοή σας, τυλίξτε τη λεκάνη σας και στρογγυλοποιήστε τη μέση της πλάτης σας. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ρίξτε το κεφάλι σας για να χαλαρώσετε τον λαιμό σας.
Μετά από 3-5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Στη συνέχεια, γυρίστε το πρόσωπό σας προς τον ουρανό, αφήνοντας την πλάτη σας να βυθιστεί προς το πάτωμα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 5 φορές.
Κατάλληλο για: μέσο και κάτω μέρος της πλάτης
Παιδική πόζα
Ξεκινήστε από το έδαφος στα τέσσερα.
Με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν, απλώστε τα γόνατά σας όσο πιο μακριά είναι και βάλτε τον πισινό σας πίσω στα πόδια σας.
Καθίστε ευθεία με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Στην επόμενη εκπνοή σας, αρθρώστε στη μέση και ρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας.
Αφήστε το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα, τους ώμους σας να απλωθούν και τον πισινό σας να βυθιστεί προς τα πίσω.
Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Καλό για: ώμους; άνω, μεσαίο και κάτω μέρος της πλάτης
Γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο έδαφος. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το στο στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι. Συμπληρώστε ολόκληρη τη σειρά 3 φορές.
Καλό για: κάτω μέρος της πλάτης
Θωρακική επέκταση
Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού ή μια καρέκλα.
Εάν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού, τοποθετήστε τον κάτω από τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη. Αφήστε το κεφάλι και τον πισινό σας να πέσουν και από τις δύο πλευρές. Εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να βαθύνετε το τέντωμα.
Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, καθίστε προς τα εμπρός και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει πάνω από την πλάτη της καρέκλας. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για πιο βαθύ τέντωμα.
Κρατήστε οποιαδήποτε θέση για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές.
Κατάλληλο για: πάνω και μέση πλάτη
Πεταλούδα
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους απέναντι ώμους και φέρτε τους αγκώνες σας μαζί για να τους αγγίξετε. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Συμπληρώστε άλλες 3-5 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Στη συνέχεια δυναμώστε
Η ενδυνάμωση των μυών στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση και την πρόληψη του πόνου. Επιλέξτε μια χούφτα από τις παρακάτω κινήσεις για να τις στοχεύσετε.
Μερικές από αυτές τις κινήσεις περιλαμβάνουν αλτήρες ή ζώνες αντίστασης και κάποιες απλώς χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Επιλέξτε ένα μείγμα, αν είναι δυνατόν.
Σειρά
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης ή έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση.
Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης σε έναν πόλο ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια και πιάστε κάθε λαβή, εκτείνοντας τα χέρια σας.
Τραβήξτε τις λαβές ευθεία προς τα πίσω λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τις κοντά στο σώμα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι το lats σας λειτουργεί.
Εάν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα, κρατήστε τον στο δεξί σας χέρι και στερεώστε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο με το αριστερό σας χέρι, τεντωμένο το χέρι.
Μεντεσέ στη μέση σε γωνία 45 μοιρών, επιτρέποντας στον αλτήρα να κρέμεται.
Διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο και τα γόνατά σας μαλακά, τραβήξτε τον αλτήρα απευθείας προς τα πάνω με έναν σφιγμένο αγκώνα.
Καλό για: πάνω μέρος της πλάτης
Τράβηγμα προσώπου
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση.
Τοποθετήστε την ταινία σε μια σταθερή επιφάνεια πάνω από το επίπεδο των ματιών. Πιάστε κάθε λαβή με μια λαβή.
Τραβήξτε κατευθείαν προς το πρόσωπό σας, τεντώνοντας τα μπράτσα προς τα πλάγια και σφίγγοντας τους ώμους σας μεταξύ τους. Παύση και επιστροφή στην αρχή.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Συμπίεση της ωμοπλάτης
Με τα χέρια κάτω από τα πλάγια, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Άγγελοι τοίχου
Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο. Μπορεί να χρειαστεί να βγάλετε τα πόδια σας προς τα έξω για να αφήσετε την πλάτη σας να μαλακώσει εντελώς στον τοίχο.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω για να δημιουργήσετε ένα σχήμα «Τ» στον τοίχο και, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών.
Μετακινήστε αργά τα χέρια σας πάνω-κάτω με μια κίνηση «άγγελος του χιονιού», διασφαλίζοντας ότι παραμένουν σταθερά στον τοίχο όλη την ώρα.
Όταν τα δάχτυλά σας αγγίζουν πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχή.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Καλό για: λαιμό, ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Αντίστροφη μύγα αλτήρων
Πιάσε δύο ελαφρούς αλτήρες και στάσου, με μεντεσέδες στη μέση σε γωνία 45 μοιρών, με τα χέρια σου να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω.
Διατηρώντας το λαιμό σας ουδέτερο και το βλέμμα προς τα κάτω, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας στο πλάι και πάνω.
Πιέστε τους ώμους σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Lat pulldown
Καθίστε ή σταθείτε κάτω από μια ταινία αντίστασης συνδεδεμένη σε μια σταθερή επιφάνεια πάνω από το κεφάλι.
Τραβήξτε προς τα κάτω τη ζώνη μέχρι τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Κάντε παύση στο κάτω μέρος, σφίγγοντας τα lats σας και επιστρέψτε στην αρχή.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Καλό για: ώμους και άνω μέρος της πλάτης
Υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την πλάτη και τους γλουτούς σας για ανύψωση.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχή.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Κατάλληλο για: μέσο και κάτω μέρος της πλάτης
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ακολουθία διατάσεων καθημερινά για να ανακτήσετε την κινητικότητα και να μειώσετε τον πόνο. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 10 λεπτά ανά συνεδρία.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση πριν πηδήσετε στις κινήσεις ενδυνάμωσης.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Σκεφτείτε να συμπληρώσετε 10 λεπτά καρδιο για να εκκινήσετε τους μύες σας και να ρέει το αίμα.
Ολοκληρώστε ένα σετ κινήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για το μεγαλύτερο αντίκτυπο. Επιδιώξτε έναν συνδυασμό 3 κινήσεων ανά συνεδρία.
Η κατώτατη γραμμή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος στον αυχένα και την πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί στο σπίτι. Οι καθημερινές διατάσεις και η τακτική ενδυνάμωση μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.
Αλλά εάν ο πόνος σας επιμένει – ή επιδεινώνεται – με τη θεραπεία στο σπίτι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Τα συμπτώματά σας μπορεί να συνδέονται με μια υποκείμενη πάθηση που απαιτεί επαγγελματική θεραπεία.
3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.
Discussion about this post