Fibro Fatigue: Γιατί συμβαίνει και πώς να το διαχειριστείτε

Αιτίες κόπωσης

Αν και η αιτία της ινομυαλγίας δεν είναι πλήρως κατανοητή, η κατάσταση πιστεύεται ότι είναι το αποτέλεσμα της παρερμηνείας ή της υπερβολικής αντίδρασης του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος στα φυσιολογικά σήματα πόνου.

Η ακριβής αιτία της ινομυαλγίας δεν είναι σαφής, αλλά μπορεί να σχετίζεται με τραυματισμό, συναισθηματική δυσφορία ή ιούς που αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τον πόνο.

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί προκαλεί εκτεταμένο πόνο στους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά, μαζί με περιοχές με ευαισθησία.

Μια θεωρία για το γιατί η ινομυαλγία προκαλεί επίσης κόπωση είναι ότι η κόπωση είναι το αποτέλεσμα της προσπάθειας του σώματός σας να αντιμετωπίσει τον πόνο. Αυτή η συνεχής αντίδραση στα σήματα πόνου στα νεύρα σας μπορεί να σας κάνει λήθαργους και εξαντλημένους.

Τα άτομα με ινομυαλγία συχνά έχουν επίσης προβλήματα ύπνου (αϋπνία). Μπορεί να έχετε προβλήματα με το να πέσετε ή να κοιμηθείτε ή να αισθάνεστε ακόμα εξαντλημένοι μετά το ξύπνημα.

Η κόπωση μπορεί να επιδεινωθεί από τις επιπλοκές της ινομυαλγίας.

Αυτά ονομάζονται δευτερεύουσες αιτίες και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• άπνοια ύπνου
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• μειωμένη φυσική κατάσταση
• να είναι κάποιος υπέρβαρος
• στρες
• συχνούς πονοκεφάλους
• συναισθηματικές διαταραχές, όπως το άγχος και η κατάθλιψη
• αναιμία
• χαμηλότερη από την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς

Πώς να διαχειριστείτε την κόπωση των ινών

Είναι δυνατό να διαχειριστείτε την κόπωση των ινών με φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, αν και μπορεί να είναι δύσκολο να εξαφανιστεί εντελώς η κούραση.

Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κούρασή σας:

1. Προσδιορίστε τα ερεθίσματα σας

Η εκμάθηση των παραγόντων για την κόπωση των ινών μπορεί να σας βοηθήσει να την καταπολεμήσετε.

Η κόπωση μπορεί μερικές φορές να επηρεαστεί (να γίνει χειρότερη ή καλύτερη) από:

• διατροφή
• περιβάλλον
• διάθεση
• επίπεδα στρες
• πρότυπα ύπνου

Ξεκινήστε να κρατάτε γραπτό ή ηλεκτρονικό αρχείο για το επίπεδο κούρασής σας κάθε μέρα. Καταγράψτε τι φάγατε, πότε ξυπνήσατε και πότε πήγατε για ύπνο, μαζί με όποιες δραστηριότητες κάνατε εκείνη την ημέρα.

Μετά από μερικές εβδομάδες, δείτε αν μπορείτε να αναγνωρίσετε κάποια μοτίβα. Για παράδειγμα, ίσως νιώθετε τη μεγαλύτερη κούραση αφού φάτε ένα σνακ με ζάχαρη ή όταν παραλείπετε την πρωινή σας προπόνηση.

Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα πράγματα που τείνουν να σας κουράζουν περισσότερο.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Το να βρείτε το κίνητρο για άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο όταν είστε κουρασμένοι ή πονάτε, αλλά η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης της κόπωσης. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της ινομυαλγίας, εάν γίνει σωστά.

Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας και δύναμης, καθώς και στη συνολική υγεία σας. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η απελευθέρωση ενδορφίνης που βιώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να αυξήσει την ενέργειά σας.

Ένας μεγαλύτερος μελέτη από το 2008 συνέκρινε τα αποτελέσματα της αερόβιας προπόνησης με ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης σε άτομα με ινομυαλγία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι και οι δύο τύποι άσκησης μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα πόνου, ύπνου, κόπωσης, ευαισθησίας και κατάθλιψης.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μόλις 5 λεπτά περπάτημα την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε αργά τον ρυθμό και τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Συζητήστε τυχόν αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησής σας με το γιατρό σας.

Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τους μύες σας. Φροντίστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας — ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση ή πολύ χαμηλά βάρη και αυξήστε αργά από εκεί.

3. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Καμία συγκεκριμένη δίαιτα δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας για όλους, αλλά είναι πάντα καλή ιδέα να στοχεύετε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Για να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, αναζητήστε τρόπους να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη στα καθημερινά σας γεύματα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, τηγανητά, αλμυρά και ζαχαρούχα τρόφιμα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι ακόλουθες τροφές μπορεί να αυξήσουν ορισμένα συμπτώματα σε άτομα με ινομυαλγία:

• ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs)
• τροφές που περιέχουν γλουτένη
• πρόσθετα τροφίμων ή χημικές ουσίες τροφίμων, όπως η ασπαρτάμη
• διεγερτικές τοξίνες, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG)

Προσπαθήστε να αποφύγετε (ή να περιορίσετε) αυτές τις τροφές ή ομάδες τροφίμων και δείτε εάν η κούρασή σας βελτιώνεται.

4. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο

Η κόπωση των ινών δεν είναι απαραίτητα κάτι που μπορεί να διορθωθεί με έναν καλό βραδινό ύπνο, αλλά ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει με την πάροδο του χρόνου.

Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για μια καλή ξεκούραση.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για μια υγιή ρουτίνα ύπνου:

• πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη
• επενδύστε σε ένα στρώμα καλής ποιότητας
• κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και σκοτεινή
• απενεργοποιήστε τις οθόνες (υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο και τηλεόραση) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
• κρατήστε τα ηλεκτρονικά έξω από την κρεβατοκάμαρα
• αποφύγετε ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο
• κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο

5. Αντιμετωπίστε άλλες καταστάσεις

Τα άτομα με ινομυαλγία συχνά έχουν άλλες παθήσεις (συννοσηρότητες), όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), αϋπνία, κατάθλιψη ή άγχος. Αυτές οι συνθήκες θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την κόπωση των ινών.

Ανάλογα με το ιστορικό της υγείας σας και άλλες υποκείμενες παθήσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει:

• υπνωτικά χάπια που βοηθούν στη διαχείριση της αϋπνίας, όπως η ζολπιδέμη (Ambien, Intermezzo)
• πολυβιταμίνες για την αντιμετώπιση των διατροφικών ελλείψεων εάν είστε υποσιτισμένοι
• αντικαταθλιπτικά όπως η μιλνασιπράνη (Savella) ή η ντουλοξετίνη (Cymbalta)

• συμπληρώματα σιδήρου για τη θεραπεία της αναιμίας

6. Μειώστε το άγχος

Το να ζεις με συνεχή πόνο μπορεί να προκαλέσει άγχος. Το άγχος, με τη σειρά του, μπορεί να κάνει την κούρασή σας χειρότερη.

Η γιόγκα, το τσι γκονγκ, το τάι τσι, ο διαλογισμός και άλλες δραστηριότητες νου-σώματος μπορούν να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος.

Μάλιστα ένα Μελέτη 2017 53 γυναικών με ινομυαλγία διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 8 εβδομάδων βελτίωσε σημαντικά συμπτώματα όπως πόνο, κόπωση και διάθεση, καθώς και στρατηγικές αντιμετώπισης του πόνου. Οι συμμετέχοντες έκαναν γιόγκα 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα, για 20 έως 40 λεπτά την ημέρα.

Επιπλέον, α 2013 συστηματική ανασκόπηση από επτά μελέτες έγιναν για να αξιολογηθούν τα αποτελέσματα των θεραπειών διαλογιστικής κίνησης, όπως το τσι γκονγκ, το τάι τσι και η γιόγκα. Από αυτά, μόνο η γιόγκα βρέθηκε να είναι σημαντικά αποτελεσματική στη μείωση του πόνου, της κόπωσης και της κατάθλιψης σε άτομα με ινομυαλγία.

Αν και τα στοιχεία εξακολουθούν να είναι περιορισμένα, αυτές οι δραστηριότητες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση της ποιότητας ζωής.

Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος χρησιμοποιώντας σπιτικές θεραπείες, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

7. Εξετάστε εναλλακτικές θεραπείες

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με τα συμπληρωματικά και εναλλακτικά φάρμακα (CAM) για την κόπωση των ινών.

Θεραπεία μασάζ έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ορισμένα οφέλη. Αποτελέσματα από μια μελέτη του 2009 50 γυναικών με ινομυαλγία πρότειναν ότι ένας συγκεκριμένος τύπος μασάζ, γνωστός ως χειροκίνητη θεραπεία λεμφικής παροχέτευσης (MLDT), μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από το μασάζ συνδετικού ιστού για τη μείωση της πρωινής κούρασης και του άγχους.

Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε το MLDT, αναζητήστε θεραπευτές μασάζ στην περιοχή σας που έχουν εμπειρία σε αυτόν τον τύπο θεραπείας μασάζ για ινομυαλγία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές τεχνικές μασάζ λεμφικής παροχέτευσης μόνοι σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας αυτόν τον οδηγό.

Η λουτροθεραπεία ή το μπάνιο σε νερά πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθάει άτομα με ινομυαλγία σε τουλάχιστον έναν ηλικιωμένο μελέτη. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που πέρασαν 10 ημέρες σε ένα σπα στη Νεκρά Θάλασσα είχαν μείωση:

• πόνος
• κούραση
• ακαμψία
• ανησυχία
• πονοκεφάλους
• προβλήματα ύπνου

Ο βελονισμός συχνά διαφημίζεται ως τρόπος μείωσης του πόνου, της δυσκαμψίας και του στρες. Ωστόσο, α ανασκόπηση Αρκετές μελέτες του 2010 δεν βρήκαν στοιχεία για μείωση του πόνου, της κόπωσης και των διαταραχών ύπνου σε άτομα με ινομυαλγία που λαμβάνουν θεραπεία βελονισμού.

8. Συμπληρώματα διατροφής

Δεν υπάρχει πολλή έρευνα για να δείξει εάν τα συμπληρώματα λειτουργούν καλά για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Από την κλινική έρευνα που διενεργήθηκε, οι περισσότερες μελέτες είναι μικρές, στις οποίες συμμετέχουν λίγοι συμμετέχοντες.

Ενώ πολλά φυσικά συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν καμία βοήθεια, μερικά συμπληρώματα έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα:

Μελατονίνη

Ένας μικρός, μεγαλύτερος πιλότος μελέτη με μόλις 21 συμμετέχοντες έδειξαν ότι 3 χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης που ελήφθησαν πριν τον ύπνο βελτίωσαν σημαντικά τον ύπνο και τη σοβαρότητα του πόνου σε άτομα με ινομυαλγία μετά από 4 εβδομάδες.

Συνένζυμο Q10 (CoQ10)

Ένα διπλό τυφλό, ελεγχόμενο με εικονικό φάρμακο κλινική τριέναμεγάλο διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg CoQ10 την ημέρα μείωσε σημαντικά τον πόνο, την κόπωση, την πρωινή κούραση και τα σημεία ευαισθησίας σε 20 άτομα με ινομυαλγία μετά από 40 ημέρες.

Ακετυλο L-καρνιτίνη (LAC)

Σε ένα μελέτη από το 2007, 102 άτομα με ινομυαλγία που έλαβαν ακετυλο L-καρνιτίνη (LAC) παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα σημεία ευαισθησίας, βαθμολογίες πόνου, συμπτώματα κατάθλιψης και μυοσκελετικό πόνο.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν δύο κάψουλες LAC των 500 mg την ημέρα, συν μία ενδομυϊκή ένεση των 500 mg LAC για 2 εβδομάδες, ακολουθούμενη από τρεις κάψουλες των 500 mg την ημέρα για 8 εβδομάδες.

Κιτρικό μαγνήσιο

Ερευνητές που πραγματοποίησαν έρευνα το 2013 μελέτη παρατήρησε ότι 300 mg κιτρικού μαγνησίου την ημέρα μείωσαν σημαντικά την ένταση της ινομυαλγίας και τον αριθμό των ευαισθησίας σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μετά από οκτώ εβδομάδες.

Η μελέτη ήταν σχετικά μικρή και περιελάμβανε 60 συμμετέχοντες.

Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο αποδείχθηκε ότι προσφέρει ανακούφιση, οι συμμετέχοντες που έλαβαν επίσης 10 mg την ημέρα του αντικαταθλιπτικού φαρμάκου αμιτριπτυλίνη είδαν επίσης αυξημένη μείωση των συμπτωμάτων.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις θεραπείες, φροντίστε να το συζητήσετε με το γιατρό σας για να είστε σίγουροι ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.

9. Προγραμματίστε την ώρα της ξεκούρασής σας

Ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την κόπωση που προκαλείται από την ινομυαλγία είναι να προγραμματίσετε την ανάπαυση στην ημέρα σας. Το να καθίσετε ή να ξαπλώσετε για λίγο κάποια στιγμή μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις πιο αυστηρές εργασίες σας για στιγμές που πιστεύετε ότι θα έχετε την περισσότερη ενέργεια. Ομοίως, αφιερώστε χρόνο για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας και να βρείτε ισορροπία μέσα στην ημέρα σας.

Η Εθνική Ένωση Ινομυαλγίας προσφέρει έναν χρήσιμο οδηγό για τη βηματοδότηση, που περιλαμβάνει:

• ορίζοντας ένα χρονοδιάγραμμα
• χωρισμός δραστηριοτήτων σε μικρότερες εργασίες (η χρήση χρονόμετρου μπορεί να βοηθήσει)
• αλλάζοντας θέσεις τακτικά
• τέντωμα τακτικά
• ιεράρχηση και προσαρμογή των προτεραιοτήτων ανάλογα με τις ανάγκες
• αν μπορείτε να αναθέσετε καθήκοντα σε άλλους
• μαθαίνει να λέει όχι όταν είναι απαραίτητο

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση του στρες και τον καλύτερο ύπνο δεν φαίνεται να αποδίδουν, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει.

Λάβετε υπόψη ότι φάρμακα όπως τα υπνωτικά χάπια ενέχουν κινδύνους, συμπεριλαμβανομένου του εθισμού, επομένως θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να θέλει να εκτελέσει πρόσθετες εξετάσεις για να βεβαιωθεί ότι τα συμπτώματα κόπωσης δεν προκαλούνται από κάτι άλλο, όπως σιδηροπενική αναιμία ή υπολειτουργία του θυρεοειδούς.

Αν και είναι ένα αόρατο σύμπτωμα, η κόπωση των ινών είναι πολύ πραγματική. Μπορεί να είναι δύσκολο να το διαχειριστείς, και επίσης δύσκολο να το εξηγήσεις σε άλλους ανθρώπους.

Εάν έχετε ήδη κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής σας – όπως η τροποποίηση της διατροφής σας και η μείωση του στρες – και η κούραση εξακολουθεί να επηρεάζει την καθημερινότητά σας, μιλήστε με το γιατρό σας.