Διαβήτης τύπου 2 και δίαιτα: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Επιλέξτε προσεκτικά τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης

Όταν κάποιος με διαβήτη έχει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία), μια κουταλιά ζάχαρη ή μέλι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Ωστόσο, η ζάχαρη θεωρείται συχνά η νέμεση του διαβήτη λόγω του πόσο γρήγορα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όταν καταναλώνεται μόνη της.

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το GI μετρά πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα με υψηλό GI μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αιχμές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και άλλες μορφές απλών υδατανθράκων όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Βεβαιωθείτε ότι οι περισσότερες από τις επιλογές υδατανθράκων σας είναι επιλογές ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να έχετε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας με γλάσο, φάτε το αμέσως μετά το φαγητό ενός ισορροπημένου γεύματος με άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά, λαχανικά και επιλογές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως φασόλια.

Η κατανάλωση τροφών γρήγορης πέψης με άλλα τρόφιμα θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης τους και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Εάν μετράτε υδατάνθρακες, φροντίστε να συμπεριλάβετε το κέικ όταν ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως

Ο περιορισμός των υδατανθράκων γρήγορης πέψης δεν σημαίνει ότι αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα άμυλα ολικής αλέσεως είναι τα πιο υγιεινά γιατί μεγιστοποιούν τη διατροφή και διασπώνται αργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι επιλογές τροφίμων ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• φυτρωμένο και ψωμί ολικής αλέσεως
• όσπρια και φασόλια
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• άγριο ή καστανό ρύζι
• δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• άλλα δημητριακά όπως κινόα, αμάρανθος και κεχρί

Επιλέξτε πηγές ζωικής πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και υγιή λίπη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε όλα τα λιπαρά.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τροφές πλούσιες σε «καλά λιπαρά» μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι και τα δύο καλά λιπαρά.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας στο πιάτο σας με ψάρια κρύου νερού πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα.

Άλλα τρόφιμα για κατανάλωση:

• ελαιόλαδο
• αβοκάντο
• ξηροί καρποί και σπόροι

Τροφές προς περιορισμό:

• κόκκινο κρέας
• επεξεργασμένα μεσημεριανά κρέατα
• γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το τυρί

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Η εξισορρόπηση των υδατανθράκων είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας δίαιτας φιλικής προς τον διαβήτη. Οι επεξεργασμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι οι καλύτερες επιλογές, αλλά η συμπερίληψη των δημητριακών ολικής αλέσεως και των διαιτητικών ινών μπορεί να είναι ευεργετική με πολλούς τρόπους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.

Τα φρούτα είναι συχνά γεμάτα με φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να επιλέξετε ολόκληρα φρούτα αντί του χυμού για να πάρετε τις ευεργετικές φυτικές ίνες. Όσο περισσότερη φλούδα έχει το φρούτο, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει.

Οι επιλογές φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν:

• βατόμουρα
• σμέουρα
• βατόμουρα
• κράνμπερι
• αχλάδια
• πεπόνια
• φράπα
• κεράσια

Φρούτα προς περιορισμό:

• καρπούζι
• ανανάς
• σταφίδες
• βερίκοκα
• σταφύλια
• πορτοκάλια

Τα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Πηγαίνετε στο χρώμα και την αυξημένη ποικιλία. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• σπανάκι
• πιπεριές
• καρότα
• φασολάκια
• ντομάτες
• σέλινο
• λάχανο

Προγραμματίστε τις ώρες των γευμάτων σας

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να κατανείμετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τις περιττές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Και φροντίστε να επιλέξετε μερίδες που σας βοηθούν να επιτύχετε ή να διατηρήσετε τους στόχους βάρους σας.

Φροντίστε να παρακολουθείτε και να καταγράφετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και πριν και μετά τα γεύματα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Η τήρηση μιας ρουτίνας και η ανάπτυξη ενός σωστού προγράμματος γευμάτων είναι θεμελιώδη για τη διαχείριση του διαβήτη σας. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που διαχειρίζεται την πρόσληψη υδατανθράκων, κορεσμένων και τρανς λιπαρών και νατρίου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη συνολική υγεία σας.

Η παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε σχέση με το τι τρώτε, όταν είστε δραστήριοι και πότε παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη, είναι επίσης σημαντική. Με τον καιρό, θα μάθετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διαφορετικά τρόφιμα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη σας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας, καθώς και στη βελτίωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ασφαλές για εσάς και για οποιαδήποτε άλλα βήματα μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Οι καλύτερες δίαιτες φιλικές προς τον διαβήτη που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος »

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη