Διατάσεις για τους καρπούς και τα χέρια

Διατάσεις για καρπούς και χέρια

Τα χέρια σας εκτελούν ποικίλες εργασίες κάθε μέρα, από το πιάσιμο του τιμονιού μέχρι την πληκτρολόγηση σε ένα πληκτρολόγιο. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να δημιουργήσουν αδυναμία και ακαμψία στους καρπούς και τα δάχτυλά σας.

Η άσκηση απλών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους καρπούς σας και να κρατήσουν τα χέρια και τα δάχτυλά σας ευέλικτα.

Η σημασία του τεντώματος των καρπών και των χεριών

Οι ασκήσεις καρπού αυξάνουν την ευλυγισία και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Οι διατάσεις συνιστώνται ως προληπτικό μέτρο ή για την ανακούφιση του ελαφρού πόνου. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από άτομα με φλεγμονή ή σοβαρή βλάβη στις αρθρώσεις, εκτός εάν συνιστάται από επαγγελματία υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αυτές τις περιπτώσεις, η άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει μεγαλύτερη βλάβη στους καρπούς ή τα χέρια σας.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε νέες διατάσεις ή θεραπείες. Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα την ακριβή αιτία του πόνου στον καρπό σας.

Διαβάστε περισσότερα: Τι προκαλεί πόνο στον καρπό; »

Απλές διατάσεις χεριών και καρπού

Υπάρχουν πολλές εύκολες διατάσεις καρπού που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας στη δουλειά.

Διατάσεις θέσης προσευχής

• Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί σε θέση προσευχής. Αφήστε τους αγκώνες σας να ακουμπήσουν ο ένας τον άλλον. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από το πρόσωπό σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τους αγκώνες σας.
• Με τις παλάμες σας πιεσμένες μεταξύ τους, απλώστε αργά τους αγκώνες σας. Κάνετε αυτό ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι μπροστά από τον αφαλό σας ή αισθάνεστε το τέντωμα.
• Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
• Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
• Κρατήστε την παλάμη σας κάτω, στραμμένη προς το πάτωμα.
• Αφήστε τον καρπό σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω.
• Με το ελεύθερο χέρι, πιάστε απαλά τα δάχτυλά σαςκαι τραβήξτε ταπίσω προς το σώμα σας.
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εκτεταμένο χέρι

Για να τεντώσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση:

• Τεντώστε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς το ταβάνι.
• Με το ελεύθερο χέρι σας, πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
• Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας πίσω προς το σώμα σας.
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε και τις δύο διατάσεις με το άλλο χέρι. Θα πρέπει να κάνετε ποδήλατο μέσα από τις διατάσεις δύο ή τρεις φορές με κάθε χέρι.

Σφιγμένες γροθιές

• Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε τα ανοιχτά χέρια σας στους μηρούς σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Κλείστε τα χέρια σας αργά σε γροθιές. Μην σφίγγετε πολύ σφιχτά.
• Με τους πήχεις σας να αγγίζουν τα πόδια σας, σηκώστε τις γροθιές σας από τα πόδια σας και πίσω προς το σώμα σας, λυγίζοντας στον καρπό.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τις γροθιές σας και ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας διάπλατα.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Χτίζοντας δύναμη χεριών και καρπού

Η ενίσχυση της δύναμης του καρπού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε δύναμη—είτε είστε στο σπίτι είτε στο γραφείο.

Επιτραπέζια πρέσα

• Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω κάτω από ένα γραφείο ή τραπέζι.
• Πιέστε προς τα πάνω στο κάτω μέρος του γραφείου.
• Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη στους μύες που εκτείνονται από τους καρπούς σας μέχρι τους εσωτερικούς αγκώνες σας.

Στύψιμο της μπάλας του τένις

• Πιέστε α μπάλα τένις ή μπάλα στρες σταθερά για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Αυτό δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Ωστόσο, θα πρέπει να σας επιτρέψει να δυναμώσετε τους καρπούς σας.

Θέλετε να κάνετε μια δοκιμή; Αγοράστε μπάλες άγχους.

Εργασία αντίχειρα

Άσκηση ώθησης:

• Κάντε μια γροθιά και σηκώστε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω, σαν να δίνετε ένα σημάδι προς τα πάνω.
• Δημιουργήστε αντίσταση με τους μυς του αντίχειρα και του χεριού σας για να μην κινείται ο αντίχειράς σας.
• Τραβήξτε απαλά προς τα πίσω τον αντίχειρά σας με το ελεύθερο χέρι σας.
• Κρατήστε και επαναλάβετε.

Άσκηση έλξης:

• Κάντε μια γροθιά και σηκώστε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω.
• Δημιουργήστε αντίσταση με τους μυς του αντίχειρα και του χεριού σας για να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον αντίχειρά σας στραμμένο προς την οροφή.
• Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να σπρώξετε απαλά τον αντίχειρα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε και επαναλάβετε.

Γιόγκα για τους καρπούς και τα χέρια

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους καρπούς και τα χέρια σας. Αρκετές ασκήσεις χεριών και καρπών εμπνευσμένες από τη γιόγκα παρατίθενται παρακάτω.

Σχήμα οκτώ

• Πλέξτε τα δάχτυλά σας μπροστά από το σώμα σας.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας, μετακινήστε τα πλεγμένα χέρια σας με μια κίνηση οκτώ.
• Αφήστε τους καρπούς σας να περιστρέφονται πλήρως, έτσι ώστε κάθε χέρι να βρίσκεται εναλλάξ πάνω από το άλλο.
• Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε.
• Ενώ κάθεστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας μεταξύ τους.
• Με τα δάχτυλά σας συμπλεγμένα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω μέχρι να κοιτάζουν προς την οροφή. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα ή να τα ισιώσετε.
• Κρατήστε το τέντωμα.
• Κατεβάστε τα χέρια σας και μετά επαναλάβετε.

Εναέρια πρόσβαση

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες στους πήχεις και τα χέρια. Αυξάνει επίσης την ευελιξία και τονώνει την κυκλοφορία.

Μπράτσα αετού

Αυτή η άσκηση είναι προσαρμοσμένη από τη στάση του αετού.

• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα.
• Σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό, με το δεξί από πάνω.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας.
• Τοποθετήστε τον δεξί σας αγκώνα στην άκρη του αριστερού. Το πίσω μέρος των χεριών σας πρέπει να αγγίζει.
• Μετακινήστε το δεξί σας χέρι δεξιά και το αριστερό σας χέρι αριστερά. Ο αντίχειρας του δεξιού σας χεριού πρέπει να περνάει από το μικρό δάχτυλο του αριστερού σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι η μία απέναντι από την άλλη.
• Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους, σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και τεντώστε τα δάχτυλα. Πρέπει να είναι στραμμένα προς την οροφή.
• Αντισταθείτε στην παρόρμηση να σηκώσετε τους ώμους σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
• Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διαβάστε περισσότερα: Διατάσεις για να κάνετε στη δουλειά κάθε μέρα »

Πάρε μακριά

Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε ή ακόμα και να αποφύγετε τον πόνο στα χέρια σας με μερικές απλές διατάσεις. Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας εάν αυτές οι διατάσεις είναι ασφαλείς για εσάς, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό. Μόλις σας δοθεί το πράσινο φως, μη διστάσετε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε αυτές τις διατάσεις, ειδικά εάν έχετε μια εργασία που απαιτεί ώρες πληκτρολόγησης στο πληκτρολόγιο. Τα χέρια σας θα σας ευχαριστήσουν!

Q&A: Από τον ειδικό μας

Ε: Ποιοι τύποι συνθηκών μπορούν να βελτιωθούν με αυτές τις διατάσεις;

ΕΝΑ: Μερικές κοινές παθήσεις που επηρεάζουν τον καρπό και το χέρι είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, το σύνδρομο του ωλένιου σωλήνα και τα διαστρέμματα/τενοντίτιδα των μυών που λυγίζουν και εκτείνουν τον καρπό, τα δάχτυλα και τον αντίχειρα. Οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή εμφάνισης αυτών των προβλημάτων.

— Gregory Minnis, DPT

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.