Διαχείριση κατάθλιψης και άγχους

Αιτίες στρες

Η απώλεια μέλους της οικογένειας, το διαζύγιο και η μετακόμιση είναι όλες οι σημαντικές αλλαγές στη ζωή που μπορούν να προκαλέσουν άγχος. Μερικοί σπουδές συνδέουν το υπερδραστήριο σύστημα στρες και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα με την κατάθλιψη και άλλες παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Όταν το μυαλό αισθάνεται ότι απειλείται, το σώμα παράγει περισσότερες ορμόνες του στρες – όπως η κορτιζόλη – για να βοηθήσει το σώμα να πολεμήσει ή να ξεφύγει από την απειλή. Αυτό λειτουργεί καλά εάν βρίσκεστε σε πραγματικό κίνδυνο, αλλά δεν σας ωφελεί πάντα στην καθημερινή σας ζωή.

Άλλα παραδείγματα γεγονότων που μπορούν να προκαλέσουν άγχος περιλαμβάνουν:

• να τσακωθείτε με τον σύζυγό σας ή με κάποιον άλλο σημαντικό
• να χάσεις τη δουλειά σου
• μεγάλες φυσικές καταστροφές, όπως σεισμοί ή ανεμοστρόβιλοι, που μπορούν να καταστρέψουν το σπίτι σας ή να το καταστρέψουν εντελώς
• εμπλοκή σε τροχαίο ατύχημα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σωματικό, συναισθηματικό και οικονομικό άγχος
• ληστεία, κλοπή ή επίθεση

Ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν επίσης να συμβάλουν στα επίπεδα άγχους σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν επηρεάζουν τη συνολική υγεία σας ή εάν εξαρτηθείτε από μη υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Οι επιλογές του τρόπου ζωής που μπορούν να αυξήσουν το άγχος σας περιλαμβάνουν:

• βαριά ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• δεν κάνετε αρκετή άσκηση

• κάπνισμα ή χρήση παράνομων ναρκωτικών

• να δουλεύεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να κάνεις διάλειμμα ή να είσαι «εργασιομανής»
• να μην τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή
• περνώντας πάρα πολύ χρόνο βλέποντας τηλεόραση ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια
• κοιτάζοντας ένα smartphone στο κρεβάτι, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει από τον ύπνο

Μερικές φορές το συνεχές άγχος της καθημερινής ζωής πυροδοτεί την ανταπόκρισή σας για μάχη ή φυγή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Σε άλλες περιπτώσεις, η ανάπτυξη της κατάθλιψης δεν σχετίζεται με το άγχος.

Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει την εμπειρία και την αντιμετώπιση γεγονότων στη ζωή σας πιο δύσκολη. Μεγάλα και μικρά άγχη εξακολουθούν να εμφανίζονται, αλλά με την κατάθλιψη, μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο ικανοί να τα αντιμετωπίσετε. Αυτό μπορεί να κάνει ακόμη χειρότερα τα συμπτώματα της κατάθλιψης και το άγχος ορισμένων καταστάσεων.

Τύποι άγχους

Το άγχος μπορεί να προκληθεί από ένα μόνο γεγονός ή από προσωρινές καταστάσεις. Αυτό είναι γνωστό ως οξύ στρες. Το οξύ άγχος μπορεί να προκληθεί από γεγονότα που σας αγχώνουν, όπως να κάνετε ένα μεγάλο τεστ ή από έναν οξύ τραυματισμό, όπως ένα σπασμένο οστό.

Το άγχος μπορεί επίσης να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ποτέ να νιώθεις ότι μειώνεται. Σε αυτές τις περιπτώσεις, γεγονότα ή ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν συνεχές άγχος ή μπορεί να μην υπάρχει σαφής λόγος για το άγχος σας. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνιο στρες. Το χρόνιο στρες είναι συνήθως αποτέλεσμα προσωπικών προβλημάτων, προβλημάτων τρόπου ζωής ή υγείας που είναι επίσης χρόνια. Οι κοινές αιτίες του χρόνιου στρες περιλαμβάνουν:

• έχοντας οικονομικούς αγώνες
• εργάζονται σε εργασία υψηλής πίεσης
• έχοντας προσωπικά ή θέματα σχέσεων στο σπίτι
• δεν αισθάνεστε ότι έχετε αρκετή υποστήριξη από την οικογένεια ή τους φίλους σας

Επιδράσεις του στρες στην κατάθλιψη

Ενώ το άγχος μπορεί γενικά να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές εάν έχετε κατάθλιψη.

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ικανοί να διατηρήσετε θετικές συνήθειες ή στρατηγικές αντιμετώπισης, που είναι σημαντικές για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης να αισθάνονται πιο έντονα. Η διακοπή μιας υγιούς ρουτίνας μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως το ποτό ή την απόσυρση από τις κοινωνικές σχέσεις. Αυτές οι ενέργειες μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω άγχος, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, καθώς το άγχος και η ευερεθιστότητα είναι και οι δύο κοινές απαντήσεις στο στρες. Όταν ένας στρεσογόνος παράγοντας σας προκαλεί να αισθάνεστε άγχος, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα αρνητικά συναισθήματα ή απογοήτευση, ακόμα κι αν ο στρεσογόνος παράγοντας είναι μόνο προσωρινός.

Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους

Οι τεχνικές διαχείρισης του στρες είναι χρήσιμες για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η ανακούφιση από το στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μερικές χρήσιμες τεχνικές διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:

• κοιμάμαι αρκετά
• τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή
• κάνοντας τακτική άσκηση
• κάνοντας περιστασιακές διακοπές ή τακτικά διαλείμματα από την εργασία
• βρίσκοντας ένα χαλαρωτικό χόμπι, όπως η κηπουρική ή η ξυλουργική
• κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης ή αλκοόλ
• κάνοντας ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό

Εάν οι επιλογές του τρόπου ζωής σας προκαλούν άγχος, μπορείτε να σκεφτείτε να αλλάξετε τον τρόπο που προσεγγίζετε την προσωπική ή την επαγγελματική σας ζωή. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση αυτού του είδους του άγχους περιλαμβάνουν:

• βάζοντας τον εαυτό σας κάτω από λιγότερη πίεση για να αποδώσετε στη δουλειά ή στο σχολείο, όπως μειώνοντας τα πρότυπά σας σε ένα επίπεδο που εξακολουθείτε να θεωρείτε αποδεκτό
• να μην αναλαμβάνει τόσες πολλές ευθύνες στη δουλειά ή δραστηριότητες στο σπίτι
• μοιράζεστε ευθύνες ή αναθέτετε καθήκοντα σε άλλους γύρω σας
• γύρω από τον εαυτό σας με υποστηρικτικούς και θετικούς φίλους και μέλη της οικογένειας
• απομακρύνοντας τον εαυτό σας από αγχωτικά περιβάλλοντα ή καταστάσεις

Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή η παρακολούθηση θρησκευτικών λειτουργιών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Ένας συνδυασμός αυτών των τεχνικών μπορεί να αποδειχθεί ακόμη πιο αποτελεσματικός. Είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Και ανεξάρτητα από το τι θα επιλέξετε, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε στενούς φίλους και μέλη της οικογένειας που είναι πρόθυμα να σας υποστηρίξουν.

Η συζήτηση με έναν σύμβουλο, έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί επίσης να είναι ένας χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης του στρες και της κατάθλιψης. Η θεραπεία ομιλίας μόνη της ή σε συνδυασμό με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή φαρμακευτική αγωγή είναι μια αποδεδειγμένη λύση τόσο για την κατάθλιψη όσο και για το χρόνιο στρες. Τα φάρμακα για την κατάθλιψη περιλαμβάνουν:

• εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), όπως η σιταλοπράμη (Celexa)

• αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ), όπως η ισοκαρβοξαζίδη (Marplan)

Τι λέει ο ειδικός

«Ένα άτομο με κατάθλιψη κινδυνεύει να αντιμετωπίσει προβληματικές καταστάσεις», λέει η Stacey Stickley, εξουσιοδοτημένη επαγγελματική σύμβουλος που ασκεί το επάγγελμα στο Ashburn της Βιρτζίνια. «Όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει κατάθλιψη, τα πράγματα μπορεί να φαίνονται πιο αρνητικά από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Γεγονότα που θα είχαν ληφθεί σοβαρά υπόψη μπορεί να φαίνονται πιο προβληματικά ή αδύνατο να χειριστούν. Η ιδέα της ανάληψης δράσης σε πράγματα μπορεί να απαιτεί περισσότερους πόρους ενός ατόμου, πόρους που έχουν ήδη διακυβευτεί λόγω της κατάθλιψης».

«Μιλήστε με το γιατρό σας για φαρμακολογικές επιλογές ή πηγαίνετε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο για την αξιολόγηση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας», λέει. «Μην περιμένετε. Το να είστε προληπτικοί είναι σημαντικό, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε την καθοδική ολίσθηση νωρίτερα. Είναι πιο εύκολο να σκαρφαλώσεις από μια ρηχή τρύπα από μια τρύπα που σκάβεις αργά και ανοίγεις τούνελ εδώ και αρκετούς μήνες».

Πάρε μακριά

Το άγχος μπορεί να οφείλεται σε πολλές προσωπικές, επαγγελματικές και περιβαλλοντικές αιτίες. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να διαχειριστείτε τους στρεσογόνους παράγοντες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φύγετε από τις τοξικές σχέσεις ή να αφήσετε μια αγχωτική δουλειά. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην αποδοχή ή την αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων που είναι εκτός ελέγχου σας, με ενέργειες όπως ο διαλογισμός ή η κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης και αλκοόλ.

Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο τον έλεγχο ή την αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων, αλλά η αναζήτηση συμβουλών ή θεραπείας ή η λήψη φαρμάκων μπορεί να σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους στρεσογόνους παράγοντες και να τους αντιμετωπίσετε με θετικό, εποικοδομητικό τρόπο.