Διαχείριση και ανάρρωση από τον δελτοειδή πόνο

Συμπτώματα

Συνήθως θα αισθάνεστε πόνο στο δελτοειδή ή πόνο στον ώμο σας. Τα συμπτώματα ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα του στελέχους. Τα δελτοειδή στελέχη ταξινομούνται σε τρεις κατηγορίες.

Βαθμός πρώτος

Εάν έχετε στέλεχος πρώτου βαθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας κανονικά, αλλά θα έχετε κάποιο σφίξιμο ή πόνο στον ώμο σας. Ο ώμος σας μπορεί να είναι ελαφρώς πρησμένος.

Βαθμός δύο

Τα στελέχη του δεύτερου βαθμού είναι μερική ρήξη δελτοειδή μυ. Με καταπόνηση βαθμού δύο, θα έχετε πρόβλημα να χρησιμοποιήσετε ή να σηκώσετε το χέρι σας κανονικά. Μπορεί να έχετε ξαφνικό πόνο ενώ προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας και ο ώμος σας θα είναι μέτρια πρησμένος.

Τρίτη τάξη

Τα στελέχη του τρίτου βαθμού είναι πιο σοβαρά ή πλήρη ρήξη δελτοειδή μυ. Οι μυϊκές ρήξεις μπορεί να οδηγήσουν σε έντονο πόνο και αδυναμία να κινήσετε το χέρι σας κανονικά ή καθόλου. Ο ώμος σας θα είναι πολύ πρησμένος.

Αιτίες

Ο δελτοειδής πόνος συνήθως προκαλείται από την υπερβολική χρήση του δελτοειδή μυ σας χωρίς ανάπαυση ή σωστή προθέρμανση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης ή ρήξης. Ένας τεντωμένος μυς μπορεί επίσης να ονομάζεται “τραβιμένος μυς”.

Ο δελτοειδής πόνος είναι πιο συνηθισμένος σε άτομα που κάνουν πολλή έντονη άσκηση που περιλαμβάνει τον ώμο, όπως:

• άρση βαρών
• κολύμπι
• χιονοδρόμια
• παίζοντας μπέιζμπολ

Μπορείτε επίσης να καταπονήσετε τον δελτοειδή μυ σας ενώ κάνετε επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες που ασκούν πίεση στον ώμο, συμπεριλαμβανομένης της πληκτρολόγησης με ένα πληκτρολόγιο που είναι πολύ ψηλό.

Ανακούφιση από τον πόνο

Τα πρώτα βήματα μετά τον τραυματισμό του δελτοειδή σας είναι η ξεκούραση, ο πάγος και η ζέστη.

Το πάγωμα του μυός αμέσως μετά τον τραυματισμό θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου. Εάν έχετε έναν μικρό τραυματισμό, θα πρέπει να αρκούν 15 λεπτά και 15 λεπτά μακριά μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας για 1 έως 2 ημέρες. Εάν έχετε πιο σοβαρό τραυματισμό ή εάν εξακολουθείτε να έχετε πρήξιμο, μπορείτε να πάτε για λίγες μέρες ακόμα.

Αφού μειωθεί ο πόνος και το πρήξιμο, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε θερμότητα, συνήθως μία έως πέντε ημέρες μετά τον τραυματισμό. Σε όλο αυτό το διάστημα, το να ξεκουράζετε τον ώμο σας θα σας βοηθήσει να του δώσετε χρόνο να επουλωθεί. Μπορείτε επίσης να πάρετε μη συνταγογραφούμενα παυσίπονα για να μειώσετε τον πόνο.

Το ήπιο τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που προκαλείται από ένα στέλεχος του δελτοειδή. Δοκιμάστε να κρατήσετε το χέρι σας στο στήθος ή να σηκώσετε τα ενωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτές οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου επιτρέποντας στον ώμο σας να κινείται πιο ελεύθερα.

Ανάκτηση

Εάν έχετε ένα μικρό στέλεχος, η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει μία έως δύο εβδομάδες. Ένας τραυματισμός με μερική ρήξη μπορεί να διαρκέσει τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Ένα σοβαρό δάκρυ μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις μήνες για να επουλωθεί. Η ξεκούραση, ο πάγος και η ζέστη είναι τα καλύτερα πρώτα σας βήματα για ανάκαμψη. Θα πρέπει να συνεχίσετε να ξεκουράζετε το χέρι σας μέχρι να αρχίσει να υποχωρεί ο πόνος σας.

Εάν έχετε έναν μικρό τραυματισμό του δελτοειδή, μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση μετά από μερικές ημέρες. Δεν θα πρέπει να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση εκτός και αν γίνει πολύ επώδυνη. Εάν έχετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό του δελτοειδή, θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε το χέρι σας για τουλάχιστον μία έως δύο εβδομάδες για να του δώσετε χρόνο να ξεκουραστεί. Μόλις μειωθεί ο πόνος σας, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της λειτουργίας.

Εάν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις και διαπιστώσετε ότι έχετε ακόμα πολύ πόνο, σταματήστε και αφιερώστε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε. Η πρόληψη του εκ νέου τραυματισμού είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της αποκατάστασης. Η εστίαση στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης πρώτα θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην άσκηση χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Η προθέρμανση πριν από τις διατάσεις ή την άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό στον δελτοειδή σας.

Μερικές διατάσεις και ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε περιλαμβάνουν:

• Τραβήξτε και κρατήστε το χέρι σας στο στήθος σας για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα
• Δοκιμάστε ισομετρικές ασκήσεις αντίστασης, όπως να πιέζετε τα χέρια σας σε έναν τοίχο.
• Προσθέστε ασκήσεις δυναμικής αντίστασης μόλις μπορέσετε να μετακινήσετε τον ώμο σας άνετα, όπως κωπηλασία με σκύψιμο και όρθιο πόδι και πιέσεις από πάνω με ελαφριά βάρη.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κίνηση ή τη σωστή χρήση του βραχίονα σας, ειδικά εάν έχετε επίσης πρήξιμο στον ώμο ή ξαφνικό πόνο όταν χρησιμοποιείτε το χέρι σας. Όλα αυτά είναι σημάδια ενός πιο σοβαρού τραυματισμού του δελτοειδή. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε καθόλου το χέρι σας, επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Αυτό είναι σημάδι σοβαρής μυϊκής ρήξης.

Ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι σε θέση να διαγνώσει τον πόνο του δελτοειδή και την αιτία του με βάση μια φυσική εξέταση και ένα ιατρικό ιστορικό. Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν πρόσφατες δραστηριότητες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τον πόνο, όπως η άρση βαρών, η κολύμβηση ή άλλες δραστηριότητες που απαιτούν εντατική χρήση του χεριού και του ώμου σας.

Πρόληψη

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καταπόνησης ενός δελτοειδή βεβαιώνοντας ότι ο μυς είναι έτοιμος να χειριστεί την έντονη δραστηριότητα και χρησιμοποιώντας σωστά τον μυ. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές πρόληψης τραυματισμών:

• Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση.
• Τεντωθείτε καθημερινά για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας.
• Ξεκουραστείτε μετά την άσκηση. Πάρτε ρεπό ή δουλέψτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.
• Ενισχύστε τους δελτοειδή μύες σας ώστε να μπορούν να χειρίζονται πιο επίπονη άσκηση. Θα πρέπει επίσης να ενισχύσετε τον πυρήνα σας έτσι ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε τους ώμους σας ενώ ασκείστε.
• Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιό σας είναι τοποθετημένο έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην τεντώνονται πάνω ή κάτω όταν πληκτρολογείτε.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος.

Πάρε μακριά

Ο δελτοειδής πόνος μπορεί να σας επιβραδύνει για μερικές εβδομάδες, αλλά θα πρέπει να ανακάμψετε με την κατάλληλη θεραπεία. Για να μειώσετε και να αποτρέψετε τον δελτοειδή πόνο, θα πρέπει:

• τέντωμα συχνά
• πάντα να ζεσταίνετε πριν την άσκηση
• λάβετε μέτρα για τη μείωση της μυϊκής καταπόνησης

Οι μικροτραυματισμοί του δελτοειδή συνήθως δεν απαιτούν θεραπεία από γιατρό, αλλά εάν έχετε πρόβλημα να μετακινήσετε το χέρι σας ή τα συμπτώματά σας διαρκέσουν περισσότερο από μερικές εβδομάδες, η φυσικοθεραπεία ή η ορθοπεδική φροντίδα μπορεί να σας βοηθήσει.