Τι είναι το DBT;
Το DBT αναφέρεται στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία. Είναι μια προσέγγιση στη θεραπεία που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε δύσκολα συναισθήματα.
Η DBT προήλθε από την εργασία της ψυχολόγου Marsha Linehan, η οποία εργάστηκε με άτομα που ζουν με οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD) ή συνεχείς σκέψεις αυτοκτονίας.
Σήμερα, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της BPD καθώς και για μια σειρά άλλων καταστάσεων, όπως:
- διατροφικές διαταραχές
- αυτοτραυματισμός
- κατάθλιψη
- διαταραχές χρήσης ουσιών
Στον πυρήνα του, το DBT βοηθά τους ανθρώπους να αναπτύξουν τέσσερις βασικές δεξιότητες:
- ενσυνειδητότητα
- ανοχή αγωνίας
- διαπροσωπική αποτελεσματικότητα
- συναισθηματική ρύθμιση
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το DBT, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου σύγκρισης του με το CBT και του τρόπου με τον οποίο οι βασικές δεξιότητες που διδάσκει μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη, πιο ισορροπημένη ζωή.
Πώς συγκρίνεται το DBT με το CBT;
Το DBT θεωρείται υποτύπος γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), αλλά υπάρχει μεγάλη επικάλυψη μεταξύ των δύο. Και οι δύο περιλαμβάνουν θεραπεία ομιλίας για να βοηθήσουν στην καλύτερη κατανόηση και διαχείριση των σκέψεων και των συμπεριφορών σας.
Ωστόσο, το DBT δίνει λίγο περισσότερη έμφαση στη διαχείριση των συναισθημάτων και των διαπροσωπικών σχέσεων. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό επειδή αναπτύχθηκε αρχικά ως θεραπεία για την BPD, η οποία συχνά χαρακτηρίζεται από δραματικές εναλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά που μπορεί να κάνουν τις σχέσεις με άλλους δύσκολους.
Ποιες δεξιότητες βοηθά στην ανάπτυξη του DBT;
Με το DBT, θα μάθετε να χρησιμοποιείτε τέσσερις βασικές δεξιότητες, που μερικές φορές ονομάζονται ενότητες, για να αντιμετωπίζετε τη συναισθηματική δυσφορία με θετικούς, παραγωγικούς τρόπους. Ο Linehan αναφέρεται σε αυτές τις τέσσερις δεξιότητες ως τα «ενεργά συστατικά» του DBT.
Οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας και ανοχής αγωνίας σας βοηθούν να εργαστείτε προς την αποδοχή των σκέψεων και των συμπεριφορών σας. Η ρύθμιση των συναισθημάτων και οι δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας σας βοηθούν να εργαστείτε για να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στις τέσσερις δεξιότητες.
Ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα είναι η επίγνωση και η αποδοχή αυτού που συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να παρατηρείτε και να αποδέχεστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση.
Στο πλαίσιο του DBT, η ενσυνειδητότητα αναλύεται σε δεξιότητες «τι» και «πώς».
Οι δεξιότητες «τι» σας διδάσκουν τι εστιάζεις, που μπορεί να είναι:
- Η παρούσα
- την επίγνωσή σου στο παρόν
- τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας
- διαχωρίζοντας τα συναισθήματα και τις αισθήσεις από τις σκέψεις
Οι δεξιότητες «πώς» σας διδάσκουν πως να είστε πιο προσεκτικοί με:
- εξισορρόπηση των λογικών σκέψεων με τα συναισθήματα
- χρησιμοποιώντας τη ριζική αποδοχή για να μάθετε να ανέχεστε πτυχές του εαυτού σας (εφόσον δεν βλάπτουν εσάς ή άλλους)
- ανάληψη αποτελεσματικής δράσης
- χρησιμοποιώντας τακτικές δεξιότητες ενσυνειδητότητας
- ξεπερνώντας πράγματα που δυσκολεύουν την επίγνωση, όπως η υπνηλία, η ανησυχία και η αμφιβολία
Ανοχή αγωνίας
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να πάει πολύ μακριά, αλλά δεν είναι πάντα αρκετή, ειδικά σε στιγμές κρίσης. Εκεί μπαίνει η ανοχή στην αγωνία.
Οι δεξιότητες ανοχής στην αγωνία σάς βοηθούν να ξεπεράσετε τα δύσκολα μπαλώματα χωρίς να στραφείτε σε δυνητικά καταστροφικές τεχνικές αντιμετώπισης.
Σε περιόδους κρίσης, μπορεί να χρησιμοποιήσετε ορισμένες στρατηγικές αντιμετώπισης για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Μερικά από αυτά, όπως η απομόνωση ή η αποφυγή, δεν βοηθούν ιδιαίτερα, αν και μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε προσωρινά καλύτερα. Άλλα, όπως ο αυτοτραυματισμός, η χρήση ουσιών ή τα ξεσπάσματα θυμού, μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν βλάβη.
Οι δεξιότητες ανοχής στην αγωνία μπορούν να σας βοηθήσουν:
- αποσπάστε την προσοχή σας μέχρι να ηρεμήσετε αρκετά για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση ή το συναίσθημα
- ηρεμήστε τον εαυτό σας χαλαρώνοντας και χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας για να νιώσετε πιο ήρεμοι
- βρείτε τρόπους να βελτιώσετε τη στιγμή παρά τον πόνο ή τη δυσκολία
- συγκρίνετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης απαριθμώντας τα υπέρ και τα κατά
Διαπροσωπική αποτελεσματικότητα
Τα έντονα συναισθήματα και οι γρήγορες αλλαγές στη διάθεση μπορεί να δυσκολέψουν τη σχέση με τους άλλους. Το να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε και τι θέλετε είναι ένα σημαντικό μέρος της δημιουργίας ικανοποιητικών συνδέσεων.
Οι δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε ξεκάθαροι σχετικά με αυτά τα πράγματα. Αυτές οι δεξιότητες συνδυάζουν δεξιότητες ακρόασης, κοινωνικές δεξιότητες και εκπαίδευση διεκδικητικότητας για να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αλλάζετε καταστάσεις ενώ παραμένετε πιστοί στις αξίες σας.
Αυτές οι δεξιότητες περιλαμβάνουν:
- αντικειμενική αποτελεσματικότητα ή να μάθετε πώς να ζητάτε αυτό που θέλετε και να κάνετε βήματα για να το αποκτήσετε
- διαπροσωπική αποτελεσματικότητα ή εκμάθηση πώς να εργάζεστε μέσω των συγκρούσεων και των προκλήσεων στις σχέσεις
- αποτελεσματικότητα αυτοσεβασμού ή δημιουργία μεγαλύτερου σεβασμού για τον εαυτό σας
Ρύθμιση συναισθημάτων
Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε ότι δεν υπάρχει διαφυγή από τα συναισθήματά σας. Αλλά όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, είναι δυνατό να τα διαχειριστείς με λίγη βοήθεια.
Οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας βοηθούν να μάθετε να αντιμετωπίζετε τις πρωταρχικές συναισθηματικές αντιδράσεις προτού αυτές οδηγήσουν σε μια αλυσίδα από οδυνηρές δευτερεύουσες αντιδράσεις. Για παράδειγμα, ένα πρωταρχικό συναίσθημα θυμού μπορεί να οδηγήσει σε ενοχή, αναξιότητα, ντροπή και ακόμη και κατάθλιψη.
Οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας διδάσκουν να:
- αναγνωρίζουν τα συναισθήματα
- ξεπερνούν τα εμπόδια στα συναισθήματα που έχουν θετικά αποτελέσματα
- μειώσει την ευπάθεια
- αυξάνουν τα συναισθήματα που έχουν θετικά αποτελέσματα
- να προσέχετε περισσότερο τα συναισθήματα χωρίς να τα κρίνετε
- εκτεθείτε στα συναισθήματά σας
- αποφύγετε να ενδώσετε σε συναισθηματικές ορμές
- επίλυση προβλημάτων με χρήσιμους τρόπους
Ποιες τεχνικές χρησιμοποιεί το DBT;
Το DBT χρησιμοποιεί τρεις τύπους θεραπευτικών προσεγγίσεων για να διδάξει τις τέσσερις βασικές δεξιότητες που συζητήθηκαν παραπάνω. Μερικοί πιστεύουν ότι αυτός ο συνδυασμός τεχνικών είναι μέρος αυτού που κάνει το DBT τόσο αποτελεσματικό.
Θεραπεία ένας προς έναν
Το DBT συνήθως περιλαμβάνει μια ώρα θεραπείας ένας προς έναν κάθε εβδομάδα. Σε αυτές τις συνεδρίες, θα μιλήσετε με τον θεραπευτή σας για οτιδήποτε εργάζεστε ή προσπαθείτε να διαχειριστείτε.
Ο θεραπευτής σας θα χρησιμοποιήσει επίσης αυτόν τον χρόνο για να αναπτύξει τις δεξιότητές σας και να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε συγκεκριμένες προκλήσεις.
Εκπαίδευση δεξιοτήτων
Το DBT περιλαμβάνει μια ομάδα κατάρτισης δεξιοτήτων, η οποία είναι παρόμοια με μια συνεδρία ομαδικής θεραπείας.
Οι ομάδες δεξιοτήτων συναντώνται συνήθως μία φορά την εβδομάδα για δύο έως τρεις ώρες. Οι συναντήσεις διαρκούν γενικά για 24 εβδομάδες, αλλά πολλά προγράμματα DBT επαναλαμβάνουν την εκπαίδευση δεξιοτήτων, έτσι ώστε το πρόγραμμα να διαρκεί ένα ολόκληρο έτος.
Κατά τη διάρκεια της ομάδας δεξιοτήτων, θα μάθετε και θα εξασκήσετε κάθε δεξιότητα, μιλώντας μέσα από σενάρια με άλλα άτομα στην ομάδα σας. Αυτό είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του DBT.
Τηλεφωνική προπόνηση
Ορισμένοι θεραπευτές προσφέρουν επίσης τηλεφωνική καθοδήγηση για πρόσθετη υποστήριξη μεταξύ των ραντεβού σας ένας προς έναν. Αυτό μπορεί να είναι καλό να το έχετε στην πίσω τσέπη σας, εάν συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι ή απλά χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη.
Μέσω τηλεφώνου, ο θεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει πώς να χρησιμοποιήσετε τις δεξιότητές σας στο DBT για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση.
Ποιες καταστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του DBT;
Το DBT αναπτύχθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της BPD και των επίμονων σκέψεων αυτοκτονίας. Σήμερα, θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για την BPD.
Για παράδειγμα, α
Το DBT μπορεί επίσης να βοηθήσει με μια σειρά άλλων καταστάσεων, όπως:
-
Διαταραχές χρήσης ουσιών. Το DBT μπορεί να βοηθήσει
περιορίζω παροτρύνει να χρησιμοποιήσει και να συντομεύσει τις υποτροπές. - Κατάθλιψη. Μια μικρή μελέτη του 2003 βρήκε ότι ένας συνδυασμός αντικαταθλιπτικών και DBT ήταν πιο αποτελεσματικός για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας από τα αντικαταθλιπτικά μόνο.
- Διατροφικές διαταραχές. Μια παλαιότερη μελέτη του 2001 εξέτασε πώς η DBT βοήθησε μια μικρή ομάδα γυναικών με διαταραχή υπερφαγίας. Από αυτούς που συμμετείχαν στο DBT, το 89 τοις εκατό είχε σταματήσει τελείως την υπερφαγία μετά τη θεραπεία.
Η κατώτατη γραμμή
Το DBT είναι ένας τύπος θεραπείας που χρησιμοποιείται συχνά για τη μείωση των συμπτωμάτων της BPD, αλλά έχει και κάποιες άλλες χρήσεις.
Εάν βρίσκεστε συχνά σε συναισθηματική δυσφορία και θέλετε να μάθετε μερικές νέες στρατηγικές αντιμετώπισης, το DBT μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.
Discussion about this post