Διόρθωση του πόνου στη μέση: 6 συμβουλές

Είτε σηκώνετε βαριά αντικείμενα για τη δουλειά σας είτε απλώς σας έχει γλιστρήσει ο δίσκος από έναν ενοχλητικό αθλητικό τραυματισμό, ο πόνος στη μέση είναι πιθανό να σας ταλαιπωρήσει κάποια στιγμή στη ζωή σας. Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκύψει από οξύ τραυματισμό ή από χρόνια κατάχρηση που οδηγεί σε αρθρίτιδα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να διασπάσει τους γεμάτους με υγρό δίσκους στη σπονδυλική σας στήλη που λειτουργούν ως αμορτισέρ. Όποια και αν είναι η αιτία, υπάρχουν μερικές πρακτικές που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να κρατήσετε τον πόνο στη μέση.

1. Κάντε ζέστη και κρύο

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και πάγο και θερμότητα προς όφελός σας όταν αισθάνεστε πόνο στη μέση. Ωστόσο, η τάξη είναι σημαντική εδώ. Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με έναν νέο τραυματισμό, πρώτα το παγώνεις, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε θερμότητα.

Εάν έχετε τροποποιήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, εφαρμόστε πάγο κατά τις πρώτες 24 έως 48 ώρες. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πάγο προς όφελός σας:

1. Τοποθετήστε παγάκια ή θρυμματισμένο πάγο σε μια πλαστική σακούλα ή αγοράστε ένα δροσερό πακέτο. Τυλίξτε αυτό που χρησιμοποιείτε σε ένα πανί για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τραυματισμούς.
2. Εφαρμόστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας για όχι περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά.
3. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται όλη την ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 10 λεπτά διαλείμματα μεταξύ των εφαρμογών πάγου.

Ενώ η θερμότητα μπορεί να είναι δελεαστική να εφαρμοστεί μετά από τραυματισμό, μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να απελευθερώσει ακόμη περισσότερες φλεγμονώδεις ενώσεις στο σώμα σας. Μετά από μία έως δύο ημέρες και για χρόνιο πόνο, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε θερμότητα.

Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για μια κρύα συσκευασία: Αποφύγετε την εφαρμογή της πηγής θερμότητας απευθείας στο δέρμα σας. Αντίθετα, τυλίξτε το θερμαντικό κάλυμμα ή θερμαντικό επίθεμα πρώτα σε ένα πανί. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμάστε με ένα μαξιλάρι θέρμανσης όλη τη νύχτα για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας, αποφύγετε να το κάνετε αυτό. Μπορείτε εύκολα να κάψετε το δέρμα σας εάν το προστατευτικό ύφασμα γλιστρήσει μακριά.

2. Σκεφτείτε τον βελονισμό

Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού, η αρχαία κινεζική πρακτική του βελονισμού μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία μέτριου, χρόνιου πόνου στη μέση. Ενώ αυτή η πρακτική της εισαγωγής μικρών, λεπτών βελόνων στο σώμα για την αποκατάσταση της ροής ενέργειας μπορεί να φαίνεται τρομακτική στην αρχή, ο βελονισμός μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση χημικών ουσιών που ανακουφίζουν από τον πόνο στο σώμα.

3. Ξανασκεφτείτε τον χώρο εργασίας σας

Εάν εργάζεστε σε γραφείο όλη μέρα, μπορεί να έχετε ορισμένες περιοχές του σταθμού εργασίας σας να ευχαριστήσετε για τον πόνο στην πλάτη σας. Η αξιολόγηση του χώρου σας για να γίνει πιο εργονομικός (φιλικός προς την πλάτη), μπορεί να σας βοηθήσει να βιώσετε ανακούφιση από τον πόνο στη μέση και να αποτρέψετε την επιδείνωση του πόνου. Η επανεξέταση του χώρου εργασίας σας για ανακούφιση της πλάτης ξεκινά με την τοποθέτηση των πιο σημαντικών εργαλείων εργασίας σας.

• Βασικά αντικείμενα. Εάν τα συχνά χρησιμοποιούμενα αντικείμενα βρίσκονται πολύ μακριά από το χέρι, μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες στροφές που μπορεί να καταπονήσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να αποφύγετε αυτό, κρατήστε τα πράγματα που χρησιμοποιείτε περισσότερο σε κοντινή απόσταση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το τηλέφωνό σας, το συρραπτικό, τα στυλό, τα σημειωματάρια ή οτιδήποτε άλλο χρησιμοποιείται τακτικά. Εάν κάτι είναι πολύ μεγάλο ή βαρύ για να το κρατήσετε κοντά στο πληκτρολόγιό σας, τοποθετήστε το στο σημείο που πρέπει να σταθείτε για να το πάρετε για να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να στρίψετε.
• Η καρέκλα σας. Η καρέκλα σας πρέπει να βρίσκεται σε ύψος που να ακουμπάει πλήρως τα πόδια σας και να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει επίσης να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας. Εάν το στήριγμα πλάτης στην καρέκλα του γραφείου σας δεν στηρίζει επαρκώς την πλάτη σας, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε ένα μικρό οσφυϊκό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα για να το τοποθετήσετε στην καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας.
• Η οθόνη του υπολογιστή σας. Το να κοιτάζετε πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά στην οθόνη σας μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας και επομένως να συμβάλει στον πόνο στη μέση. Η οθόνη σας θα πρέπει να απέχει περίπου ένα χέρι από την καρέκλα σας με το πάνω μέρος της οθόνης να είναι λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών.

Ένα εργονομικό γραφείο είναι σπάνια αρκετό. Θα χρειαστεί επίσης να σηκώνεστε συχνά και να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.

4. Τρώτε για την υγεία των οστών

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για διάφορους λόγους όταν έχετε πόνο στη μέση. Πρώτον, η καλή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αυξάνοντας τον πόνο σας. Δεύτερον, μια δίαιτα που είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης των οστών και να διατηρήσει τα οστά σας δυνατά. Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Ασβέστιο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το γάλα, το τυρί, το παγωμένο γιαούρτι και το παγωτό. Εάν δεν τρώτε (ή δεν μπορείτε) να φάτε γαλακτοκομικά, ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά, ο χυμός πορτοκαλιού, το πλιγούρι βρώμης και τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Τα λαχανικά όπως τα λαχανικά, το λάχανο, το bok choy και το μπρόκολο έχουν επίσης ασβέστιο.
• Φώσφορος. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο είναι επίσης τα γαλακτοκομικά, όπως το τυρί, το γάλα, το τυρί κότατζ, το παγωτό, η πουτίγκα και το γιαούρτι. Άλλα τρόφιμα με φώσφορο περιλαμβάνουν: ψητά φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, πίτουρο δημητριακά, στρείδια, σαρδέλες και σκούρα κόλα.
• Βιταμίνη D. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν μουρουνέλαιο, ξιφία, σολομό, εμπλουτισμένο γάλα, σαρδέλες, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

5. Κοιμηθείτε πιο έξυπνα

Ο ύπνος σε άβολη θέση μπορεί να σας κάνει να πονάτε από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε. Η καλύτερη στάση ύπνου για τον πόνο στη μέση μπορεί να είναι ο ύπνος στο πλάι με τα γόνατά σας τραβηγμένα κοντά στο στήθος σας (γνωστή και ως εμβρυϊκή θέση). Τοποθετώντας ένα ή δύο μαξιλάρια ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ κοιμάστε στο πλάι, βοηθά στη μείωση του στρες στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ο ύπνος σε ένα πολύ μαλακό στρώμα μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στη μέση. Ένα πιο σφιχτό στρώμα είναι το καλύτερο.

6. Δοκιμάστε τη γιόγκα

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση στη θεραπεία του πόνου στη μέση. Η γιόγκα περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για τέντωμα και ενίσχυση του σώματος. Αυτή η φόρμα άσκησης προάγει επίσης την ανακούφιση από το στρες, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης που συνήθως κρατάτε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Το Child’s Pose είναι μια στάση γιόγκα που είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την πλάτη. Για να εκτελέσετε το Child’s Pose, ξεκινήστε στα τέσσερα και μετά τεντώστε προς τα πίσω, ακουμπώντας το κάτω μέρος σας στα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα με τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτό δημιουργεί ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Αποψη

Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι μια χρόνια και εξουθενωτική κατάσταση. Μικρές, καθημερινές ενέργειες μπορούν είτε να βοηθήσουν είτε να επιδεινώσουν την ταλαιπωρία σας. Λαμβάνοντας μέτρα για να δυναμώσετε, να τεντώσετε και να προστατέψετε την πλάτη σας, μπορείτε ιδανικά να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε τον πόνο.

Ωστόσο, οι σοβαρές περιπτώσεις οσφυαλγίας δεν μπορούν πάντα να διορθωθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν ο πόνος στη μέση σας παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, μιλήστε με το γιατρό σας.