Πώς να αντιμετωπίσετε την προεμμηνορροϊκή κατάθλιψη

Είναι PMS;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια συλλογή σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων που ξεκινούν μια εβδομάδα περίπου πριν από την περίοδό σας. Κάνει κάποιους ανθρώπους να αισθάνονται πιο συναισθηματικοί από το συνηθισμένο και άλλους φουσκωμένους και πονηρούς.

Το PMS μπορεί επίσης να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κατάθλιψη τις εβδομάδες που προηγούνται της περιόδου τους. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε:

• λυπημένος
• ευέξαπτος
• ανήσυχος
• κουρασμένος
• θυμωμένος
• δακρυσμένος
• ξεχασιάρης
• απουσιολόγος
• δεν ενδιαφέρονται για το σεξ
• σαν να κοιμάσαι πολύ ή πολύ λίγο
• όπως να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο

Άλλοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη πριν από την περίοδό σας περιλαμβάνουν:

• Προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Το PMDD μοιάζει πολύ με το PMS, αλλά τα συμπτώματά του είναι πιο σοβαρά. Πολλοί άνθρωποι με PMDD αναφέρουν ότι αισθάνονται πολύ κατάθλιψη πριν από την περίοδό τους, μερικοί σε σημείο να σκέφτονται την αυτοκτονία. Ενώ πρόσφατη έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 75 τοις εκατό των γυναικών έχουν PMS κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών τους ετών, μόνο το 3 έως 8 τοις εκατό έχουν PMDD.
• Προεμμηνορροϊκή έξαρση. Αυτό αναφέρεται όταν τα συμπτώματα μιας υπάρχουσας πάθησης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, χειροτερεύουν τις εβδομάδες ή τις ημέρες πριν από την περίοδό σας. Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο συχνές καταστάσεις που συνυπάρχει με το PMS. Περίπου οι μισές γυναίκες που λαμβάνουν θεραπεία για προεμμηνορροϊκό σύνδρομο έχουν επίσης είτε κατάθλιψη είτε άγχος.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σχέση μεταξύ PMS και κατάθλιψης.

Γιατί συμβαίνει;

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για την ακριβή αιτία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αλλά πιθανότατα συνδέεται με ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν κατά το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Η ωορρηξία συμβαίνει περίπου στα μισά του κύκλου σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας απελευθερώνει ένα αυγό, προκαλώντας πτώση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Μια αλλαγή σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να προκαλέσει τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά συμπτώματα.

Οι αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτός είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, του κύκλου ύπνου και της όρεξής σας. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με αισθήματα λύπης και ευερεθιστότητας, εκτός από προβλήματα ύπνου και ασυνήθιστη λαχτάρα για φαγητό – όλα τα κοινά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Τα συμπτώματά σας θα πρέπει να βελτιωθούν όταν τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης αυξηθούν ξανά. Αυτό συνήθως συμβαίνει λίγες μέρες μετά την περίοδό σας.

Πώς μπορώ να το διαχειριστώ;

Δεν υπάρχει τυπική θεραπεία για την κατάθλιψη κατά τη διάρκεια του PMS. Ωστόσο, αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής και μερικά φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα συναισθηματικά σας συμπτώματα.

Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Εάν δεν το κάνετε ήδη, αρχίστε να παρακολουθείτε τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και τα συναισθήματά σας στα διάφορα στάδια του. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιβεβαιώσετε ότι τα συμπτώματά σας κατάθλιψης συνδέονται όντως με τον κύκλο σας. Το να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένας λόγος που νιώθετε απογοητευμένοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πράγματα σε προοπτική και να προσφέρετε κάποια επικύρωση.

Το να έχετε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής των τελευταίων κύκλων σας είναι επίσης χρήσιμο εάν θέλετε να αναφέρετε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας. Υπάρχει ακόμα κάποιο στίγμα γύρω από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και η τεκμηρίωση των συμπτωμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο σίγουροι για την ανάδειξη τους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τον γιατρό σας να έχει καλύτερη ιδέα για το τι συμβαίνει.

Μπορείτε να παρακολουθείτε τον κύκλο και τα συμπτώματά σας χρησιμοποιώντας την εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου στο τηλέφωνό σας. Αναζητήστε ένα που σας επιτρέπει να προσθέσετε τα δικά σας συμπτώματα.

Μπορείτε επίσης να εκτυπώσετε ένα γράφημα ή να φτιάξετε το δικό σας. Στην κορυφή, γράψτε την ημέρα του μήνα (1 έως 31). Καταγράψτε τα συμπτώματά σας στην αριστερή πλευρά της σελίδας. Βάλτε ένα Χ στο πλαίσιο δίπλα στα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κάθε μέρα. Σημειώστε εάν κάθε σύμπτωμα είναι ήπιο, μέτριο ή σοβαρό.

Για να παρακολουθείτε την κατάθλιψη, φροντίστε να σημειώσετε πότε αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα:

• θλίψη
• ανησυχία
• ξόρκια κλάματος
• ευερέθιστο
• λαχτάρα για φαγητό ή απώλεια όρεξης
• κακός ύπνος ή πολύς ύπνος
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• έλλειψη ενδιαφέροντος για τις καθημερινές σας δραστηριότητες
• κούραση, έλλειψη ενέργειας

Ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων

Οι ορμονικές μέθοδοι ελέγχου των γεννήσεων, όπως το χάπι ή το έμπλαστρο, μπορούν να βοηθήσουν με φούσκωμα, τρυφερό στήθος και άλλα σωματικά συμπτώματα PMS. Για μερικούς ανθρώπους, μπορούν επίσης να βοηθήσουν με συναισθηματικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Αλλά για άλλους, ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ελέγχου των γεννήσεων προτού βρείτε μια μέθοδο που λειτουργεί για εσάς. Εάν ενδιαφέρεστε για το χάπι, επιλέξτε ένα συνεχές που δεν έχει μια εβδομάδα με χάπια εικονικού φαρμάκου. Τα συνεχή αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να εξαλείψουν την περίοδό σας, η οποία μερικές φορές βοηθά στην εξάλειψη και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Φυσικές θεραπείες

Μερικές βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης που σχετίζονται με το PMS.

Μια κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα ασβεστίου βοήθησε στην κατάθλιψη που σχετίζεται με το PMS, τις αλλαγές στην όρεξη και την κούραση.

Πολλά τρόφιμα είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά

Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο Αμαζόνα.

Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε αποτελέσματα αμέσως. Μπορεί να χρειαστούν περίπου τρεις εμμηνορροϊκοί κύκλοι για να δείτε οποιαδήποτε βελτίωση των συμπτωμάτων κατά τη λήψη ασβεστίου.

Η βιταμίνη Β-6 μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Μπορείτε να το βρείτε στις παρακάτω τροφές:

• ψάρι
• κοτόπουλο και γαλοπούλα
• καρπός
• εμπλουτισμένα δημητριακά

Η βιταμίνη Β-6 έρχεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, το οποίο μπορείτε να βρείτε Αμαζόνα. Απλώς μην παίρνετε περισσότερα από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Μάθετε για άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν με τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Αρκετοί παράγοντες του τρόπου ζωής φαίνεται επίσης να παίζουν ρόλο στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου:

• Ασκηση. Προσπαθήστε να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά περισσότερες ημέρες της εβδομάδας από ό, τι όχι. Ακόμη και μια καθημερινή βόλτα στη γειτονιά σας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης.
• Θρέψη. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό που μπορεί να προκύψει με το PMS. Μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού μπορούν όλα να προκαλέσουν τον όλεθρο στη διάθεσή σας. Δεν χρειάζεται να τα κόψετε εντελώς, αλλά προσπαθήστε να εξισορροπήσετε αυτά τα τρόφιμα με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα.
• Υπνος. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σκοτώσει τη διάθεσή σας, εάν είστε εβδομάδες μακριά από την περίοδό σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα, ειδικά την εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδό σας. Δείτε πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το μυαλό και το σώμα σας.
• Στρες. Το ανεξέλεγκτο στρες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή γιόγκα για να ηρεμήσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας, ειδικά όταν αισθάνεστε να εμφανίζονται συμπτώματα PMS.

φαρμακευτική αγωγή

Εάν άλλες επιλογές θεραπείας δεν βοηθούν, η λήψη ενός αντικαταθλιπτικού μπορεί να βοηθήσει. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι οι Το συνηθέστερο τύπος αντικαταθλιπτικού που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης που σχετίζεται με το PMS.

Οι SSRI εμποδίζουν την απορρόφηση της σεροτονίνης, η οποία αυξάνει την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Παραδείγματα SSRI περιλαμβάνουν:

• σιταλοπράμη (Celexa)

• φλουοξετίνη (Prozac και Sarafem)

• παροξετίνη (Paxil)

• σερτραλίνη (Zoloft)

Άλλα αντικαταθλιπτικά που δρουν στη σεροτονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης PMS. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ντουλοξετίνη (Cymbalta)

• βενλαφαξίνη (Effexor)

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο δοσολογίας. Μπορεί να σας προτείνουν να παίρνετε ένα αντικαταθλιπτικό μόνο κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων πριν αρχίσουν τα συμπτώματά σας. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν τη λήψη τους κάθε μέρα.

Εύρεση υποστήριξης

Ο γυναικολόγος σας μπορεί να είναι το πρώτο άτομο στο οποίο απευθύνεστε για βοήθεια όταν η κατάθλιψη με PMS γίνει συντριπτική. Είναι σημαντικό ο γιατρός σας να είναι κάποιος που εμπιστεύεστε και να λαμβάνει στα σοβαρά τα συμπτώματά σας. Εάν ο γιατρός σας δεν σας ακούει, αναζητήστε άλλον πάροχο.

Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε στη Διεθνή Ένωση για Προεμμηνορροϊκές Διαταραχές. Προσφέρει ιστολόγια, διαδικτυακές κοινότητες και τοπικούς πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν γιατρό εξοικειωμένο με το PMS και το PMDD.

Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει αυτοκτονικές σκέψεις — που σχετίζονται με κατάθλιψη PMS ή όχι — ζητήστε βοήθεια από μια τηλεφωνική γραμμή πρόληψης κρίσης ή αυτοκτονίας. Δοκιμάστε το National Suicide Prevention Lifeline στο 800-273-8255.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιος διατρέχει άμεσο κίνδυνο να αυτοτραυματιστεί ή να πληγώσει άλλο άτομο:

• Καλέστε το 911 ή τον αριθμό έκτακτης ανάγκης της περιοχής σας.
• Μείνετε με το άτομο μέχρι να φτάσει βοήθεια.
• Αφαιρέστε τυχόν όπλα, μαχαίρια, φάρμακα ή άλλα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.
• Ακούστε, αλλά μην κρίνετε, μην μαλώνετε, μην απειλείτε ή φωνάζετε.